przeciętne ciało mężczyzny zawiera 43,2 kg tłuszczu. I w każdej chwili liczba ta rośnie lub maleje-nigdy nie jest stagnacja. Spędzaj więcej każdego dnia spalając tłuszcz niż przechowując go, a z czasem zakopiesz swój brzuch na zawsze. Brzmi prosto? Tak. Widzisz, nie ma jednej sekretnej formuły na utratę tłuszczu. W rzeczywistości, znajdź 100 udanych przegranych, a oni dadzą ci 100 różnych sposobów, aby wygrać bitwę o wybrzuszenie., Ale poniżej znajdziesz wskazówki 50 zaprojektowane, aby pomóc ci stracić swoje uchwyty miłości, biust jelita, i zdefiniować swoje mięśnie brzucha. Po prostu włącz trzy lub cztery do swojego życia każdego dnia, a skończysz swój tłuszcz łatwiej i szybciej,niż kiedykolwiek sobie wyobrażałeś.
1. Jedz więcej białka
około 25-30% kalorii w każdym gramie białka jest spalane podczas trawienia, w porównaniu do tylko 6-8% kalorii w węglowodanach. Zrób matematykę: oszczędzasz 41 kalorii za każdym razem, gdy zastępujesz 50g białka na równą ilość węglowodanów.
2., Przeczytaj etykiety
unikaj żywności z „syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy” na liście składników. Od 1971 roku spożycie tego substytutu cukru-który jest używany do słodzenia sody, komercyjnych wypieków, a nawet przypraw-wzrosło o ponad 350% W USA, równolegle do wzrostu otyłości.
3. Rusz dupę
rób każde ćwiczenie stojąc zamiast siedzieć. „Wydasz do 30% więcej kalorii”, mówi Joe Stankowski, C. P. T. rozwiązanie dla wyciskania na ławce? Dips.
4., Wymieszaj swoje ruchy
podczas podnoszenia wykonuj supersety, w których naprzemiennie wykonujesz zestawy ćwiczeń dolnej części ciała i górnej części ciała. W ten sposób twoja dolna część ciała spoczywa, podczas gdy górna część ciała pracuje. „Pozwala to na maksymalną pracę mięśni przy bardzo małym przestoju między zestawami, aby uzyskać szybszy i bardziej efektywny trening”, mówi Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Ćwicz w ciemno
kiedy używasz orbitreka, spróbuj puścić Uchwyty i zamknąć oczy. (Uważaj!,) Bez wizualnej informacji zwrotnej twoje mięśnie rdzenia będą musiały pracować ciężej, aby utrzymać równowagę, spalając więcej kalorii.
6. Embrace yardwork
Zobacz każdy rodzaj aktywności fizycznej—nawet tych, których starasz się unikać, takich jak koszenie trawnika—jako szansę na spalenie tłuszczu i kondycję swojego ciała. (Upewnij się tylko, że używasz Kosiarki pchanej.)
7. Przekąska na ogórkach koperkowych
mają jedną kalorię na plasterek.
8. Wykonuj większe kroki
korzystając ze schodów, pomiń jeden z pięciu kroków. Następnie wykonaj jeden duży krok, aby wrócić do normalnego wzorca chodzenia., Ten krok rekrutuje dodatkowe mięśnie, zwiększając utratę tłuszczu, mówi Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Wypożycz motywację
raz w tygodniu, oglądaj film, który inspiruje cię do ćwiczeń. Przykłady: Rocky( do siłowni), American Flyers( do jazdy na rowerze), Hoosiers (do sportów zespołowych) i Chariots of Fire i Without Limits (oba do biegania).
10. Pobijcie rekord
Zmierz się z tym, by biegać dalej w tym samym czasie—nawet jeśli to tylko jedna dziesiąta mili-każdego treningu. Dzięki temu zawsze spalisz więcej kalorii z jednego treningu na drugi.
11., Rozwal talerze
i kup mniejsze. W ten sposób, nawet jeśli wypełnisz swój talerz do pojemności, ostatecznie jesz mniej niż to, co prawdopodobnie stos na istniejących talerzach.
