Kiedy po raz pierwszy dokonasz przejścia od treningu na siłowni komercyjnej do ćwiczeń we własnym domu/siłowni garażowej, możesz doświadczyć tego, co lubię nazywać wycofaniem maszyny. Wycofanie maszyny jest wtedy, gdy jesteś przyzwyczajony do korzystania z maszyny do danego ćwiczenia, a nie za pomocą wolnych ciężarów, a teraz znajdziesz się brakuje tej maszyny. Może nawet być na straty, jakie ćwiczenia należy robić jako wolna Waga alternatywa. I tak, właśnie wymyśliłem to określenie.,
nie martw się, ponieważ istnieją alternatywy dla każdego ćwiczenia, które możesz wykonać na maszynie. Może nie jest to dokładnie ten sam ruch, ale gwarantuję ci, że możesz pracować każdy pojedynczy mięsień w swoim ciele ze sztangą, hantlami, a nawet po prostu własną wagą ciała. Najlepsze jest to, że wolna Waga alternatywa będzie prawie zawsze być znacznie lepsze niż ruch maszyny.
Jeśli Mogę przez chwilę narzekać, nienawidzę konieczności odwoływania się do tych ćwiczeń jako alternatywy. To naprawdę ćwiczenia maszynowe są alternatywnymi ćwiczeniami, ale nieważne., Dla uproszczenia będę nadal odnosił się do tych ćwiczeń jako do alternatyw.
moim celem w tym artykule nie jest bycie gigantyczną bazą ćwiczeń. Zamierzam jedynie pokazać alternatywne ćwiczenia do powszechnie używanych maszyn, które mają mniej niż oczywiste alternatywy dla tych podnośników, które mogą być nowe lub po prostu nie być tak doświadczone jak inne. To powiedziawszy, będę głównie unikać wymieniania ćwiczeń maszynowych, które mają bardzo oczywiste alternatywy wolnej wagi., Na przykład nie sądzę, że muszę Ci mówić, że wyciskanie sztangi na ławce jest alternatywą dla obciążonych kablami maszyn do wyciskania na ławce lub wyciskania na ławce Hammer Strength ISO.
Maszyny ćwiczenia spis treści
- o sprzęcie linki
- dodatkowe myśli
Jeśli nie wiesz, co to jest konkretne ćwiczenie, kliknij na nazwę ruchu, aby zobaczyć pokaz wideo.
nawiązuję do kulturystyki.,com dużo, ponieważ mają najbardziej masywną bazę ćwiczeń, jaką znam i nie uruchamiają reklam przed każdą demonstracją wideo, co uznałem, że wszyscy docenicie. Kilka pozostałych filmów łączy się z YouTube, więc mogą mieć krótkie reklamy, które można zatrzymać po 5 sekundach. Starałem się uniknąć czegokolwiek z wymaganym 15-30 sekund ad.
siedzący wiersz kabla ćwiczenia alternatywne (z powrotem)
siedzący wiersz kabla maszyna jest jedną z niewielu maszyn, które lubię i tęsknię., Wyselekcjonowane i obciążone płytkami maszyny z kołami linowymi zazwyczaj wykonują całkiem dobrą robotę, powielając naturalny ruch bez ograniczania zakresu ruchu, jak robią to niektóre maszyny izolacyjne. Pomimo jego przydatności, prawdopodobnie nie kupisz tej Maszyny do swojej siłowni garażowej. W porządku, rząd jest łatwy do zrobienia w domu. Użyj jednego z poniższych ćwiczeń jako ćwiczenia alternatywne do siedzącego rzędu.,stojak lub stojak + sztanga)
lat pulldown alternatywne ćwiczenia (górna część pleców)
jest to kolejna z niewielu maszyn, które moim zdaniem mają miejsce w siłowni., Myślę, że Lat pulldown jest doskonałą maszyną pomagającą nowicjuszom rozwinąć niezbędną siłę, aby zrobić więcej niż jeden pull-up lub chin-up na raz. Powiedziawszy to, zgaduję, że nie będziesz miał jednego z nich w swojej siłowni garażowej, więc należy znaleźć alternatywy.
masz kilka opcji. Po pierwsze, należy przeforsować z prawdziwymi pociągnięciami i podbródkami. Spróbuj skoczyć, aby nabrać rozpędu, a następnie użyj powolnych i kontrolowanych negatywów, aby zbudować siłę przez kilka tygodni., Możesz również przymocować opaski oporowe do drążka do podciągania lub stojaka power rack i użyć ich, aby częściowo wyeliminować część masy ciała.
