7 korzyści zdrowotne z ćwiczeń na desce (+5 odmian Plank, które powinieneś wiedzieć)

Opublikowane 29/05/2017 / przez HealthCorps

pierwotnie opublikowane na: JennReviews.com

deska jest jednym z najprostszych ćwiczeń, które możesz wykonać – jest prosta w swoim wyglądzie i ilości kroków zaangażowanych w wykonanie jednego. Bycie prostym nie oznacza jednak, że robienie deski jest łatwe.

wsiadanie do deski może być łatwe., Trzymanie deski może być nawet łatwe, przez kilka sekund, ale ponieważ deska jest pozycją do ćwiczeń, która może być utrzymywana w nieskończoność, jej trudność może wynosić od łatwych, krótkotrwałych desek do straszliwych testów wytrzymałości. Uwaga: łatwe, krótkoterminowe deski nie są typem, który zapewni Ci znaczną poprawę wytrzymałości.

Co to jest deska?

deska to proste, ale skuteczne ćwiczenie podstawowe, które pomaga budować stabilność i siłę w całym ciele., Deska jest osiągalna w wielu różnych metodach, ale głównym celem ćwiczenia deska będzie mieć ciało prostopadle do ziemi, brzuch skierowany w dół, podnosząc tułów z ziemi albo łokciami lub rękami.

deska jest podobna do utknięcia w rozszerzonej pozycji push-up bez rzeczywistego przesuwania masy ciała w górę lub w dół. Może to brzmieć znacznie ładniej i bardziej wyrozumiale niż zestaw pompek, ale deska może bardzo szybko stać się męczącym ćwiczeniem.

deska jest popularnym ćwiczeniem w wielu układach ćwiczeń.,

• deska jest popularną pozą w wielu układach jogi – pozdrowienia od słońca, gorące układy jogi i joga kardiocentryczna-wszystkie wykorzystują pozycję deski (kumbhakasana.) Pozę można przytrzymać przez kilka sekund lub wykorzystać jako pozę intermisywną, która łączy dwie inne części rutyny.
• deska jest używana jako część schematu treningowego dla profesjonalnych bokserów, którzy na przemian między zestawami pompek, zestawów situpów, desek i trzymanych chrupek, każdy dla skrócenia czasu trwania, które są określone przez timer i zakończone przez dzwonienie gwizdka trenera.,
• wiele profesjonalnych drużyn sportowych, takich jak hokej i piłka nożna, używa deski jako części swojej rutyny ćwiczeń, ponieważ jest tak skuteczna w poprawie siły w szerokim obszarze mięśni w ludzkim ciele.

co sprawia, że deska jest tak wyjątkowa?

jest kilka powodów, dla których deska jest tak popularna. Niektórzy nawet uważają to za swoje ulubione ćwiczenie. Dobrze jest zrozumieć, dlaczego deska jest tak ważna, zanim zaczniesz pracować nad tym, jak zrobić dobrą deskę, ponieważ wtedy będziesz bardziej skłonny zachować deskę jako część swojej codziennej rutyny.,

• deska jest ćwiczeniem na masę ciała . Ćwiczenia na masę ciała są treningi, które można zrobić z nic, ale własne ciało, co jest atrakcyjne z wielu powodów.,
  • możesz wykonywać ćwiczenia na masę ciała praktycznie wszędzie; większość sprzętu, który kiedykolwiek potrzebujesz, to ściana do oparcia lub krzesło / ławka do gięcia
  • nie musisz kupować drogiego sprzętu do wykonywania ćwiczeń na masę ciała
  • ćwiczenia na masę ciała są świetne dla twojego rdzenia, a ponieważ polegają na własnej masie ciała, będą konsekwentnie dopasowywane do Twoich własnych potrzeb treningowych – jak przybierasz na wadze, będziesz ćwiczyć z większą wagą, która jest podobna do zwiększenia ilości wyciskania na ławce, na przykład.,
• deska wypracowuje ogromną liczbę mięśni w twoim ciele, co sprawia, że są atrakcyjne dla wszelkiego rodzaju treningów – siły, wytrzymałości, co tylko zechcesz. Deski mogą być nawet korzyścią dla tych, którzy chcą trenować cardio.
• deski mogą być wykonywane przez osoby w dość dużym wieku energetycznym, o ile są jeszcze sprawne fizycznie. Dzieci mogą zacząć robić deski, a jeśli nadal to robią, będą mogli kontynuować ćwiczenia do starości.

