Rugula
znajdziesz tę wszechstronną, pieprzną sałatkę zieloną w niektórych mieszankach sałaty, ale jej ostry smak naprawdę sprawia, że jest to świetna samodzielna opcja, gdy jest ubrana w ostry vinaigrette
jeszcze lepiej: możesz smażyć i posiekać rugulę, tak jak szpinak, i dodać ją do kremowych dań z makaronu dla dodatkowego ugryzienia. To również taka wygrana na płaskich chlebach i pizzy. Zawiera witaminę K, niezbędną dla mocnych kości.Booth S, et al. (2003)., Spożycie witaminy K i gęstość mineralna kości u kobiet i mężczyzn. DOI: 10.1093/ajcn / 77.2.512
ciekawostka: Brytyjczycy i Australijczycy nazywają arugulę ” rakietą.”Następnym razem, gdy będziesz w barze sałatkowym, powiedz:” poproszę sałatkę z rukoli.”
buraki
następnym razem zastanawiasz się, czy nie powinieneś zachować tych łodyg? Odpowiedź brzmi: tak. Wyglądają trudne, ale te warzywa rzeczywiście gotować do przetargu dość szybko, czy para lub smażyć je.,
Jeśli chcesz dodać więcej smaku zwiędłym lub surowym burakom, idź z wyciśniętym cytrusem, mieloną surową szalotką lub winegretem na bazie musztardy Dijon.
lub spróbuj tego risotto z burakami z kozim serem i buraczkami (które wykorzystuje jedną patelnię!).
Bok choy
kto nie lubi dodawać małego bok choy do wok dla lepszej jakości smażenia w azjatyckim stylu niż Restauracja? Albo zobacz na grillu.
jest tak łagodny i delikatny, że łatwo się gotuje. Dodatkowo, dzięki baby bok choy nie musisz tracić czasu na rozrywanie liści na kawałki o rozmiarze ugryzienia., Łodyga i liść można oderwać od podstawy i umieścić w całości w dowolnej patelni do gotowania, co nada mu chrupiącą konsystencję.
Jeśli kupisz duży bok choy, mama i pop z Bok choy fam, daj sobie trochę więcej czasu, aby posiekać na mniejsze kawałki, tak jak z chard lub jarmuż.
kapusta
kapusta to nie tylko pasza do zup dietetycznych, ale także wszechstronny sposób na pakowanie do dań. Kapusta od dawna jest podstawą diety na całym świecie ze względu na jej składniki odżywcze, dostępność w zimie i przystępność cenową.,
kapusta skrywa magnez, potas, kwas foliowy, dużo witamin, a nawet sulforafan, co może pomóc w zapobieganiu nowotworom.Ullah MF. (2015). Sulforafan (SFN): izotiocyjanian w paradygmacie chemoprewencji nowotworowej. Doi: 10.3390/2030141
spróbuj kapusty w dekonstrukcyjnych roladkach jajecznych, idealnych na imprezowe mlaskanie.
Collard greens
podobnie jak Pan popularny (jarmuż) w heft i odżywianiu, collards mają bardziej asertywny, lekko gorzki smak i bardziej żucia Tekstura. Mają witaminę A, witaminę C, wapń i dużo witaminy K.,
Collards wymagają gotowania-dusić, parę, lub stir-fry – rozbić niektóre z twardości liści, ale są one również niesamowite do zwijania swoje ulubione składniki kanapki, gdy idziesz łatwo na chleb.
Escarole
nie daj się zwieść: wygląda jak ciemna Głowa sałaty, ale escarole ma nieco grubsze liście i charakterystyczny kęs, który nadaje sałatkom solidny smak.
Escarole smażone z czosnkiem, oliwą z oliwek i fasolą cannellini to klasyczne połączenie, szczególnie w ciepłej, obfitej zupie.,
Plus, będziesz berolling w błonniku-tylko 2 surowe filiżanki dostarcza 12 procent codziennych recs, który jest pomocny w kontroli wagi, wellness i zdrowego starzenia się.Dreher ML, et al. (2018). Całe owoce i włókna owocowe pojawiające się efekty zdrowotne. DOI: 10.3390/nu10121833
jarmuż
gwiazda ciemnych, liściastych zieleni, jarmuż ma lekko gorzki kęs, gdy je się na surowo, ale smak łagodnieje, gdy smażymy z odrobiną oliwy z oliwek (tylko pamiętaj, aby posiekać lub rozdrzeć drobno).
