Jeśli chcesz oddawać się podczas letnich dni psa, lub ferii zimowych, to w porządku. Ale będziesz musiał pracować, żeby zrzucić zbędne kilogramy.
możesz wrócić na właściwe tory i pozbyć się zbędnych kilogramów dzięki temu łatwemu do śledzenia planowi posiłków. A jeśli starasz się nie spaść z mody, uważaj na plan posiłków, aby zapobiec niechcianej wadze.,
dzięki skutecznemu połączeniu wysokiej zawartości błonnika i białka, ten 4-tygodniowy plan pomoże Ci stracić tłuszcz, zwiększyć metabolizm i skonfigurować do budowania mięśni-bez wszystkich irytujących głodu i pragnień, które towarzyszą redukcji kalorii.,Jogurt grecki
Dzień 1
śniadanie: koktajl z potrójnej jagody medley
- ½ szklanki jagód
- ½ szklanki malin
- ½ szklanki truskawek
- ½ szklanki bananów
- ½ szklanki płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika
- ½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
- 1 szklanka 1% lub odtłuszczonego mleka
- 1 miarka białka serwatkowego w proszku
- ½ szklanki kostek lodu
zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.,
obiad: tropikalna sałatka z kurczaka
- 1 duża gotowana pierś z kurczaka, rozdrobniona
- ¼ szklanki niskotłuszczowego twarogu
- 1/3 szklanki ananasa, 1/3 szklanki mango
- 2 łyżki posiekanych kasztanów wodnych
- 2 szklanki szpinaku
- 1 uncja migdałów
- kilka plastrów awokado
podawać z pełnoziarnistymi krakersami pełnoziarnistymi.
Kolacja: krewetki stir-fry
- ½ lb gotowane krewetki
- ½ worka mieszane mrożone warzywa stir-fry
- 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu i sól i pieprz do smaku
wrzucić wszystkie składniki razem w wok., Podawać ponad ½ szklanki gotowanego brązowego ryżu.,-muffinki angielskie pełnoziarniste
obiad: tuńczyk zwijany z zupą Minestrone
- 1 szklanka zupy Minestrone
- 1 puszka tuńczyka (konserwa w wodzie)
- 2 łyżki majonezu o niskiej zawartości tłuszczu
- 1 łyżeczka majonezu pełnoziarnistego
- plasterki pomidora i sałaty
- 1 pszenne zawijanie o wysokiej zawartości błonnika
Kolacja: czosnek z kurczakiem
- 1 duża pierś z kurczaka
- ¼ szklanki pełnoziarnistej bułki tartej
- 1/8 szklanki odtłuszczonego mleka
- ¼ ząbka czosnku
- 1 łyżeczka Tabasco i sok z cytryny
połącz wszystkie składniki w plastikowej torbie., Wrzuć kurczaka do torby i płaszcza. Piec w temperaturze 350 stopni przez ~20 minut. Podawać z: ½ szklanki pełnoziarnistego kuskusu i 1 szklanką cukinii/letniego kabaczka.
