Hal on his Advanced Program
Jeśli jesteś doświadczonym weteranem RUNNING WARS, osobą, która biegła od kilku lat i która przebiegła wiele wyścigów 5K i wyścigów na innych dystansach, przychodzi czas, kiedy chcesz szukać maksymalnej wydajności. Niezależnie od wieku i umiejętności, chcesz biegać tak szybko, jak to tylko możliwe. Chcesz programu szkoleniowego, który będzie wyzwaniem. Tutaj jest!
pozwól mi podać to, co prawdopodobnie już wiesz., Aby osiągnąć maksymalną wydajność, musisz poprawić swoją wytrzymałość i prędkość. Możesz to zrobić przez (1) przebieganie więcej mil, (2) bieganie szybciej lub (3) kombinację obu. Poniższy harmonogram zaawansowany jest znacznie bardziej zaawansowanym programem treningowym niż ten oferowany początkującym biegaczom lub biegaczom średniozaawansowanym. Aby osiągnąć pełne korzyści z tego programu, przed rozpoczęciem prawdopodobnie musisz biegać 4-5 dni w tygodniu, 20-30 mil tygodniowo lub więcej, a przynajmniej mieć zrozumienie pojęć speedwork. Jeśli nie, wróć do jednego z innych programów.,
Oto rodzaj treningu, który musisz wykonać, jeśli chcesz poprawić swój czas 5K. Aby uzyskać dodatkową pomoc podczas treningu, rozważ zapisanie się do interaktywnej wersji dostępnej w TrainingPeaks. Będę wysyłać Ci codziennie wiadomości e-mail z informacją o tym, co należy uruchomić, a także oferować wskazówki, aby poprawić wydajność.
biegaj: gdy w harmonogramie jest napisane „biegaj”, oznacza to, że biegasz w łatwym tempie. Jak szybko jest łatwo? Musisz określić swój własny poziom komfortu. Nie martw się o to, jak szybko biegniesz; po prostu przejedź sugerowaną odległość – lub w przybliżeniu odległość., Idealnie, powinieneś być w stanie biegać w tempie, które pozwala na konwersację z partnerem treningowym bez zbytniego zadyszki.
szybko: na sobotnie biegi proponuję biegać ” szybko.”Jak szybko jest” szybko?”Ponownie, to zależy od poziomu komfortu. Jedź nieco szybciej niż w dniu „biegania”. Jeśli robisz ten trening dobrze, prawdopodobnie nie chcesz rozmawiać ze swoim partnerem treningowym, zakładając, że go masz. Teraz jest w porządku, żeby zadychać się.
długie biegi: raz w tygodniu, idź na długi bieg w łatwym tempie. (Zwróć uwagę na użycie słowa ” easy!,”) Biegać od 60 do 90 minut w wygodnym tempie, nie martwiąc się o prędkość ani dystans. Myśl o minutach, a nie milach, co pozwala odkrywać różne kursy, których nie mierzyłeś, lub biegać w lesie, gdzie odległość jest nieistotna. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas biegu; jeśli nie, idziesz za szybko. Nie bój się przestać chodzić, ani przestać pić. To powinien być przyjemny weekendowy bieg, a nie taki, podczas którego się karzesz.,
trening interwałowy: aby poprawić swoją prędkość, trenuj w tempie nieco szybszym niż tempo wyścigu na 5 km, o tempie, które można uruchomić w wyścigu na 1500 metrów lub mile. Biegać 400 metrów twardy, a następnie odzyskać przez jogging i / lub chodzenie 400 metrów. Drugą odmianą jest bieg na 200 metrów w tempie 800 biegu z 200 biegami pomiędzy. Przed rozpoczęciem tego treningu rozgrzej się, biegając na milę lub dwie, rozciągając się i wykonując kilka sprintów 100 metrów. Schłodzić się po krótkim joggingu.,
Tempo Runs: jest to ciągły bieg z łatwym początkiem, gromadzeniem się w środku do blisko 10K tempo wyścigu (lub nieco wolniejsze niż twoje tempo w 5K), następnie zwolnij i zwolnij pod koniec. Typowy bieg Tempo zaczyna się od 5-10 minut łatwego biegu, stopniowo buduje się do 3-5 minut w tempie 10K, a następnie 5-10 minut schładzania. Nie możesz określić swojego tempa na zegarku podczas tego treningu; musisz słuchać swojego ciała. Biegi Tempo są bardzo przydatne do rozwijania progu beztlenowego, niezbędnego do szybkich wyścigów 5K.,
Rozciąganie& wzmocnienie: ważnym dodatkiem do każdego programu treningowego jest rozciąganie. Nie przeocz tego-szczególnie w dni, gdy planujesz szybko biegać. Ważny jest również trening siłowy: pompki, podciągnięcia, używanie wolnych ciężarów lub ćwiczenia na różnych maszynach w klubie fitness. Biegacze na ogół korzystają, jeśli łączą lekkie ciężary z dużą liczbą powtórzeń, zamiast pompować bardzo ciężkie żelazo., Poniedziałki i środy byłyby dobre dni, aby połączyć rozciąganie i wzmocnienie z łatwym biegiem, jednak możesz zaplanować te treningi w dowolnym dniu, który jest wygodny dla Twojego harmonogramu biznesowego i osobistego. Ponadto, zwykle najlepiej jest podnieść po biegu, a nie przed. Bieg staje się więc rozgrzewką do pracy na siłowni.
odpoczynek: nie możesz ciężko trenować, jeśli nie jesteś wypoczęty. Harmonogram obejmuje jeden wyznaczony dzień odpoczynku (piątek), gdy nic nie robisz i drugi dzień (Środa), gdy masz możliwość również wziąć dzień wolny., Łatwe 3-milowe biegi zaplanowane na poniedziałki pomogą Ci również odpocząć przed ciężkim treningiem następnego dnia, więc nie biegaj ciężko! Ostatni tydzień przed 5K jest również tydzień odpoczynku. Skróć swój trening, aby być gotowym na szczytowe wyniki w weekend.
Wyścigi: niektóre wyścigi są przydatne, aby pomóc ci osiągnąć szczyt. Rozważ inne wyścigi na dystansach od 5 km Do 10 km, aby sprawdzić swoją kondycję. Poniższy harmonogram obejmuje test 5K wyścigu w połowie programu. Możesz ścigać się częściej (raz na dwa tygodnie), ale zbyt dużo wyścigów nie jest dobrym pomysłem.
poniższy harmonogram jest tylko przewodnikiem., Jeśli chcesz robić swoje długie biegi w sobotę, a nie w niedzielę, po prostu flip-flop dni. Jeśli masz ważne spotkanie w dniu, w którym planujesz ciężki trening, zrób podobną zmianę z dniem odpoczynku. Mniej ważne jest to, co robisz w jednym treningu niż to, co robisz w ciągu pełnych ośmiu tygodni poprzedzających Twój 5K. również, rozważ zapisanie się do wirtualnego programu, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego, co uruchomić każdego dnia i wskazówki dotyczące treningu.
RUN FAST: aby uzyskać więcej informacji na temat treningu na 5 km (W tym innych metod treningowych), zamów kopię mojej książki Run Fast., Zawiera szczegółowe informacje na temat formy, elastyczności, speedworku i treningu siłowego. Ta książka uczyni cię szybszym biegaczem. Kliknij tutaj, aby zamówić kopię Run Fast lub innych książek Hal Higdon.