jak zrobić deskę?,

w dalszej części tego artykułu omówimy niektóre odmiany ćwiczenia na desce – jest na pewno więcej niż jeden sposób, aby wykonać to wszechstronne ćwiczenie. Ze względu na prostotę, dobrze jest jednak zrozumieć, jak zrobić podstawową deskę, zanim przeczytasz znacznie dalej w artykule.

aby zrobić wysoką deskę, znaną również jako Przednia Deska, najczęstszą odmianę, po prostu ułóż się tak, jakbyś robił push-up. Wznieś się na szczyt tej pozycji, upewniając się, że plecy są całkowicie proste i utrzymaj pozycję tutaj.,

• upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami.
• wyprostuj nadgarstki łokciami.
• popchnij ciało do góry i trzymaj brodę mocno (mniej więcej) do szyi. Powinno być trochę miejsca, może kilka problemów.

zalecany czas dla początkujących to 30 sekund, ale jeśli nie możesz tego zrobić, możesz uznać coś mniej za dobrą praktykę – lub przełączyć się na deskę przedramienia, gdzie spoczywasz ciężar na przedramionach zamiast na dłoniach, co pozwala Ci utrzymać pozycję znacznie dłużej.,

• upewnij się, że klatka piersiowa i mięśnie brzucha są napięte przez cały czas trwania deski. Pozwala to zrozumieć, w jaki sposób mięśnie rdzenia współpracują ze sobą, a także zapewnia właściwą równowagę
• upewnij się, że twoje uda są aktywowane – jest to kolejna ważna część utrzymania równowagi podczas deski.
• twoje ciało powinno wyglądać jak linia prosta (z wyjątkiem naturalnych konturów) na czas trwania deski.
• odpocznij przez minutę między deskami i powtórz ćwiczenie co najmniej trzy razy.

jakie są korzyści zdrowotne z robienia desek?,

tutaj robi się naprawdę ciekawie. Deska jest tak wszechstronnym ćwiczeniem, że większość ludzi nie rozumie wszystkiego, co może zrobić dla naszego ciała, poza wiedzą, że są one bardzo dobre dla nas.

na szczęście deska celuje w niemal każdą grupę mięśni naszego ciała. Oznacza to, że dodając deski do schematu treningu sprawi, że całe ciało silniejsze. Jest jednak coś więcej – deski nie tylko poprawiają masę mięśniową. Poprawiają siłę naszego układu kostnego, poprawiają naszą zdolność koncentracji i koncentracji, a nawet pomagają nam prawidłowo oddychać.,

przyjrzyjmy się nieco dokładniej niektórym z zalet dzikiego zdrowia, które zobaczysz, jeśli zaczniesz regularnie robić deski.

1. deski są jednym z najlepszych ćwiczeń podstawowych

jest dyskusyjne, czy system ćwiczeń składający się wyłącznie z desek da ci sześciopak sam w sobie. Szanse są dość niewielkie, a ilość deski, którą musisz wykonać, byłaby absolutnie niedorzeczna, ale włączenie deski w zróżnicowaną rutynę pokazuje ogromne korzyści.,

deski najlepiej łączą się z asortymentem ćwiczeń cardio i siłowych, a pokazują to, poprawiając korzyści, które czerpiesz z każdego indywidualnego ćwiczenia i rodzaju treningu, który wykonujesz.

niektóre z najważniejszych grup mięśni, które są kierowane przez plank są:

