8 najlepszych olejów dla Twojego zdrowia
oliwa z oliwek
oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem słynnej zdrowej na sercu diety śródziemnomorskiej i idealnie nadaje się do skropienia sałatek, makaronów i chleba. „Oliwa z oliwek, a zwłaszcza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, jest moją ulubioną oliwą i tą, której używam przede wszystkim”, mówi Palumbo., Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to te, w których oliwa została ekstrahowana bez użycia środków chemicznych, a oliwa z pierwszego tłoczenia jest najwyższej jakości, zgodnie z Berkeley Wellness na Uniwersytecie Kalifornijskim. „zawiera ponad 30 różnych związków fenolowych, grupę fitochemikaliów, które obejmują wiele o działaniu przeciwzapalnym i rozszerzającym naczynia krwionośne”, wyjaśnia Palumbo.
jeden szczególny fitochemiczny jest coraz dużo uwagi dla jego potencjalnego działania ochronnego przeciwko chorobie Alzheimera, jak sugerują badania., „Niektóre rodzaje oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zawierają naturalny związek przeciwzapalny o nazwie oleocanthal”, mówi Palumbo. „Jeśli jest obecny w oliwie z oliwek, możesz spróbować go jako pieprzowego finiszu w tylnej części gardła.”
oliwa z oliwek świeci również dla zdrowia serca. „Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera większe ilości zdrowych jednonienasyconych tłuszczów w porównaniu z innymi olejami”, mówi. Według MedlinePlus tłuszcz jednonienasycony może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”)., Badanie opublikowane w lutym 2017 roku w czasopiśmie Circulation wykazało, że dieta śródziemnomorska wzbogacona o 4 łyżki stołowe (łyżki) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dziennie pomogła poprawić poziom cholesterolu HDL („dobry”).
oliwę z oliwek można używać do smażenia potraw i wypieków, ale ma ona stosunkowo niską temperaturę dymu (temperatura, w której oliwa zaczyna się rozkładać i zaczyna dymić), więc nie jest dobra do smażenia na głębokim tłuszczu, mówi mieszkająca w Nowym Jorku Beth Warren, RD, autorka Living a Real Life With Real Food., Wreszcie, nie wierz powszechnemu mitowi, że ogrzewanie oliwy z oliwek rujnuje jej zawartość polifenoli, zgodnie z badaniem opublikowanym w styczniu 2020 w przeciwutleniaczach. Podczas gdy gotowanie może pogorszyć niektóre polifenole, pozostaje ich wystarczająco dużo, aby nadać im korzyści zdrowotne.
RELATED: Your Ultimate Guide to the Heart-Healthy Mediterranean Diet
Canola Oil
Canola oil ma tylko 7 procent tłuszczów nasyconych i, podobnie jak oliwa z oliwek, jest bogata w tłuszcze jednonienasycone. Zawiera również wysoki poziom wielonienasyconych tłuszczów, zgodnie z Berkeley.
wciąż kwestionowana jest zdrowotność oleju rzepakowego., Według Harvard T. H. Chan Szkoły Zdrowia Publicznego, jeden problem koncentruje się wokół rozpuszczalnika heksanu, który jest używany do ekstrakcji oleju z rzepaku do oleju rzepakowego i niektóre obawy mogą być toksyczne. Jednak tylko śladowe ilości są w ostatecznej oleju. Kolejnym problemem jest tłuszcz trans w oleju rzepakowym – chociaż Harvard twierdzi, że niskie ilości tłuszczu trans nie różnią się od wielu innych olejów roślinnych dostępnych na rynku.
olej rzepakowy ma wyższą temperaturę dymu niż oliwa z oliwek i neutralny smak, więc lepiej jest gotować na wyższym ogniu, takim jak pieczenie i smażenie, mówi Levinson. , Ponieważ nie ma tyle smaku, jak niektóre inne oleje roślinne i nasienne, Warren odradza go dla sosów sałatkowych i innych potraw, w których chcesz, aby olej dodać trochę smaku.
olej lniany
„olej lniany jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego, formy kwasów tłuszczowych omega-3”, wyjaśnia Palumbo. Ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki dostarczają innych form (kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy), na górze Synaj.,
oprócz korzyści dla Twojego ticker, omega-3, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, że twoje ciało nie może produkować samodzielnie, może obniżyć ryzyko dla niektórych rodzajów raka, według MD Anderson Cancer Center. Olej lniany w szczególności może pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów, zgodnie z Arthritis Foundation.
