w porcji: 200 kalorii, 15 g białka, 12 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 1 g błonnika
miseczka z twarogiem
Jeśli chodzi o zwiększenie spożycia białka, niskotłuszczowy twarożek jest opcją, którą Wiele osób przeoczyło. Odżywianie, smak, koszt i łatwość przygotowania sprawiają, że jest to świetny dodatek do śniadania, mówi Rösser., (Uwaga: niskotłuszczowy twarożek ma więcej białka w porcji niż pełnotłusty, chociaż oba są świetnymi opcjami.) Zaleca napełnianie miski 1 szklanką twarogu, mieszanie w 1/4 szklanki czarnej fasoli i polewanie pomidorami, papryką, solą, pieprzem.,
w jednej porcji: 240 kalorii, 28 g białka, 5 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 4 g błonnika
Sprawdź te trzy miseczki z twarogiem dla inspiracji:
kasza czekoladowa z masłem orzechowym
czasami po prostu musisz mieć coś słodkiego na śniadanie i dzięki temu prostemu daniu możesz mieć swoje białko i smak, którego pragniesz, mówi rösser. Wymieszać razem 1/3 szklanki gotowanego owsa, 2 łyżki naturalnego masła orzechowego, 1 łyżeczkę ciemnego kakao w proszku i 1/2 banana., Top z jogurtem lub do wyboru mleka.
w jednej porcji: 363 kalorie, 16 g białka, 20 g tłuszczu, 52 g węglowodanów, 4 g błonnika
Minty Quark Shake
nigdy nie słyszałeś o quark? Jest to jogurt w stylu niemieckim, podobny do jogurtu greckiego, ale z większą ilością białka i konsystencją jak sernik. Ta grubsza konsystencja sprawia, że idealnie nadaje się do ubijania dekadenckiego, kremowego koktajlu białkowego. Ulubiona mikstura rössera: 1/2 szklanki kwarku, 1/4 c ogórka, kilka liści mięty, 1/4 szklanki mleka i szczypta soli.,
w jednej porcji: 109 kalorii, 15 g białka, 3 g tłuszczu, 6 g węglowodanów, 0 g błonnika
Shakshuka
to danie z jaj, cebuli i pomidorów jest podstawą śniadaniową w Izraelu. W rzeczywistości nazwa dosłownie oznacza „śniadanie”, mówi Rösser. Wystarczy ugotować sos z 1/4 szklanki pokrojonej cebuli, 1/2 pokrojonej czerwonej papryki, 1 pomidora i 1/4 łyżeczki papryki. Dwa ugotowane jajka ułożyć na kromce chleba pełnoziarnistego i udusić w sosie. Wierzch z liści pietruszki, płatki chili, sól i pieprz, aby uzyskać więcej smaku.,
w jednej porcji: 237 kalorii, 17 g białka, 10 g tłuszczu, 21 g węglowodanów, 4 g błonnika
chrupiąca jajecznica
Dodaj swoją podstawową jajecznicę do następnego poziomu, dodając 2 łyżki nasion (dyni, słonecznika i/lub lnu), 4 posiekane pomidory cherry i 1/4 szklanki rukoli do 2 ugotowanych jajek. To połączenie dodaje białka, błonnika, smaku i satysfakcjonującego chrupania do zwykłego Dania, mówi Rösser.,
w jednej porcji: 219 kalorii, 16 g białka, 16 g tłuszczu, 3 g węglowodanów, 1 g błonnika
tosty z wędzonego łososia
ryby to doskonałe danie śniadaniowe. Nie tylko ma mnóstwo białka, ale zdrowe tłuszcze omega-3 mogą pomóc wszystko od skóry do mózgu. Śniadanie jest proste, więc Rösser zaleca utrzymanie rzeczy łatwe poprzez umieszczenie 3 uncji wędzonego łososia lub pstrąga na jednym kromce tostów pełnoziarnistych., Opcjonalne dodatki to twarożek, starty chrzan, musztarda dijon, posiekana natka pietruszki, posiekany koperek, posiekany szczypiorek, cytryny lub sól i pieprz.
w jednej porcji: 169 kalorii, 20 g białka, 5 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 2 g błonnika
Parfait jogurtowy
rozpocznij poranek od prostego parfaita z 1 pojemnika zwykłego jogurtu greckiego, 1/4 szklanki jagód i 1/4 szklanki musli, sugeruje Sonja kukuljian, PhD, RD, dyrektor generalny Grupy ds. żywienia w Freedom foods., Musli to pełnoziarniste płatki zbożowe często spożywane niegotowane. Istnieje wiele odmian, więc wybierz jedną o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru; Kukuljian sugeruje jedną zawierającą jęczmień, ponieważ ma zarówno błonnik, jak i białko.
