ćwiczenia górnej części ciała są doskonałym sposobem na wyrzeźbienie pleców, ramion i ramion i kształt piersi. Ćwiczenia te wzmacniają górną część ciała, podkreślają twoje piękno i ułatwiają codzienne zadania. Kobiety mają 50% mniej siły górnej części ciała w porównaniu do dolnej części ciała, a badania pokazują, że budują pozytywny obraz ciała, gdy dodają trening siłowy do rutynowego treningu (1), (2). Pamiętaj, te ćwiczenia nie sprawi, że hulk się., Ponieważ kobiety produkują tylko jedną dziesiątą testosteronu, który produkują mężczyźni, a budowanie mięśni jak kulturyści wymaga rygorystycznego treningu całego ciała. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najlepszych ćwiczeń wzmacniających górną część ciała i jak je wykonywać.
ale najpierw zobaczmy rodzaje ruchów ciała, na których będziesz się koncentrować.
6 ruchy górnej części ciała aby skoncentrować się na
wzmacniając górną część ciała, musisz użyć mięśni i stawów, które pomogą Ci zbudować szczuplejszą i stonowaną górną część ciała., Oto ruchy ciała 6, na których powinieneś się skupić.
- Horizontal Push – ten ruch ciała będzie obejmował ćwiczenia, których użyjesz do odepchnięcia ciężaru od ciała poziomo.
- Pociąganie poziome – ten ruch ciała obejmuje ćwiczenia, których użyjesz do pociągnięcia ciężaru w kierunku ciała poziomo.
- Vertical Push-to ćwiczenie obejmuje ruchy ciała, w których odepchniesz ciężar pionowo, ponad głowę.,
- Vertical Pull – to ćwiczenie obejmuje ruchy ciała, w których pociągniesz ciężar w kierunku siebie pionowo.
- Elbow Flexion – są to ćwiczenia, które wymagają zginania łokci i doprowadzenia ciężaru do ciała.
- Elbow Extension – są to ćwiczenia, które wymagają przedłużenia łokci i odsunięcia ciężaru od ciała.
na jakich mięśniach działają te ćwiczenia push / pull? Dowiedz się następny.
na jakich mięśniach będziesz pracować?,
do każdego ćwiczenia będziesz pracować nad pewnymi mięśniami, które pomogą Ci zbudować siłę górnej części ciała. Oto lista mięśni, które będziesz celować.
- ćwiczenia Push – wykorzystasz mięśnie piersiowe, łaty, mięśnie trapezowe, triceps i ramiona.
- ćwiczenia Pull-będziesz używać dużej grupy mięśni, takich jak łaty (górna część pleców), mięśnie trapezowe (środek pleców), romboidy (Góra pleców) i Erector spinae (dół pleców).,
- ćwiczenia na zginanie / wyprostowanie – bicepsy, tricepsy, zginacze i prostowniki nadgarstków, mięśnie barków, mięśnie górnej części brzucha, klatki piersiowej i pleców.
teraz pozwól, że pokażę ci 15 ćwiczeń wzmacniających i tonujących górną część ciała.
15 najlepszych ćwiczeń górnej części ciała dla kobiet
Oto 15 najlepszych ćwiczeń górnej części ciała dla kobiet, które są ukierunkowane na ramiona, ramiona, plecy i klatkę piersiową. Te ruchy nie tylko dźwięk, rzeźbić, i wyrzeźbić mięśnie, ale także uczynić cię silniejszym.,
wyciskanie hantli
bardzo dobre ćwiczenie rozgrzewające, które działa na wszystkie mięśnie ramion i przygotowuje je do dobrego treningu siłowego. Jest to również ruch cardio, który ogrzewa ciało.
jak wykonywać ciosy hantlami
- podnieś hantle, po jednym w każdej ręce i umieść je w pobliżu ramion z łokciami przylegającymi do boków.
- Wybijaj hantle naprzemiennie prostując łokieć.
- rób to przez 1-2 minuty.
wygięty przedni Podnośnik
jeden z najlepszych ruchów na seksowne plecy i stonowane ramiona, na które przysięgają eksperci., Działa na górną i dolną część pleców, ramiona, klatkę piersiową, biceps i triceps.
