8 korzyści zdrowotne z jeżyn (i pełne fakty żywieniowe)

Ostatnia aktualizacja w styczniu 20, 2020 przez Michael Joseph

jeżyny są jednym z najzdrowszych wyborów owoców.

te małe czarne jagody są tak samo smaczne, jak i zdrowe, co tłumaczy ich popularność na całym świecie.

Ten artykuł analizuje osiem korzyści płynących ze spożywania jeżyn i podsumowuje ich imponujący profil żywieniowy.

czym są jeżyny?,

jeżyny są ciemną jadalną jagodą, która rośnie na całym świecie, a istnieje ponad 375 gatunków owoców (1).

po dojrzeniu jeżyny mają miękką konsystencję i słodki i soczysty smak, nieco podobny do malin, ale z nieco innym smakiem.

jeżyny rosną dziko na całym świecie, a dowody wskazują, że są częścią diety człowieka—przynajmniej w Europie—od tysięcy lat (2).,

korzyści zdrowotne

jeżyny mają kilka interesujących korzyści zdrowotnych, począwszy od wartości odżywczych do potencjalnych korzyści z składników odżywczych, które zawierają.

1) jeżyny są bogatym źródłem witaminy C

jeżyny dostarczają około 50% RDI dla witaminy C na filiżankę, co działa na 35% na 100 gramów (3).,

witamina C jest niezbędną witaminą, która odgrywa rolę antyoksydacyjną w organizmie i pomaga;

• wzmacniając układ odpornościowy i wzmacniając odpowiedź immunologiczną (4)
• chroniąc komórki organizmu przed uszkodzeniami wywołanymi wolnymi rodnikami (5)
• odgrywając rolę w syntezie kolagenu (6)

2) jeżyny są ładowane z polifenoli

polifenole są rodzajem fitochemicznych uważa się wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

szczególnie jeżyny są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł polifenoli spośród wszystkich produktów spożywczych.

klasy polifenoli, które zawierają jeżyny, obejmują antocyjany, flawanole, flawonole i kwasy fenolowe.

wśród tych grup najbardziej stężonymi związkami są kwas elagowy i cyjanidyny (7).,

chociaż badania nad polifenolami są jeszcze wczesne i nie są w pełni zrozumiałe w tym momencie, związki te mogą mieć szereg efektów prozdrowotnych.

kiedyś (błędnie) uważano, że działają jako bezpośrednie przeciwutleniacze w organizmie, naukowcy wysuwają hipotezę, że polifenole regulują własny przeciwutleniacz i układ odpornościowy organizmu (8, 9).

3) Wysoka zawartość manganu

mangan jest minerałem, który odgrywa ważną rolę w układzie kostnym.,

w ramach tego wystarczająca ilość manganu pomaga w (10, 11, 12, 13);

• gojenie ran
• utrzymanie silnych i zdrowych kości i chrząstki
• Regulacja poziomu glukozy we krwi
• wchłanianie wapnia w diecie

100 gramów jeżyn dostarcza około 32% RDI (3)

4) źródło witaminy K1

trzecim najbardziej skoncentrowanym składnikiem odżywczym w jeżynie jest witamina K1 (filochinon).

chociaż ta witamina występuje w większych ilościach w zielonych warzywach liściastych i zielonych warzywach, jeżyny dostarczają rozsądnego źródła.

mówiąc konkretnie, na 100 gramów jeżyn przypada około 25% RDI witaminy K1.

witamina K zapewnia liczne działanie ochronne na organizm. Na przykład witamina pomaga w krzepnięciu krwi (krzepnięciu) (14).,

witamina K pomaga również w tworzeniu kości i pomaga zapobiegać zwapnieniu tkanek miękkich. Witamina K działa w ten sposób, kierując wapń do układu kostnego i z dala od tętnic (15).

warto jednak zauważyć, że witamina K2 (obecna w pokarmach zwierzęcych i sfermentowanej soi) jest prawdopodobnie lepszym i bardziej bio-dostępnym źródłem witaminy K (16).

5) może promować utlenianie tłuszczu i wrażliwość na insulinę

Co ciekawe, ostatnie badania wykazały, że jedzenie jeżyn zamiast różnych źródeł węglowodanów może zwiększyć utlenianie tłuszczu i zwiększyć wrażliwość na insulinę.

To badanie było randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniem z udziałem mężczyzn z nadwagą lub otyłością (17).,

mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy, a naukowcy kontrolowali (i zapewniali) posiłki przez siedem dni;

• Grupa A: żywili się dietą kontrolowaną kalorycznie i węglowodanowo, zawierającą 600 gramów jeżyn dziennie

• Grupa B: spożywali dietę dopasowaną do kalorii i węglowodanów, zawierającą kontrolę wolną od flawonoidów na bazie żelatyny

komora metaboliczna) oraz test tolerancji glukozy odbył się na początku-i końcu-badania.,

6) jeżyny mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika

jeżyny mają ciekawy profil żywieniowy, ponieważ są jednym z najniższych owoców węglowodanów, ale także jednym z najwyższych w błonniku.,

w rezultacie sprawia, że jeżyny są doskonałą opcją owoców o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika.