• transversus abdominis, który jest zestawem mięśni rdzeniowych, które ostatecznie kładzie fundament, który umożliwia rozwój brzucha., Transversus abdominus musi być najpierw przeszkolony, aby budować i rozwijać swój rectus abdominis, który jest przednim obszarem, który większość ludzi strzelających do sześciopaka obserwuje, gdy patrzą w lustro.
• rectus abdominus pomaga znacznie poprawić wyniki sportowe i zdolność do skoku wysoko.
• Twoje skośne mięśnie są odpowiedzialne za Twoją zdolność zginania się na boki i skręcania talii, i są często podgotowane podczas ćwiczeń
• twoje pośladki pomagają utrzymać plecy i zapewniają często pożądany kształt pleców.,

twój rdzeń ma kluczowe znaczenie dla utrzymania wyrównania kręgosłupa, a także utrzymania siły w pozostałej części pleców. Core strength pomaga chronić Cię przed urazami.

rdzeń musi być regularnie szkolony, a wiele osób o tym nie wie. Wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń, które są ukierunkowane na określone grupy mięśni – na przykład trening siłowy-zaniedbuje rdzeń i może prowadzić do nieproporcjonalnej siły i urazów w późniejszym życiu. Deski to świetny sposób na utrzymanie wytrzymałości w rdzeniu.,

wniosek: deski są bardzo wszechstronnym ćwiczeniem, które jest skierowane do wielu najważniejszych grup mięśni w organizmie. Podstawowe grupy mięśni są odpowiedzialne w jakiś sposób za pomoc nam przeprowadzić się przez prawie każdą czynność, którą wykonamy w ciągu dnia, więc upewnienie się, że twoja siła rdzenia jest w ryzach jest absolutnie niezbędna dla kogoś, kto chce opuścić zdrowy styl życia.

deski poprawią twoją postawę

deski są w stanie poprawić twoją postawę , co jest niezwykle ważne dla wielu rzeczy.,

• dobra postawa zapobiega powstawaniu urazów przez niewłaściwy rozkład masy ciała, co może mieć wpływ na wszystko, od głównych ćwiczeń po małe ruchy, takie jak pochylanie się.
• prawidłowa postawa wykazuje pewność siebie i pewność siebie, co może być bardzo atrakcyjne dla osób, które mają nadzieję odwołać się do płci przeciwnej (lub tej samej)

ponieważ deski działają na rdzeń, co oznacza, że działają zasadniczo na całe ciało, od obręczy miednicznej po obręcz barkową, a także nogi.,

deska wzmacnia kręgosłup, romby i trapezy oraz mięśnie brzucha, co w naturalny sposób skutkuje silną postawą, gdy rosną w siłę.

rozwój postawy może poprawić się na wielu dolegliwościach i zapobiec wystąpieniu innych.

• dobra postawa oznacza, że twoje kości są wyrównane. Oznacza to, że zmniejszysz ryzyko urazów szkieletowych, będziesz w stanie podnieść więcej, a twoje ciało będzie mniej obciążać stawy i kości, aby zapobiec rozwojowi chorób, takich jak zapalenie stawów.,
• poprawa postawy oznacza, że lepiej ustawisz swoje narządy wewnętrzne, co może zniweczyć wszelkie problemy trawienne lub inne problemy funkcjonalne, które mogły być spowodowane przez narządy wewnętrzne wypychane z ich naturalnej pozycji przez złą postawę.
• dobra postawa zwiększa wysokość, dzięki czemu pojawiają się chude i faktycznie zwiększenie wysokości trochę; premie te pochodzą bez zwiększenia masy ciała(choć może to naturalnie przyjść, jak kontynuować pracę.,)

wniosek: Wiele osób nie wkłada wiele myśli w swoją postawę – w rzeczywistości wielu nie jest nawet uczonych, jak prawidłowo stać. Na szczęście, nawet dla tych, którzy nie są wykształceni na temat postawy, deska poprawi to. Posiadanie silnych mięśni rdzeniowych naturalnie poprawia postawę, ponieważ mięśnie te pomagają organizmowi utrzymać własną wagę i nosić się z odpowiednią równowagą. Deski celują prawie we wszystkie obszary, które są odpowiedzialne za dobrą postawę, skutecznie ją poprawiając.,

deski pomagają pozbyć się bólu pleców

ta korzyść jest częściowo spowodowana ulepszoną postawą, którą zapewniają deski, ale znaczenie zdolności deski do wpływania na ból pleców zasługuje na oddzielną sekcję. Deska nie tylko hamuje niektóre rodzaje bólu pleców, ale poprawia zdrowie pleców jako całości.