dzień 3
śniadanie: masło orzechowe& kanapka z bananem
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego (z co najmniej 4 g błonnika na kromkę)
- 2 łyżki. masło orzechowe
- 1 pokrojony banan
- 1 łyżeczka mżawki miodu
- tosty chleb pełnoziarnisty
masło orzechowe i top z bananami, skropić miodem i cieszyć.,
obiad: pizza z kurczakiem z pieczonym warzywami
- 1 duża pierś z kurczaka
- ½ szklanki sosu pomidorowego
- ¼ szklanki rozdrobnionego sera mozzarella
- 1 szklanka posiekanych warzyw (brokuły, grzyby, bakłażan, cukinia)
- 1 łyżeczka płatków czerwonej papryki
- sól i pieprz
- Non-stick cooking spray
Spray do pieczenia blachą z nieprzywierającym sprayem do gotowania. Pierś z kurczaka i warzywa ułożyć na blasze, doprawić solą i pieprzem. Spryskaj warzywa nieprzywierającym sprayem do gotowania, a następnie łyżką sosu pomidorowego na wierzchu kurczaka., Piec w temperaturze 350 stopni przez 20-25 min lub do momentu, aż kurczak się ugotuje.,
dzień 4
śniadanie: płatki owsiane Truskawkowe
- 3/4 szklanki gotowanego owsa
- 1 miarka proszku białka truskawkowego (lub innego aromatyzowanego proszku)
- 1 szklanka pokrojonych truskawek
- 1/2 szklanki banana
obiad: quesadillas z kurczakiem i czerwoną cebulą z sałatką z boku
- ¼ szklanki czerwonej cebuli, cienko pokrojone
- 1/3 szklanki octu balsamicznego
- 1/4 szklanki niskotłuszczowego sera cheddar
- 1 duża pierś z kurczaka bez kości, gotowana i rozdrobniona
- 2 pełnoziarniste tortille
cebulę i ocet połączyć w misce i marynować przez 5 minut., Cebulę odcedzić i odstawić. Spray dużą patelnię z nieprzywierającym sprayu do gotowania i podgrzewać na średnim ogniu. Dodać cebulę i gotować, aż cebula zmięknie, o 5-7 min. Przełożyć do miski i odstawić. Umieść tortille na dużej patelni nonstick na średnim ogniu(będą nakładać się). Ogrzać przez około 45 sekund z każdej strony.
posypać każdą tortillą serem. Ser przykryć rozdrobnionym ugotowanym kurczakiem, a kurczaka ułożyć marynowaną cebulą. Złóż tortille na pół, naciśnij delikatnie łopatką, aby spłaszczyć i gotuj przez około 2 minuty, aż ser zacznie się topić., Odwróć quesadillę i gotuj przez kolejne 1-2 minuty, aż druga strona będzie złotobrązowa. Podawać z mieszaną zieloną sałatką i 1 łyżką. light dressing
Kolacja: pikantna kiełbasa z kurczaka i pełnoziarniste penne
1 niskotłuszczowa kiełbasa z kurczaka
1 szklanka posiekanych grzybów i czerwonej papryki
½ szklanki pełnoziarnistego penne
¼ szklanki sosu pomidorowego
1 łyżeczka. red pepper chili flakes
patelnia Spray z non-stick gotowania spray i sauté wstępnie gotowane niskotłuszczowej kiełbasy z kurczaka, grzyby, i czerwona papryka w patelni. Wrzuć ugotowany makaron i sos pomidorowy. Usługa z boku mieszane zielonej sałatki i 1 łyżka., lekki opatrunek.,lain jogurt grecki + ¼ szklanki niskotłuszczowego waniliowego jogurtu greckiego
obiad: miska grecka
- 4-6 uncji gotowanej jagnięciny, pokrojonej w kostkę
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- ½ szklanki łyżeczka posiekanego świeżego czosnku
- ½ łyżeczki oregano
- ½ czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
- ¼ szklanki pomidorków cherry, połówki
- 2 łyżki niskotłuszczowego sera feta
- sól i pieprz do smaku
- 1 pełnoziarnista pita o wysokiej zawartości błonnika
wszystkie składniki połączyć w misce., Podawać z pełnoziarnistymi pitami i sosem Tzatziki.,i sól, pieprz i świeży sok z cytryny
dzień 6
śniadanie: płatki owsiane naleśniki z jagodami (6 porcji)
- 2 ½ szklanki staromodnego owsa
- 6 białek ubitych