Jak to zrobić Pochylać się nad Przodem podnieść
- kucać, schylać się jak najniżej i wstawać bez podkręcania pleców.
- przytrzymaj hantle w każdej ręce. Trzymaj ręce wyciągnięte prosto przed sobą.
- podnieś ramiona i weź hantle nad głowę. Nie zmieniaj postawy i nie zginaj łokci.
- opuść ręce. Powtórz ruch dla 12-15 zliczeń.
pochylony nad bocznym uniesieniem
to ćwiczenie otwiera klatkę piersiową i działa na te mięśnie., Napina również mięśnie górnej części pleców i tonizuje triceps.
jak zrobić pochylenie nad bocznym uniesieniem
- przykucnij i zgiń jak najniżej i wstań bez zwijania pleców.
- unoszenie hantli w każdej ręce z rękami przed sobą. Trzymaj hantle skierowane do siebie i łokcie lekko zgięte.
- podnieś ramiona na boki w taki sposób, aby tworzyły prostą linię z ramionami.
- opuść ręce. Zrób 12-15 powtórzeń.,
triceps Kickbacks
tłuszcz, który gromadzi się wokół tricepsa, powoduje, że noszenie tych seksownych czołgów jest bardzo trudne. Triceps łapki może dać niesamowite triceps.
jak zrobić triceps
- stojąc prosto i trzymając hantle w każdej ręce.
- przesuń prawą nogę do przodu, uginając trochę kolano i naciskaj większość ciężaru na prawą stopę.
- trzymaj tylną nogę prosto.
- pochyl się trochę do przodu., Połóż prawą rękę na prawym kolanie, trzymaj lewą rękę zgiętą w bok, a łokieć skierowany do tyłu.
- Kopnij lewy hantel prostując łokieć.
- Przywróć. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
- powtórz drugą ręką.
ćwiczenia z hantlami
jest to poziom średnio zaawansowany do zaawansowanego. Rzędy renegatów spalają tłuszcz ramion i zaciskają rdzeń. Jeśli trudno ci zrobić to ćwiczenie z hantlami, możesz zacząć od zrobienia tego bez żadnych ciężarów., Początkujący mogą to zrobić również z hantlami, ale na kolanach, aby uczynić go mniej wymagającym.
jak wykonywać rzędy z hantlami
- zakładaj pozycję push-up z każdą ręką chwytając hantle umieszczone na podłodze.
- podnieś jeden hantel i podnieś go, lekko skręcając ciało w bok. Zabierz hantle tak daleko, jak możesz. Zrównoważyć się na drugiej nodze i ramieniu.
- opuść go i powtórz z drugiej strony.
- Do 15 powtórzeń.
prasa napowietrzna
prasa napowietrzna celuje w ramiona i górną część pleców.,
jak zrobić napowietrzną prasę
- Stań prosto i trzymaj rdzeń zajęty, a łopatki zwinięte do tyłu.
- chwyć hantle w każdej ręce i wyprostuj ramiona w linii prostej ramionami. Zginać je na łokciach tak, że przedramiona są równoległe do głowy.
- podnieś hantle prosto nad głową.
- przenieś je do poprzedniej pozycji.
- Do 15 pras.
pionowe rzędy
pionowe rzędy celują w tłuszcz na plecach i otwierają klatkę piersiową.
jak zrobić pionowy wiersz
- Stań z lekko ugiętymi kolanami., Pochyl się. Trzymaj plecy prosto.
- umieść hantle, po jednym w każdej ręce, przed sobą.
- podnieś hantle, jakbyś coś ciągnął w swoją stronę. Pociągnij, aż hantle znajdują się w pobliżu klatki piersiowej, a łokcie tworzą prostą linię z ramionami.
- odepchnij je z powrotem. Wykonaj 15 powtórzeń.
rosyjski skręt z Kettlebell
obrazek:
oto kolejne ćwiczenie na górną część ciała. Ten ruch działa na całą górną część ciała – rdzeń, ramiona i plecy., Użyj kettlebell o dowolnej wadze. Albo możesz nawet użyć ciężkiego hantla.
jak zrobić Rosyjski Twist z Kettlebell
- usiądź prosto z prostymi plecami i nogami rozciągniętymi przed sobą.
