Twoje treningi mogą czasami czuć się jak posiłek, który jesz codziennie od lat. W dni powszednie, to rzędy i upadki. Następnym razem, rzędy i podciągnięcia. A dla naprawdę inspirujących, Odwróć scenariusz i masz podciągnięcia i rzędy.
ale nie dzisiaj. Zamiast serwować to samo danie, zwolniliśmy szefa kuchni i wymyśliliśmy menu z zupełnie nowym posiłkiem. Wyrzućmy więc Stare-w tym zmęczoną metaforę kuchenną – z sześcioma nowymi ćwiczeniami, które warto wypróbować w treningu pleców.,
1. Jednoręki bandyta
Co to jest: ta odmiana jednorękiego bandyty używa sztangielki zakotwiczonej na jednym końcu, albo do lądowego hoselu, albo do rogu (z ręcznikami, aby ściana nie została przegryzona). Niektórzy uważają, że ta konfiguracja pozwala im osiągnąć większy zakres ruchu niż zapewnia sztanga lub hantle. Możesz również załadować to zaskakująco mocno.,
jednoramienny długi wiersz drążka
o tym ruchu: Ustaw tak, aby sztanga była wzdłuż twojego boku (alternatywna wersja ze sztangą prostopadłą do ciebie jest znana jako „Meadows row”). Z klatką piersiową w górę i z powrotem płasko, pochyl się i chwyć drążek w pobliżu kołnierza z neutralnym uchwytem, utrzymując kolana zgięte. Wyciągnij łokieć tak wysoko, jak to możliwe, ale nie przekręcaj ciała; utrzymuj go w kwadracie i skieruj do przodu. Zawsze trzymaj głowę neutralnie ustawioną.,
Meadows Row
kluczowa porada treningowa: jeśli masz problemy z utrzymaniem płaskiego pleców, rozważ podzieloną postawę (wewnątrz stopy), umieszczając zewnętrzny łokieć na zewnętrznym kolanie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie pleców.
upadek hantla Pull-Over
Co to jest: pozycja spadku tej wersji pull-over kładzie większy nacisk na łaty niż pull-bench pull-over, zmniejszając stopień stresu na klatce piersiowej., Nie tylko osiągniesz większy zakres ruchu niż wersja z płaską ławką, ale także większy czas pod napięciem na łatach—w szczególności na niższych łatach, z mojego doświadczenia.
pochylenie hantli
o tym ruchu: Wybierz ławkę o spadku około 45 stopni i ustaw pojedynczy hantel na ziemi u podstawy. Zaczep nogi pod resztę i sięgnij po ciężar. Ramiona powinny być prawie proste, ale łokcie powinny być odblokowane i pozostać w mniej więcej tej samej pozycji podczas całego ruchu., Pociągnij ciężar do punktu gdzieś nad klatką piersiową, naprawdę koncentrując się na ciągnięciu za pomocą łat.
kluczowa wskazówka treningowa: jest to ruch jednozłączowy, więc nie próbuj go zmieniać w powerlift. Idź lekko i zrób to ostatni w swoim treningu po wszystkich innych ćwiczeniach pleców dla 3 zestawów 10-15 powtórzeń.
ujemne podciąganie
Co to jest: nie jest to nowe ćwiczenie per se, ale raczej technika stosowana do podciągania. Tutaj skupiamy się nie na koncentrycznym, ale raczej na ekscentrycznym skurczu., Opór negatywu daje silny skurcz pod rozciągnięciem włókien lat, co jest świetnym sposobem na pobudzenie nowego wzrostu. Plus, ponieważ jesteś silniejszy w ekscentrycznym ruchu niż koncentryczny, powinieneś być w stanie naprawdę pracować swoje łaty do wyczerpania.
jak zrobić negatyw Pull-Up
o tym ruchu: aby zrobić negatywy, umieść stołek pod sobą, abyś mógł stać lub skakać z powrotem do górnej pozycji, i poświęć 3-5 sekund, aby obniżyć się, przechodząc bardzo powoli i pod kontrolą., Zakończ swój zestaw, gdy nie możesz już kontrolować zejścia lub zajmuje to mniej niż około trzech sekund.
kluczowa wskazówka treningowa: nie poddawaj się pokusie wykonywania pozytywnych powtórzeń—chociaż ta technika może zdecydowanie zwiększyć twoje liczby pull-up w dół drogi. Na razie naprawdę walcz z zejściem—o to chodzi w tej technice.
jednoramienny rząd kabli
Co to jest: ta odmiana rzędu zastępuje po prostu pasek uchwytu close-grip uchwytem D, więc pracujesz po każdej stronie z osobna., Ta zmiana daje większy zakres ruchu, a także więcej opcji chwytu: neutralny (palm-in), overhand, underhand, a może najlepiej, obróć dłoń, obracając ją w górę (lub w dół) podczas ciągnięcia, co daje zupełnie nowe uczucie.