dla każdego, kto jest na diecie niskowęglowodanowej, to sprawia, że jeżyny są doskonałym wyborem, ponieważ są bardzo niskie w przyswajalnych „netto” węglowodanów.

na 100 gramów jagody te dostarczają 10,2 grama węglowodanów, z czego 5,3 grama to błonnik (3).

dodatkowo, dla osób, które chcą zwiększyć spożycie błonnika, jeżyny oferują więcej błonnika niż większość ziaren.,

na przykład poniższa tabela pokazuje, jak owoce porównują się do innych źródeł bogatych w błonnik na 100 gramów (18, 19);

jak pokazano, jeżyny oferują znacznie więcej błonnika na kalorię niż brązowy ryż lub chleb razowy.

7) gęstość składników odżywczych: niskokaloryczna

Kolejną zaletą jeżyn jest ich bardzo niska kaloryczność.

Po pierwsze, kalorie nie są wyznacznikiem tego, czy jedzenie jest zdrowe, czy nie., Wiele zdrowych produktów spożywczych jest bogatych w kalorie, a niektóre żywności ubogie w składniki odżywcze są niskokaloryczne.

innymi słowy, same kalorie nie są przydatne w określaniu jakości żywności.

jednak jeżyny oferują przyzwoitą gamę składników odżywczych przy minimalnych kaloriach, co sprawia, że są dość gęste od składników odżywczych.

8) mogą mieć korzyści sercowo-naczyniowe

trwające badania badają właściwości zdrowotne różnych jagód, szczególnie pod kątem potencjalnych korzyści sercowo-naczyniowych.

ostatnie badanie dotyczące jeżyn było randomizowanym badaniem klinicznym z udziałem 72 uczestników z dyslipidemią (nienormalnie podwyższonym cholesterolem) i wysokim ciśnieniem krwi (20).

Co ciekawe, wyniki wykazały, że po ośmiu tygodniach spożywania jeżyn, uczestnicy mieli lepsze stężenia HDL, Apo B, CRP (marker zapalenia) i niższe ciśnienie krwi.,

spośród tych badań dwie trzecie badanych wykazało pozytywny wpływ na którekolwiek z nich;

• sztywność tętnicza
• ciśnienie krwi
• profil cholesterolu
• profil glikemiczny (poziom glukozy we krwi)

w wyniku systematycznego przeglądu stwierdzono, że istnieją „umiarkowane do silnych dowodów na włączenie jagód do diety kardioprotekcyjnej” (21).,

czy jeżyny mają jakieś wady?

chociaż jeżyny są zdrowym i pożywnym wyborem żywności, należy pamiętać o jednej lub dwóch rzeczach.

wielkość porcji

Po Pierwsze, możliwe jest ich nadmierne spożywanie.

częstym błędem ludzi jest myślenie, że ponieważ dana żywność jest zdrowa, „więcej znaczy lepiej”, ale często tak nie jest.,

chociaż jeżyny zawierają korzystne składniki odżywcze, są również źródłem fruktozy (cukru owocowego).

w rozsądnych rozmiarach porcji nie ma się czym martwić. Ale setki gramów jagód dziennie byłoby przesadzone.

Ogólnie rzecz biorąc, typowa wielkość porcji od pół filiżanki (72 g) do jednej filiżanki (144 g).

jeżyny w puszkach

świeże i mrożone jeżyny to w 100% owoce bez dodatkowych składników, ale tak nie jest w przypadku jeżyn w puszkach.,

Ogólnie rzecz biorąc, owoce w puszkach są w „lekkim syropie”, który jest niewiele więcej niż płynny cukier.

w rezultacie jeżyny w puszkach są wyższe zarówno pod względem kalorii, jak i cukrów.

fakty żywieniowe

poniższe tabele zawierają szybki przegląd wartości odżywczych dla jeżyn w 100 gramach (3).,

Calories and Macros

As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,

witaminy

Jak pokazuje tabela, jeżyny są bogatym źródłem witaminy C i K1.

chociaż zawierają szeroki zakres dalszych witamin, żadna z nich nie jest w wysokich stężeniach.

minerały

jeżyny są dobrym źródłem manganu i umiarkowanej ilości miedzi.

poza tym wszystkie inne minerały występują w małych, niskich stężeniach.

myśli końcowe

media często nazywają jeżyny „superfood”, ale to przerasta ich zalety.

chociaż ten owoc jest bardzo zdrowy, żadne pojedyncze jedzenie nie może zrobić lub złamać nasze zdrowie, a to nasza ogólna dieta jest najważniejsza.

jednak jeżyny zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, są również pełne polifenoli, a wysokiej jakości badania sugerują pewne potencjalne korzyści zdrowotne.

wreszcie, kolejną pozytywną stroną tych jagód jest to, że smakują pysznie.

szczególnie w połączeniu jeżyn i śmietany.,

aby dowiedzieć się więcej o jagodach, zapoznaj się z tym przewodnikiem po truskawkach.