Alternatywnie, można zrobić niskie drążki podciągania (patrz poniżej). Wszystko, co musisz zrobić, to umieścić sztangę w stojaku power rack lub squat rack na wysokości, która pozwala zawiesić się na drążku w pozycji siedzącej. Następnie umieść ławkę lub taboret w pozycji, która pozwala mieć nogi na ławce, podczas gdy wieszasz się na barze. Podczas powieszenia skończysz w kształcie litery „L”., Posiadanie ciężaru dolnej części ciała wspieranego przez coś sprawia, że podciąganie się jest łatwiejsze. Im bliżej jest do ciebie ławka, tym łatwiej się podciąga.
oprócz wspomaganych podciągnięć, o których właśnie wspomniałem, poniższe ćwiczenia z wolnej masy pomogą również rozwinąć łaty, a z kolei poprawią Twoją zdolność do robienia podciągnięć.,+ Mina lądowa + uchwyty minowe)
alternatywy do przedłużania pleców (dolna część pleców)
nigdy nie wiedziałem, że ktoś używa tej maszyny nad ławką Hyper Extension lub GHD (Glute Ham Developer), ale mój ostatni Global Gym miał trzy z nich, więc ktoś musi używać tych rzeczy., Wymiana tej maszyny nie stanowi żadnego problemu, ponieważ istnieje mnóstwo sposobów na pracę dolnej części pleców. To dobra wiadomość, ponieważ jest to niezwykle ważna grupa mięśni. W końcu to część twojego rdzenia.
ta maszyna może być zastąpiona przez dowolne z ćwiczeń wymienionych poniżej. Te dwa, o których wspomniałem w poprzednim akapicie, wymagają specjalnego sprzętu, ale i tak je wymienię. Aby być całkowicie szczerym, GHD wcale nie jest rzadkim sprzętem do siłowni garażowej, ponieważ jest to tak wszechstronny produkt., Ławka hyper-extension (zwana również zginaczem skośnym) nie jest moim zdaniem tak przydatna.,
- Conventional Deadlift – (sztanga + Obciążniki)
- rozszerzenia pleców – (GHD, lub ławka hyper-extension)
- rozszerzenia pleców – (piłka do jogi, opcjonalne Obciążniki)
- Superman – (masa ciała)
- Dzień dobry – (sztanga + Obciążniki)
- sztywne Deadlif-(sztanga + Obciążniki)
- sztywne Deadlif – (hantle)
- Olympic clean & jerk-(Olympic barbell + bumper plates)
- Olympic snatch – (Olympic barbell + bumper plates)
wiele innych ćwiczeń pomoże wzmocnić dolną część pleców., Wariacje rzędu i inne „wygięte” ruchy wymagają dużej aktywacji dolnej części pleców. Oczywiście, robi deadlifts w takiej czy innej formie jest Twoja szybka ścieżka do silnej dolnej części pleców.
przedłużacz do nóg (quady)
przedłużacz do nóg został zaprojektowany do izolowania i przeciążania quadów. Niestety, ten ruch nie jest bardzo naturalnym ruchem, a także wiadomo, że jest dość twardy na kolanach. Jest to jeden z niewielu ruchów, które nie mają prawdziwej alternatywy wolnej wagi., Mimo to, mówimy o ćwiczeniu quadów, a wciąż jest milion sposobów na bezpieczne rozbijanie quadów bez maszyn.