w jednej porcji: 188 kalorii, 7 g białka, 8 g tłuszczu, 23 g węglowodanów, 3 g błonnika
gotowane jajka na zakwasie
umieść twist na standardowych jaj kłusując jajko w odrobinie octu, Kukuljian mówi., Dodaj plaster pełnoziarnistego tosta na zakwasie (źródło pre – i probiotyków) i 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, a otrzymasz zdrowy, sycący posiłek.
w jednej porcji: 173 kalorie, 9 g białka, 9 g tłuszczu, 15 g węglowodanów, 2 g błonnika
Crustless Mini Quiches
nie możesz pomylić się z jajkami i warzywami rano, a możesz dostać oba w tych grab-and-go crustless quiches, mówi Jennifer Clemente, która prowadzi body bliss nutrition., Wystarczy wymieszać sześć jajek z dowolnego rodzaju warzyw, które lubisz-lubi dodawać 1/4 szklanki posiekanych słodkich ziemniaków, 1 szparagi włócznia, 1/2 szklanki jarmużu i 1/4 szklanki czerwonej cebuli są jej ulubione-dodaj przyprawy, takie jak czosnek, sól morska, pietruszka i kolendra. Piec w piekarniku na 350, aż można włożyć nóż w nich i wyjdzie czysty. To sprawia, że trzy porcje wypełnione błonnikiem, białkiem i niezwykle szeroką gamą składników odżywczych, w tym witamin A, C, E, K, B1, B2, B6 i B12, a także kwasu foliowego i chromu, mówi.,
w porcji: 190 kalorii, 12 g białka, 9 g tłuszczu, 11 g węglowodanów,2 g błonnika
kolagen Shake
w świecie proszków białkowych kolagen zasługuje na więcej miłości, mówi Clemente. Proszek kolagenowy to czyste białko, które jest tanie, bez smaku i dobrze rozpuszcza się w koktajlach. Lubi mieszać 2 miarki nieskażonego kolagenu w proszku z 1 szklanką mleka roślinnego, 1/2 szklanki jagód, 1 łyżką nasion chia i 1 łyżką masła orzechowego. Najlepsza część?, Kolagen nie jest zwykłym białkiem—może pomóc w wygładzeniu skóry, zmniejszyć ból stawów, wzmocnić paznokcie, włosy i zęby, a także może poprawić warunki jelitowe i trawienie-dodaje.
w jednej porcji: 384 kalorie, 32 g białka, 18 g tłuszczu, 22 g węglowodanów, 11 g błonnika
Amped-up Avocado Toast
avocado toast od dawna modne śniadanie, i nie bez powodu. Zapewnia zdrową dawkę tłuszczów i błonnika. Ale można to poprawić, mówi Alana Kessler, RDN., Nadaj swojemu odżywczy impuls, umieszczając jedno ugotowane jajko i 1/4 awokado na wierzchu jednego kawałka pełnoziarnistego tosta i posypując jedną łyżką odżywczych drożdży. Dodaje to białka wypełniającego i witamin z grupy B.
w jednej porcji: 270 kalorii, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 8 g błonnika
naleśniki białkowe
Twoje ulubione danie śniadaniowe jest pełne białka dzięki uprzejmości tego przepisu od Charlie Seltzer, MD, lekarz specjalizujący się w odchudzanie., Po prostu wymieszaj te składniki na gładką masę: 1/2 szklanki białka, płatki owsiane i 1% twarogu wraz z 1 łyżeczką sody oczyszczonej. Gotować ciasto jak naleśnik, około jednej minuty z każdej strony lub aż rumiane. Te naleśniki zawierają dużo białka dla ilości kalorii.
w porcji: 320 kalorii, 35 g białka, 5 g tłuszczu, 32 g węglowodanów, 4 g błonnika
białkowa Kanapka śniadaniowa
w porcji: 365 kalorii, 30 g białka, 18 g tłuszczu, 27 g węglowodanów,8 g błonnika
jaja-N-zieleni
zielone warzywa liściaste są jednym z najlepszych pokarmów, które można jeść dla zdrowia. Wypróbuj je jako gniazdo dla jaj, zgodnie z zaleceniem Brooke Alpert, RD, autor diety Detox., Chwyć kilka dużych garści zieleni (szpinak, jarmuż, musztarda itp.) i włożyć do gorącej patelni. Mieszać aż zwiędną, około jednej minuty. Na wierzch dwa jajka ugotowane na żółtko. Dodaj trochę soli i pieprzu, i cieszyć.
