Ten artykuł może zawierać linki partnerskie. Zbieramy część sprzedaży z kwalifikujących się zakupów.
wspinaczka skałkowa zapewni Ci wspaniały i przyjemny trening. Problem w tym, to może być trudne, aby dostać się do siłowni wspinaczka lub zrobić odkryty wspinaczkę regularnie przez cały tydzień.
więc jak można poprawić wspinaczkę skałkową w te dni, kiedy nie można się wspinać?, Ćwiczenia te pomogą Ci zbudować siłę przyczepności, siłę górnej części ciała, siłę dolnej części ciała, elastyczność i wytrzymałość, których potrzebujesz do wspinaczki skałkowej — i możesz zrobić je dobrze w domu.
Oto jedne z najlepszych w domu treningi i ćwiczenia można zrobić, aby pomóc ci trenować wspinaczkę.,
zwisy z wagą ciała
podczas gdy pull-upy są popularne wśród wspinaczy do budowania siły górnej części ciała, zwisy z wagą ciała — po prostu wiszące na drążku do podciągania lub wieszaku tak długo, jak to możliwe-mogą być również korzystne, ponieważ naśladują wieszanie, które będziesz zrobić na ścianie skalnej lub drodze wspinaczkowej.
„we wspinaczce niekoniecznie robisz podciągnięcia — znajdujesz uchwyt z blokadą na proste ramię i trzymasz się”, mówi Gavin Bridgeman, właściciel i główny przewodnik wspinaczki na Dynamic Ascents w Kalifornii.,
buduj siłę chwytu — która jest kluczowa dla wspinaczki skałkowej — wraz z siłą i wytrzymałością górnej części ciała.
w domu możesz robić zwisy z drążka do podciągania, ale mogą być jeszcze bardziej skuteczne, jeśli trenujesz z wieszakiem, który pozwala wzmocnić chwyt za pomocą różnych chwytów.
Jak zrobić powieszenie ciała
- chwyć drążek lub wieszak dłońmi skierowanymi do przodu.
- oprzyj swój rdzeń i pozwól sobie powiesić z wyprostowanymi ramionami.
- trzymaj tak długo, jak możesz, zanim zwolnisz uchwyt.,
- odpocznij, Zmień chwyt (zmieniając pozycję dłoni na drążku do podciągania lub przechodząc do innego rodzaju uchwytu na wieszaku) i powtórz.
inne świetne ćwiczenia wzmacniające przyczepność to spacery farmera, hantle i loki Zottmana.
Step-Ups
wytrzymałość nóg jest również kluczowa dla wspinaczki skalnej, ponieważ używasz swoich nóg, aby popchnąć się do ściany skalnej lub ściany skalnej., Step-upy mogą pomóc ci zbudować prawdziwą siłę nóg i możesz wykonywać je tylko z masą ciała lub z dodaną wagą (jak kamizelka z obciążeniem lub para hantli).
Jak zrobić step-upy
- stań twarzą do boksu lub ławki. Jeśli używasz hantli, przytrzymaj je po bokach dłońmi skierowanymi do środka.
- Stań prawą nogą na boksie lub ławce i popchnij stopę, aby unieść się do góry, aż prawa noga będzie wyprostowana. Jeśli możesz, trzymaj lewą stopę uniesioną za sobą.
- wstrzymaj się na jeden licznik, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej., Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przełączeniem na drugą.
- aby uczynić ruch trudniejszym, podnieś wysokość powierzchni skrzyni lub ławki i / lub dodaj wagę. Aby to ułatwić, obniż wysokość powierzchni.
wytrzymałość mięśniowa odgrywa kluczową rolę we wspinaniu, zwłaszcza gdy trzymasz się w niepewnych pozycjach przez dłuższy czas. „Nie chodzi o to, aby być wielkim i silnym podczas wspinaczki — chodzi o to, aby być w stanie utrzymać część wytrzymałościową”, mówi Bridgeman.,
z tego powodu Bridgeman zaleca poprawę wytrzymałości mięśni poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych o wysokiej wytrzymałości z opaską oporową, w przeciwieństwie do ćwiczeń o niskiej wytrzymałości z ciężarami. (A kiedy mówimy „high-rep”, mówimy o 30 powtórzeń.)
jedna solidna opcja: pulldowns Lat, które działają na Ramiona, biceps, ramiona i plecy.
Jak zrobić opaskę oporową lat pulldowns
- bezpiecznie Zawieś opaskę oporową z kotwy drzwiowej. Stań twarzą do drzwi i chwyć uchwyty opaski oporowej dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.,
- uklęknij na jednym kolanie, kilka stóp od drzwi, więc ramiona są wyciągnięte nad głową. Plecy, głowa i ramiona powinny być wyrównane.
- pochyl łokcie i pociągnij opaskę oporu w dół w kierunku ramion, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Joga
joga może nie kojarzyć się z wspinaczką skałkową, ale joga może pomóc w poprawie równowagi i elastyczności — a to może ułatwić znalezienie następnego chwytu.,
wspinaczka skałkowa również wymaga skupienia psychicznego, a badania sugerują, że joga może pomóc poprawić funkcjonowanie poznawcze. Wypróbuj trening jogi w domu, taki jak Yoga52, aby poprawić elastyczność, a jednocześnie zwiększyć siłę.
Cardio
wspinaczka skałkowa wymaga solidnej podstawy sercowo — naczyniowej, a najlepsze treningi cardio dla wspinaczy skałkowych to te, które naśladują ruchy sportów na świeżym powietrzu-jak bieganie, jazda na rowerze, a nawet eliptyczny (który naśladuje wędrówki kijkami trekkingowymi)., Plyometrics, LIIT, HIIT i skoki liny treningi mogą również pomóc poprawić swoje cardio w domu.
Jeśli w pobliżu Twojego domu są szlaki, możesz również zwiększyć swoje cardio, wybierając się na wędrówkę: „długie wędrówki zapewnią ci to cardio i nauczą Cię świadomości stóp na nierównym terenie”, mówi Bridgeman.