kolejny atut? Olej lniany zawiera kwasy tłuszczowe omega-6, które są również ważne dla Twojego zdrowia, na Mount Sinai., Badanie opublikowane w maju 2019 w AHA journal Circulation wykazało, że wyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-6 były związane z niższymi szansami na choroby serca, udar mózgu i wczesną śmierć.
chociaż może słyszeliście omega-6 nie są zdrowe, na Harvard Health Publishing, to nie jest prawda; tylko pamiętaj, aby zrównoważyć spożycie omega-3 i omega-6.
nie podgrzewaj tego oleju, jak to może zakłócić zawartość kwasów tłuszczowych, według badań. Zamiast tego używaj go w zimnych daniach, takich jak koktajle i sałatki, mówi Warren., „Jest to fantastyczne skropione zielenią lub pełnoziarnistymi, lub jako marynata” – sugeruje Palumbo.
powiązane: małe siemię lniane ma wiele ukrytych korzyści zdrowotnych
olej z awokado
Jeśli kochasz awokado, dlaczego nie dać olej z awokado spróbować? „Awokado i olej z awokado są bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone” – mówi Levinson.
przegląd opublikowany w czerwcu 2019 roku w czasopiśmie Molecules stwierdził, że olej z awokado ma doskonałą wartość odżywczą w niskich i wysokich temperaturach. „Olej z awokado ma wyższą temperaturę dymu niż oliwa z oliwek, więc lepiej nadaje się do gotowania na wyższych temperaturach” – mówi Levinson., Może być używany do smażenia, smażenia lub pieczenia, mówi Sara Haas, RD, szef kuchni w Chicago i rzecznik Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki. Tymczasem Levinson radzi, że neutralny smak oleju z awokado sprawia, że jest to dobra opcja do stosowania w pieczeniu.
olej z orzecha włoskiego
„olej z orzecha włoskiego jest zdrowym wyborem i dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, głównie kwasu alfa-linolenowego”, mówi Levinson.
„olej z orzecha włoskiego jest nierafinowany i ma bardzo niską temperaturę dymu, dlatego nie powinien być używany do gotowania., Ma bogaty, orzechowy smak i jest najlepszy do sosów sałatkowych i jako wzmacniacz smaku do wykończenia Dania”, mówi Levinson. Olej z orzecha włoskiego jest idealny do deserów i innych przepisów, które korzystają z orzechowego smaku, dodaje Warren.
RELATED: serce-zdrowe jedzenie do jedzenia w diecie cukrzycy
olej sezamowy
podstawowy w kuchni azjatyckiej i indyjskiej, olej sezamowy sprawia, że lista AHA zdrowego serca olejów kuchennych.
„olej sezamowy to kolejny wielonienasycony tłuszcz” – mówi Levinson., Przegląd opublikowany w lipcu 2017 roku w czasopiśmie Cureus zauważa, że olej sezamowy ma znane właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, potencjalnie pomagając obniżyć szanse na choroby układu krążenia i miażdżycę, która jest gromadzeniem się tłuszczu i innych substancji w ścianach tętnic, które powodują zwężenie tych naczyń i podnosi ciśnienie krwi.
„ma wysoką temperaturę dymu, co sprawia, że nadaje się do gotowania na wysokich temperaturach, takich jak smażenie mieszane, ale ma silny smak”, mówi Levinson, dodając, że „trochę idzie daleko, a może być przytłaczający.,”Lubi gotować z olejem sezamowym do potraw w stylu azjatyckim, ale przede wszystkim używa go w sosach i marynatach. Palumbo jest również fanem, zauważając, że trzyma ” małą butelkę tostowego oleju sezamowego w mojej lodówce — nadaje słodki, orzechowy smak mieszanym frytkom i marynatom.”
olej z pestek winogron
olej z pestek winogron ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką temperaturę dymu, co czyni go zdrowym wyborem do wszelkiego rodzaju gotowania i grillowania, mówi Warren. Jego orzechowy, ale łagodny smak sprawdza się również w sosach sałatkowych lub skropionych pieczonymi warzywami.,
podobnie jak olej lniany, olej z pestek winogron zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Olej z pestek winogron zawiera również witaminę E, która działa jak przeciwutleniacz, aby pomóc w walce z wolnymi rodnikami i jest kluczową witaminą dla wsparcia układu odpornościowego, zgodnie z National Institutes of Health. Według USDA, 1 łyżka oleju z pestek winogron jest doskonałym źródłem witaminy E.
powiązane: 6 suplementy dla świecącej skóry i pięknych włosów
olej słonecznikowy
kolejny zatwierdzony przez AHA olej do gotowania, olej słonecznikowy jest bogaty w tłuszcze nienasycone i niski w tłuszczach nasyconych., Badania pokazują, że wybór oleju słonecznikowego zamiast oleju o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.
podobnie jak olej z pestek winogron, 1 łyżka oleju słonecznikowego jest doskonałym źródłem witaminy E, według USDA.