jarmuż jest potęgą składników odżywczych i niskokalorycznych (jak wszystkie te warzywa!)., Pomyśl błonnik, przeciwutleniacze, wapń i witaminy C I K.
chipsy jarmużu (liście jarmużu rzucane oliwą z oliwek i pieczone w 350 stopniach, aż chrupiące) zmieni sposób myślenia o każdej zieleni liściastej. Lub spróbuj tego prostego sauté combo: jarmuż + czosnek + oliwa z oliwek + Czerwony ocet winny. Boom, twoja przystawka jest gotowa.
zielenina musztardowa
te warzywa mają pikantny, pieprzny Kopytko, które dobrze łączy się z kwasami, takimi jak ocet lub sok z cytryny, po ugotowaniu. Mają również ogromny zastrzyk siły antyoksydacyjnej w postaci witaminy A. Frazie MD, et al., Prozdrowotne fitochemikalia z 11 odmian gorczycy na młodych liściach i dojrzałych stadiach. DOI: 10.3390/22101749
sałata rzymska
istnieje wiele odmian sałaty, ale zgodnie z ogólną zasadą, im ciemniejszy i grubszy liść, tym bardziej pożywny. (Sorry, iceberg.).
pomyśl poza salaterką i użyj obfitych liści sałaty rzymskiej, aby zrobić okłady sałaty w stylu koreańskim z smażonym kurczakiem sezamowym.
szpinak
Popeye ' s favorite food Pack 5.,36 gramów białka na filiżankę (gotowane), co czyni go jednym z najbardziej bogatych w białko warzyw tam. Szpinak ma lekko gorzki smak, który dobrze łączy się z akcentującymi smakami bekonu, cytryny, czosnku, czarnego pieprzu lub nasion sezamu.
nie bój się świeżych pęczków szpinaku. Mimo, że mają trochę brudu na nich, prawdopodobnie będą bardziej aromatyczne niż liście dziecka w plastikowym pojemniku (chociaż są one bardzo wygodne dla zielonych koktajli).,
Chard szwajcarski
pomyśl o chard jako lżejszy, bardziej delikatny kuzyn jarmużu — te łagodne liście smakują podobnie do buraków i szpinaku, a chrupiące, lekko słodkie łodygi mogą przypominać bok choy.
nie zniżaj też na front odżywki. Swiss chard to kolejny superbohater przeciwutleniacz, zwalczający wolne rodniki w dzień i choroby w nocy.Pyo Y-H, et al. (2004). Działanie antyoksydacyjne i związki fenolowe ekstraktów chardiny Szwajcarskiej (Beta vulgaris podgatunku cycla). DOI: 10.,1016/S0308-8146 (03)00294-2
jak większość zieleni, czosnek i boćwina są dobrym połączeniem, ale można również poncz smak smażonej lub gotowanej na parze boćwina z kilkoma kreskami balsamicznego lub czerwonego octu winnego, lub odważymy się powiedzieć, pokruszone płatki czerwonej papryki?
rzepa Zielona
tak, rzepa. (Możesz jeść zieleninę prawie każdego warzywa korzeniowego, w tym marchew i pasternak). Warzywa z rzepy mają lekko pieprzowy kęs, dając kubki smakowe trochę więcej emocji. Gotuj je z groszkiem, szynką, cebulą lub boczkiem.,
FYI: ten obrazek pokazuje ziele rzepy odrastające; w końcu będą wyglądać podobnie do zieleni buraków.
rukola
kolejną pieprzną, lekko pikantną zielenią, która potrzebuje więcej miłości, jest rukola. Brytyjczycy od wieków łączą ten liść z jajkiem w swoich słynnych kanapkach z jajkiem i rzeżuchą. Muszą coś mieć.
czy to zdrowe? Przygotuj się na to: został sklasyfikowany na szczycie listy owoców i warzyw w USA Centers for Disease Control.,
Jeśli masz ochotę na 'rzeżuchę, spróbuj schłodzonej rukoli i zupy ziemniaczanej lub sałatki arbuzowej z kozim serem, rukolą i miętą. Jesteśmy gotowi służyć czerwonemu dywanowi.