niektóre z najbardziej napędzanych i zmotywowanych ludzi na siłowni są chudy faceci. Ich pogarda dla poczucia małych, słabych i nieodpowiednich popycha ich do podnoszenia ciężarów z zapałem i pasją, której większość ludzi zazdrości. Niestety, większość z nich widzi tak małe rezultaty, że ich ogień i napęd wypalają się.
wiem jak to jest. Zacząłem ćwiczyć, bo byłem chudy. Nienawidziłem tego i to doprowadziło mnie do podnoszenia ciężarów jak maniak. Myślałam, że moja pasja i konsekwencja to wszystko, czego potrzebuję, aby zbudować mięśnie, których tak desperacko pragnęłam., Kilka lat później, i z prawie żadnych rezultatów, aby pokazać moje wysiłki, byłem gotowy rzucić ręcznik. Zrobiłem wszystko, co czasopisma kulturystyczne w tym czasie kazały mi zrobić z moim treningiem.
podniosłem się do porażki i dalej z wymuszonymi powtórzeniami, częściowymi powtórzeniami, a nawet negatywami. „Zbombardowałem i rozwaliłem” (taka była terminologia dnia), Moje ciało z zestawem po zestawie ćwiczeń. Goniłem pompę, zawsze szukając ulotnego uczucia bycia większym. Używałem każdej maszyny, jaką mogłem, starając się dodać jak najwięcej różnorodności do mojej rutyny, jak to możliwe., Po tym, jak zniszczyłem grupę mięśni, dałem mu cały tydzień na ” odpoczynek i odzyskanie.”Nie wiedziałem, że to wszystko było dokładnie złe rzeczy ciężko gainer chudy facet powinien zrobić.
po przyznaniu się w końcu, że szybko donikąd nie docieram i rzucam ręce w górę w desperacji, postanowiłem zakwestionować wszystko, co uważałem za słuszne, jeśli chodzi o pakowanie się na mięśnie. Zacząłem czytać prawdziwe badania i zbadałem metody treningowe radzieckich ciężarowców, którzy zdominowali podnoszenie ciężarów przez dziesięciolecia., Najlepsze informacje, które dostałem było od kopania starych książek i artykułów na temat stylów treningowych, wyboru ćwiczeń i podejścia do budowania mięśni sportowców siłowych i kulturystów z epok, które istniały przed powszechnym stosowaniem sterydów.
to, czego się nauczyłem, przeczyło temu, co rozumiałem jako powszechną wiedzę na temat budowania mięśni. Wiele informacji, które znalazłem, było po prostu przeciwieństwem tego, co było popularne w tym czasie. Byłem zdesperowany, więc grałem., Uznałem również, że być może aktualne informacje przekazywane za pośrednictwem publikacji i artykułów budujących mięśnie pochodzą od użytkowników sterydów anabolicznych. Sterydy z pewnością musiały zmienić sposób, w jaki reagują ciała.
podzielę się z wami największymi, najczęstszymi błędami, jakie chudzi i Chudi mężczyźni popełniają podczas treningu.podzielę się z wami lepszym sposobem treningu. Poniżej znajdują się najlepsze 5 chudy facet mięśni budynku błędy i środki zaradcze dla każdego.
1.
ta jest najgorsza., Powiedziano nam, że musimy zmusić nasze mięśnie do wzrostu i że jedynym sposobem, aby to zrobić, jest Przejście W Tryb Bestii lub młotek mięśni do uległości. To również karmi nasze własne niepewności co do bycia chudy. Chcemy karać się na siłowni, bo nie podoba nam się nasz wygląd. Połącz to z etyką ciężkiej pracy i silnym dążeniem, a to recepta na katastrofę.
nie zrozum mnie źle, intensywność jest ważna., Musisz wysłać sygnał” stres „do swojego ciała, aby zbudować mięśnie, ale jeśli ten sygnał jest zbyt „głośny”, nie tylko twoje ciało nie zbuduje mięśni, ale może faktycznie zacząć się cofać.