12. Cut carbs
tak, słyszałeś to z milion razy. Powód: to działa. W zaledwie jednym z wielu ostatnich badań, Journal of Nutrition raportu okazało się, że ludzie, którzy zmniejszyli spożycie węglowodanów do zaledwie 8% ich dziennych kalorii stracił 7lbs tłuszczu i zyskał 2lbs mięśni w ciągu sześciu tygodni.
13., Najpierw podnieś, a następnie uruchom
wykonując cardio po podniesieniu-gdy jesteś już zmęczony—ta sama prędkość lub intensywność będzie miała większy efekt niż wcześniej, mówi McGarr.
14. Zmień kierunek
wypróbuj ten trik treningowy na trenażerze eliptycznym: jedź przez 30 sekund tak szybko, jak to tylko możliwe, a następnie natychmiast odwróć kierunek i jedź przez 30 dodatkowych sekund tak szybko w przeciwnym kierunku. Odpocznij 60 sekund i powtórz., Siła zatrzymywania pędu, a także przechodzenie z martwego zatrzymania do pełnej prędkości dwa razy w tym samym odstępie, da twoim wysiłkom spalanie tłuszczu ogromny impuls, mówi doradca treningowy MF Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Uzupełnij pokarmy o wysokiej zawartości błonnika
Uznaj je za „dobre węglowodany”. Ich masa zajmuje miejsce w żołądku, pomagając czuć się pełny i jeść mniej. Najlepsze błonnik żywności: fasola, które zawierają 8g na 1/2 szklanki. Badania pokazują, że faceci, którzy dodali 12g błonnika dziennie do swojej diety, stracili ćwierć cala od swoich uchwytów miłosnych, bez innej modyfikacji ich diety.
16., Dodaj sałatkę sosem vinaigrette
badania pokazują, że kwaśne pokarmy, takie jak ocet i sok z cytryny, działają jak płyn do zapalniczek w spalarni tłuszczu w organizmie, zwiększając spalanie węglowodanów o 20-40%. Naukowcy uważają, że kwasy tępią skoki insuliny i spowalniają tempo opróżniania pokarmu z żołądka. Sfermentowane pokarmy, takie jak ogórki kiszone i jogurt, są również dobrymi kwaśnymi opcjami.
17. Nie pomijaj posiłków
brak jedzenia przez długi czas powoduje, że twoje ciało przechodzi w stan kataboliczny, co oznacza, że zaczyna rozkładać tkankę mięśniową na energię—i oszczędza tłuszcz.
18., Wypróbuj VersaClimber
im bardziej pionowo robisz cardio, tym więcej kalorii spalisz.
19. Nie bądź kanapowym ziemniakiem
Jeśli jesteś ćpunem z telewizji, dodaj liczbę godzin, które teraz oglądasz, i wytnij wszystkie powtórki—nawet jeśli jest odcinek Seinfelda, którego nigdy nie widziałeś. Zaoszczędź czas na nogach: na świeżym powietrzu lub na siłowni.
20. Hit the weight
Jeśli jesteś leniwy, to nie jest tak źle, jak myślisz—wystarczy 10 minut dziennie podnoszenia, trzy dni w tygodniu, pomoże., Badania Harvarda pokazują, że 30 minut treningu siłowego tygodniowo ma większą redukcję rozmiaru talii niż prawie jakakolwiek inna zmienna.
21. Przekaż ziemniaki
w dowolnej formie-puree i pieczone, a także frytki i chipsy ziemniaczane. Podnoszą poziom insuliny we krwi, powodując, że organizm przestaje spalać—i zaczyna magazynować-tłuszcz. (Słodkie ziemniaki są dopuszczalne; mają więcej składników odżywczych i błonnika.)
22. Zjedz największy posiłek dnia po podniesieniu
do trawienia potraw potrzeba kalorii., A naukowcy z University of Nevada odkryli, że potrzeba 73% więcej kalorii, aby przetworzyć to jedzenie po sesji treningu siłowego, niż gdybyś w ogóle nie wypracował.
