Jeśli jesteś jak większość facetów, robisz cardio, aby pomóc ci pozostać szczupły i pokazać zyski mięśni można uzyskać od uderzenia ciężarów, aka „zwykłej rutyny treningu.”I nie ma w tym absolutnie nic złego.
ale jeśli chodzi o to, który rodzaj cardio jest najlepszy do spalania tłuszczu, musisz zdecydować, który typ chudego ciała zamierzasz., „Jeśli trenujesz jak biegacz na odległość, otrzymasz ciało biegacza na odległość: mało mięśni, bardzo chudego z wielu mil rejestrowanych w stosunkowo wolniejszych krokach”, wyjaśnia Chris Ryan, C. S. C. S., trener fizyczny i założyciel Chris Ryan Fitness. „Jeśli trenujesz jak sprinter-krótkie, intensywne treningi-otrzymasz ciało sprintera ze wzrostem mięśni i utratą tłuszczu.”
tutaj jest coś, co wszyscy możemy się zgodzić: intensywność jest najważniejsza. Wraz ze wzrostem intensywności spala się więcej kalorii., Dlatego treningi interwałowe o wysokiej intensywności są doskonałym wyborem do rozdrobnienia przy zachowaniu (lub nawet uzyskaniu) mięśni.
oto zatwierdzone przez ekspertów top 10 rodzajów cardio, które pomogą Ci schudnąć szybciej i szybciej pokazać wyniki:
eliptyczne
maszyny te zostały pierwotnie zaprojektowane, aby zminimalizować wpływ na kolana i biodra, ale nadal pozwalają na świetny trening. „Ponieważ wpływ jest dość niski, efekt spalania kalorii nie jest tak wielki, jak inne urządzenia cardio, takie jak bieżnie i stairmastery”, wyjaśnia Roger Adams, Ph. d., ekspert w dziedzinie żywienia i odchudzania., „Jednak maszyna eliptyczna może być doskonałym sposobem na spalanie kalorii bez zużywania stawów.”Podczas gdy przeciętny 180-lb. człowiek może spalić tylko blisko 500-600 kalorii na godzinę, jeśli idzie w tempie powyżej umiarkowanego, możesz uzyskać z tego jeszcze więcej, zmieniając intensywność, prędkość i opór.
najlepszy sposób na spalanie tłuszczu na orbitreku: dodaj wysokie nachylenie, aby naprawdę aktywować więcej mięśni nóg, zwłaszcza pośladków. „Ten ruch może symulować wspinaczkę po schodach bez uderzenia” -mówi Adams., „Obniż nachylenie i zwiększ opór, a trening na nartach biegowych sprawi, że poczujesz się jak na quadach.”Podobnie jak w przypadku stepmill, nie trzymaj zbyt mocno uchwytów lub szyn, ponieważ może to zmniejszyć wysiłek i doprowadzić do bólu barku lub nadgarstka.
Bieganie (umiarkowane tempo)
bieganie w stałym, umiarkowanym tempie to pewny sposób na spalanie tłuszczu i kalorii, ale nie jest to najbardziej ekonomiczny sposób na budowanie lub nawet utrzymanie mięśni.
człowiek może spalić około 940 kalorii w godzinę podczas biegu na 8.,Tempo 5 minut na milę lub 7 km / h na bieżni przez godzinę ” – mówi Ryan. „Byłoby to przyjemne, długotrwałe wykonywanie co kilka tygodni, aby utrzymać wydolność tlenową, ale wiąże się to z dużym przebiegiem czasu i wysiłku.”Wady: bieganie w tym tempie może również rozbijać mięśnie i narażać ciało na wiele uderzeń. „Jeśli chcesz co jakiś czas dodawać na dłuższą metę, zrób to, po prostu wybierz ścieżki lub bardziej miękkie powierzchnie niż cement i blacktop”, mówi.,
najlepszy sposób na spalanie tłuszczu na dłuższą metę: jeśli biegasz na bieżni, Ustaw nachylenie na 2-3%, aby symulować bieganie na zewnątrz, sugeruje Adams. „To spala więcej kalorii i może być łatwiejsze na kolanach.”Jeśli bieganie wydaje ci się nudne, Wypróbuj różne trasy w swojej okolicy lub dołącz do lokalnego klubu biegowego. Bieganie z partnerem lub grupą może znacznie ułatwić przebieg Mil.
wspinacz po schodach
wspinacz po schodach oferuje kolejny popularny sposób na spalanie tłuszczu i kalorii, ale tylko około 500-600 kalorii za 180 funtów. człowiek w umiarkowanym tempie., „Ze względu na wyższy poziom podnoszenia nóg, wchodzenie po schodach wykorzystuje znacznie więcej mięśni niż tylko chodzenie—wzmacnia nogi w funkcjonalny sposób” – mówi Adams. Podstawowa wada: wspinacze po schodach mogą wywierać dużą wagę i nacisk na stawy, więc może to być trudne dla osób ze złymi kolanami.