Budowa mięśni jest procesem adaptacyjnym. Twoje ciało jest coraz silniejsze i budowanie mięśni, aby uniknąć przyszłego podobnego stresu. Nie różni się tak bardzo od reakcji Twojego organizmu na światło słoneczne. Kiedy wychodzisz na słońce, twoje ciało opala się, aby być w stanie poradzić sobie z taką samą ilością ekspozycji na słońce w przyszłości.
jednak zanim organizm się przystosuje musi się leczyć., Uzdrawianie to nie to samo, co adaptacja, chociaż mogą się one zdarzyć jednocześnie. Leczenie ma pierwszeństwo przed adaptacją. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu pod intensywnym światłem słonecznym i pęcherze skóry, twoje ciało nie koncentruje się na opalaniu, ciężko pracuje, aby się wyleczyć.
zbyt duża intensywność treningu siłowego jest taka sama. Możesz uszkodzić mięśnie, uzyskać super ból, odpocząć i leczyć, a następnie wrócić do siłowni bez przyrostów siły lub mięśni. Utknąłeś w pułapce odzyskiwania awarii, w której złamiesz mięśnie i odzyskasz, ale nigdy się nie dostosujesz.,
dla większości ludzi podnoszenie do niepowodzenia jest zdecydowanie zbyt intensywne. Stara szkoła pre-steroidowych mężczyzn mięśni i kulturystów prawie nigdy nie trenował z intensywnością typu awarii. Zauważyli, że spowodowało to mniejsze przyrosty siły i mniej mięśni, jeśli tak zrobili.
chudzi faceci są jeszcze bardziej wrażliwi na intensywność. Nie jesteś naturalnie muskularny i twoje ciało rejestruje stres mięśniowy jako „bardziej stresujący”, niż utalentowany naturalnie muskularny lub nieporęczny Typ. Jeśli zastosujesz intensywność, po prostu będziesz obolały z niewielkimi przyrostami mięśni lub przyrostami siły.,
zamiast tego używaj intensywności rozsądnie. W moim doświadczeniu zawodowym, szkolenie setki ludzi, którzy chcieli uzyskać maksymalne mięśnie przez ponad dwie dekady, zatrzymując każdy zestaw wokół dwóch powtórzeń przed porażką jest idealny. Innymi słowy, zatrzymaj swoje sety, gdy myślisz, że możesz wycisnąć lub zebrać tylko dwa kolejne powtórzenia.
2. Too Much Volume
To jest jak nadużywanie intensywności. Uważamy, że jeśli niektóre są dobre, to więcej jest zawsze lepsze. To jest po prostu złe.
objętość to ilość całkowitej pracy lub zestawów, które wykonujesz dla danego mięśnia., Badania wyraźnie pokazują, że istnieje idealna dawka kompletnych zestawów, które ludzie powinni wykonać, dla maksymalnego wzrostu mięśni. Idź poniżej, a zyskasz mniej mięśni i siły. Idź ponad to, a także zyskasz mniej mięśni i siły. Zbyt daleko od idealnej dawki, a zobaczysz zerowy postęp lub, w najgorszych przypadkach, utratę mięśni i zwiększenie ryzyka kontuzji.
głośność jest czynnikiem, który jest ważny, ale można go łatwo przesadzić. Na szczęście dla Ciebie, mamy teraz badania, które pokazują odpowiednią ilość objętości i będę je wspierać moim doświadczeniem osobistym i zawodowym., Dla większości ludzi, około 9-15 kompletów kompletów kompletów, tygodniowo na Część ciała, jest idealny. Naturalnie chudzi faceci powinni dążyć do tego, aby być po stronie mniej. Nasze ciała mogą rosnąć mięśnie (w niektórych przypadkach zaskakująco szybko), ale mają tendencję do przytłoczenia objętości szybciej niż ludzie, którzy są naturalnie bardziej muskularne.