sama poprawa postawy pomaga wyrównać kręgi, co usuwa zbędny stres w okolicy kręgosłupa. Pomaga to również w prawidłowym ułożeniu więzadeł w plecach, co dodatkowo zapobiega bolesnym chorobom pleców.,

deski pomagają budować mięśnie brzucha, co pozwala na dalsze wsparcie postawy. Posiadanie silnych mięśni brzucha oznacza również, że twoje ciało odczuwa mniejszą wagę – pamiętaj, że trzymasz setki funtów co sekundę, a całe to obciążenie wraca na twoje kości, stawy i mięśnie. Silne mięśnie brzucha odciążają plecy (jest to jeden z powodów, dla których paski w talii są tak pomocne przy noszeniu ciężkich plecaków!)

mając silny abs i siedząc lub stojąc prosto zapobiega kilku nieprzyjemnych rzeczy dzieje.,

• choroba zwyrodnieniowa stawów, stan zwyrodnieniowy związany ze stawami w organizmie, jest mniej prawdopodobne, aby rozwinąć się z prawidłową postawą
• wraz z wiekiem, twoje ciało naturalnie traci część swojej mobilności. Posiadanie prawidłowej postawy i silnych mięśni rdzenia pomaga zapobiec temu zbyt szybko.
• ból szyi i ramion może być również spowodowany niewłaściwą postawą lub wysiłkiem mięśni w rdzeniu, więc utrzymanie ich silnych jest kluczowym sposobem na uniknięcie niechcianych urazów tych obszarów.,

wniosek: deski są idealne dla osób, które obecnie cierpią lub nie chcą zachęcać do wystąpienia przewlekłych stanów bólowych, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Deski wzmacniają wiele grup mięśni, a także układ kostny, w sposób, który pozwala organizmowi lepiej się komponować. Posiadanie ciała, które prawidłowo utrzymuje i komponuje się oznacza, że będziesz mniej narażony na rozwój chorób zwyrodnieniowych, i może prawdopodobnie zrekompensować początek bólu w podeszłym wieku.,

będziesz lepiej skoordynowane

jedną z najlepszych zalet deski nie pochodzi z rzeczywistego wzrostu mięśni, ale od jego zdolności, aby pomóc ci trenować mięśnie, aby być bardziej stabilne.

ciało wykorzystuje swoje podstawowe mięśnie, aby pomóc utrzymać równowagę. Jest to oczywiste, gdy biegasz, jeździsz na rowerze, ćwiczysz w jakikolwiek sposób – lub podczas aktywnego spędzania wolnego czasu, takiego jak taniec. Wiele osób uważa, że ich kończyny są odpowiedzialne za ich równowagę i po części są-ale większość stabilizacji pochodzi z rdzenia.,

posiadanie silnego rdzenia pomaga uniknąć urazów, które mogą być spowodowane pojedynczymi grupami mięśniowymi, które mogą być nadmiernie wywierane, próbując utrzymać równowagę podczas agresywnych ćwiczeń. Na przykład snowboarding opiera się w dużej mierze na łydkach dla równowagi, a posiadanie silnego rdzenia może zmniejszyć niektóre z tego szczepu.

wzmocnienie rdzenia uczy również, jak twoje ciało i mięśnie współpracują ze sobą i może pomóc poprawić twoją zdolność do pracy jako jedna jednostka, zamiast próbować kontrolować kilka różnych grup mięśni jednocześnie.,

deski pomagają również budować wytrzymałość tych grup mięśni, dzięki czemu jesteś w stanie utrzymać równowagę w fizycznie wyczerpujących sytuacjach przez dłuższy czas.

