jako sportowiec, jednym z najlepszych sposobów na budowanie siły i wielkości jest wykonywanie supersetów. Superset to dwa ćwiczenia wykonywane od tyłu do tyłu bez odpoczynku, zazwyczaj na przeciwstawnych grupach mięśni. Na przykład wspólny superset to loki (biceps), a następnie Skullcrushers (triceps).
jest wiele korzyści z włączenia tego typu szkoleń do programu., Badania wykazały, że supersety przynoszą większe zyski siły niż tradycyjne zestawy. Ponadto możesz wykonywać więcej ćwiczeń w krótszym czasie, ponieważ używasz czasu odpoczynku do pracy z inną grupą mięśniową. Zwiększa to jakość i wydajność treningu, a nawet oferuje korzyści kondycjonujące.
niezależnie od celu, supersety są niezwykle wszechstronną formą treningu i powinny być stosowane przez wszystkich sportowców w celu poprawy wydajności. Poniżej znajduje się pięć najlepszych supersetów dla sportowców, które możesz włączyć do swoich treningów., Wybierz jeden lub dwa z nich i dodaj je do treningów górnej lub dolnej części ciała.
1.,lder-szerokość
odwrócony rząd
- Pasek pozycji na wysokości bioder
- zwisaj z pręta z nieco szerszym uchwytem niż szerokość ramion i ciałem w linii prostej
- utrzymując sztywność ciała, pociągnij za body up until chest touches bar
- niżej z kontrolą aż ramiona są proste
- powtórz dla określonych powtórzeń
zestawy/powtórzenia: 3-5xmax minus 2 powtórzenia w każdym ćwiczeniu., Wykonaj dodatkowy zestaw odwróconych wierszy.
2., kettlebell do pozycji stojaka, a następnie prosto w dół i natychmiast powtórz dla określonych powtórzeń
podciągnięcia
- umieść ręce nieco szersze niż szerokość ramion i uchwyt z dłońmi skierowanymi w stronę
- podciągnij się, aż podbródek się skończy lub nawet z drążkiem
- opuszczaj, dopóki ramiona nie zostaną całkowicie wyciągnięte
- nie wymachuj ciałem ani nie używaj nóg do rozpędu
- powtórz dla określonych powtórzeń
zestawy/powtórzenia: 3-5×3-6 dla Kettlebell clean I press i max-2 dla podciągania., Wykonaj dodatkowy zestaw podciągnięć.
3., Na Zewnątrz pozycji
szeroki Skok
- stań w zrelaksowanej i gotowej pozycji
- zginając biodra i kolana, usiądź z powrotem na ćwiartce
- wymachuj ramionami do tyłu
- szybko wymachuj ramionami do przodu i jednocześnie eksploduj nogami, aby skoczyć do przodu tak daleko, jak to możliwe
- stabilna podstawa; absorbuje uderzenia, umożliwiając powrót ciała do pozycji startowej i natychmiast powtórz dla określonych powtórzeń
zestawy/powtórzenia: 5-6X3-5 każde ćwiczenie
4.,rmpity; trzymaj łokcie blisko boków
pojedynczy Ster biodrowy
- usiądź na ziemi z górną częścią pleców przed ławką, kolana zgięte i prawa stopa na ziemi
- ściśnij pośladki i rozciągnij biodra w kierunku sufitu, tworząc most, z prawym kolanem pod kątem 90 stopni i lewym kolanem pod kątem 90 stopni w powietrzu
- przytrzymaj górną pozycję dla jednego liczenia i wróć do pozycji początkowej
- powtórz dla określonych powtórzeń; wykonaj zestaw z przeciwną nogą
zestawy/powtórzeń: 5-6X3-5 każde ćwiczenie (i noga)
5.,
przysiad
- przyjmuj atletyczną postawę z drążkiem na plecach i stopach nieco szerszych niż biodra
- trzymając plecy prosto i kolana za palcami, opadaj biodra do tyłu i opuszczaj do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłoża
- wydłuż biodra i kolana, aby wyprowadzić się z pozycji przysiadu
- powtórz dla określonych powtórzeń
podciągnięcia (patrz wyżej)
Zestawy reps: 5-8×3-5
teraz masz moje pięć najlepszych supersetów dla sportowców. Jeśli zaniedbałeś supersety, ponieważ nie byłeś pewien, co robić, wypróbuj niektóre z nich., Gwarantuję, że się nie zawiedziesz. Masz jakieś pytania? Zastrzel mi maila na [email protected].
zdjęcie: bodybuilding.com
Joe Meglio jest trenerem siłowym i kondycyjnym w podziemnej siłowni siłowej w Edison, N. J. jest ekspertem miesiąca na luty 2012. Mentorowany przez jednego z najjaśniejszych umysłów w branży siłowej i kondycyjnej, Zach Even-Esh, Meglio pracował ze sportowcami na poziomie szkoły średniej, college ' u i profesjonalnym. Specjalizuje się w szkoleniu baseballistów., Oprócz tego, że był trenerem siłaczy, Meglio wziął udział w swoim pierwszym spotkaniu w trójboju siłowym w 2010 roku, ustanawiając rekord stanu New Jersey w Squat, Deadlift i total w swojej klasie wagowej i dywizji. W maju 2011 ukończył Fairleigh Dickinson University, po zakończeniu sezonu jako kapitan drużyny baseballowej. Aby uzyskać więcej informacji, przejdź do MeglioFitness.com.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock