brzuch to punkt bólowy dla wielu ćwiczących na siłowni. Zwykle łapiemy matę, kładziemy się na plecach i zaczynamy chrupać z celem, aby w końcu wyrzeźbić te nieuchwytne sześciopakowe mięśnie brzucha. Ale czy to naprawdę najskuteczniejszy sposób na pracę w kierunku stonowanej połowy? Odpowiedź brzmi nie.,
„Kiedy większość ludzi robi chrupnięcia, nie chcą tylko silniejszej połowy, szukają utraty tłuszczu”, mówi Brian Bott, certyfikowany trener siły funkcjonalnej, założyciel Aspire Fitness i współautor „Get With the Program.””Kiedy myślimy o core training, skupiamy się na zapobieganiu ruchowi, a nie jego tworzeniu. Wiele urazów pleców można przypisać wielokrotnemu zginaniu i rozszerzaniu kręgosłupa. To jest dokładny ruch, który wykonujesz, wykonując crunch., Tak, czujesz je w brzuchu, ale nie jest to sposób, w jaki twój rdzeń został zaprojektowany do pracy i odbywa się to kosztem twoich pleców.”
według Harvard Medical School, Chrusty są twarde na plecach, ponieważ ” pchają zakrzywiony kręgosłup o podłogę i pracują zginacze bioder, mięśnie, które biegną od ud do kręgów lędźwiowych w dolnej części pleców.”Gdy zginacze biodra są zbyt ciasne, ciągną się za dolny kręgosłup, co może powodować ból w dolnej części pleców; ponadto źle wykonane chrupnięcia mogą również obciążać szyję., Oprócz potencjału bólu, przysiady i chrupnięcia cel tylko kilka odizolowanych mięśni, a twój rdzeń wykracza daleko poza tylko mięśnie brzucha, więc nie są one najbardziej efektywne wykorzystanie czasu.
dobra wiadomość: istnieje wiele innych ćwiczeń, które nie tylko chronią plecy i szyję, ale działają bardziej na mięśnie rdzenia, dzięki czemu zyskujesz więcej energii. „Ćwiczenia te koncentrują się na ułożeniu kręgosłupa w dobrej pozycji i utrzymaniu go podczas ruchu kończyn”, mówi Bott. „Zamiast tworzyć ruch, twoje mięśnie ciężko pracują przeciwko niemu., Twoje mięśnie brzucha nadal mają ogromny trening i nie ma obaw o nadużywanie.”
Ćwicz swój rdzeń: ćwiczenia Ab, które są lepsze niż chrupki
ćwiczenia wymienione w kolejności trudności.
- umierające robale: połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi do sufitu, a kolana i biodra zgięte do 90 stopni. Trzymając klatkę piersiową w dół, wyciągnij przeciwległe ramię i nogę, biorąc głęboki oddech.
- opuszczanie nóg: ponownie leżąc na plecach podnieś obie nogi do góry, tak aby obie stopy były skierowane do sufitu., Następnie trzymając jedną nogę prosto do góry, tak jakbyś miał gorącą filiżankę kawy na stopie, powoli opuść drugą nogę w dół, tak blisko ziemi, jak to możliwe, a następnie wróć na górę.
- Przednia Deska: Ustaw na łokciach i palcach, nie pozwól, aby biodra zwisały lub szczupakowały. Cel powinien wynosić około 60 sekund przed zwiększeniem trudności.
- długa Przednia Deska dźwigni: taka sama konfiguracja, z wyjątkiem tego, że będziemy przesuwać łokcie dalej do przodu.,
- Przednia Deska( podnoszenie ramienia/nogi / kombinacja obu): są to trzy szybkie progresje, które sprawiają, że deska jest trudniejsza, jeśli opanowałeś 60-sekundowe przytrzymanie.
- Deska boczna: trzymaj łokieć pod ramieniem i ramieniem z dala od ucha. Ten ruch celuje w skosy. Ponownie cel powinien wynosić 60 sekund. Gdy to osiągniemy, chcemy to osiągnąć…
- Deska boczna z podnoszeniem nóg: utrzymuj tę samą pozycję i podnieś górną nogę.
- Side Plank Band Row: ten sam opis co side plank, ale z górnym ramieniem wykonaj wiersz za pomocą pasma lub kabla, aby zwiększyć trudność.,
- 1/2 klękania Pallof Press: założyć na jedno kolano z wewnętrznym kolanem w dół. Przenieś się na wygodną odległość, zaczynając od opaski przyciśniętej do twojego serca. Stamtąd wyciągnij ramiona prosto, utrzymując rdzeń nieruchomy i nie pozwalając mu się obracać.
- AB Wheel Rollouts (ADVANCED PROGRESSIONS): zaczynając od kolan powoli wyprostuj ramiona, zachowując płaską, niską pozycję pleców.
- Hollow Holds( zaawansowane progresje): zaczynając od pleców „usiądź” i sięgnij rąk i stóp do sufitu., Powoli zacznij opuszczać ręce i stopy tylko tak dalece, jak możesz utrzymać wydrążoną pozycję kręgosłupa.
produkty, które sprawią, że twój trening brzucha stanie się wyższy
nie potrzebujesz członkostwa w siłowni ani drogiego sprzętu, aby przenieść trening brzucha na wyższy poziom., Bott sugeruje, aby podnieść te małe, niedrogie przedmioty, aby naprawdę poczuć oparzenie:
koło Ab: koło ab jest przenośnym narzędziem, które możesz mieć pod ręką, aby umożliwić Ci przejście do trudniejszego ćwiczenia, gdy zaczniesz rozwijać swoją siłę rdzenia.
Ab Dolly: dobra alternatywa lub regresja do koła ab., Wózek pozwala na rozciągnięcie i wzmocnienie wszystkich czterech mięśni brzucha, jednocześnie trenując górną i dolną część ciała.
zespoły: świetny sposób na zwiększenie odporności na podstawowe ćwiczenia, a także mogą być używane do pracy z innymi grupami mięśni. Bott używa ich do aktywacji rdzenia w ćwiczeniach, takich jak 1/2 klęczącej Pallof Press.,
więcej motywacji do treningu
- Jak schudnąć, według osobistych trenerów
- „jak nauczyłem się kochać swoje ciało poprzez jogę”
- dlaczego ćwiczenia z tłumem doładowują Twój trening
- Jak to jest rozpocząć dzień od imprezy tanecznej
- korzyści zdrowotne wynikające z utraty zaledwie 5% masy ciała
chcesz więcej takich porad? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znalezienia łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia. Facebook, Instagram i Twitter-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.