każde z poniższych ćwiczeń może i zastąpi przedłużanie nóg. Prawdę mówiąc, są o wiele lepsze. Jeśli używasz Maszyny do przedłużania nóg tylko jako ćwiczenia dodatkowe i nie używasz ich jako sposobu na uniknięcie prawdziwych ćwiczeń nóg, takich jak przysiady, spróbuj zastąpić rozszerzenia bułgarskimi przysiadami lub skokami pudełkowymi.,przysiad dzielony – (sztanga + ławka użytkowa lub boks)
leg curl free-weight alternatywy (ścięgna)
komercyjne siłownie zazwyczaj oferują jedną lub więcej następujących maszyn ścięgna ścięgna; loki podatne na nogi, loki siedzące lub klęczące nogi loki., Chociaż wygodna maszyna izolacyjna, do której można mieć dostęp w siłowni, ta maszyna izolacyjna nie jest potrzebna, aby celować w ścięgna ścięgniste. Jeśli zdarzy ci się posiadać jedną z tych ławek z mocowaniem do zwijania nóg, możesz z nich skorzystać. Jeśli nie, poniższe ćwiczenia wykonają jeszcze lepszą pracę.
- Good Mornings – (sztanga + ciężarki)
- Glute Ham Unves – (GHD)
- Stiff-leg Deadlifts – (sztanga + ciężarki)
- Stiff-leg Deadlifts – (hantle lub kettlebells)
zarówno przysiady, jak i lonże ciężko pracują na ścięgnach., Tylko dlatego, że masz tendencję do zmęczenia szybciej w quadach nie oznacza, że twoje ścięgna ścięgna nie pracują dwa razy, aby zrobić przysiady z obciążeniem.
Glute Kickback Machine alternatywne ćwiczenia (pośladki)
Ta maszyna jest sprzedawana jako taka, która daje ładny, jędrny tyłek… zamiast mieć opinię na temat przydatności tego urządzenia, pozwól mi tylko pokazać możesz alternatywne ćwiczenia, które możesz zrobić., stojak + hantle)
jak widać, ćwiczenia nóg domyślnie działają na pośladki., Głębokie przysiady i lonże zdziałają cuda dla twojego tyłka – nie musisz izolować pośladków.
Pec Deck Machine Alternatives (Chest)
Pec Deck jest maszyną do izolacji klatki piersiowej przeznaczoną do replikacji muchy. Jest znany jako maszyna, która tworzy definicję Środkowej klatki piersiowej (mostka). Zapomnij o tym. To urządzenie jest gorsze zarówno od zwrotnic kablowych, jak i muchówek z hantlami. Prawdę mówiąc, powinieneś zastąpić to ćwiczenie hantlami. Tak powiedział Arnold.,
- hantle Flyes – (ławka użytkowa + hantle)
- hantle flyes – (regulowana ławka + hantle)
- hantle flyes – (stacja zanurzeniowa lub mocowanie zanurzeniowe)
- Cross Over – (opaski oporowe do układania w stos)
alternatywa dla zwrotnicy kablowej flyes (Klatka piersiowa)
podobnie jak deck Pec tylko 100 razy lepszy, ten ruch jest podobny do flyes hantli, a Arnold przysięga, że kluczem do dużej klatki piersiowej jest flyes., Ponieważ większość ludzi nie będzie miała zwrotnicy kablowej w swojej siłowni garażowej, proponuję zastąpić zwrotnicę hantlami lub zwrotnicami opaskami oporowymi. Powinieneś mieć małe problemy z uzyskaniem skrzyni beczki przez benching, pochylenie benching, i robi muchy.,
- hantle Flyes – (ławka użytkowa + hantle)
- hantle skośne Flyes – (regulowana ławka + hantle)
- klatka piersiowa Dips – (stacja zanurzeniowa lub mocowanie do zanurzenia)
- Cross Over – (opaski oporowe do układania w stos & opcjonalne kotwy ścienne)
ćwiczenia alternatywne Tricep Pushdown (triceps)
jednym z niewielu ćwiczeń brakuje mi z moich komercyjnych dni siłowni jest odwrócony chwyt triceps Pushdown., Na szczęście tricepsy są tak samo łatwe w pracy z wolnymi ciężarami, jak z kablami. Osobiście jestem fanem close grip benching i robienie pompek z opaskami oporowymi.,
zawsze słyszałem, że jednym z najlepszych ćwiczeń na triceps jest leżące przedłużenie tricepsu z drążkiem prostym lub drążkiem EZ, w którym obniża się drążek za głową, bliżej podłogi., Innymi słowy, zamiast sprowadzać drążek w dół do czoła jak kruszarka do czaszki, przyniesiesz go za głową, gdzie uzyskasz świetny odcinek na tricepsie, i potrzeba dużo więcej pracy, aby przywrócić go do pozycji nad klatką piersiową (zdjęcie poniżej.)