Wykonywanie wyczynów wytrzymałościowych, takich jak deski, niesie ze sobą również bardzo trudny aspekt psychiczny. Wiele osób mówi, że połowa treningu jest w twoim umyśle, a deska jest doskonałym tego dowodem – Wiele osób może trzymać deskę znacznie dłużej, niż uważają, że mogą, ale zbyt szybko się poddają., Regularne szkolenie deski i ciągłe motywowanie się do trzymania pełnej deski może mieć niesamowite korzyści dla koncentracji i koncentracji.

Jeśli jesteś w stanie utrzymać ostrość podczas intensywnego ćwiczenia, jak deska, wyobraź sobie, jak łatwo będzie Ci skupić się na innych zadaniach!

wniosek: deski są nie tylko przydatne do budowania siły i wytrzymałości ciała. Pracują zestaw mięśni rdzenia, które są odpowiedzialne za sposób, w jaki twoje ciało przenosi się-co oznacza, że robienie desek zwiększa zdolność do wspierania własnej wagi., Dzięki temu poprawisz swoją zdolność do poruszania się,a będziesz bardziej zwinny, zwinny i skoordynowany, jeśli planujesz regularnie.

deski poprawiają elastyczność

w przeciwieństwie do niektórych ćwiczeń, które po prostu poprawiają siłę mięśni, deski oferują wszechstronny zakres korzyści – nie najmniej z nich jest poprawa elastyczności.

deski sprawiają, że tylne grupy mięśni – nie tylko pośladki, ale wszystkie grupy mięśni z tyłu ciała-są znacznie bardziej elastyczne., Należą do nich mięśnie wokół ramion i okolicy obojczyka, a same łopatki. Te obszary mięśni będą rosnąć i rozciągać się z dalszym planowaniem, co jest świetne, ponieważ obszary te są często zaniedbywane podczas wielu tradycyjnych ćwiczeń.

deska jest ważną pozą w wielu układach jogi., Joga jest świetną formą ćwiczeń dla osób, które chcą zbudować siłę rdzenia i poprawić elastyczność, deska uważana za podstawowy element wielu procedur treningowych jogi wskazuje, jak korzystne może być nie tylko dla rdzenia, ale także dla twojej elastyczności.

deski boczne, odmiana, którą omówimy później, pozwalają na rozciągnięcie boków, poprawiając elastyczność okolicy bioder.

wskazówką na zwiększenie elastyczności, jaką zyskasz dzięki planowaniu, jest wykonanie deski bujanej, ponownie omówionej szczegółowo później., Gdy już znajdziesz się w pozie deski, kołysaj ciałem w tę i z powrotem, przesuwając palce u nóg w dowolnym kierunku.

wniosek: dodanie desek do regularnego treningu oznacza, że nie tylko zbudujesz siłę rdzenia, ale także poprawisz elastyczność swojego ciała. Różne odmiany deski mogą zwiększyć elastyczność różnych obszarów w bardziej efektywny sposób, a łącząc deskę z innymi ćwiczeniami, takimi jak joga, jego zalety stają się bardziej wyraźne.,

deski poprawią twój metabolizm

deski spalają więcej kalorii, gdy są wykonywane każdego dnia, niż inne podstawowe ćwiczenia, takie jak situps.

co ważniejsze, deski pomagają wzmocnić masywne grupy mięśni w organizmie. Posiadanie silnych mięśni oznacza, że spalisz więcej kalorii, nawet gdy jesteś w spoczynku.

To sprawia, że deski są kluczowe dla osób, które pracują w biurach lub innych miejscach pracy, które nie są zbyt aktywne. Jeśli masz dobre, silne mięśnie na ciele, będziesz w stanie spalić kalorie bardziej efektywnie i być mniej narażone na zyskanie dodatkowej wagi.,

poza tym, posiadanie silnych mięśni oznacza, że spalisz jeszcze więcej kalorii podczas ćwiczeń, nawet jeśli to ćwiczenie jest po prostu chodzeniem do pracy lub szkoły rano. Oznacza to również, że spalisz więcej kalorii we śnie!

