Jeśli próbujesz uzyskać kształt, prawdopodobnie masz mnóstwo „wskazówek”, albo od znajomych lub z zasobów internetowych. Te rady obejmują tylko jedzenie białek jaj, unikanie mleka i upewnianie się, że twoje tętno jest na pewnym poziomie podczas cardio.
nasze ujęcie? Nie słuchaj ich.,
trenerzy i naukowcy uczą się więcej o nauce budowania mięśni i utraty wagi każdego dnia, aw rezultacie, wdrażanie strategii, które dałyby niektóre weteranów siłowni atak paniki może rzeczywiście pomóc uzyskać lepsze zyski. Oto dziesięć przykładów.
podnieś ciężary, aby zwiększyć swoją elastyczność
wykonując ćwiczenia treningowe w pełnym zakresie ruchu, możesz budować siłę i rozciągliwość w mięśniach i tkankach łącznych na raz, mówi Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., trener siły oparty na Indianapolis., „Ćwiczenia takie jak lonże, podbródki, przysiady i rumuńskie deadlifty poprawiają wydajność na siłowni i na boisku sportowym lepiej niż statyczne rozciąganie”, mówi. (Uwaga: Hartman zaleca statyczne rozciąganie w celu zapobiegania urazom-patrz Klinika odwykowa na stronie 134 dla przykładu.)
Pij mleko
w ostatnich latach doszło do awantur z powodu tłuszczu i wysokiej zawartości kalorii. Ale przełącz się na odtłuszczony i masz jeden z najtańszych, najprostszych i najskuteczniejszych wstrząsów potreningowych dostępnych., „Dwadzieścia uncji zapewnia wystarczającą porcję węglowodanów i białka serwatki i kazeiny, dwa rodzaje, które są wchłaniane w różnym tempie”, mówi Hartman. „Połączenie jest idealne do wspierania wzrostu zaraz po treningu.”
więcej wagi na jednej stronie
„kiedy podnosisz poza siłownią, czy to torby na zakupy, czy pudełka”, mówi Joe Stankowski, trener w Wilmington, Del.”rzadko operujesz tym samym obciążeniem po każdej stronie ciała.”Dlatego warto trenować z obciążeniami asymetrycznymi-szczególnie nierównomiernie obciążonymi hantlami., „Zacznij od 5% -10% większej wagi z jednej strony niż z drugiej” – mówi Stankowski. W następnym treningu podnieś ten cięższy ciężar drugą ręką. Nierówne obciążenie zmusi twoje mięśnie do cięższej pracy, aby zrównoważyć wagę, szokując twoje ciało w nowy wzrost. Ale bądź ostrożny: Zawsze używaj ciężarów, z którymi na pewno poradzisz sobie bezpiecznie i z dobrą formą.
nie opuszczaj drążka do klatki piersiowej na wyciskaniu na ławce
„pociągnij go tam” – mówi Stankowski, który nauczył się tej sztuczki od legendy trójboju siłowego Eda Coana., „Aktywne sprowadzanie paska do ciała zmusza cię do angażowania łat-mięśni, które są kluczowe dla wspierania wyciskania na ławce i podnoszenia dużej wagi.”Ale spokojnie: pociągnij drążek w dół, aby zapewnić bezpieczeństwo.
5. Nie rób cardio w”strefie spalania tłuszczu”
to jeden z najstarszych mitów w fitness: przekonanie, że musisz podnieść tętno do pewnego poziomu i utrzymać je przez pewien czas, aby spalić jak najwięcej tłuszczu. „To jest całkowicie nieprawdziwe,” mówi Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., trener siły w Santa Clarita, Calif., „Pomysł opiera się na fakcie, że ćwiczenia o niskiej intensywności spala wyższy procent kalorii z tłuszczu niż ćwiczenia o wysokiej intensywności”, który jest napędzany bardziej przez zapasy węglowodanów. „Ale to wyższy procent mniejszej liczby.”Pomyśl o tym: leżenie na kanapie jest o tak niskiej intensywności aktywności, jak tam jest-co oznacza, że kalorie, które spalasz po prostu leżąc, są głównie z tłuszczu-ale ponieważ spalasz tak mało kalorii ogólnie, nie jest to skuteczna metoda na utratę tłuszczu. „Zapomnij o schematach wiszących na sprzęcie cardio”, mówi Cosgrove., „Rób interwały o dużej intensywności lub podnoś ciężary.”Może nie spalić tak wysoki stosunek tłuszczu do węglowodanów, ale będziesz spalić znacznie więcej kalorii ogólnie, co prowadzi do większej utraty tłuszczu.
