te małe nasiona są pakowane w omega-3, błonnik, białko i wiele innych.
nie ma ciekawe, że małe, jadalne nasiona rośliny lnu (która jest jedną z najstarszych upraw na świecie!) zyskały status superfood: te maleńkie wiązki składników odżywczych zapewniają bogactwo korzyści zdrowotnych., Ale aby w pełni wykorzystać te korzyści, jest „właściwy” sposób, aby je zjeść. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o siemieniu lnianym.
siemię lniane jest pełne kwasów tłuszczowych omega-3
siemię lniane zawiera roślinny rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym lub ALA, który został powiązany z poprawionym krążeniem i działaniem przeciwzapalnym. Badania pokazują, że tłuszcze te mogą również pomóc w walce z osteoporozą, zmniejszając ryzyko złamań kości i oferując skromną ochronę przed cukrzycą typu 2.,
a także błonnik, białko i więcej
dwie łyżki porcji nasion lnu zawiera 6 gramów błonnika (około jednej czwartej zalecanej ilości), 4-5 gramów białka roślinnego i 10% do 20% dziennego celu dla kilku składników odżywczych, w tym magnezu, manganu, fosforu, miedzi i tiaminy. Magnez pomaga poprawić nastrój i sen, podczas gdy mangan odgrywa rolę w produkcji kolagenu i promuje zdrowie skóry i kości. Fosfor pomaga tworzyć struktury komórkowe i wspomaga zdrowie kości., Miedź bierze udział w produkcji energii i kolagenu i jest potrzebna do wytwarzania czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w organizmie. Tiamina odgrywa również rolę w produkcji energii i pomaga również wspierać układ nerwowy.
RELATED: 7 potencjalne korzyści z oleju rybnego, według dietetyka
siemię lniane jest bogate w silne przeciwutleniacze zbyt
siemię lniane jest głównym źródłem szczególnie ochronnych przeciwutleniaczy zwanych polifenolami., Uważa się, że te przeciwutleniacze chronią przed chorobami serca i rakiem, a także niszczącym komórki stresem oksydacyjnym-co oznacza, że mogą pomóc odeprzeć przedwczesne starzenie się i choroby neurodegeneracyjne (takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona).
siemię lniane jest dobre dla serca na wiele sposobów
dobre tłuszcze w siemieniu lnianym pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zapobiegają hartowaniu tętnic, obniżają „zły” cholesterol LDL i zapobiegają udarom., Jedno z badań u osób z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że spożycie trzech łyżek stołowych proszku lnianego codziennie przez trzy miesiące zmniejszyło” zły ” cholesterol LDL o prawie 20% i obniżyło całkowity cholesterol o ponad 15%.
błonnik lniany wspomaga trawienie
siemię lniane zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik pomaga zmiękczyć stolec, dzięki czemu może przejść przez przewód pokarmowy i być łatwiej wyeliminowany. Błonnik nierozpuszczalny pomaga stymulować układ trawienny do przenoszenia odpadów przez jelita i promowania prawidłowości jelit., Dwa rodzaje błonnika współpracują ze sobą, aby wspierać zdrowie układu pokarmowego.
powiązane: 10 zdrowych receptur nasion Chia
siemię lniane może pomóc obniżyć ryzyko raka
wykazano, że siemię lniane zapobiega rozwojowi nowotworów, szczególnie nowotworów piersi, prostaty i jelita grubego. Być może dlatego, że len jest bogaty w lignany. Uważa się, że te związki roślin mają właściwości antyangiogenne, co oznacza, że mogą one powstrzymać guzy od tworzenia nowych naczyń krwionośnych i wzrostu., Jedno badanie z udziałem ponad 6000 kobiet wykazało, że osoby, które regularnie spożywały siemię lniane, były o 18% mniej narażone na rozwój raka piersi.
siemię lniane może ograniczyć ryzyko cukrzycy
lignany w siemieniu lnianym są również związane z poprawionym poziomem HA1C, miarą średniego poziomu cukru we krwi w ciągu trzech miesięcy. Nasiona mogą również pomóc ograniczyć ryzyko cukrzycy w inny sposób, zbyt. W jednym małym badaniu naukowcy dali ludziom 0g, 13g lub 26g siemienia lnianego dziennie przez 12 tygodni.Wszyscy uczestnicy mieli przedcukrzycowe, a wśród nich byli otyli mężczyźni i kobiety z nadwagą po menopauzie., Ludzie w grupie, którzy spożywali 13g siemienia lnianego dziennie, mieli niższy poziom glukozy i insuliny we krwi oraz poprawili wrażliwość na insulinę pod koniec okresu badania.