23. Wypij H20 przed posiłkiem
woda zajmie ci miejsce w żołądku, sprawiając, że poczujesz się pełniejszy i zmniejszysz apetyt-mówi Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Poproś o zastąpienie
za każdym razem, gdy Twoja restauracja przystawka jest z dodatkiem makaronu, ziemniaków lub ryżu, poproś zamiast tego o warzywa, mówi Jeff Volek, Ph. D., R. D. (Twój serwer będzie bardziej niż szczęśliwy, aby pomieścić.)
25., Dołącz do Ligi
czyli zapisz się na taki sport jak softball, Piłka nożna, a nawet kickball. Automatycznie zaplanuje sesje treningowe na twój tydzień, a ponieważ jesteś częścią zespołu, będziesz mieć presję rówieśników, która zapewni Ci ciągłe pojawianie się.
26. Przerwa między miarkami
czyli jeśli nie możesz żyć bez lodów, ciast lub innych kalorycznych deserów, śmiało weź jedną miarkę (około 1/2 szklanki) lub jeden mały plasterek. Następnie, jeśli nadal chcesz więcej, poczekaj 20 minut., Zazwyczaj znajdziesz, że podczas oczekiwania, hormony kopać i wywołać uczucie sytości, zmniejszając pragnienie, że druga porcja.
27. Myj zęby częściej
W niedawnym japońskim badaniu z udziałem 14 000 osób naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy często myli zęby, byli szczuplejsi niż mężczyźni, którzy tego nie robili. Dzięki temu miętowo-świeży smak, który może sprawić, że będziesz mniej skłonny do przekąsek między posiłkami.
28. Jedz niezrównoważoną dietę
„jadąc na rowerze swoje spożycie kalorii, aby jeść mniej kalorii jednego dnia, a więcej następnego, utrzymasz swój metabolizm na palcach” – mówi Volek., I to zapewni Ci utrzymanie spalania tłuszczu w wysokim tempie. Klucz: strzelać średnio 2000 kalorii dziennie w ciągu tygodnia.
29. Wybierz nachylenie
gdy biegniesz na zewnątrz, przyłożysz siłę do podłoża i sam pchasz swoją masę ciała do przodu. Kiedy biegasz na bieżni, Pasek ci pomaga. Aby temu przeciwdziałać, zawsze chodzić lub biegać na nachyleniu co najmniej 1%—stopień bieżni znaleziony w angielskim badaniu jest prawie równoznaczny z bieganiem na zewnątrz.
30. Trzymaj się bezkalorycznych napojów
czyli kawy, herbaty, dietetycznych napojów gazowanych, mieszanek takich jak kryształowe światło i oczywiście wody.,
31. Jedz codziennie śniadanie
badania z Harvardu i Bostońskiego Szpitala Dziecięcego pokazują, że odsetek otyłości jest o 35-50% niższy u osób, które regularnie jedzą śniadanie, w porównaniu z ludźmi, którzy tego nie robią.dietetycy wierzą, że posiłki A. M. pomagają regulować poziom insuliny i głód, więc mniej prawdopodobne jest przejadanie się przez cały dzień.
32. Unikaj żywności, które są w torbie lub pudełku
zazwyczaj są to wysoko przetworzone węglowodany-pokarmy, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i wyłączają zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
33., Przekąska między posiłkami
to nie tylko zapobiega wygłodnieniu—i przejadaniu się – podczas lunchu i kolacji, zmusza organizm do przetwarzania żywności przez cały dzień, co utrzymuje metabolizm podsycany.
34. Kup TiVo
i oglądaj tylko programy, które nagrywasz. Dzięki szybkiemu przesyłaniu reklam i oglądaniu tylko programów, na które Ci zależy, aby ustawić przepustkę sezonową, możesz zmniejszyć oglądanie telewizji – i ilość czasu spędzanego na kanapie – o ponad jedną trzecią.