3. Koncentracja na pompie
pompa jest tymczasowym nagromadzeniem krwi w mięśniach, które może się zdarzyć, gdy podnosisz ciężary. Jak zrobić rep po rep, krew pędzi do mięśni szybciej niż może wyjść.,
To niesamowite uczucie, aby uzyskać pompę podziału skóry na siłowni. Mogę dodać (tymczasowy) pełny cal do moich ramion i prawie 2 cale do moich nóg, gdy są pompowane pełną krwią do maksa. Oczywiście trwa to tylko 20-40 minut, a następnie spuszczam powietrze z powrotem do normy.
pompa służy nam również, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Prosty fakt, że możesz uzyskać naprawdę dobrą pompę, oznacza, że jesteś dobrze nawilżony, dobrze odżywiony i dobrze wypoczęty. Posiadanie pompy może oznaczać, że twoje ciało jest w dobrym stanie do budowania mięśni., Sama pompa może również stymulować wzrost mięśni, ponieważ zachęca do budowy kapilarnej, prowadzi do większej liczby struktur włóknistych bez mięśni w mięśniu i pomaga mięśniom przechowywać więcej płynów. Wszystko to sprawia, że mięśnie wydają się większe. Pompa nie jest zła, koniecznie.
problem polega na wycenianiu go ponad siłę. Twoje mięśnie służą celowi, a celem jest poruszanie ciałem lub pomoc w poruszaniu rzeczy. Coraz silniejsze jest główną adaptacją, która bezpośrednio prowadzi do większej ilości mięśni. Niektórzy sportowcy siłowi prawie nigdy nie dostają pompy., Ciężarowcy są jednymi z największych i najbardziej muskularnych sportowców na świecie, a ich długie okresy odpoczynku i bardzo niski trening rep jest straszny dla uzyskania pompy, ale budują mięśnie jak szalone.
siła jest najważniejszą rzeczą, którą należy gonić podczas podnoszenia ciężarów. Zyski siły prawie zawsze poprzedzają wzrost mięśni. Innymi słowy, gdy konsekwentnie zyskujesz siłę, zazwyczaj następuje rozmiar. Dodaj 50 funtów do przysiadu lub 30 funtów do wyciskania na ławce, a obiecuję, że będziesz miał mierzalny wzrost mięśni.,
To prawda, że na siłowni są faceci, którzy są znacznie więksi od innych, którzy są silniejsi, ale to nie jest cała historia. Niektórzy z nas są silniejsi od innych, nawet jeśli jesteśmy znacznie mniejsi, ale wszyscy stajemy się więksi, gdy sami stajemy się silniejsi.
zamiast gonić za pompą, spraw, by twój główny cel był coraz silniejszy. Czasami można trenować w sposób zapewniający najlepszą pompę, ale ogranicz to do ¼ treningu. Uzyskać silny i trenować, aby uzyskać silny, a zobaczysz szybsze przyrosty mięśni.,
trening na siłę zamiast pompki oznacza odpoczynek co najmniej 60 Sekund pomiędzy setami. Trenuj w niższych zakresach powtórzeń 1-10 powtórzeń, przez większość czasu. Udokumentuj wagę, którą podnosisz podczas każdego treningu, aby spróbować jak najlepiej. Jedno zastrzeżenie, przyrost siły nie zawsze przychodzi konsekwentnie. Mają tendencję do konsekwentnie przez kilka tygodni, a następnie trzeba wycofać się na tydzień lub dwa przed próbą dodania wagi do paska ponownie.
4., Wykonywanie niewłaściwych ćwiczeń
Jeśli ćwiczenia pochodzą z systemu liczbowego, który zdobył ich potencjał budowania mięśni, wszyscy zainteresowani dodawaniem masy mięśniowej byłoby znacznie lepiej. Niestety, to nie istnieje, więc polegamy na tym, co mówi nam ogromna głowa sterydów na Instagram. Wydaje się, że zawsze próbują wymyślić fajne i nowe ruchy, aby nas oczarować i olśnić. Zabawne jest to, że te nowe i dziwne ćwiczenia BLADE w porównaniu do starych szkolnych podstawowych ruchów złożonych.,
w skali 1-10 dla potencjału budowy mięśni przysiad ze sztangą wynosiłby 10, a wyciskanie nóg byłoby około 6. Przedłużeniem nogi byłoby 2. Wiedząc o tym, na którym ćwiczeniu powinieneś skupić swój czas na pracy i doskonaleniu? Oczywiście przysiad ze sztangą.
