Ostatnia aktualizacja 24 stycznia 2020 przez Michael Joseph
korzyści z żywienia wady
małże to małże, które odnoszą się do rodzaju owoców morza zamkniętych w skorupie.
ten skorupiak (zwykle) żyje na piaszczystym dnie oceanu i występuje w większości kuchni na całym świecie.
te popularne Skorupiaki oferują wyjątkową gęstość składników odżywczych, a są pełne korzystnych witamin i minerałów.,
w tym artykule przeanalizujemy niektóre z imponujących korzyści, które zapewniają małże.
przyjrzymy się również potencjalnym wadom małży i najlepszym sposobom ich spożywania.
czym są małże?
Po pierwsze, małże to nie tylko jedno.
w rzeczywistości istnieją tysiące różnych gatunków małży na całym świecie i mogą bardzo różnić się kształtem i rozmiarem.
na przykład niektóre małże mogą zmieścić się w dłoni, lub w przypadku olbrzymiego małża; mogą ważyć nawet 440 Funtów (200 kg) (1).,
Co ciekawe, niektóre gatunki Małży mają długość życia jednego roku, podczas gdy inne mogą żyć do 500 lat (2).
małże żyją wewnątrz dwóch muszli połączonych więzadłem i stawem zawiasowym.
jak wcześniej wspomniano, małże są rodzajem mięczaków (inne mięczaki to małże, ostrygi i abalone).
smak
małże mają trudny do opisania smak, ale są bardzo aromatyczne, mają słony i lekko rybny smak.
tekstura jest miękka, żująca i prawie maślana.,
fakty żywieniowe
małże są jednym z najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie i oferują wyjątkową gamę składników odżywczych.
poniższa tabela przedstawia pełny profil żywieniowy małży na 100 gramów surowych (3).,
Calories and Macronutrients
| Calories/Macronutrient | Amount (kcal/grams) |
|---|---|
| Calories | 74 kcal |
| Carbohydrate | 2.6 g |
| – Fiber | 0 g |
| – Sugars | 0 g |
| Fat | 1.0 g |
| – Saturated Fat | 0.,1 g |
| – Monounsaturated Fat | 0.1 g |
| – Polyunsaturated Fat | 0.3 g |
| – Omega-3 | 198 mg |
| – Omega-6 | 16.0 mg |
| Protein | 12.8 g |
Vitamins
Minerals
korzyści zdrowotne Małży
oto spojrzenie na niektóre z najważniejszych korzyści, które oferują małże.
1) wyjątkowe źródło witaminy B12
małże są jednym z najlepszych dietetycznych źródeł witaminy B12 i oferują imponujące 824% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) na 100 gramów.,
większość ludzi postrzega wołowinę jako wysoką W B12, co jest, ale jak pokazuje poniższa tabela, małże dostarczają znacznie więcej witaminy (4);
| B12 na 100 g surowej wagi | ilość | % RDI |
|---|---|---|
| 80% chudej wołowiny | 2,1 mcg | 36 % |
| małże | 49.,4 mcg | 824 % |
Witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla zdrowia człowieka, a wśród swoich funkcji odgrywa istotną rolę w (5);
- formowanie i utrzymywanie DNA
- wytwarzanie czerwonego komórki krwi
- synteza białek
2) dostarcza DHA i EPA Omega-3
tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś i sardynki są najlepszymi źródłami diety omega-3.,
jednak Skorupiaki oferują również sporą ilość tego niezbędnego kwasu tłuszczowego.
a 6-oz (170-gram) porcja Małży dostarcza 337 mg omega-3, z których około dwie trzecie to DHA i EPA.
kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) to najbardziej biodostępne formy kwasów omega-3. Nasz organizm może wykorzystywać je bardziej efektywnie niż omega-3 (ALA) w orzechach i nasionach (6).
utrzymanie dobrego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 w tkankach jest ważne dla naszego zdrowia, a badania sugerują, że wyższe spożycie może pomóc obniżyć poziom stanów zapalnych (7, 8, 9).,
3) małże dostarczają znacznych ilości żelaza
Po witaminie B12 drugim najbardziej skoncentrowanym mikroelementem w małżach jest żelazo.
na porcję 6 uncji (170 gram) małże dostarczają 23,8 mg żelaza, co stanowi 132% RDI.
żelazo jest niezbędne w wielu procesach metabolicznych i odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu (10).
Zapewnienie wystarczającej ilości żelaza jest również kluczowe dla zapobiegania niedokrwistości., Niestety, niedokrwistość z niedoboru żelaza jest coraz większym problemem zarówno w rozwiniętym i nierozwiniętym świecie.
na przykład około 10 milionów ludzi ma niedobór żelaza w Stanach Zjednoczonych (11).
ponadto, ostatnie badanie wykazało, że 48% brytyjskich uczennic w wieku 11-18 lat miało spożycie żelaza poniżej zalecanego poziomu. Wśród tych dziewcząt 5% z nich miało niedokrwistość z niedoboru żelaza (12).