35., Load up on yogurt
kiedy naukowcy z University of Tennessee umieścić grupę wolontariuszy na jednej z dwóch diet-jeden wysoki w wapniu i jeden nie—i zmniejszyć spożycia kalorii każdej grupy o 500 kalorii, okazało się, że ludzie coraz wapnia stracił dwa razy więcej wagi (średnio 13 funtów) w porównaniu z ludźmi na standardowej diecie. Autor badania Michael Zemel, Ph. d., uważa, że dodatkowy wapń pomaga organizmowi spalić więcej—i przechowywać mniej tłuszczu.
36. Zamów przystawki
i za wszelką cenę unikaj Miski na chleb., Jeśli jesteś głodny, kiedy siadasz do jedzenia w restauracji, natychmiast zamów sałatkę lub przystawkę mięsną lub warzywną, zamiast kusić się tymi bezdennymi i tuczącymi gratisami.
37. Orzeszki Pop
orzechy mają bardzo wysoką moc sytości—co oznacza, że czujesz się pełniejszy po jedzeniu niż wiele innych produktów spożywczych. I nawet jeśli są bogate w kalorie, te kalorie wydają się być przetwarzane w inny sposób w organizmie. Naukowcy z University of Michigan odkryli, że mężczyźni, którzy dodali 500 kalorii ” wart orzeszków ziemnych dziennie do swojej diety nie zyskał nadwagi w ogóle.
38., Nie głoduj się
„w normalnych warunkach ludzie wchłaniają tylko około 80% składników odżywczych z pożywienia, które jedzą”, mówi A. Roberto Frisancho, Ph. D., badacz odchudzania na Uniwersytecie Michigan. Ale, mówi, kiedy ciało jest pozbawione pożywienia, staje się super-wydajną maszyną, wyciągając jakie składniki odżywcze może z jakiegokolwiek spożywanego pokarmu. Zacznij jeść ponownie normalnie, a twoje ciało może nie nadrobić zaległości; zamiast tego będzie nadal przechowywać żywność jako tłuszcz.
39., Czy interwały sprintu
przeplatające krótkie, całościowe sprinty z krótkimi okresami odpoczynku to najskuteczniejsza forma cardio na utratę tkanki tłuszczowej-mówi Stankowski. Spróbuj stosunek pracy do odpoczynku 2 do 1. Czyli sprint dwa razy dłużej niż Ty odpoczywasz. Jeśli więc przebiegniesz sprint 150 jardów-dobry dystans, od którego możesz zacząć-w ciągu 20 sekund, odpocznij 10 sekund, a następnie powtórz 3-7 razy.
40. Sprawdź swój nastrój
chęć na przekąskę może wcale nie wynikać z głodu, ale raczej z samotności, depresji lub lęku. „Emocjonalne jedzenie jest podstawą złych wyborów żywieniowych” – mówi N. Y. C., psychoterapeuta Elizabeth Fagan, C. S. W. Jeśli często jesz, gdy czujesz się przygnębiony, lub jeśli czujesz się szczęśliwszy po posiłku, może to oznaczać problem.
41. Kupuj za jedną
Jeśli musisz kupić ciastka, chipsy lub inne przetworzone śmieciowe produkty, Kup pakiet jednorazowy-a nie dużą, rodzinną torbę. W ten sposób, kiedy zjesz cały pakiet – i bądźmy szczerzy, wiesz, że będziesz-w końcu narobisz o wiele mniej szkód w talii.
42., Jedz powoli
„może potrwać 12 minut lub dłużej, zanim sygnał, że zacząłeś jeść, dotrze do twojego mózgu”, mówi Mark S. Gold, M. D., Z McKnight Brain Institute na Uniwersytecie Florydy. Szybkie wskazówki: popijaj trochę wody między każdym kęsem jedzenia, lub przynajmniej jedz więcej posiłków z przyjaciółmi lub członkami rodziny. Będziesz bardziej skłonny mówić, a zatem jeść wolniej.
