Możesz spędzić cały rok myśląc o tym i Googlując porady, ale kluczem jest po prostu zasznurować i wyjść. Regularnie. „Największą rzeczą, kiedy zaczynasz pierwszy raz, jest ustanowienie nawyku – przyzwyczajenie się do bycia na nogach”, mówi trener biegania Matthew Meyer.
na początku zapomnij o osiągnięciu określonego tempa, porzuć pomysł osiągnięcia określonego dystansu; zamiast tego po prostu wyznacz cel czasowy., Oczywiście, realistyczny i bezpieczny cel będzie się różnić w zależności od początkowego poziomu zdrowia i kondycji, ale Meyer mówi, że dobrym celem dla nowych biegaczy jest poruszanie się przez 20 minut, trzy dni w tygodniu. Ostatecznie, budować do czterech dni, a następnie można przeskoczyć te 20 minut do 25 i tak dalej.
w naszym gorączkowym życiu, próba dopasowania nowego zaangażowania rutyny biegowej do harmonogramu może być główną przeszkodą., Tak więc traktuj swój czas treningowy jak ważne spotkanie, a jeśli naprawdę walczysz o zaangażowanie, znajdź kolegę z treningu lub grupę, więc masz solidny powód, aby często tam wychodzić. Spróbuj również położyć zestaw do biegania obok łóżka poprzedniej nocy. To jedna rzecz mniej, którą musisz zrobić przed porannym biegiem.
jak zacząć biegać – nasz 10-tygodniowy plan biegania
niezależnie od tego, czy jesteś świeżo po kanapie, czy pochodzisz z innego sportu, bieganie wymaga czasu, aby się włamać, ale dotrzesz tam, jeśli zaczniesz powoli. Świetnym sposobem na to jest program run-walk., Mając na uwadze 20-minutowy cel, skup się na kilku minutach biegu, a następnie okresie chodzenia. Meyer sugeruje, aby biegać przez trzy minuty i chodzić przez jedną minutę – Kontynuuj na przemian, aż osiągniesz cel czasowy.
Jeśli nie czujesz się komfortowo z jednominutowym odcinkiem spaceru, trener Christine Hinton proponuje cztery minuty spaceru i tylko dwie minuty biegu jako alternatywę, lub wypróbuj 10-tygodniowy plan chodu poniżej.
Rozpocznij i zakończ każdy trening pięciominutowym spacerem. Następnie przez 30 minut zmieniaj następujące proporcje biegu/chodu.,
celuj w sześć lub siedem z 10 pod względem poziomu wysiłku podczas biegu, zmniejszając go do dwóch lub trzech podczas spaceru. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas tych 3-minutowych okresów biegowych, mówi Meyer.
opanuj podstawy od samego początku – rozgrzej się i ochłoń
Poczuj się jak biegacz – od pierwszego dnia. Oznacza to poświęcenie czasu na odpowiednie rozgrzanie i ochłodzenie. „Dobra rozgrzewka znacznie ułatwia rozpoczęcie i kontynuację” – mówi trener Andrew Kastor., „To znacznie więcej niż tylko zwiększenie przepływu krwi do mięśni.”Twój układ nerwowo-mięśniowy, który polega na tym, że twój mózg mówi twoim mięśniom, jak mają się skurczyć, przyspiesza. Twoje ciało zaczyna ubijania się enzymy spalające tłuszcz, które pomagają system tlenowy pracować bardziej wydajnie. Płyn maziowy rozgrzewa się, co pomaga smarować stawy. „Zbyt wielu początkujących pomija ten krok, nie zdając sobie sprawy, jak bardzo ułatwia to cały bieg” – mówi Kastor. Ochłodzenie, choć mniej krytyczne, pozwala ciału stopniowo dostosowywać się od biegu z powrotem do stanu spoczynku., „Wystarczy kilka minut spaceru, aby tętno wróciło do normy, a twoje ciało usunie wszelkie odpady metaboliczne powstałe podczas wysiłku” – dodaje Kastor.