najlepszy sposób na spalanie tłuszczu na wspinaczce po schodach: „spróbuj włączyć 90% lub więcej wysiłku na wspinaczu po schodach przez 30 sekund z trwającą od jednej do dwóch minut” aktywną regeneracją”, jak rolnik noszący średniej wagi kettlebells lub hantle, aby włączyć górną część ciała i siłę rdzenia”, mówi Ryan., „Robienie 10-15 rund tego treningu urozmaici Twój trening znacznie powyżej normalnego zakresu spalonych kalorii.”
skakanka
nie bez powodu skakanka jest podstawą treningu bokserskiego: jest tania, łatwa do wykonania, zwiększa prędkość stopy i spala tonę kalorii. Pomyśl o swoich ulubionych bokserów, zapaśników i wojowników – oni wszyscy skakać liny. „Skakanka nie tylko poprawia pracę nóg, siłę ramion i koordynację, ale także symuluje sprinty, pozwalając spalić nawet 500 kalorii w ciągu zaledwie 30 minut”, mówi Ben Boudro, C. S. C. S.,, właściciel Xceleration Fitness w Auburn Hills, MI..
najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej za pomocą skakanki: podczas gdy bardzo niewiele osób może skakać na linie przez 30 minut, najlepiej jest wykonywać interwały szybkich i powolnych skoków, aby utrzymać się na nogach. Nie możesz tego zrobić zbyt dobrze? Skacz tak szybko, jak to możliwe przez minutę, a następnie odpocząć przez 20-30 sekund. Powtarzaj, dopóki nie skończysz. Jeśli jesteś częstym podróżnikiem, Wrzuć skakankę do walizki na świetny trening bez konieczności opuszczania pokoju hotelowego.
6., Kettlebells
podczas gdy trening kettlebell nie jest technicznie ćwiczeniem tylko cardio, jego efekty spalania kalorii są zbyt wysokie, aby utrzymać się z tej listy. „Treningi Kettlebell łączą w sobie to, co najlepsze z obu światów: trening siłowy i cardio”, mówi Adams. „Ponadto, ostatnie badania na temat skutków spalania kalorii tego typu treningu daje około 20 kalorii na minutę.”Ta suma uwzględnia nie tylko wydatki na kalorie tlenowe, ale także spalone kalorie beztlenowe. Bardzo niewiele ćwiczeń cardio buduje mięśnie—jest to jeden z WYJĄTKÓW., Można oczekiwać, aby spalić około 400-600 kalorii w zaledwie 30 minut, mówi Adams.
Najlepszy sposób, aby to zrobić: jeśli możesz zrobić konkretny ruch dla 40-50 powtórzeń, są szanse, że Twój kettlebell nie jest wystarczająco ciężki. „Nie idź zbyt lekki, i nie idź zbyt ciężki,” mówi. „Jednymi z najlepszych sposobów na trening kettlebell, aby zmaksymalizować spalanie kalorii, jest wykonywanie ruchu przez 30-40 sekund, odpoczynek przez 20-30 sekund, a następnie powtórzenie ruchu lub cykl przez kilka ruchów.”Ustaw zegar na 30 minut i sprawdź, ile rund możesz zdobyć.,
Jazda na rowerze
rowery stacjonarne są podstawą większości siłowni, ale istnieje powód, dla którego większość ludzi nie czeka w kolejce, aby z nich korzystać: „musisz być gotów iść w intensywnym tempie”, mówi Adams—więc nie pedałuj podczas przewijania smartfona. „Podczas energicznego indoor cycling lub spin klasy, średnia 180-lb. człowiek może spalić blisko 1150 kalorii na godzinę, podczas gdy bardziej umiarkowana Jazda spali tylko połowę tej ilości przy Około 675 kaloriach na godzinę.”
Jak spalić tłuszcz na rowerze: Wykonywanie interwałów na rowerze stacjonarnym to świetny sposób, aby zmaksymalizować spalanie kalorii w jak najkrótszym czasie., „Utrzymuj intensywność naprawdę wysoką w interwałach przez kilka minut, a następnie zwolnij na minutę lub dłużej, powtarzając te interwały tak długo, jak możesz”, sugeruje Adams.
