chociaż multifidus jest stosunkowo małym mięśniem, ma kluczowe znaczenie dla stabilności kręgosłupa, a te skuteczne ćwiczenia multifidus mogą zapobiegać i rehabilitować ból krzyża.
Co to jest Multifidus?
multifidus jest w zasadzie obustronną serią mięśni, które są przymocowane do kręgosłupa. Pomyśl o kręgach jak o szczeblach, a multifidus o szynach na drabinie.,
chociaż kiedyś był uważany za stosunkowo nieistotny mięsień ze względu na jego niewielki rozmiar, naukowcy odkryli, że jego unikalna konstrukcja czyni go jednym z najsilniejszych i najważniejszych mięśni w utrzymaniu zdrowych pleców.
multifidus wygląda jak długi, cienki ołówek wypełniony milionami małych włókien. Włókna te są dalej rozmieszczone w strukturze przypominającej pręt i są sztywniejsze niż jakiekolwiek inne włókna w ludzkim ciele.
Anatomia Multifidus
multifidus jest jednym z czterech mięśni, które tworzą wewnętrzny rdzeń ciała., Pozostałe trzy mięśnie rdzenia wewnętrznego to:
- Transversus abdominis
- przepona
mięsień ten składa się z kilku mięsistych i ścięgnistych fasciculi (czyli małej wiązki), która wypełnia rowki po każdej stronie wyrostków kolczystych każdego kręgu i rozciąga się od kości krzyżowej do osi.
multifidus jest głęboko położony w kręgosłupie i obejmuje od 2 do 4 kręgów. Jego głównym działaniem jest stabilizacja każdego stawu na poziomie segmentowym., Tworzy to sztywność i daje solidną platformę, z której można generować ruch, a także zapobiega nadmiernemu zużyciu pasywnych struktur kręgowych, takich jak tarcze i więzadła.
jednym wielkim mitem jest rola poprzecznego brzucha w zapewnianiu lokalnej stabilności segmentalnej – nie ma, a raczej jest globalnym stabilizatorem poprzez mechanizm ciśnienia wewnątrzbrzusznego.
Multifidus i Propriocepcja
Multifidus ma również niezwykle dużą liczbę wrzecion mięśniowych., Wrzeciona mięśni są receptorami sensorycznymi w mięśniach, które mogą wykrywać zmiany w długości mięśnia i sygnalizować tę informację do ośrodkowego układu nerwowego. Centralny układ nerwowy wykorzystuje te informacje, aby dowiedzieć się aktualnej pozycji ciała.
to się nazywa propriocepcja: zdolność twojego ciała do wyczuwania, gdzie wszystkie jego części znajdują się w przestrzeni. Propriocepcja polega na tym, że możesz dotknąć palców za plecami, a możesz dotknąć nosa, gdy twoje oczy są zamknięte.,
ból krzyża i Multifidus
kiedyś uważano, że kręgosłup sam w sobie jest bardzo stabilny i silny, ale ostatnie badania wykazały, że kręgosłup, mimo że jest bardzo mobilny, jest również bardzo kruchy.
w rzeczywistości może wytrzymać tylko około 20 funtów wagi przed upadkiem. Dlatego wsparcie mięśni jest niezwykle ważne dla stabilności kręgosłupa. To wyraźnie pokazuje, jak osłabienie mięśni w ogóle, a konkretnie słaby lub dysfunkcyjny mięsień multifidus może powodować problemy z niskim kręgosłupem.,
badania wykazały również, że atrofia multifidus często towarzyszy bólom krzyża. Niezależnie od tego, czy kura czy jajko były pierwsze, nie zostały jeszcze uporządkowane, naukowcy wykazali, że wykonywanie ćwiczeń multifidus w celu wzmocnienia tego mięśnia w wielu przypadkach złagodzi ból krzyża. To samo badanie wykazało, że rehabilitacja multifidus zmniejszy szanse na nawrót.