rozpocznij rozgrzewkę od kilku odwróconych rzutów na każdej nodze, a następnie przysiadów, rzutów bocznych, kopnięć i wysokich kolan oraz kilku minut chodzenia przed biegiem. Po tym, poświęć kilka minut na powolny spacer, a następnie piankowe zwijanie nóg (quady, ścięgna i łydki są dobrymi miejscami do pracy) lub rozciąganie.,
pomyśl o swojej formie
nawet (a w rzeczywistości, szczególnie) na wczesnych etapach biegu, chcesz również myśleć o swojej technice biegania. Meyer ma kilka prostych pytań, które każe swoim klientom zadać sobie podczas biegu: czy pochylam się przez klatkę piersiową?Czy moje ramiona kołyszą się? Czy mój rdzeń jest zajęty? Czy moje kolana jeżdżą? Czy moje obcasy są ładne i wysokie? „Naprawdę skoncentruj się na podnoszeniu pięt za sobą, zwłaszcza jeśli czujesz się zmęczony i masz ciężkie nogi, aby na chwilę oderwać się od biegu” – mówi Meyer.,
Kiedy zaczynasz czuć, że po prostu chcesz przestać: na początek skup się na tym, dlaczego zdecydowałeś się zacząć biegać. „Za każdym razem, gdy jestem w środku naprawdę trudnego biegu, pamiętam, „wybrałeś to i naprawdę to kochasz”, mówi Meyer. / Nawet gdy robi się ciężko, / jest powód, dla którego wyszedłeś.”
przed kolejnym biegiem, Meyer zaleca podjęcie decyzji, co chcesz z niego wyciągnąć, aby zachować koncentrację. Chcesz wyjść na zewnątrz i cieszyć się nim? Aby zakończyć to uśmiechając się i czując się dobrze? By stać się silniejszym psychicznie czy fizycznie? Chcesz się trochę pocić?, Cokolwiek to jest, wskaż to i użyj jako motywacji, aby kontynuować.
nie czuj się spuszczony, gdy masz zły bieg
nie czuj się spuszczony przez zły bieg – każdy je ma. Nawet zawodowcy. „Bieganie jest bardziej zbiorem pracy-dzień po dniu, pracujesz dla niego – a na końcu widzisz wszystko” – mówi Meyer. 'Więc skup się na pojawianiu się trochę codziennie. Czasami poczujesz się niesamowicie, czasami poczujesz się okropnie. O sukcesie nie decyduje jeden dzień, ale wszystkie razem wzięte.,'
prosty dziennik biegowy oferuje wgląd w to, jak daleko zaszedłeś, co działa, a co nie, i trzyma cię na dobrej drodze, aby osiągnąć swoje cele. Rozważ zapisanie rodzaju biegu (czas trwania/mile/specjalny trening); wysiłku; jedzenia i picia spożywanego przed, w trakcie i po; pogody; i tego, jak się czułeś.
playlista może również pomóc ci przetrwać trudne czasy. „Niektóre rodzaje muzyki mogą pomóc obniżyć postrzeganie zmęczenia i zwiększyć uczucie wigoru i podniecenia”, mówi psycholog sportu i ćwiczeń Dr Costas Karageorghis z Brunel University., Pamiętaj tylko, aby utrzymać niski poziom głośności lub wybrać słuchawki na świeżym powietrzu, aby mieć świadomość otoczenia: zawsze biegaj bezpiecznie.
jak robić postępy
gdy czujesz się komfortowo biegając przez 20-30 minut w łatwym tempie (to znaczy, gdy poziom wysiłku spada poniżej sześciu i czujesz się pewnie, że podniesiesz go na wyższy poziom), nadszedł czas, aby zwiększyć wyzwanie. Następnym krokiem jest wydłużenie całkowitego czasu na nogach w każdej sesji lub liczba biegów w każdym tygodniu. Ale wybierz tylko jedną opcję na raz, mówi Meyer. Na przykład, można dążyć do 30 minut zamiast 20., Lub biegać cztery razy
w tygodniu zamiast trzech. Jedna ważna zasada: zwiększ swój całkowity tygodniowy czas lub dystans o nie więcej niż 10% z tygodnia na tydzień.
zawsze pamiętaj, że jesteś biegaczem, bez względu na to, ile czasu poświęcasz i czy chodzisz, czy nie. „Jeśli wyjdziesz tam i postawisz jedną stopę przed drugą, będziesz biegaczem” – mówi Meyer. Nie zapomnij o tym!
podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej takich artykułów prosto do skrzynki odbiorczej.,
Zarejestruj się