Pływanie
pływanie to trening całego ciała, który rozpoczyna się w chwili, gdy zaczynasz stąpać po wodzie. „Zasadniczo walczysz z grawitacją, więc twoje mięśnie pracują bardzo ciężko, aby utrzymać Cię na powierzchni bez przerwy, dopóki nie wyjdziesz z wody” – mówi Boudro. „W rzeczywistości, przy zaledwie jednej minucie szybkiego pływania, spalisz 14 kalorii.,”
pamiętaj, że rodzaj udaru robi różnicę, mówi Adams. „Udar piersi spala mniej kalorii niż Motyl, więc pamiętaj, aby uwzględnić różne uderzenia w treningu.”
najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu podczas pływania: łatwym sposobem na spalanie kalorii w wodzie jest po prostu stąpanie po wodzie. Możesz zrobić kilka okrążeń, potem mieć interwał pod wodą, a następnie powtórzyć. „Jeśli jesteś w stanie pływać na wysokim poziomie, pływaj tak szybko, jak to możliwe, tak długo, jak to możliwe” – mówi Adams., „Jeśli nie jesteś tak silnym pływakiem, rób interwały pływackie: pływaj tak szybko, jak możesz w dół długości basenu iz powrotem, a następnie pływaj wolniej na ten sam dystans.”Zmień te interwały na czas trwania treningu.
Wioślarstwo
spójrz na ciało każdego wioślarza, a na pewno będziesz zazdrosny o jego sportową, V-cut ramę. „Wioślarstwo jest na liście, ponieważ jest to świetny sposób na włączenie górnej i dolnej części ciała w sposób stosunkowo niski stres na stawach i więzadłach”, wyjaśnia Ryan. „Jest to również świetny sposób na pracę łańcucha tylnego.,”Podążanie za umiarkowanym tempem na wioślarzu może spalić ponad 800 kalorii na godzinę dla faceta o wadze 180 funtów, ale zwiększenie intensywności dzięki krótkim sprintom bardzo szybko osiągnie tę liczbę ponad 1000 kalorii na godzinę.
najlepszy sposób na spalanie kalorii na rowerze: „trzymaj klatkę piersiową i używaj całego ciała podczas wiosłowania”, mówi Boudro. „Ale nie pozwól, aby ręce wykonały całą pracę—spróbuj użyć nóg, aby przyspieszyć ruch.”Trening wioślarski: Ustaw zegar na 20 minut, rząd 250 metrów tak szybko, jak to możliwe, odpocznij przez jedną minutę, a następnie powtarzaj przez całe 20 minut.,
trening interwałowy o wysokiej intensywności
HIIT zapewnia dobrze zaokrąglony trening przy jednoczesnym spalaniu Tony tłuszczu i kalorii. „Treningi HIIT mogą się znacznie różnić, od 500 kalorii na godzinę do 1500 kalorii na godzinę dla człowieka o wadze 180 funtów”, mówi Ryan. „Treningi HIIT są świetne ze względu na intensywność każdego ćwiczenia, a także różnorodność ćwiczeń i powtórzeń.” połączenie dowolnego ruchu masy ciała z obciążonym ruchem i tradycyjnym elementem cardio i masz idealną recepturę na niesamowity spalacz tłuszczu.,
Najlepszy sposób, aby to zrobić: poszukaj Tabata, HIIT, high-impact aerobic i energiczne zajęcia interwałowe z użyciem ciężarów w lokalnej siłowni. Nie ma siłowni ani zajęć? Sprawdź te 10 treningi HIIT, aby uzyskać rozdrobnione. Pamiętaj, aby zachować okresy odpoczynku do minimum, aby naprawdę zmaksymalizować swoje wysiłki.
sprinty
sprinty Na Zewnątrz, Na bieżni, a nawet po schodach lub trybunach są świetne, aby spalić najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie. Żaden sprzęt nie jest naprawdę niezbędny i możesz wykonywać te treningi w dowolnym miejscu., „Sprint jest prosty i spala ogromne ilości kalorii—kiedy chcesz schudnąć, to jest na szczycie listy”, mówi Adams. „Podczas gdy bieganie w stanie stacjonarnym lub jogging spala dużo kalorii, zwiększenie prędkości i intensywności naprawdę się opłaci.”
najlepsza część? Bieganie nie pozostawia mięśni bez szwanku, mówi Ryan. „Jeśli twoim celem jest miasto sześciopaków, spróbuj swoich sprintów.”
najlepszy sposób na spalanie tłuszczu ze sprintem: jeśli jesteś na zewnątrz na torze, spróbuj sprintu okrążenia, a następnie pobiegać okrążenia. Powtarzaj to tak długo, jak możesz., Jeśli jesteś na bieżni, wykonaj Sprint all-out przez 20-30 sekund, a następnie zwolnij pas i pobiegnij przez minutę przed powtórzeniem. Na stadionie czy schodach? Biegnij na szczyt tak szybko, jak możesz, a następnie pobiegaj lub zejdź. „Nigdy nie jest dobrym pomysłem, aby biegać po schodach lub trybunach, więc używaj części w dół do aktywnego odpoczynku” – mówi Adams. „Naprawdę unieś kolana wysoko, aby uzyskać świetną akcję na pośladkach i w mgnieniu oka zbudować sprintera.”
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!