jako chwiejne maluchy ciężko pracowaliśmy nad poprawą równowagi i efektywnym popędem do przodu. Byliśmy jeszcze lepsi w balansowaniu jako dzieci, dzięki skakaniu, wspinaniu się na drzewa, robieniu salta i po prostu byciu aktywnymi.
ale jako dorośli większość z nas przestała wykonywać te spontaniczne ruchy. Zamiast tego dużo czasu spędzamy siedząc—podczas dojazdu, przy biurku, na kanapie. Rezultat: nasze nogi, niskie plecy i tyłek stają się słabsze—a nasza równowaga cierpi.
bardziej siedzący tryb życia nie jest jedyną winą., Części ucha wewnętrznego i mózgu, które kontrolują równowagę—tak zwany układ przedsionkowy – i wzrok spadają wraz z wiekiem, co ma duży wpływ na naszą równowagę. To stopniowe spowolnienie, które może zająć lata, a nawet dekady, aby zauważyć.
może trochę trudniej jest wykonywać boczne ruchy na korcie tenisowym, lub czujesz się mniej stabilny, gdy idziesz na dół. A może czujesz się zbyt niepewnie w wysokich obcasach., Poczucie pewności co do tych i innych codziennych ruchów, takich jak wsiadanie i wysiadanie z samochodu lub podlewanie ogrodu, jest właśnie powodem, dla którego trening równowagi jest tak ważny.
dobra równowaga przyczynia się do tego, co nazywa się „odczuwalnym zmysłem” lub propriocepcją—co odnosi się do tego, jak nosisz swoje ciało, gdy się poruszasz. Kiedy poprawisz propriocepcję, możesz łatwiej poruszać się w ciągu dnia, zmniejszając jednocześnie ryzyko potknięcia się lub kontuzji.,
stabilność jest dużą częścią tego: podczas gdy chcesz być w stanie utrzymać napełnioną konewkę bez żadnych problemów (co wymaga siły), ważne jest, aby mięśnie brzucha, bioder, pleców i pośladków również kurczyły się i stabilizowały, więc nie przewrócisz się, gdy przechylisz puszkę nad kwiatami (co wymaga stabilności).
to mięśnie postawy, które możesz wzmocnić, aby poprawić i utrzymać równowagę w czasie. Wymaga to praktyki, ale zobowiązanie się do wykonywania prostych ruchów (Salta nie są wliczone) każdego dnia może zrobić dużą różnicę.,
5 Sposobów na poprawę równowagi
pamiętaj, że równowaga fizyczna jest stanem dynamicznym, wymagającym ciągłych, skoordynowanych korekt. Przypomnij sobie, kiedy nauczyłeś się jeździć na rowerze: na początku dokonywałeś ciągłych i celowych poprawek na pedałach, ale w miarę jak kontynuowałeś jazdę, Twoje poprawki stały się subtelniejsze i mniej świadome, ponieważ zdrowe wzorce nerwowo-mięśniowe się utrwaliły. Pamiętaj o tej krzywej uczenia się, podejmując działania zwiększające równowagę.
Ćwicz jogę., Niezależnie od tego, czy bierzesz udział w zajęciach, czy ćwiczysz w domu, trzymanie JOGI stanowi naturalne wyzwanie i poprawia poczucie równowagi. Angażujesz różne grupy mięśni i poruszasz swoim ciałem w sposób, który wymaga kontroli. Nawet najprostsze postawy, takie jak Mountain Pose (stojąc wysoko ze stopami razem, rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu), mogą pomóc wzmocnić równowagę podczas treningu pozostania w miejscu.
zamknij oczy. Trudniej jest balansować bez danych sensorycznych, które otrzymujesz, gdy masz otwarte oczy., Spróbuj je zamknąć, gdy jesteś w bezpiecznym miejscu, jak w pozycji siedzącej na zajęciach jogi lub Pilates.
pozwól swojemu ciału znaleźć swoje centrum bez wskazówek twojego wzroku; daj sobie kilka minut tutaj. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz również spróbować zamknąć oczy stojąc lub w pozie takiej jak Warrior II (wysunięta do przodu lonża z przednimi palcami skierowanymi do przodu, tylna noga prosta, tylna stopa prostopadła do maty i ramiona uniesione do wysokości ramion i równoległe do podłogi), gdzie nadal masz wsparcie obu stóp na ziemi.
, Budowanie mięśni w centrum ciała pomaga czuć się wyśrodkowany zbyt. I chociaż poprawa postawy jest naprawdę praktyką behawioralną, posiadanie silnego rdzenia może zachęcić do stania wysoko i pozwala lepiej kontrolować mięśnie, dzięki czemu bardziej prawdopodobne, aby odzyskać równowagę, jeśli poślizgu. Ponadto, gdy możesz polegać na wsparciu swojego rdzenia, codzienne zadania związane z równowagą, takie jak noszenie prania lub odbieranie dziecka, są wykonywane z łatwością.,
Wypróbuj trening Pilates, który koncentruje się na podstawowych mięśniach pleców, brzucha i dolnej części ciała, lub rozważ inne opcje wzmacniania rdzenia.
stań na jednej nodze. Podczas mycia zębów, mycia naczyń lub przechodzenia przez pocztę przy blacie kuchennym, podnieś jedną stopę z ziemi. Możesz czuć się niepewnie na początku, a nawet trzeba chwycić licznik dla wsparcia, ale z praktyki, równowaga poprawi. Przełącz stopy po 30 do 60 sekundach.
Wypróbuj nowe narzędzia., Możesz również doskonalić równowagę, stojąc na piłce Bosu®lub balance board, która wymaga kontrolowania mięśni na niestabilnej powierzchni. Zwiększ wyzwanie, wykonując proste ćwiczenia, takie jak loki bicepsów, jednocześnie równoważąc te elementy sprzętu.
ćwicz ćwiczenia zwinności. Innym aspektem równowagi jest zdolność do łatwej zmiany kierunku podczas poruszania się. Wykonywanie niektórych aktywnych ćwiczeń (w przeciwieństwie do ruchów równowagi statycznej) może być świetnym dodatkiem do treningu. Spróbuj:
zdolność do łatwej zmiany kierunku podczas ruchu jest kolejnym aspektem równowagi., Wykonywanie niektórych aktywnych ćwiczeń (w przeciwieństwie do ruchów równowagi statycznej) może być świetnym dodatkiem do treningu. Spróbuj:
- high knee Ladder Drill: jeśli masz dostęp do drabiny agility, połóż ją płasko na podłodze przed sobą z jednym końcem blisko stóp. Możesz także położyć kawałki przędzy lub sznurka na ziemi, aby stworzyć ramę podobną do drabiny. Gdy będziesz gotowy, rozpocznij skok na wysokie kolana przez każdy kwadrat drabiny( lub między kawałkami przędzy), naprzemiennie nogi i podnoszenie każdego kolana na wysokość bioder podczas poruszania się po trasie., Gdy dotrzesz do końca, odwróć się i wróć, powtarzając tę samą technikę. Koncentracja na skakaniu między szczeblami drabiny stanowi wyzwanie dla równowagi.
- Balon Drill: Pobierz dwa różne kolorowe balony (lub nadmuchiwane piłki plażowe) i wrzuć jeden w powietrze, a następnie drugi, uderzając je rękami, aby utrzymać je w powietrzu. Możesz to zrobić również z partnerem. Starając się nie pozwolić im upuścić będzie wyzwanie swoje ciało do poruszania się w różnych kierunkach. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj wykonać przysiad pomiędzy uderzeniem każdego balonu. Wykonaj to ćwiczenie przez co najmniej jedną minutę.,
