Jeśli masz miesiąc i tyłek, mam program bomb-ass (heh), który na pewno jest wart swojej wagi w pocie. Technicznie rzecz biorąc, Anna Victoria, certyfikowany trener i twórca aplikacji Fit Body, jest prawowitym właścicielem tego treningu przekształcającego tyłek, ale chodzi o to, że jest naprawdę dobry i pokochasz go.
skąd to wiem?, Cóż, zakładając, że znalazłeś ten wspaniały artykuł za pośrednictwem poważnych badań internetowych, szukasz wyzwania fitness, które będzie pracować dolnej części ciała i pomóc ci zdobyć mięśnie (najlepiej w Le booty). A to, co jest szczególnie świetne w tym miesięcznym programie, to to, że nie wymaga żadnych ciężarów, opasek, ani nawet krzesła. Wszystko czego potrzebujesz to nogi, może matę do jogi (powiedziałem, że może!), oraz bit, który sprawi, że całość będzie zabawniejsza.
gotowy?! Idziemy!
ruchy
przysiad
1) Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, obracając lekko wysuń palce u stóp i kolan.,
2) ugnij kolana, aby obniżyć ciało, jakbyś siedział na krześle, trzymając klatkę piersiową w górze.
3) gdy uda są równoległe do ziemi, popchnij pięty i palce u nóg, aby podnieść się z powrotem. Kiedy dojdziesz do szczytu ruchu, ściśnij pośladki. To jedna odpowiedź.
Squat Pulse
1) Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, lekko odwracając palce i kolana., Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, jakbyś siedział na krześle, trzymając klatkę piersiową.
2) gdy uda są równoległe do podłoża, lekko wyprostuj kolana, a następnie zgnij je ponownie, aby uda były równoległe.
3) Push up through your heels and toes to raise yourself back to standing position. Kiedy dojdziesz do szczytu ruchu, ściśnij pośladki. '
Squat Jump
1) Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, odwracając lekko palce i kolana. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, jakbyś siedział na krześle, trzymając klatkę piersiową.
2) gdy uda są równoległe do ziemi, użyj rąk i popchnij pięty, aby skoczyć prosto w górę tak wysoko, jak to możliwe. Podczas skoku ściskaj pośladki i quady i ląduj miękko z powrotem w pozycji przysiadu. To jedna reputacja.,
Sumo Squat + Toe Raise
1) Stań ze stopami oddalonymi od siebie o dwie do trzech stóp, lekko odwracając palce i kolana. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, jakbyś siedział na krześle, trzymając klatkę piersiową.
2) gdy twoje uda są równoległe do ziemi, popchnij pięty i palce u nóg, aby stanąć, i podnieś się na palce u nóg.
3) ściśnij pośladki u góry ruchu, a następnie opuść pięty. To jedna reputacja.,
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, lekko odwracając palce i kolana. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, jakbyś siedział na krześle, trzymając klatkę piersiową.
2) gdy uda są równoległe do podłoża, przesuń ciężar na lewą nogę, usztywnij rdzeń i wysuń prawą nogę około 6 cali w prawo.
3) Przywróć prawą nogę. To jedna reputacja., Uzupełnij sugerowaną liczbę powtórzeń po prawej stronie przed przełączeniem na lewą.
przysiad boczny
1) Stań ze stopami od dwóch do trzech stóp, obracając lekko wysuń palce u stóp i kolan.,
2) utrzymując uniesioną klatkę piersiową, przesuń ciężar na prawą stronę i ugnij prawe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do ziemi. Lewa noga pozostaje wyprostowana.
3) popchnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden rep. wypełnij sugerowaną liczbę powtórzeń po prawej stronie przed przełączeniem na lewo.,
wąski przysiad
1) Stań ze stopami nieco bliżej niż szerokość ramion, lekko odwracając palce i kolana. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, jakbyś siedział na krześle, trzymając klatkę piersiową.
2) gdy twoje uda są równoległe do ziemi, popchnij pięty i palce u nóg, aby podnieść się z powrotem do góry, aby stanąć. Kiedy dojdziesz na szczyt, ściśnij pośladki. To jedna reputacja.,
PLAN
wszystkie te ćwiczenia łączą się w tym 30-dniowym wyzwaniu, aby pomóc Ci stworzyć silny, dosłownie dobrze zaokrąglony tył, mówi Victoria. „Te ruchy kierują wszystkie twoje mięśnie pośladkowe pod różnymi kątami, co jest absolutnie niezbędne do uzyskania stonowanego tyłka”, mówi.
każdego dnia będziesz zmagał się z jedną—poważnie, tylko jedną—odmianą dla zalecanych zestawów i powtórzeń., I chociaż rodzaje przysiadów pozostają takie same przez całe wyzwanie, liczba setów i powtórzeń stale rośnie—podobnie jak twój tyłek.
porady dla profesjonalistów
tydzień 1
„pamiętaj, że przysiady to jakość, a nie Ilość! Nie tylko moc przez każdego powtórzenia – naprawdę wycisnąć pośladki podczas każdego z nich dla maksymalnego zaangażowania booty-mięśni.,”
Tydzień 2
” Po prawidłowym wykonaniu przysiady są tak samo podstawowym ćwiczeniem, jak trening na tyłku! Aby upewnić się, że angażujesz mięśnie brzucha podczas każdego powtórzenia, skoncentruj się na wdychaniu podczas łatwej części ruchu, jak obniżenie się do przysiadu i wydech na twardej części, aka popychanie się z powrotem do stania.”
Tydzień 3
„w tym momencie wyzwania twoje mięśnie pośladkowe powinny czuć się silniejsze. Budujesz wytrzymałość! W tym tygodniu dodajemy więcej powtórzeń, aby wciąż przesuwać TWOJE granice. To jest dokładnie to, czego potrzebujesz, aby zobaczyć wyniki, które już czujesz.,”
Tydzień 4
„trzydzieści przysiadów na zestaw może wydawać się dużo, ale nie wyskakuj wcześniej. Należy pamiętać, że co to przez ostatnie, najtrudniejsze powtórzeń będzie można dostać się do celu zgodnie z harmonogramem.”
Tydzień 5
„To twój ostatni tydzień, co oznacza, że twoje pośladki są najsilniejsze! Wypoleruj te ostatnie sześć treningów, skupiając się na napięciu w nogach i tyłku w każdym powtórzeniu. ,”