- 1 szklanka chudego mleka
- 2 łyżeczki oleju
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1 łyżeczka cynamonu
- ½ szklanki niesłodzonego sosu jabłkowego
- 1 szklanka jagód
- nieprzywierający spray do gotowania
zmiksuj wszystkie składniki (z wyjątkiem jagód) w blenderze do uzyskania gładkiej konsystencji (normalna konsystencja mieszania naleśnikowego)., Następnie delikatnie zagnieść jagody do masy. Rozgrzej patelnię do średniego ciepła, a następnie pokryj nieprzywierającym sprayem do gotowania. Wlać ½ szklanki ciasta na patelni, aby utworzyć każdy naleśnik. Gotować, przerzucając raz tak, że każda strona jest złotobrązowy kolor.,
obiad: Indyk chili rice bowl
- Non-stick gotowania spray
- ½ szklanki chudego mielonego indyka piersi
- ¼ szklanki posiekanej cebuli
- ½ szklanki czerwonej fasoli w puszkach, odsączone
- ¼ szklanki posiekanego czerwonego pomidora
- ½ szklanki wody
- ¼ szklanki posiekanego zielonego pieprzu
- 1 łyżeczka chili w proszku
- ¼ szklanki brązowego ryżu
- niskotłuszczowy tarty ser cheddar (opcjonalnie)
ryż ugotować zgodnie z instrukcją, odstawić. Spray mały rondel z nieprzywierającym sprayu do gotowania i dodać mielonego indyka, cebulę i gotować, aż indyk będzie brązowy. Dodać pozostałe składniki i doprowadzić do wrzenia., Zmniejsz ciepło do niskiej i gotuj na wolnym ogniu, aż chili będzie gęsty. Dodać ryż i podawać z niskotłuszczowym startym serem cheddar w razie potrzeby.
Kolacja: stek i ziemniaki
- 5 oz przyprawiony stek gotowany
- 1 mały pieczony ziemniak z 2 łyżkami., beztłuszczowa śmietana i szczypiorek
- 1 szklanka brokułów na parze
dzień 7
Śniadanie: Śniadanie burrito
- 2 jajka + 2 białka
- 1/4 szklanki czarnej fasoli, płuczonej
- 2 łyżki posiekanej czerwonej cebuli
- 1 mały jalapeño, posiekany, mielony
- 2 łyżki niskotłuszczowy rozdrobniony meksykański ser mieszany
- 1 łyżeczka gorącego sosu
- sól i pieprz do smaku
- nieprzywierający spray do gotowania
- 1 pełnoziarnista tortilla pełnoziarnista
połącz, cebulę, jalapeño i ostry sos w misce. Patelnia natryskowa z nieprzywierającym sprayem do gotowania i podgrzewać na średnim ogniu., Gotuje jajka i doprawia solą i pieprzem. Wymieszać z czarną fasolą i serem. Zdjąć z ognia i napełnić tortillę mieszaniną jaj. Top z cebulą, jalapeño, i hot sauce mieszanki i zwijać w burrito. Podawać z salsą na boku.
obiad: bar sałatkowy
- mieszane warzywa
- grzyby, pomidory, brokuły, karczochy, buraki, serca palmowe, szparagi, kapusta
- ¼ szklanki dyniowatych
- 1 oz migdałów
- 1 porcja grillowanego kurczaka
wrzucić razem z 2 łyżkami. lite balsamiczny vinaigrette i podawać z kilkoma pełnoziarnistymi krakersami o wysokiej zawartości błonnika.,
Kolacja: potrawy z kurczaka w sosie musztardowym
- ½ lb potraw z kurczaka
- ½ łyżeczki papryki
- 2 łyżeczki soli
- 1 łyżeczka pieprzu
- 1/3 szklanki pokrojonych migdałów
- ¼ szklanki płatków otrębów Kellogg ' s
SOS:
- ½ szklanki soku pomarańczowego
- 3 łyżki. Musztarda Dijon
- 1 ½ łyżki miodu
- ¼ szklanki wody
Rozgrzej piekarnik do Ustawienia broil (około 400-450 stopni). W płytkim naczyniu wymieszać paprykę, sól, pieprz i migdały.,Każdy filet z piersi kurczaka posmarować mieszaniną migdałów i umieścić na naczyniu Pyrex, które zostało natryskane nieprzywierającym sprayem do gotowania.
umieść kurczaka w piekarniku na około 15-20 minut, obracając raz w połowie do brązowego z obu stron. Podczas gotowania kurczaka przygotuj sos do zanurzania: w małej misce ubić pomarańczę, sok, musztardę, miód i wodę, aż sos będzie gładki.