większość najlepszych i potężnych ćwiczeń budujących mięśnie to old school ruchy sztangą i hantlami, które działają na duże połacie ciała. Są to zazwyczaj ruchy złożone, co oznacza, że używają wielu stawów., Na przykład, wyciskanie na ławce jest złożonym ćwiczeniem klatki piersiowej, które porusza dwa stawy, staw łokciowy i barkowy, podczas gdy mucha kablowa to ćwiczenie klatki piersiowej izolujące, które porusza tylko jeden staw, ramię. To nie przypadek, że wyciskanie na ławce jest co najmniej 2-3 razy skuteczniejsze w budowaniu masy klatki piersiowej niż mucha kablowa.
wykorzystaj większość ćwiczeń złożonych ze sztangielek i hantli. Czasami można tam wrzucić ruch izolacji, ale nigdy nie powinny one być główną częścią., Ćwicz dobre i silne ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie sztangi i hantli na ławce, rzędy sztangi i hantli, Prasy górne, loki ze sztangą i hantlami, dipy i podciągnięcia. Jeśli wszystko, co zrobiłeś, było uzyskać silne w tych ćwiczeń, na pewno zobaczyć znaczny przyrost mięśni.
5. Nie uderzanie mięśni wystarczająco często
wiem, że może to brzmieć sprzecznie z tym, co powiedziałem o nadmiernej intensywności i głośności, ale wysłuchaj mnie, to nie to samo., Kiedy przeszedłem od robienia wszystkich zestawów, które musiałem zrobić na grupę mięśni raz w tygodniu, do podziału objętości między trzy treningi w tygodniu( ta sama objętość, potrójna częstotliwość), moje ciało wybuchło. Zyskałem więcej mięśni w krótszym okresie zmieniając tę jedną zmienną niż cokolwiek, co zrobiłem do tego momentu. Moi klienci w typie hard-gainera również widzieli podobne reakcje z ich ciał.
Kiedy prawidłowo podnosisz wagę, wysyłasz sygnał budowania mięśni i możemy zmierzyć ten sygnał, testując coś o nazwie „synteza białek mięśniowych.”Zasadniczo jest to pomiar wzrostu mięśni, jak to się dzieje., Po treningu sygnał ten szybko rośnie i osiąga szczyt w okolicach 24-72 godzin. Następnie szybko spada, jeśli sygnał nie jest wysyłany wystarczająco szybko, idzie poniżej linii bazowej, ponieważ ciało dostosowuje się w przeciwnym kierunku. Jeśli uderzasz w grupy mięśni raz w tygodniu, możesz budować, a następnie tracić mięśnie co tydzień, kończąc na płaskiej. Brak pozytywnych lub negatywnych ogólnych zmian.
najgorszą częścią dla facetów takich jak my jest to, że nasz sygnał syntezy białek mięśniowych prawdopodobnie odwraca się szybciej niż inne somatotypy., Użytkownicy sterydów i ludzie, którzy są naturalnie zbudowani, mają tę zaletę, że poziomy syntezy białek mięśniowych pozostają podwyższone przez znacznie dłuższy czas. Nasze ciała potrzebują częstszej stymulacji.
najlepiej uderzać w każdą grupę mięśni około trzy razy w tygodniu. Weź całkowitą objętość, którą robisz dla części ciała i podziel ją między trzy rozmieszczone treningi. Najprostszym i najlepszym sposobem, aby to zrobić jest uderzyć całe ciało trzy dni w tygodniu. Przykładem może być ćwiczenie w poniedziałki, środy i piątki., Brzmi proste i proste, ale to jest jak pre-Steroid era mięśni budowniczych podniósł. Nie jest to skomplikowane, ale działa najlepiej dla naturalnie chudych.