43. Przejdź dystans
wykonuj interwały dla wyznaczonej odległości, a nie wyznaczonego czasu., W przeciwnym razie będziesz biegać krótsze sprinty, gdy się zmęczysz, zmniejszając liczbę spalanych kalorii, mówi McGarr.
44. Cheat raz w tygodniu
wykorzystaj posiłek jako nagrodę za tygodniową ciężką pracę lub ukończenie projektu, którego się obawiasz. „To jest w porządku dla ludzi, aby dmuchać jeden posiłek w tygodniu bez poczucia winy,” mówi James W. Anderson, MD, dyrektor Metabolic Research Group na Uniwersytecie Kentucky w Lexington. „Jeśli stosujesz zdrową dietę 95% czasu, możesz się zrelaksować i cieszyć się pozostałymi 5% czasu bez przybierania na wadze.”
45., Row to the sky
za każdym razem, gdy wykonasz 10 powtórzeń na wioślarzu, podnieś uchwyty prosto nad głowę—bez zginania łokci-przez dwa kolejne powtórzenia przed powrotem do normalnej formy wioślarskiej. To działa na barki i plecy mocniej, jak również nogi, ponieważ muszą one produkować więcej mocy, aby dać impuls do wykonania ruchu, mówi McGarr.
46., Unikaj białego chleba
kiedy naukowcy z Tufts University badali talie i diety 459 osób, odkryli, że nawet u mężczyzn w podobnym wieku i poziomie aktywności, ci, którzy jedli biały chleb, często ważyli więcej niż ci, którzy tego nie robili. „kalorie z białego chleba i rafinowanych ziaren wydają się osiadać na talii więcej niż kalorie z innych produktów spożywczych”, mówi Katherine Tucker, Ph.D., autorka badania.
47., Miej oko na wielkości porcji
„większość ludzi, którzy byli chude całe życie mają znacznie lepsze zrozumienie właściwej wielkości porcji niż ludzie, którzy mają nadwagę,” mówi Deborah Riebe, Ph. d., profesor w katedrze kinezjologii na Uniwersytecie Rhode Island. „Jeśli wychodzą jeść, są znacznie bardziej prawdopodobne, aby poprosić o Worek Na pieska od razu lub zostawić jedzenie na talerzu, a nie czyszczenie go.”
48. Nigdy nie zabraniaj sobie ulubionego jedzenia
oto szok: kiedy grupa U. K., naukowcy powiedzieli 30 kobietom, aby unikały czekolady, a następnie zapakowali je do pokoju wypełnionego rzeczami, kobiety były znacznie bardziej skłonne przemycić kęs niż osoby, które nie otrzymały rozkazu. Wiń urok zakazanego: im bardziej wmawiasz sobie, że nie możesz zjeść czegoś, co kochasz, tym bardziej będziesz tego chciał.
49. Przećwicz się
ćwicząc na wioślarzu, wypróbuj ten trening interwałowy: Wiosłuj przez 60 sekund, zanotuj odległość na maszynie, a następnie odpocznij 60 sekund., Powtórz-tylko tym razem, rządź przez 55 sekund i spróbuj dopasować lub lepiej odległość od pierwszego razu. Odpocznij 55 sekund, a następnie powtórz, skracając czas do 50 sekund. Kontynuuj, aż nie możesz pokonać oryginalnego dystansu.
50. Krok na skali przynajmniej raz dziennie
„Jeśli jest jedna rzecz, która pojawia się w kółko z tysiącami pacjentów zapisanych do Krajowego Rejestru kontroli wagi, to ważenie się każdego dnia na skali”, mówi Rena Wing, Ph. D.,, założyciel rejestru, który śledzi ponad 4500 mężczyzn i kobiet, którzy stracili średnio 20 kg lub więcej i utrzymywali go przez co najmniej sześć lat. „Nie miej obsesji na punkcie liczby, ale przynajmniej śledź ogólny zakres ważonej wagi, aby móc wychwycić drobne zmiany i natychmiast podjąć działania naprawcze.”
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!