drugą stroną tej korzyści jest to, że ponieważ będziesz spalić więcej kalorii, będziesz czuć się głodny o wiele częściej., Może to być świetna okazja, aby zacząć jeść zdrową dietę – ponieważ będziesz głodny większej ilości kalorii, możesz jeść więcej, a jeśli zdecydujesz się jeść tylko zdrową żywność, zaczniesz czerpać korzyści ze zdrowej diety w krótkim czasie.

wielu ludzi uważa, że bycie głodnym przez cały czas jest straszną dolegliwością, ponieważ oznacza to, że przybierają na wadze. Może to być prawda, ale staje się problemem tylko wtedy, gdy dana osoba ma złą dietę. Jedzenie dużo jedzenia może być dla Ciebie świetne, a jeśli ćwiczysz i jesz dobrą dietę, staniesz się dużo zdrowszy.,

wniosek: deski są świetne dla poprawy metabolizmu organizmu poprzez budowanie podstawowych grup mięśni, które są jednymi z największych w organizmie. Posiadanie zdrowych, silnych mięśni oznacza, że twoje ciało stale spala więcej energii, a z kolei staje się mniej zdolne do przechowywania kalorii w postaci tłuszczu.

poprawi ci się nastrój

Co? Deski mogą mieć wpływ na twój stan umysłu?

absolutnie. Wiele grup, które deski docelowe są grupy mięśni, które są często napięte i wiązane, i przyczyniają się znacznie do stresu w organizmie człowieka., Świadomość, że twoje ciało jest fizycznie zestresowane może być odprowadzanie do stanu psychicznego.

napięcie w niektórych częściach ciała, takich jak nogi, może prowadzić do większego napięcia w innych częściach ciała ze względu na naturalną potrzebę kompensacji – jeśli twoje nogi są napięte, postarasz się zmniejszyć ich ciężar, co może nadwyrężyć twoje plecy.,

wszystkie te zmartwienia i stresory mogą łączyć się w formę lęku lub odwrotnie-posiadanie dużo stresu i zmartwienia na umyśle może prowadzić do organizmu poddawanego psychosomatycznej reakcji (fizycznej reakcji spowodowanej przez proces umysłowy), które mogą spowodować napięcie mięśni. Te rodzaje stresu mięśniowego są często eliminowane za pomocą masażu.

na szczęście deska może wyeliminować stresory fizyczne w tym przypadku, co może pomóc złagodzić stan umysłu. Nie będziesz już musiał martwić się o pracę powodującą obciążenie organizmu, jeśli jesteś wystarczająco silny, aby sobie z tym poradzić!,

dodatkowo wszystkie formy ćwiczeń powodują uwalnianie endorfin – organizm czuje się dobrze. Wielu lekarzy zaleca regularną formę ćwiczeń zamiast próbować leków na receptę od razu, ponieważ jego efekty mogą być natychmiastowe i niezwykle silne.

wniosek: deski są nie tylko dobre dla wzmocnienia ciała – mogą pomóc poprawić swój umysł. Deski są świetne do kierowania grup mięśni, które często obciążają ludzi, co pomaga wyeliminować związany z tym niepokój i niepokój., Dodatkowo wszystkie formy ćwiczeń-w tym deska – mogą pomóc zmniejszyć lęk i depresję.

różne odmiany deski

deska jest wszechstronna, nie tylko pod względem korzyści, jakie zapewnia Twojemu organizmowi, ale pod względem wielu różnych sposobów wykonywania ćwiczeń. Każda inna metoda zapewnia lepsze korzyści dla różnych obszarów ciała, a wszystkie mogą być zastąpione w różnych dniach rutynowych ćwiczeń.

kilka wskazówek, które można zastosować do większości ćwiczeń na desce:

• podczas pozycji na desce wciągnij pępek., Pępek jest połączony z poprzecznym brzuchem, jedną z głównych podstawowych grup mięśni, które są niezbędne do wielu funkcji organizmu. Wyciąganie pępka pomaga wyginać mięśnie T. A., zapewniając cięższy trening i więcej wyników.
• aby popracować nad mięśniami rectus abdominis – „sześciopakiem”, spróbuj pociągnąć brodę w dół w kierunku stóp, podczas gdy nadal ściskasz pępek.
• ściskanie mięśni Kegla działa podobnie jak zginanie pępka., Wyciskanie Kegla wiąże się z rysowaniem mięśni miednicy, ćwiczenie, które jest powszechnie praktykowane przez niektórych ludzi w nadziei na poprawę ich zdrowia seksualnego. Wyciskanie Kegla może być trudne na początku – dla mężczyzn powinni wycisnąć ten sam mięsień, który jest używany, gdy powstrzymają się od oddawania moczu w środku tego.

1. Przednie, boczne, odwrotne deski

„regularne” ćwiczenie deski można wykonywać przodem do przodu, boku i do tyłu, z każdym kierunkiem aktywowania i treningu różnych grup mięśni.,

• deski przednie – standardowa deska – pomaga wzmocnić górną i dolną część ciała
• deski boczne są bardzo dobre do treningu skosów i zapewnienia stabilizacji kręgosłupa
  • deski boczne są wykonywane przez pierwsze leżenie na boku. Zacznij od prawej strony, upewniając się, że twoje nogi są proste.
  • Podnieś się na prawym przedramieniu, upewniając się, że twoje ciało pozostaje proste – powinno wyglądać jak ukośna linia, która przechodzi od głowy do stóp.
  • upewnij się, że biodra i kolana są podniesione do ziemi.,
  • jeśli potrzebujesz, możesz położyć lewą rękę na podłodze, aby pomóc się ustabilizować.
• deski odwrócone są świetne do poprawy pośladków i dolnej części ciała, szczególnie ścięgien ścięgnistych i dolnej części pleców.
  • usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi do przodu.
  • połóż ręce na podłodze poniżej ramion.
  • napnij tyłek i uda, a następnie popchnij ciało do góry – będziesz w odwróconej desce.
  • jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, możesz zacząć od łokci na podłodze zamiast rąk.,
  • upewnij się, że twoje ciało, jak zawsze, utrzymuje linię prostą

2-minutowy test deski

ta deska nie różni się strasznie od zwykłej odmiany, ale jest dobrym testem Twojej sprawności fizycznej i wytrzymałości.

spróbuj przytrzymać deskę przez dwie minuty. Jeśli nie możesz tego zrobić lub odczuwasz ból podczas próby, wiesz, że twoje mięśnie rdzenia nie są w punkcie, w którym chcesz, aby były.

może to również oznaczać, że nosisz zbyt dużą masę ciała i musisz przełączyć się i zrobić trochę cardio.,

deski do podnoszenia ramion lub nóg

te deski znacznie obciążają twoje mięśnie, co oznacza, że zyskasz o wiele więcej siły i wytrzymałości dzięki ich ćwiczeniu. Deski podnośnikowe na ręce i nogi są doskonałym dodatkiem do rutynowych ćwiczeń i można je zastąpić zwykłymi deskami lub uzupełnić je.

Po prostu podnieś rękę lub nogę, gdy jesteś w standardowej, wysuniętej pozycji deski. Pomaga to celować w górną część pleców, klatkę piersiową i rdzeń. Korzystanie z nogi będzie pracować swoje boki i pośladki więcej; podnoszenie ramienia poprawi korzyści dla ramienia.,

Side plank crunch

jest to ekscytujący skręt, który łączy dwa popularne ćwiczenia – deskę i crunch.

ustaw się w pozycji bocznej deski, leżąc na podłodze bokiem z prawą ręką pod ramieniem. Upewniając się, że wnętrze przeciwnej stopy spoczywa na podłodze przed drugą.

dokręć mięśnie brzucha i wciśnij prawą dłoń , tworząc przekątną od głowy do palców. Crunch do przodu iw dół, starając się doprowadzić lewy łokieć do prawej, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej i spróbować zrobić to dziesięć razy. Zmień strony, kiedy skończysz i powtórz.,