ćwiczenia Multifidus są zmieniaczem gier
Nauka trenowania multifidus była przełomowym momentem dla moich pleców., Kiedy po raz pierwszy zacząłem robić Birddoga, byłem tak chwiejny, że czułem się jakbym miał atak, ale szybko poprawiłem się z codziennym treningiem.
Kiedy zacząłem dodawać bardziej zaawansowane ćwiczenia, przez które będziemy przechodzić, zauważyłem znaczny skok w mojej mocy podczas rzucania ciosów, robienia strzałów w hokeju i każdej innej dyscyplinie wymagającej huśtania kijem, rakietą lub kijem.,
powodem jest to, że poprzeczna płaszczyzna ruchu jest krytyczna dla mocy w większości sportów i jest również płaszczyzną ruchu najmniej wyszkoloną w siłowni i tą, którą należy trenować, aby skutecznie celować w multifidus.
więc dodanie tych ćwiczeń nie tylko pomoże zapobiegać i rehabilitować ból krzyża, ale także poprawi Twoje wyniki w każdym sporcie.
nadmierne poleganie na ćwiczeniach stabilności rdzenia, które działają tylko w płaszczyźnie strzałkowej ruchu, tj. chrupki i deski, nie efektywnie trenują multifidus., Multifidus jest aktywowany najbardziej, gdy wymagana jest stabilność w poprzecznej płaszczyźnie ruchu.
5 świetne ćwiczenia Multifidus dla siły kręgosłupa
The Birddog
chociaż to ćwiczenie ma zabawną nazwę i nie wygląda, jakby miało coś wspólnego z psem; jest to bardzo skuteczny sposób na aktywację multifidus i zachęci do stabilności kręgosłupa lędźwiowego. Jest kilka wariantów, ale będziemy trzymać się wersji dla początkujących.
aby wykonać bird dog:
- najpierw uklęknij.,
- następnie Ustaw ramiona bezpośrednio na nadgarstkach, jednocześnie wskazując palce do przodu i trzymaj biodra nad kolanami.
- następnie zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś prawą nogę prosto do tyłu, utrzymując poziom bioder. Jak tylko poczujesz się stabilny, unieś lewą rękę do przodu.
- w końcu rozciągnij swoje ciało. Upewnij się, że twoja szyja jest zgodna z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.,
1-Arm Pushup
jest to klasyczny ruch kalisteniczny przeniesiony na następny poziom. Nie spodziewam się, że wielu z was czytających to spadnie i zacznie pompować idealne pompki 1-ramienne, więc oto seria progresji dla wszystkich poziomów siły:
- 1-ramienny pompek ścienny: jak sama nazwa mówi, będziemy używać ściany jako naszej powierzchni roboczej. Zacznij od stania przed ścianą, następnie umieść jedno ramię prosto przed sobą i mocno dociśnij do ściany i trzymaj wolną rękę przy boku. Teraz zegnij łokieć i upuść ciało w kierunku ściany., Wykonaj ruch, naciskając z powrotem do góry.
- 1-arm table pushup: ta sama technika jak podczas wykonywania pompki ściennej. Umieść jedną rękę na stole utrzymując łokieć prosto i trzymaj wolne ramię u boku. Zegnij łokieć, aż klatka piersiowa jest blisko krawędzi stołu i push back up. Umieść nogi dalej do tyłu, aby uzyskać większy opór, bliżej za mniej.
- 1 progresja pompowania ramion: pierwsza progresja rozpoczyna się od standardowej pozycji pompowania, przesuwasz jedną rękę do przodu, aż twoja klatka piersiowa dotknie ziemi., Zakończ ruch przesuwając rękę z powrotem pod ramię. Zwiększy to opór na ramieniu roboczym i nauczy Cię niezbędnej równowagi.
- do następnego postępu potrzebna jest piłka. Zacznij od standardowej pozycji pompki, ale umieść jedną rękę na piłce nożnej lub koszykówce. Uniesienie i niestabilność piłki zmusi cię do adaptacji polegając znacznie bardziej na jednej stronie, rozwijając siłę, która sprawi, że prawdziwy pompek z 1 ramieniem będzie możliwy.