Substitutions for Week 2, 3, 4
poniższe przepisy są substitutions można zrobić w dowolnym momencie do planu posiłków Tygodnia 1, aby każdy posiłek tak ekscytujące, jak ostatni.,
substytucje śniadaniowe:
łatwe jajka i gofry
- Spray bezpieczna miska mikrofalowa z nieprzywierającym sprayem do gotowania
- jajecznica 1 jajko+ 2 białka, 1 łyżka.,
- podawać z 2 tostami wysokobiałkowymi, wysokobiałkowymi, mrożonymi waflami z 1 szklanką jagód
wysokobiałkowymi, zimnymi płatkami zbożowymi
- wymieszać ½ szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu z 1 miarką białka serwatkowego w proszku, do uzyskania gładkiej konsystencji
- dodać ¾ szklanki płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika
- dodać 1 szklankę jagód o wysokiej zawartości twój wybór
omlet Kalifornijski otwarty
- jajecznica 2 jajka + 2 białka, ¼ szklanki posiekanych pomidorów, 1 łyżka., ser niskotłuszczowy
- podawać ponad 1 kromkę pieczywa pełnoziarnistego pełnoziarnistego
- u góry z plasterkami awokado
- ½ grejpfruta na boku
zamienniki obiadowe:
Sałatka i pizza
- 1 kromka cienko chrupiącej pełnoziarnistej wegetariańskiej pizzy z grillowanym kurczakiem
- duża mieszana zielona sałatka z 2 łyżkami. orzechy włoskie na boku z 1-2 łyżkami. lekki dressing
łosoś „burger”
- 1 puszka łososia (w wodzie) wymieszana z 2 łyżkami. majonez niskotłuszczowy, 2 łyżki., siekaną cebulę, sól i pieprz
- najlepiej z sałatą, pomidorem
- podawać na bułce pełnoziarnistej
- 1/3 szklanki sałatki 3-fasolowej na boku
- ½ szklanki gotowanej fasolki szparagowej
pieczeń wołowa i szwajcarska na pełnoziarnistym chlebie
- 3 oz chudej pieczonej wołowiny
- 1 plaster niskotłuszczowego sera szwajcarskiego
- ½ szklanki grillowanej zielonej papryki i cebuli
- 1 łyżka. niskotłuszczowy kremowy włoski dressing
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego (z co najmniej 4 g błonnika na kromkę)
- podawać z surową marchewką, selerem, brokułami i 2 łyżkami., fat free ranch dressing
zamienniki obiadowe:
Tacos z kurczakiem
- 1 duża pierś z kurczaka, gotowana i rozdrobniona
- 2 łyżki.,lmon kabobs
- posiekaj 6 uncji surowego łososia w kawałkach
- posiekaj ½ czerwonej papryki i ½ czerwonej cebuli
- ułóż łososia, czerwoną paprykę i czerwoną cebulę na mokrym szpikulcu
- szczotkę z 1 łyżką oliwy z oliwek i solą i pieprzem
- grilluj, aż łosoś ugotuje się i warzywa będą miękkie
- podawaj z ½ szklanki komosy ryżowej i ½ szklanki mieszanych warzyw na boku
Indyk Kolacja
- 6 uncji pieczonego indyka z ziołami
- 1 filiżanka smażonych brokułów i grzybów
- ½ filiżanki słodkich ziemniaków w kostkach
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!,