w porcji: 192 kalorie, 15 g białka, 8 g tłuszczu, 14 g węglowodanów, 2 g błonnika
omlet
omlety to świetny sposób na połączenie jaj z aromatycznymi warzywami, mięsem i serem w celu uzyskania zapakowanego białka pożywne śniadanie., „Moim ulubionym omletem są dwa jajka ugotowane z 1/4 szklanki grzybów, 1/4 szklanki posiekanej cebuli i jedną uncję sera feta, zwieńczone bazylią i pomidorami”, mówi dr Elin Östman, badacz żywienia i założyciel Good Idea. „Jaja są doskonałym źródłem białka, różne kolorowe warzywa są pakowane w polifenole, a ser zapewnia wapń i smak.”
w porcji: 215 kalorii, 16 g białka, 15 g tłuszczu, 5 g węglowodanów, 1 g błonnika
tofu Scramble
niespodzianka: Scramble nie muszą być jajkami., Nadal można uzyskać smak i białko subbing 3/4 szklanki tofu do jaj, mówi Shahzadi Devje, RD. Tofu nie tylko dostarcza białka, ale jest również doskonałym źródłem wapnia, magnezu, żelaza i cynku, mówi. Wszystko, co robisz, to mash firm tofu i wymieszać w mieszaninie podsmażonej cebuli, czosnku i czerwonej papryki (lub warzywa do wyboru). Następnie gotuj na kuchence. Zaleca serwowanie jajecznicy z kiełkującym chlebem zbożowym, roti lub ziemniakami śniadaniowymi.,
w jednej porcji: 153 kalorie, 16 g białka, 8 g tłuszczu, 7 g węglowodanów,4 g błonnika
krakersy z masłem migdałowym
chcesz czegoś prostego, zapakowanego w białko i napełnionego, które nie wymaga przygotowania ani gotowania? Ulubione super-łatwe śniadanie Devje to 2 krakersy żytnie Wasa rozłożone na 2 łyżkach masła migdałowego i posypane po jednej łyżce nasion i suszonych owoców. Dodaj szklankę mleka sojowego i masz porcję białka w krótszym czasie niż potrzeba, aby spojrzeć na przepis.,
w porcji: 357 kalorii, 12 g białka, 22 g tłuszczu, 35 g węglowodanów, 7 g błonnika
waniliowo—migdałowy budyń Chia
nasiona Chia są pakowane w białko i błonnik, ale to nie jest to, co czyni je wyjątkowymi-smakosze kochają je za ich zdolność do dodawania tekstury budyniu do słodkich smakołyków., Wypróbuj ten przepis z RDN, Danielle Judson: połączyć 3 łyżki nasion chia z 1 szklanką niesłodzonego mleka migdałowego (lub innego mleka roślinnego z wyboru), 2 łyżki masła migdałowego, 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego i odrobina cynamonu w słoiku mason. Włożyć całą rzecz do lodówki na noc. Rano dodaj posypkę jagód i migdałów i masz budyń śniadaniowy na wynos.,
w jednej porcji: 446 kalorii, 17 g białka, 35 g tłuszczu, 29 g węglowodanów, 22 g błonnika
Hummus Toast wegański
Jeśli lubisz pikantne śniadanie, ten hummus toast z minimalistyczny piekarz zaspokoi twoje pragnienie i wypełni cię. Tosty 2 kromki kiełkowanego chleba pszennego, a następnie top z 1/4 szklanki hummus, 1 łyżka nasion konopi i 1 łyżka Prażone, niesolone nasiona słonecznika dla dodatkowego zastrzyk białka.,
w jednej porcji: 316 kalorii, 19 g białka, 16 g tłuszczu, 24 g węglowodanów, 11 g błonnika
czekolada Granat na noc owsa
Jeśli gotowanie płatków owsianych w godzinach porannych brzmi jak ból (nie osądzać tutaj!), płatki owsiane na noc są idealnym rozwiązaniem. Wypróbuj tę bogatą w składniki odżywcze, bogatą w białko odmianę, dzięki uprzejmości Lauren Harris-Pincus, RDN, autorki the protein-Packed Breakfast Club., Połącz 1/3 szklanki owsa, 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego, 4 uncje zwykłego jogurtu greckiego, 1 łyżeczka nasion chia, 1 miarka czekoladowego białka serwatkowego w proszku i posypkę nasion granatu. „Równowaga białka i błonnika z owsa i owoców opóźni trawienie i pomoże utrzymać poziom energii znacznie dłużej niż posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, a nasiona chia absorbują do 10 razy większą wagę w wodzie, aby pomóc ci utrzymać pełny poziom”, mówi.,
