Photo: Pond5
Kiedy ostatni raz używałeś piłki stabilizacyjnej na siłowni? Jasne, nowe, błyszczące gadżety i maszyny mogą wyglądać zabawnie, ale niektóre maszyny mogą sprawiać więcej kłopotów, niż są warte. (Patrzymy na Ciebie, siedzący crunch machine!)
lata 90-te zadzwoniły i przypomniały nam, że pokorne ćwiczenia z piłką stabilizacyjną są w rzeczywistości niesamowicie skutecznym sposobem na wyrzeźbienie sobie drogi do mocniejszego rdzenia., Badania pokazują, że wykonując podstawowe ruchy, takie jak chrupnięcia na niestabilnej powierzchni, zwiększysz aktywność mięśni w porównaniu do standardowych chrupnięć. Mów o więcej bang dla Twojego Dolca!
RELATED: 50 ćwiczeń Ab, aby zdobyć mocniejszy Rdzeń
ale jest ich dużo więcej — Szwajcarska piłka jest niesamowicie wszechstronna. Od desek, przez przysiady, po mosty na pośladkach wykonywane na piłce, możesz pracować nad środkową sekcją, rzucając wyzwanie innym ważnym grupom mięśniowym.,
Zanim jednak wybierzesz odpowiedni dla siebie rozmiar, mówi była trenerka Daily Burn Angela Rubin, trener osobisty ISSA i trener triathlonu USAT Level 1. Twoje nogi powinny mieć kąt 90 stopni, gdy siedzisz na piłce ze stopami płaskimi na ziemi. (Tak więc, przejdź większe lub mniejsze w razie potrzeby.)
RELATED: 5 Planks, 10 Minutes: your Ultimate Ab Workout
5 ćwiczeń z piłką stabilizacyjną, aby skierować ją na twój rdzeń
to nie jest dmuchany zamek, ale gwarantujemy, że obejrzysz te pięć ćwiczeń z piłką stabilizacyjną z Rubin., Rozgrzej swoje ciało minutą skoków lub joggingu, a następnie postępuj zgodnie z poniższymi gifami, aby uzyskać trening przyjazny początkującym, który nadal będzie stanowił wyzwanie na wszystkie właściwe sposoby.
piłka stabilizacyjna chrupie
Jak piłka podnosi stawkę na Starym standardzie? Kontrolowany chrupnięcie na tej niestabilnej powierzchni zwiększa aktywację brzucha bardziej niż zwykłe chrupnięcia, mówi Rubin.
jak: usiąść na piłce stabilizacyjnej i chodzić nogami do przodu, aby ramiona, szyja i uda były równoległe do podłogi., Z rozluźnioną szyją połóż ręce za głowę (a). Chwyć rdzeń i unieś łopatki z piłki, zatrzymując się, gdy ciało osiągnie kąt 45 stopni. Trzymaj wzrok w kierunku nieba lub sufitu, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na szyję (b). Pauza, a następnie delikatnie opuść górną część ciała z powrotem w dół. W tym ruchu nie chodzi o prędkość, więc im wolniej, tym lepiej (c). Powtórz 10 razy.,
RELATED: Ab Challenge: 5 Deski do rzeźbienia rdzenia
stabilność Ball Y-T rozszerzenia
Tone ramiona i rdzeń za jednym zamachem, biorąc kij z alfabetu i co Y I T z ramionami. Wykonując ten ruch na piłce stabilizacyjnej, będziesz pracować nad zakresem ruchu bardziej niż gdybyś wykonywał te ruchy na podłodze, mówi Rubin.
Jak: położyć klatkę piersiową na piłce stabilizacyjnej, z nogami wyciągniętymi prosto za sobą. Włóż palce pod stopy. Twoje ciało powinno być w pozycji deski, a twoja głowa w pozycji neutralnej (a)., Trzymaj rdzeń, pośladki i plecy włączone, i mieć ręce zwisające z ramion, ale nie dotykając ziemi lub piłki. Teraz podnieś ręce do góry i wyciągnij prosto nad głową, aby twoje ciało tworzyło „y”. opuść ramiona (b). Następnie unieś ręce tak, aby rozciągały się prosto z Twoich boków, aby twoje ciało tworzyło „T”. opuść ramiona (c). Powtórz każdą literę 10 razy.
piłka stabilizująca Roll-out
używanie piłki do ćwiczeń do roll-outów może pomóc zaangażować mniejsze mięśnie rdzenia niż tradycyjne formy ćwiczeń, mówi Rubin., Poza tym kłamalibyśmy, gdybyśmy powiedzieli, że to nie jest zbyt trudne dla tych ścięgien.
Jak: zacząć od klęczenia na ziemi z palcami schowanymi pod stopami. Piłka stabilizująca powinna być przed tobą. Umieść przedramiona na piłce tak, aby ramię wykonało kąt 90 stopni (a). Odepchnij się od palców i przewróć się do przodu, aby zrównoważyć piłkę w pozycji deski. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt (b). Przytrzymaj przez sekundę, a następnie ugnij kolana i powoli cofnij się do pierwotnej pozycji (c). Powtórz 10 razy.,
RELATED: Quick Lower Ab Exercises for a Stronger Core
Stability Ball Glute Bridges
mając zrównoważoną dolną część pleców na piłce, będziesz potrzebował stabilnego rdzenia, aby wykonać ten ruch, mówi Rubin. Zadaje ciosy jeden-dwa, celując w pośladki i rdzeń.
jak: usiąść na piłce stabilizacyjnej z nogami płasko na podłodze. Idź nogami do przodu i przewróć plecy na piłkę, aby ramiona i górna część pleców były wspierane przez piłkę (a). Wyciśnij i podnieś pośladki z podłogi., Twoje ramiona i plecy powinny nadal spoczywać na piłce podczas przytrzymywania przez dwie sekundy (b). Opuść biodra na podłogę, a następnie ściśnij i podnieś pośladki ponownie (c). Powtórz 10 razy.
przysiady z piłką stabilizacyjną
Rzuć jak przysiad, a będziesz ćwiczył swoje quady, pośladki i rdzeń. Rubin mówi, że używanie piłki stabilizującej może pomóc w utrzymaniu prawidłowej formy, a jednocześnie wspierać dolną część pleców.
jak: Stań z piłką stabilizującą pomiędzy ścianą a dolną częścią pleców. Powinieneś być zwrócony twarzą do ściany, stojąc wysoko z odciągniętymi łopatkami., Oprzyj się o piłkę i upewnij się, że Twoja waga jest w piętach (a). Z rękami położonymi na biodrach, powoli opuszczaj do pozycji przysiadu, aż kolana zostaną zgięte pod kątem 90 stopni, a uda będą równoległe do podłoża (b). Następnie ściśnij pośladki i ruszaj quadami, ścięgnami ścięgien i rdzeniem, jadąc przez pięty do pozycji stojącej (c). Powtórz 10 razy.
chcesz więcej treningów przyjaznych początkującym? Wypróbuj prawdziwy początkujący za darmo, udając się do DailyBurn.com/truebeginner.
uwaga dla czytelnika: treść tego artykułu dotyczy podstawowej usługi oferowanej przez DailyBurn., W interesie jawności redakcyjnej i uczciwości czytelnik powinien wiedzieć, że ta strona jest własnością i jest zarządzana przez DailyBurn.
Aktualizacja Październik 2017.
7 Easy Pilates Moves for a Quick Core Workout
3 Sculpting AB exercise You Can Do with a Towel
5 Stability Ball exercise that Work More Than Your Abs