- ugnij kolana i podnieś łydki w taki sposób, aby były równoległe do ziemi.
- jednocześnie przechyl lekko plecy do tyłu i zrównoważyć się na tyłku.
- dokręć wszystkie mięśnie w swoim ciele, aby ułatwić równowagę.
- trzymaj kettlebell w środku w pobliżu klatki piersiowej.,
- skręć w prawo i weź kettlebell w tamtą stronę. Wróć do środka i powtórz to po lewej stronie.
- wykonuj 15-20 powtórzeń.
Plank With Arm Curl
ten ruch jest połączeniem ćwiczeń izometrycznych i izotonicznych. Deska napina mięśnie całego ciała, zwłaszcza rdzeń. W tym samym czasie loczek wzmacnia ramiona, szczególnie celując w bicepsy.
jak zrobić deskę z zakrętem ramienia
- ustaw się w pozycji deski z plecami prostymi i ciasnym abs.,
- umieść hantle na podłodze i chwyć po jednym w każdej ręce. Osadzić palce mocno w ziemi, aby utrzymać równowagę.
- zrównoważyć się na jednej ręce i palcach i zrobić biceps curl z drugiej ręki.
- opuść ramię i powtórz po drugiej stronie.
- Do 20 powtórzeń.
przedłużenie tricepsu
przedłużenie tricepsu działa na triceps w sposób koncentryczny. Działa również na mięśnie bicepsów i górnych partii pleców.
jak zrobić przedłużenie tricepsa
- Stań wyprostowany i dokręć rdzeń.,
- przytrzymaj hantel lub kettlebell obiema rękami i podnieś go prosto nad głową.
- opuść ją za głowę, zginając łokcie.
- wróć do pierwotnej pozycji prostując łokcie.
- wykonaj 15 powtórzeń.
podciąganie się
podciąganie się jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym górną część ciała. Działa na bicepsy, tricepsy, ramiona, łaty, klatkę piersiową, mięśnie brzucha i skośne.
jak zrobić podbródek
- Stań prosto pod drążkiem. Przytrzymaj drążek, z dłońmi skierowanymi do Ciebie i ramionami na szerokość ramion.,
- chwyć rdzeń, zmiękcz kolana, skrzyżuj nogi i zwisaj z baru.
- podciągnij się, aż twój podbródek dotrze do baru.
- bez kołysania, powoli zejdź na dół i delikatnie połóż stopy na podłodze.
- powtórz to 5 razy. Stopniowo zwiększać liczbę podciągania zrobić.
pochyły Push-Up
pochyły push-up jest tak samo skuteczny jak podciąganie się i sprawia, że jesteś silniejszy. Najlepsze jest to, że możesz zrobić pochyły push-up za pomocą ławki, stojaka do kucania, Maszyny Smith lub wysokiego pudełka., Im niższa Platforma, tym trudniej będzie wykonać pochyły push-up. Możesz więc spróbować zrobić to na wyższej platformie, jeśli dopiero zaczynasz, a następnie przejść do niższej platformy i większej liczby zestawów i powtórzeń.
jak zrobić pochylony Push-Up
- połóż dłonie na krawędzi ławki. Rozstaw ramiona na szerokość ramion.
- wyciągnij nogi do tyłu, wygnij palce u stóp, utrzymuj neutralny kręgosłup, a podbródek schowany.
- napnij łokcie i zejdź. Spójrz na ławkę. Łokcie powinny wychodzić około 30-40 stopni, Jak to robisz.,
- odsuń się od ławki i wróć do pozycji wyjściowej.
- wykonaj 2 zestawy po 7-10 powtórzeń. obniż nachylenie i zwiększ liczbę powtórzeń i zestawów w miarę postępów.
13. Wyciskanie hantli na ławce
wyciskanie hantli na ławce działa na mięśnie klatki piersiowej, biceps, ramiona, łaty i mięśnie brzucha. Kiedy używasz mniejszej wagi i więcej powtórzeń, aby zrobić to ćwiczenie, pomaga tonować górną część ciała. Jeśli użyjesz większej wagi i mniej powtórzeń, pomoże to zbudować siłę górnej części ciała. Tak, zachować naprzemiennie ćwiczenia do tonu i wzmocnienia górnej części ciała.,
jak zrobić wyciskanie hantli na ławce treningowej
- Ustaw ławkę treningową w całkowicie płaskiej pozycji.