Idź poniżej równolegle na przysiadach
wbrew radom wielu trenerów, badania wykazały, że im niżej przysiadasz, tym mniej ryzykujesz kontuzję. „Zapytaj ortopedę, gdzie staw kolanowy jest najbardziej niestabilny”, mówi Cosgrove, „a on powie” pod kątem 90 stopni „(gdy twoje uda są mniej więcej równoległe do podłogi)., To dlatego, że kość Goleniowa jest w stanie przesunąć się bardziej w stosunku do kości goleniowej w tej pozycji. Dodaj do tego fakt, że ponieważ zakres ruchu jest krótszy, możesz dodać większą wagę do równoległego przysiadu niż do pełnego przysiadu, a ryzyko obrażeń wzrosło jeszcze bardziej. Ponadto, kiedy naukowcy z University of Connecticut porównali wyniki dwóch grup tematycznych-jednej, która kucała tak głęboko, jak to możliwe, i jednej, która kucała tylko równolegle-odkryli, że pełne przysiady dodały znacznie więcej mięśni do ich ud.,
jedz żółtko jaj i wszystkie
„jaja są jednym z najbardziej odżywczych pokarmów”, mówi Jeff Volek, Ph.D., R. D., profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Connecticut. Każdy z nich zapewnia dobrą porcję witamin i minerałów-takich jak witamina E, żelazo i cynk – oraz sześć lub więcej gramów łatwo przyswajalnego białka (ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami). Choć prawdą jest, że duże żółtko jaja zawiera od czterech do pięciu gramów tłuszczu, jest to przede wszystkim zdrowe, nienasycone., „Żółtka jaj zawierają również cholinę” – mówi Volek – ” substancję, która rozkłada tłuszcz, pomaga uzupełnić błony prawie każdej komórki w organizmie i wytwarza neuroprzekaźniki.”Potrzebujesz innego powodu, aby przejść do alejki mleczarskiej? W porównaniu z ceną mięsa i ryb, jaja są jednym z najtańszych pokarmów mięśniowych na rynku.
opanuj swoją insulinę
„wszystko, co jesz, mówi Twojemu organizmowi, aby spalił tłuszcz lub go przechowywał” – mówi trener siły w Toronto Craig Ballantyne, C. S. C. S., Spożywane pokarmy powodują silne reakcje hormonalne w organizmie, szczególnie z insuliny-hormonu, który może zamknąć spalanie tłuszczu w pośpiechu. „Jedną z najważniejszych strategii utraty tłuszczu jest nie pozwól, aby poziom insuliny wspinał się zbyt wysoko w dowolnym momencie w ciągu dnia”, co można osiągnąć przede wszystkim stosując dietę o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru, mówi Ballantyne. Jednocześnie podwyższony poziom insuliny może być bardzo korzystny natychmiast po treningu, gdy organizm potrzebuje szybkiej naprawy białka., „Insulina może skutecznie przenosić białko do mięśni”, mówi Ballantyne, ” prowadząc do szybszej regeneracji po treningu i większego wzrostu.”
spróbuj kompleksów ze sztangą zamiast po treningu cardio
kompleks to seria ćwiczeń ze sztangą wykonywanych jeden po drugim bez odpoczynku. Robienie kilku po rutynowych wagi nie tylko pomoże Ci spalić więcej tłuszczu niż bieżnia, ale także zmniejszy ryzyko, że twoje ciało wykorzysta tkankę mięśniową na paliwo (niebezpieczeństwo z jakąkolwiek aktywnością cardio)., „Kompleksy działają tak, jak interwały”, mówi Hartman, ” stymulując dużo mięśni i zmuszając organizm do spalania większej ilości tłuszczu podczas i po treningu.”Na przykład wykonaj 10 powtórzeń tych ćwiczeń w następującej kolejności: Dzień dobry, przysiad, push press, przysiad przedni, rumuński deadlift i bentover row. Waga, której używasz, powinna być najbardziej wytrzymała na najsłabszym ćwiczeniu w kompleksie. (Tak, jeśli można zrobić tylko 10 powtórzeń z 135 funtów na przednim przysiadzie, użyj 135 dla każdego ćwiczenia.,) Odpocznij trzy razy tak długo, jak zajmie ci Ukończenie, a następnie powtórz 3-10 razy, w zależności od poziomu kondycji.
nie zawsze najpierw trenuj swoje największe mięśnie
podczas wykonywania podciągania się przed podkręcaniem ramion, na przykład, jest dobrą zasadą, nie jest nieskazitelną formułą wzrostu. „Mięśnie nie pracują same”, mówi Cosgrove, ” więc jeśli twój podbródek jest słaby, może to być bardzo dobrze wynikiem słabych bicepsów, które pomogą Ci ukończyć ruch.”Lepsza zasada:” trenuj najpierw mięśnie, które są słabsze, nawet jeśli oznacza to naruszenie innych zasad, które słyszałeś.,”
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!