3 Oleje do ograniczenia lub uniknięcia
olej kokosowy
ten olej jest kontrowersyjny. Według artykułu opublikowanego we wrześniu 2016 w Ghana Medical Journal, olej kokosowy, który jest stały w temperaturze pokojowej, składa się z około 90 procent tłuszczów nasyconych — ale niektórzy uważają, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są równoważne., „To nie to samo, co tłuszcz nasycony znajdujący się w czerwonym mięsie, które zatyka tętnice”, mówi Warren. Olej kokosowy ma dużą ilość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które trudniej organizmowi przekształcić w zmagazynowany tłuszcz-dodaje. Kolejna zaleta: badanie opublikowane w marcu 2018 w BMJ Open wykazało, że olej znacznie zwiększył poziom cholesterolu HDL, chociaż nie wszystkie badania doszły do tego samego wniosku.
To powiedziawszy, olej kokosowy może również podnieść poziom cholesterolu LDL, zgodnie z badaniem opublikowanym w styczniu 2020 w obiegu, a to nie jest dobra wiadomość dla Twojego ticker., „Trudno byłoby uzyskać poziom cholesterolu LDL w zdrowym zakresie, jedząc dużo oleju kokosowego”, mówi Kimberly Gomer, RD, dyrektor ds. żywienia w Pritikin Longevity Center w Miami.
Jeśli chcesz używać oleju kokosowego do gotowania lub pieczenia, Cleveland Clinic zaleca, aby robić to z umiarem, w granicach zalecanych dla spożycia tłuszczów nasyconych i jako część szerszej zdrowej diety.,
RELATED: Everything You Need to Know About Coconut Oil
częściowo uwodornione oleje
głównym źródłem niezdrowych tłuszczów trans w diecie człowieka jest częściowo uwodorniony olej, który można znaleźć w przetworzonej żywności, zgodnie z AHA. Te sztuczne tłuszcze trans są tworzone w procesie przemysłowym, który dodaje wodór do ciekłych olejów roślinnych, aby uczynić je bardziej solidnymi.
FDA orzekła, że tłuszcze te są tak szkodliwe dla zdrowia, że producenci muszą usunąć wszystkie tłuszcze trans ze swoich produktów w przedłużonym terminie do stycznia 2020 roku., Należy również usunąć częściowo uwodornione oleje z diety, Warren mówi. Mimo to, w Stanach Zjednoczonych, jeśli kupisz jedzenie, które ma mniej niż 0.5 gramów (g) tłuszczu trans, firma może oznaczyć go 0 g tłuszczu trans, według Mayo Clinic, i te małe ilości tłuszczu trans może szybko dodać, jeśli nie jesteś ostrożny. (Aby sprawdzić, czy jest w produkcie, Sprawdź słowa „częściowo uwodorniony olej roślinny” na liście składników.)
„ludzie powinni unikać częściowo uwodornionych olejów zawierających kwasy tłuszczowe trans” – radzi Palumbo., „pomagają utrzymać trwałość produktu, ale są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego.”
olej palmowy
olej palmowy składa się z mniej więcej równych części tłuszczów nasyconych i nienasyconych, badania wykazały. Według Harvard Health Publishing, ponieważ jest półstały w temperaturze pokojowej, jest często stosowany w przetworzonej żywności zamiast częściowo uwodornionych olejów — i to niekoniecznie jest złe, biorąc pod uwagę, że zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż masło i nie zawiera tłuszczów trans.,
jednak podczas gotowania olej palmowy nie powinien być twoim ulubionym, zwłaszcza gdy możesz łatwo zdecydować się na oleje o niższym poziomie tłuszczów nasyconych. Ponadto osoby chore na cukrzycę powinny zwracać szczególną uwagę na spożycie tłuszczów nasyconych (ponieważ są one na większe ryzyko chorób serca) i unikać źródeł tłuszczu, takich jak olej palmowy, według American Diabetes Association.
istnieją również obawy etyczne dotyczące stosowania oleju palmowego, według World Wildlife Fund, ponieważ produkcja oleju palmowego jest powiązana z wylesianiem i niesprawiedliwymi praktykami pracy.,
RELATED: 8 naturalnych olejków dla gładkiej i promiennej skóry