Deska oporowa

dodanie opaski oporowej do deski zwiększy korzyści dla rdzenia, ramion, a nawet poprawi bonus elastyczności, który otrzymasz w ścięgnach ścięgnistych.

załóż opaskę wokół nadgarstków i / lub kostek, a następnie ustaw się w standardowej pozycji wysokiej deski (gdzie jesteś na szczycie standardowego pompka, utrzymując pozycję.)

przesuń lewą rękę o kilka cali i zauważ dodatkowe obciążenie mięśni, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz na przeciwnych stronach – za każdym razem, gdy pracowałeś z każdej strony ciała, ukończyłeś jeden Odp., Strzelaj za dziesięć, gdy dopiero zaczynasz.

ostrzeżenia dla osób zainteresowanych planowaniem

podczas gdy planowanie jest niesamowitym ćwiczeniem, ważne jest, aby zachować ostrożność planując dziennik przed skokiem w rutynę wypełnioną planowaniem. Jak wszystko, nadmierne korzystanie z tego ćwiczenia lub niewłaściwe wykonanie, może prowadzić do nieprzyjemnych problemów.

• Jeśli odczuwasz ból, szczególnie w szyi lub dolnej części pleców, może to wskazywać, że nie jesteś wystarczająco silny, aby wywierać tyle wysiłku, co obszar. Może to prowadzić do skompresowanych kręgów lub zbyt duży nacisk na kręgosłup.,
• można zacząć robić deskę tylko przez kilka sekund na raz, aby upewnić się, że nie masz żadnych urazów, które byłyby zaostrzone wykonując ćwiczenie.
• upewnij się, że twoje biodra, głowa lub ramiona nie zwisają! Ta niewłaściwa forma wykonania może prowadzić do wielu urazów w grupach mięśni, które próbujesz wzmocnić.
• nie kładź rąk zbyt blisko siebie – może to zaburzyć równowagę i stworzyć niewłaściwą stabilność, która pozostaje z użytkownikiem
• nie wstrzymuj oddechu., Deski można trzymać przez długi czas, a przechodzenie tak długo bez tlenu może być niezdrowe dla mózgu. Poza tym, potrzebujesz stałego przepływu tlenu, aby prawidłowo ćwiczyć.
• nie trzymaj deski zbyt długo – jeśli stwierdzisz, że możesz trzymać deski przez bardzo długi czas, wyginać mięśnie brzucha lub pępka, lub spróbować trudniejszej odmiany.

nawet dla tych, którzy doskonale wykonują deskę, są pewne rzeczy, o których należy pamiętać, aby nie znaleźć urazu.,

• Jeśli masz istniejące bóle pleców-napięte mięśnie lub uszkodzone dyski w kręgów-warto rozważyć Robienie rutynowych z chrupiącymi zamiast desek. Crunches są również renomowane za ich zdolność do budowania siły rdzenia, ale nie zginać kręgosłupa.
• przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy udać się do lekarza, aby ocenić obecny stan zdrowia fizycznego. Lekarz może poinformować pacjenta, jeśli istnieją jakiekolwiek środki ostrożności, które należy podjąć przed rozpoczęciem ćwiczeń.,

podsumowując

deska jest fantastycznym, prostym ćwiczeniem, którego może nauczyć się każdy i powinno być integralną częścią rutynowych ćwiczeń każdego.

deska ma wiele różnych korzyści, a ponieważ ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie rdzenia w tak ekstrawagancki sposób, korzyści te mogą obejmować całe ciało. Regularne stosowanie deski może pozytywnie wpłynąć na twoje mięśnie, układ kostny, a nawet organy.,

chociaż istnieją pewne środki ostrożności dotyczące deski i jej wielu odmian, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz czerpać korzyści z wykonywania tego ćwiczenia, zamiast być w niebezpieczeństwie. Mam nadzieję, że szybko docenisz, jak niesamowite jest to ćwiczenie dla Ciebie!

przeczytaj oryginalny post tutaj.

Sprawdź również ten wpis: 8 ćwiczeń wykorzystujących własną masę ciała