- usiądź przy jednej krawędzi ławki i trzymaj hantle na boku.
- podnieś hantle i połóż je na kolanach. Upewnij się, że kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a stopy są płaskie na podłodze i trochę szersze niż szerokość ramion.
- powoli połóż się na ławce i trzymaj hantle blisko klatki piersiowej. Ściśnij łopatki razem, utrzymuj rdzeń zajęty i popchnij dolną część pleców o ławkę.,
- Otwórz łokcie od ciała i wyciągnij ramiona całkowicie ponad ciało. Postaraj się utrzymać ciężary stabilnie.
- kontroluj ruch ramion, wyginaj łokcie i opuszczaj ramiona i hantle, aż osiągną poziom dolnej części klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie przesuń ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Do 2 zestawów po 10 powtórzeń.
14. Hantle biceps loki
hantle biceps loki celować biceps, prostowniki i zginacze nadgarstka, mięśnie ramion i górnej części pleców.,
jak zrobić hantle Biceps Curl
- Stań prosto. Utrzymuj rdzeń zajęty, kręgosłup w pozycji neutralnej, łopatki ściśnięte do tyłu i stopy rozstawione na szerokość barków.
- przytrzymaj hantle, z dłońmi skierowanymi do przodu i powoli podnieś je do ramion, zginając łokcie.
- Zatrzymaj się na chwilę i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- powtórz to 10 razy. Zwiększaj liczbę setów i powtórzeń w miarę postępów.,
siedzący rząd kabla
Ostatni, ale nie najmniej ważny, siedzący rząd kabla jest świetny dla twojej postawy i pomaga zwiększyć siłę górnej części ciała, jeśli robisz to regularnie. Potrzebujesz maszyny o niskim krążku pasowym z V-barem, który zapewni Ci neutralny chwyt, w którym dłonie Twoich dłoni będą zwrócone ku sobie. To ćwiczenie działa na lats, biceps, triceps, zginaczy i prostowników nadgarstka, mięśni barku, klatki piersiowej i brzucha.
jak zrobić wiersz kabla
- usiądź na maszynie i połóż stopy na przedniej platformie lub poprzeczce. Trzymaj kolana lekko zgięte.,
- pochyl się i chwyć uchwyty V-bar. Trzymaj ramiona wyciągnięte i pociągnij do tyłu, aż górna część ciała będzie pod kątem 90 stopni z nogami. Trzymaj kręgosłup lekko wygięty i klatkę piersiową. To jest pozycja wyjściowa.
- trzymaj tułów nieruchomo i pociągnij uchwyty w kierunku tułowia, aż dotkniesz brzucha. Wydech, jak to robisz. Ściśnij mięśnie pleców.
- przytrzymaj tę pozycję przez sekundę. Wdech i powrót do pierwotnej pozycji.
- wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.
były to 15 ćwiczeń wzmacniających i tonizujących górną część ciała., Miej bogaty w białko posiłek potreningowy po wykonaniu tych ćwiczeń. Właściwym sposobem byłoby alternatywne procedury górnej części ciała z procedur dolnej części ciała do budowania zintegrowanej siły i sprawiają, że całe ciało silniejsze. Upewnij się, że wykonujesz wszystkie te ćwiczenia do perfekcji, zamiast koncentrować się na liczbie zestawów lub powtórzeń.
Polecane artykuły:
- 9 skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową i ich korzyści dla kobiet
- 10 skutecznych ćwiczeń wzmacniających dolną część ciała
- Ostatnie posty
- Bio
Ostatnie posty Sakshi Gupta (Zobacz wszystkie)
- 10 skutecznych ćwiczeń Redukujących tłuszcz z boku – 31 stycznia 2015
- 50 najlepszych ćwiczeń odchudzających – 28 października 2014
- 9 nieoczekiwane skutki uboczne figi – 22 października 2014
- jakie są różnice między ćwiczeniami jogi i aerobiku?, – Październik 22, 2014
- 10 Niesamowite korzyści Neem pasty na skórę – październik 21, 2014