jednoramienny rząd kabli
o tym ruchu Ustaw się tak, jakbyś robił siedzący rząd kabli z ugiętymi kolanami i lekko wygiętymi plecami, siedząc wysoko. Chwyć uchwyt jedną ręką, Odciągając łokieć tak daleko, jak to możliwe, bez skręcania ciała w bok., Odciągnij łopatkę i daj muskulaturę środkowego pleców chwilowe ściśnięcie, zanim pozwolisz ciężarowi pociągnąć ramię z powrotem do pozycji początkowej.
kluczowa wskazówka treningowa: trzymaj ciało kwadratowo do jednostki, zamiast skręcać tułów podczas ciągnięcia, co rekrutuje ukośniki do ruchu. Utrzymać dość wyprostowany tułów; pochylenie się nadmiernie do przodu i do tyłu podczas ruchu wywołuje mięśnie dolnej części pleców do ruchu.,
klęczenie kabla Izolateralnego
Co to jest: zamiast korzystać ze stacji wyciągania lat, tutaj zmienisz kąt pociągnięcia, ustawiając się na kolanach między dwoma górnymi kołami pasowymi (stacja przekręcania kabla lub jednostka typu FreeMotion). Nie będziesz używał tak dużej wagi, ponieważ nie ma sposobu, aby się zakotwiczyć, ale jest to świetny ruch pompujący na koniec treningu, a naprawdę będziesz w stanie skurczyć się na tych łatach.,
klęczenie kabla Izolateralnego Pull-Down
o tym ruchu: ustawić Kable w górnej pozycji i zdjąć uchwyty. Zgadza się-będziesz chwytać tylko gumowe piłki. Przejdź na każdą stronę i weź prawy kabel w prawej ręce i lewy kabel w lewej ręce, trzymając piłkę między kciukiem a palcem wskazującym.
Wyśrodkuj się i opuść na kolana, utrzymując wyprostowany tułów z wysuniętą klatką piersiową. Obróć ręce tak, aby chwyt był lekko underhand., Płynnie przesuwaj łokcie na boki, ściskając łaty w pozycji szczytowej. Utrzymuj powtórzenia od umiarkowanego do wysokiego, jak 10-15.
kluczowa wskazówka treningowa: upewnij się, że jesteś ustawiony dokładnie w połowie drogi i zgodnie z linkami; jeśli jedna strona jest cięższa od drugiej lub ścieżki ruchu są asymetryczne, prawdopodobnie jesteś poza centrum.
jednoramienny wiersz Maszyny Smith
Co to jest: z paskiem zablokowanym w ustawionej ścieżce, nie musisz się martwić o kontrolę wagi. Po prostu załaduj i zacznij wbijać łaty!, Ponieważ łokieć pozostaje napięty do boku, jak ciągnąć, nacisk jest na niższe lats. To nie powinno być twoją podstawową odmianą wiersza, ale jest to świetny sposób na dodanie ciężkiej głośności w dzień pleców i podkreślenie rozciągnięcia na dole.
jednoramienny rząd Maszyny Smith
o tym ruchu: może się to wydawać proste, ale ustawienie ciała w optymalnej pozycji do ciągnięcia jest nadal trudne. Ustaw drążek w pobliżu dna aparatu Smitha i odłącz zabezpieczenia, aby drążek mógł zbliżyć się do podłogi., Stań bokiem do urządzenia, w kierunku środka baru. Pochyl się o około 45 stopni z płaskim oparciem i umieść zewnętrzną dłoń na kolanie, aby uzyskać wsparcie. Użyj podzielonej postawy dla równowagi z ugiętymi kolanami i tylną stopą prawie pod drążkiem.
chwyć pasek w pobliżu środka wewnętrzną ręką za pomocą neutralnego uchwytu, wyciągniętą ręką. Trzymaj ramiona kwadratowe, klatkę piersiową, a plecy płaskie w całym. Nie podnoś się z pochylonej pozycji podczas ciągnięcia ciężaru. Pociągnij drążek w górę, przesuwając łokieć w kierunku sufitu i ściskając łopatki razem.,
drążek powinien prawie pasować po twojej stronie, gdy ciągniesz go w górę. Ściśnij mocno na górze, aby policzyć, zanim powoli obniżysz się do początku i poczujesz dobry odcinek w łatach.
kluczowa wskazówka treningowa: na początku może to być niezręczne, więc idź lekko, dopóki nie opanujesz ruchu. Zrób to w połowie treningu, po ciężkich dwustronnych rzędach lub innych pracach siłowych. Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.