dr Aaron Horschig, DPT, z Squat University, stawia dostępny spin na typowe problemy fizjoterapeuci widzą, gdy pracują ze sportowcami siłowymi. Dobry lekarz pomógł panującemu najsilniejszemu człowiekowi na świecie Martinsowi Licis w pewnych problematycznych obszarach, więc porady od Squat U zostały wprowadzone w życie przez najlepszych., Tutaj Horschig dzieli się trzema rozciągnięciami, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować ruchomość kostki, aby pomóc osiągnąć optymalną technikę dzięki wyciągom, takim jak przysiad, czyszczenie i wyrywanie.
„ograniczenia ruchomości kostek są prawie problemem numer jeden, który utrudnia dobrą technikę przysiadu” – mówi. „Jeśli chcesz dostać się do dobrego głębokiego przysiada, twoje kolano musi poruszać się do przodu nad palcem, a to wymaga lub wymaga mobilności kostki. Więc jeśli masz ograniczenia, co się stanie? Twoja klatka piersiowa opada do przodu.,”
Jeśli masz duże obciążenie u góry, to pochylenie do przodu jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje nieudaną windę w najlepszym przypadku, a obrażenia w najgorszym. Napraw kostki, aby uzyskać większy sukces i bezpieczniejsze treningi.
Po pierwsze, Horschig oferuje instrukcje, jak można sprawdzić swoją obecną ruchomość kostki.
, „Stąd spróbuj przejechać kolano bezpośrednio nad drugim lub trzecim palcem, bez wyskakiwania pięty z ziemi. Jeśli pięta wyskakuje z podłoża kolana, aby uderzyć w ścianę, odkryliśmy ograniczenie ruchomości kostki.”
zauważa, że następnym krokiem jest określenie, co powoduje ograniczenie.
„Jeśli masz uczucie szczypania w przedniej części kostki jest znaczące ograniczenie stawów. Zasadniczo sposób, w jaki kości w kostce poruszają się nad sobą, nie pozwala na przełożenie kolana nad palcem.,”
Jeśli to jest przyczyna, zachęca cię do wspólnej mobilizacji.
1. Banded joint mobilizations
Unieś stopę lekko na ciężarze z opaską owiniętą wokół kostki, spoczywającą na przedniej części stopy (kości talowej).
„to, co robi zespół, pomaga poprawić naturalne ślizganie się stawu”, mówi Horschig. „Pomagamy poprawić ruch kości skokowej przesuwając się do tyłu przeciwko kości piszczelowej( Twojej wysokiej kości piszczelowej), poprawiając naturalny ruch stawu skokowego.,”
Jedź kolanem do przodu nad palcem. Zrób 20 powtórzeń, trzymając przez trzy sekundy.
po pracy nad ruchomością stawów oferuje dwa inne odcinki, które będą teraz pracować nad rozciąganiem mięśni na tylnej stronie ciała.
2. Box / bench stretch
umieść stopę na ławce, a następnie przejedź kolano bezpośrednio nad palcem i przytrzymaj.,
„to, co lubię robić, to chwytać się pudełka i używać klatki piersiowej, aby naprawdę pociągnąć w dół”, mówi Horschig. „Kiedy jeździsz kolanem nad palcem, uzyskujemy o wiele więcej rozciągliwości w Twoich łydkach w mięśniu soleus niż twój gastroc (duży mięsień łydki), a to często jest głównym mięśniem ograniczającym naszą głębokość podczas kucania.”
sugeruje skrócenie czasu trwania odcinka, co może oznaczać trzymanie odcinka od 10 sekund do 1 minuty.
3., The goblet squat stretch
Horschig używa 10-kilogramowej (22-funtowej) płyty do tego ruchu, ale możesz użyć prawie każdego rodzaju obciążenia, którym możesz zarządzać. Aby to zrobić, kucnij w dół, trzymając talerz przed sobą.
„w tej pozycji obróć biodra i przewróć kolano nad palcem, czując naprawdę dobry odcinek w tylnej części łydki” – mówi.
Czy 4 do 5 powtórzeń, trzymając przez 10 sekund z ciężarem na każdej nodze.
„Idź i sprawdź ten pięciocalowy test i spróbuj jeszcze raz swojego głębokiego przysiadu., Czy czujesz, że masz trochę lepszą zdolność kucania głębiej, trzymania klatki piersiowej bardziej wyprostowanej?”
Jeśli odpowiedź brzmi tak, zrobiłeś ćwiczenia prawo, aby uzyskać pożądany efekt. Ale nie myśl, że tam skończyłeś. Kontynuuj pracę, aby zachować tę mobilność.