4) rzadkie nie-roślinne źródło witaminy C
podczas gdy wiele osób uważa, że witamina C pochodzi tylko z owoców, istnieje wiele różnych produktów spożywczych, które ją dostarczają.
na przykład zielone warzywa liściaste zawierają więcej witaminy niż owoce.
jednak niektóre pokarmy zwierzęce—szczególnie niektóre narządy i skorupiaki—mogą być również dobrym źródłem witaminy C.
regularna porcja ostryg o pojemności 6 uncji oferuje 22,2 mg witaminy C, co odpowiada 36% RDI.,
5) pakowane w białko
małże są doskonałym beztłuszczowym źródłem białka i zapewniają 12,8 gramów na 100 g.
chociaż może to nie brzmieć podobnie jak dużo w porównaniu do mięsa, warto zauważyć, że 100 gramów małży zawiera tylko 74 kalorie.
innymi słowy; małże oferują wyjątkową gęstość białka.,
aby to pokazać, poniższa tabela ponownie wykorzystuje 80% chudej wołowiny jako porównanie;
| na 100 g surowej wagi | białko | kalorie |
|---|---|---|
| 80% chudej wołowiny | 17,0 g | 272 kcal |
| małże | 12,8 g | 74 kcal |
chociaż małże nie zawierają tyle białka na gram, co wołowina, zawierają znacznie większą ilość kalorii.,
małże są znakomitym źródłem białka dla każdego, kto próbuje ograniczyć spożycie kalorii lub uzyskać więcej pokarmów o dużej gęstości białka w diecie.
6) małże są dobrym źródłem choliny
Cholina nie jest witaminą, ale jest związkiem podobnym do witamin (i niezbędnym składnikiem odżywczym), który odgrywa ważną rolę w zdrowiu.,
Po pierwsze, odpowiednie spożycie choliny jest ważne dla zdrowia wątroby i wydaje się chronić przed stłuszczeniem wątroby (13, 14).
dodatkowo cholina jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźnika zwanego acetylocholiną. Związek ten ma również korzyści dla pamięci i ogólnej funkcji mózgu (15).
być może słyszałeś o jajkach jako najlepszym źródle choliny; jedno duże jajko dostarcza 147 mg (16).
jednak małże są również doskonałym źródłem, a porcja 6-oz oferuje 110 mg choliny (17).,
7) bogate w jod i selen
wreszcie, małże zawierają duże ilości szerokiej gamy witamin i minerałów.
jednak wśród nich dwa najważniejsze to jod i selen.
spożycie obu tych minerałów zmniejsza się w ostatnich latach, a badania sugerują, że niedobór jodu pojawił się ponownie w niektórych grupach populacji USA (18, 19).,
a 6-oz porcja Małży oferuje prawie 60% RDI dla selenu, a gotowane małże dostarczają 66 mcg jodu na 100 gramów (20).
zagrożenia dla zdrowia i skutki uboczne
Niestety, istnieje również kilka zagrożeń i potencjalnych skutków ubocznych, aby być świadomym z małży.
1) alergia na skorupiaki
charakteryzuje się nadmierną reakcją immunologiczną, alergie na skorupiaki są stosunkowo częste.,
warto jednak zauważyć, że większość alergii na skorupiaki dotyczy członków rodziny skorupiaków, takich jak kraby i krewetki (21).
pomimo tego, małże są czwartą najczęstszą przyczyną reakcji alergicznej skorupiaków po krewetkach, krabach i homarach (22).
ciężkie reakcje alergiczne (anafilaksja) mogą być ciężkie i zagrażać życiu.
z tego powodu każdy, kto ma alergię na jakiekolwiek Skorupiaki, powinien porozmawiać z lekarzem przed spróbowaniem Małży.,
2) zatrucia pokarmowe
skorupiaki, takie jak małże, są jedną z najczęstszych przyczyn zatruć pokarmowych., Mogą potencjalnie powodować następujące warunki (23);
- amnezyjne zatrucie skorupiaków
- neurotoksyczne zatrucie skorupiaków
- paralityczne zatrucie skorupiaków (PSP)
zatrucie pokarmowe w dużej mierze pochodzi z małży zakażonych toksynami morskimi wytwarzanymi przez organizmy zwane dinoflagellatami, które są podobne do glonów. Niestety toksyny te nie są wrażliwe na ciepło, a gotowanie ich nie niszczy (24).
jednak bezpieczne pozyskiwanie wszelkich Małży, które kupujesz, powinno sprawić, że takie ryzyko będzie wyjątkowo niskie., Renomowane restauracje i sklepy spożywcze nie będą pozyskiwać małży z zanieczyszczonych wód.
choroba zwana wibriozą może również zakażać małże, które mogą powodować ciężkie objawy żołądkowo-jelitowe i neurologiczne po przekazaniu na ludzi.
najlepszym sposobem ochrony przed chorobami przenoszonymi przez żywność, takimi jak wibrioza, jest unikanie surowych / niedogotowanych małży i zapewnienie, że wszystko jest w pełni ugotowane (25).
ponadto Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych zaleca unikanie owoców morza znalezionych w wodach zanieczyszczonych dużymi ilościami dinoflagellatów i unikanie owoców morza w miesiącach letnich (23).,
Po raz kolejny bezpieczne pozyskiwanie Małży powinno zminimalizować te zagrożenia.
3) akumulacja metali ciężkich?
z drugiej strony małże mają drugie najniższe stężenie skażenia rtęcią wśród wszystkich owoców morza (26).
innymi słowy, są czystsze niż ostrygi, łososie, sardynki, anchois i prawie każdy inny rodzaj owoców morza.,
stwierdzono, że skorupiaki—w tym małże—pochodzące z chińskich wód zawierają różne duże ilości metali ciężkich (27, 28).
myśli końcowe
pod względem odżywczym małże są niezwykle imponujące
Ten pożywny skorupiak jest niezwykle gęsty w białko, a obok wątroby jest najważniejszym źródłem witaminy B12., Małże są również ładowane z dobroczynnych minerałów, takich jak żelazo i selen.