w jednej porcji: 415 kalorii, 30 g białka, 15 g tłuszczu, 42 g węglowodanów, 8 g błonnika
budyń chlebowy w kubku
budyń chlebowy to doskonałe jedzenie rano, ale nie musi być bombą kaloryczną. Rozkoszuj się tą zdrową wersją od Harris-Pincus. Wymieszaj jedno jajko, 2 łyżki waniliowego białka serwatkowego w proszku, paczkę stewii i 2 łyżki mleka. Złożyć w 1/4 szklanki posiekanego jabłka i jedną kromkę chleba pełnoziarnistego w kostce. Wlać kubek i kuchenkę mikrofalową na minutę. Wierzch z cynamonem.,
w jednej porcji: 291 kalorii, 32 g białka, 8 g tłuszczu, 23 g węglowodanów, 3 g błonnika
śniadanie Wrap
cztery uncje wędzonego łososia na jednym paleo wrap z pieczonych warzyw, zieleni i 1/4 awokado jest iść na śniadanie dla szefowej kuchni Elizabeth Trattner. „Ten pyszny okład jest bogaty w zdrowe tłuszcze i błonnik, który utrzymuje się dłużej i pomaga schudnąć i obniżyć poziom cholesterolu”, mówi. Najlepsze jest jednak to, jak można to dostosować., Zamień Low-carb wrap na opcję pełnego ziarna, zamień łososia na kurczaka lub jajka i używaj dowolnego rodzaju warzyw, które lubisz.
w jednej porcji: 327 kalorii, 29 g białka, 16 g tłuszczu, 22 g węglowodanów, 15 g błonnika
jajka na twardo i komosa ryżowa
zrób dużą porcję w weekend: przynieś wodę do wrzenia na kuchence, umieść 6 jajek na patelni, przykryć i zdjąć z ognia. Odstaw na 12 minut. Goodson sugeruje połączenie 2 ugotowanych na twardo jajek z 1/2 szklanki gotowanej komosy ryżowej, która jest również bogata w białko i jagody.,
w jednej porcji: 237 kalorii, 15 g białka, 10 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 3 g błonnika
śniadanie Tacos
Tacos są zawsze jedzenie, jak pokazano w tym przepis na śniadanie tacos, dzięki uprzejmości Jerlyn Jones, RDN. Weź jeden zawijać całe ziarno, dodać 1/4 szklanki czarnej fasoli, 2 jajecznica, sałata, salsa, i 1/4 szklanki awokado. Fasola i jaja dostarczają białka, awokado zapewnia zdrowe tłuszcze i warzywa przynieść witaminy. Poza tym jest idealnie przenośny.,
w porcji: 476 kalorii, 22 g białka, 20 g tłuszczu, 47 g węglowodanów, 14 g błonnika
chrupiące tosty
kto nie lubi tostów o poranku? Ale regularna odmiana masła i dżemu jest niewiele lepsza niż pączek, jeśli chodzi o odżywianie. Dodaj białko i składniki odżywcze za pomocą tosta Jonesa. Zacznij od jednego kromki chleba pełnoziarnistego, rozłóż go z 1 łyżką masła orzechowego do wyboru i posyp 1 łyżką nasion chia. To combo dostarcza białka wraz z dużą dawką błonnika i tłuszczów.,
w porcji: 237 kalorii, 10 g białka, 14 g tłuszczu, 21 g węglowodanów, 10 g błonnika
muffinki śródziemnomorskie
jaja, łosoś w puszkach i feta to jedyne składniki muffinek śniadaniowych śródziemnomorskich, które Rima Kleiner, RD, autor danie na ryby, sprawia. Mogą być proste-połączyć 2 jajka, 2 uncje łososia i 1/4 szklanki fety i piec w puszkach muffinowych (ustawić piekarnik na 350 stopni) na około 20 do 25 minut—ale nie ma nic podstawowego w ich odżywianiu., Pakują dużo białka i zdrowych tłuszczów, wszystko w przenośnym, smacznym opakowaniu. Zrób dużą partię i zamrozić dodatki do mikrofali w pracowite poranki.
w porcji: 300 kalorii, 27 g białka, 22 g tłuszczu, 2 g węglowodanów, 0 g błonnika