ruch plyometryczny to szybki, potężny ruch, który zaczyna się od ekscentrycznego (wydłużanie mięśni) działania, a następnie natychmiast następuje koncentryczne (skracanie mięśni) działania. Wykonywanie ruchów plyometrycznych zwiększa siłę mięśni, co przekłada się na wyższe skoki i szybsze czasy sprintu., Łączenie ruchów z treningiem oporowym jest sposobem na zmaksymalizowanie mocy i wydajności, ale co do ogólnej zasady, jeśli podnosisz ciężkie nogi pewnego dnia, pomiń trening plyometrii dolnej i odwrotnie dla podnoszenia górnej części ciała i plyometrii. Zwiększ swoją moc, siłę i osobiste rekordy w siłowni z tych ośmiu pompujących serce ruchów plyometrycznych.
1) pompki Plyo
wykonaj standardowy pompek, ale eksploduj od dolnej pozycji, aż ręce całkowicie opuszczą ziemię. Spróbuj uzyskać maksymalną wysokość od ziemi. Przytrzymaj lądowanie i powtarzaj przez 15 sekund prosto., To jeden zestaw. Uwaga: nie klaszcz ręce podczas każdego rep. jest to powszechna praktyka, ale jeśli nie jesteś wystarczająco szybki, Może ryzyko urazu nadgarstków lub palców.
Zobacz także: 5 wybuchowych ruchów dla ciała mocy>>
2) skoki w boksie
użyj pudełka, które jest wokół wysokości kolan lub wyżej—pudełko wystarczająco wysokie, aby utulić kolana do lądowania. Wyląduj miękko na pudełku. Przykucnij do głębokości około równoległej, aby „załadować” ruch, a następnie eksploduj na pudełku. Pamiętaj, aby wyjść z pudełka, a nie skoczyć w dół.,
3) Zacznij biegać. Odepchnij lewą stopę, gdy wyląduje, a podczas odepchnięcia Ustaw prawe kolano pod kątem 90 stopni, aby udo było równoległe do podłoża. Jak jesteś w powietrzu, sięgnij do przodu z obu ramion. Powtórz z odepchnięciem prawej stopy. Celem jest pokonanie jak największej odległości na krok.,
Zobacz także: Skocz do dolnej części ciała>>
4) 2-nogi związane
zacznij w pozycji przysiadu i używając ramion do napędzania siebie, Skocz jak najdalej do przodu i wysoko, jak to możliwe. Amortyzuj lądowanie (ląduj z powrotem w pozycji przysiadu) i natychmiast Startuj do następnego skoku. Powtórz przez 10 skoków. Postaraj się przez nie przejść w jak najkrótszym czasie.
5) jednonogi Bounding
podnieś jedną nogę z ziemi i Skocz do przodu z drugą nogą., Utrzymuj akcję biegową, aby twoje ramiona były pompowane i powinieneś starać się nie przeciągać ciężkiej nogi w powietrzu, ale raczej podkreślać podnoszenie kolana.
6) skoki głębokości
stań na pudełku, który jest około kolana wysokie ze stopami na szerokość barków i palcami blisko krawędzi pudełka. Zejdź i wyląduj w pełnej pozycji przysiadu. Staraj się spędzać jak najmniej czasu na podłodze, jak to możliwe, i skakać tak wysoko, jak to możliwe z ziemi. Użyj ramion tak dużo, jak to możliwe, aby uzyskać jak największą wysokość na swój skok.,
Zobacz także: Box Jump to a Better Body>>
7) pompki podróżne
Ustaw niską platformę (Góra kroku działa świetnie). Przyjmij pozycję startową pushup, jedną ręką na płaskim podłożu, a jedną ręką na platformie. Platforma nie powinna być dużo większa niż sześć cali wysokości. Zrób pompkę, a po naciśnięciu eksploduj na przeciwną stronę, więc twoja przeciwna ręka jest na pudełku, a druga na płaskim podłożu. Ciągle podróżować tam iz powrotem, tylko do czasu powtórzeń spowolnić.,
8) przysiad w boksie Skok
Ustaw pudełko, które prowadzi do równoległego przysiadu, gdy siadasz na nim. Przed nim ustaw wyższe pudełko, które jest w przybliżeniu UD. Powoli kucnij do niskiego pudełka, aż usiądziesz. Pauza na polu przez pełną sekundę, ale pamiętaj, aby utrzymać napięcie w mięśniach. Z martwego przystanku eksploduj z ziemi i na wyższe pole. Dosłownie Skocz z miejsca.