siemię lniane może dać ci bardziej elastyczną skórę
jedno małe badanie wykazało, że podawanie kobietom oleju lnianego doprowadziło do znacznego zmniejszenia wrażliwości skóry i zmniejszenia szorstkości skóry i skalowania, a wszystko to przy jednoczesnej poprawie nawilżenia i gładkości skóry.,
powiązane: korzyści zdrowotne kurkumy dietetyk chce, abyś wiedział
siemię lniane może być pomocne w odchudzaniu
Większość rozpuszczalnego błonnika w siemieniu lnianym nazywa się śluzem. Włókno to łączy się z wodą, tworząc żelową konsystencję, która spowalnia opróżnianie żołądka; co prowadzi do zwiększonego uczucia sytości i opóźnia powrót głodu. Metaanaliza 45 badań wykazała, że spożycie siemienia lnianego (szczególnie 30 gramów dziennie lub około dwóch łyżek stołowych) spowodowało zmniejszenie zarówno masy ciała, jak i pomiaru talii.,
siemię lniane może nawet poprawić uderzenia gorąca
badania są mieszane, ale niektóre badania sugerują, że siemię lniane może pomóc w tym objawie perimenopauzy. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały 20 gramów pokruszonego siemienia lnianego dwa razy dziennie, zmieszanego z płatkami, sokiem lub jogurtem, miały o połowę mniej uderzeń gorąca niż wcześniej. Intensywność ich uderzenia gorąca spadła zbyt, o ponad 50%.
jak maksymalnie wykorzystać zalety siemienia lnianego
pierwszą rzeczą, która należy wiedzieć, jest to, że najlepiej jest jeść siemię lniane po zmiażdżeniu lub najlepiej zmieleniu., To dlatego, że całe siemię lniane może przejść przez jelita niestrawione. Innymi słowy, zdrowe tłuszcze i inne składniki odżywcze nie zostaną wchłonięte do krwioobiegu.
ale jest więcej: ponieważ oleje z lnu są delikatne, mogą zacząć się rozkładać pod wpływem powietrza i światła. Aby w pełni wykorzystać ich zalety, zmiel nasiona w młynku do kawy tuż przed ich zjedzeniem.
poszukaj złotych lub brązowych całych nasion lnu w sklepie spożywczym (większość głównych rynków je sprzedaje) lub online. Jeśli można znaleźć kiełkującego siemienia lnianego, nawet lepiej., Kiełkowanie jest procesem, który poprawia strawność nasion i sprawia, że ich składniki odżywcze są łatwiej dostępne.
w domu przechowywać całe siemię lniane w chłodnym, ciemnym miejscu. Jeśli masz dodatkowe mielone siemię lniane, włóż je do zamrażarki, aby lepiej zachować składniki odżywcze.
łatwo posypać mielone siemię lniane płatkami owsianymi, sałatkami lub gotowanymi warzywami. Ale można go również piec., Niższe temperatury pieca nie wydają się znacząco zmniejszać ilość ALA, co sprawia, że siemię lniane jest wspaniałym dodatkiem do muffinek, ciastek, brownies i słodkich pieczywa, takich jak dynia czy cukinia. Możesz również dodać mielone siemię lniane do koktajli, kulek energetycznych i zdrowych naleśników. Lub użyj ich jako substytutu na bazie roślin w wielu recepturach wypieków, które wymagają jaj. Wystarczy zastąpić każde jajko jedną łyżką siemienia lnianego i trzema łyżkami wody.,
Cynthia Sass, MPH, RD, jest edytorem żywienia przyczyniającego się do zdrowia, autorem bestsellerów New York Timesa i prywatnym dietetykiem, który konsultował się z pięcioma profesjonalnymi drużynami sportowymi.
Zapisz się do naszego newslettera i zdobądź codzienną inspirację, aby żyć najzdrowszym, najszczęśliwszym życiem.
wszystkie tematy dotyczące żywienia
bezpłatne członkostwo
Uzyskaj wskazówki dotyczące żywienia, porady wellness i zdrowe inspiracje bezpośrednio na swoją skrzynkę e-mail ze strony Zdrowie