- ostatni postęp jest trudny, więc spróbuj go wykonać, gdy będziesz świeży., Zacznij od standardowego pompowania z wyprostowanymi ramionami, a teraz upuść, aż będziesz w połowie drogi do ziemi – i przytrzymaj. Na koniec powoli przesuń jedną rękę w bok, aż ramię będzie proste, a następnie przesuń ją z powrotem, aby uzyskać chory poziom napięcia izometrycznego po stacjonarnej stronie.
1-Arm Row
1-arm row to fantastyczne ćwiczenie wokół pleców i jest niezwykle przydatne do stymulowania multifidus. Oto trzy skuteczne warianty, których możesz użyć.,
pierwszy jest obsługiwany 1-ramienny wiersz:
Znajdź ławkę treningową i umieść hantle po każdej stronie.
- połóż prawą nogę na drugim końcu ławki, pochyl tułów do przodu od talii, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi, a teraz połóż prawą rękę na przeciwległym końcu ławki, aby uzyskać wsparcie
- podnieś hantle z podłogi lewą ręką i przytrzymaj ciężar, utrzymując prostą dolną część pleców.,
- pociągnij hantle prosto do boku klatki piersiowej, utrzymując ramię blisko boku, a tułów nieruchomy.
- obniż opór prosto do pozycji wyjściowej. Wdech podczas wykonywania tego kroku.
kolejną odmianą jest rząd kabli jednoramiennych:
- rozpocznij Stojący rząd kabli jednoramiennych, mocując Pojedynczy Uchwyt do niskiego kabla koła pasowego.
- stojąc około 3 stóp od maszyny kablowej, Chwyć uchwyt jedną ręką, ramię proste.,
- Pociągnij uchwyt w kierunku siebie, utrzymując lekko zgięte kolana i ramię blisko boku. Możesz położyć wolną rękę na nodze dla stabilności.
- powoli obniż wagę.
na koniec możesz wykonać zagięty nad 1-ramiennym rzędem: jest to tylko 1-ramienny rząd hantli bez użycia ławki do podparcia. Działa nie tylko na multifidus, ale także na cały rdzeń, gdy napinasz talię, aby ustabilizować górną część ciała.,
- zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami przed sobą
- następnie zginanie w pasie w ruch zawiasowy, chwyć ciężar jedną ręką i pociągnij go w rząd
- powoli spuść ciężar z powrotem na podłogę
T-boczna Rolka kulkowa
jest to prawdziwa kruszarka rdzeniowa; t-boczna kulka Roll zaatakuje prawie każdy mięsień tułowia w twoim ciele.
- zacznij od leżenia na plecach na piłce balansowej, aby górna część pleców była mocno osadzona na piłce.,
- podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion.
- trzymaj ręce prosto z boków.
- nie pozwalając biodrom lub ramion zwisać, tocz się po kuli balansowej tak daleko, jak to tylko możliwe, wykonuj małe kroki na boki stopami, powinieneś być w stanie przejść tylko kilka cali przed uruchomieniem ryzyko upadku.
- teraz Odwróć kierunek i przewróć się jak najdalej na drugą stronę.,
Bear Crawl
jest to ćwiczenie trenuje multifidus i może być również używany do uzyskania niesamowitego treningu kondycyjnego. Zamiast przechodzić przez to wszystko tutaj, sprawdź inny wpis na blogu, który napisałem, gdzie rozkładam różne odmiany Bear crawl 7 tutaj.
używaj tego, czego się nauczyłeś
twój kręgosłup potrzebuje wsparcia wszystkich otaczających go mięśni, ale multifidus jest krytyczny, aby zapobiec zapadaniu się pod ciężarem, który podtrzymuje., Użyj tych ćwiczeń multifidus zbudować i utrzymać silny, stabilny i bezbolesny kręgosłup, który sprawi, że życie aktywny styl życia powiew.
akcje