brzucha Maszyny alternatywne ćwiczenia (Abs)
nie potrzebujesz Maszyny do pracy abs. Istnieje jednak kilka miłych akcesoriów do pomocy, ale z pewnością nie są one wymagane. Poniżej znajduje się lista ćwiczeń ab, które możesz wykonywać zamiast używać maszyn., Proponuję zrobić je wszystkie. Możesz zwiększyć opór na wiele sposobów, w zależności od ćwiczenia; trzymaj ciężary, używaj obciążników kostek, opasek oporowych itp. Przepraszam za przypadkowość filmów. Czasami trudno jest znaleźć filmy, które są krótkie i do rzeczy.,
Rear delt Fly alternatywne ćwiczenia (barki)
większość ćwiczeń ramion wykonywanych w siłowni koncentruje się na przedniej i przyśrodkowej głowie mięśnia naramiennego., Ruchy takie jak prasa górna, prasa wojskowa, boczne podnoszenie, prasa na ramię z hantlami i tak dalej nie obciążają tylnej głowy, a to tworzy ogromną nierównowagę w ramionach.
jedną z najprostszych odpowiedzi na tę nierównowagę jest wykonywanie przelotów delt albo w maszynie pokładowej peck (większość to regulowane maszyny, które umożliwiają przeloty delt) lub w zwrotnicy kablowej. Ponieważ nie mamy żadnej z tych maszyn w domu, oto kilka alternatyw.,
- hantle cofania Fly – (ławka regulowana + hantle)
- hantle siedzące Fly – (ławka użytkowa + hantle)
- Tylny Delt Fly – (opaski oporowe + opcjonalnie: kotwy ścienne)
- Tylny Delt Fly – (System symetrii zwrotnicy)
- wyciągi twarzowe – (opaski oporowe + Lina dociskowa lub system Koła Pasowego Econo)
o sprzęcie linki / h2>
dla każdej grupy ćwiczeń, pierwsza instancja każdego urządzenia ma link do jednego z moich obszernych przewodników po sprzęcie, lub bezpośrednio do produktu o nazwie.,
Kiedy linkuję do produktu, to po prostu pokazuję dokładnie, do którego Produktu się odwołuję. Oczywiście nie jesteś zobowiązany do zakupu tego konkretnego modelu lub nawet marki. To powiedziawszy, dziewięć razy na dziesięć produkt, z którym łączę, to taki, który posiadam i akceptuję. Nie popieram absolutnie żadnych produktów, których sam bym nie kupił i nie używał. Jeśli czytałeś Inne artykuły na tej stronie już wiesz, że nie jestem fanem taniego sprzętu, który stale wymaga wymiany.,
Kiedy łączę się z przewodnikiem po sprzęcie zamiast faktycznego produktu, to dlatego, że naprawdę wierzę, że informacje w tym przewodniku mogą służyć wielu ludziom, podobnie jak duża różnorodność produktów omawianych i analizowanych na tej stronie. Ponownie; nawet w moich przewodnikach; nie odsyłam czytelników do produktów, których sam bym nie używał. Jeśli kiedykolwiek dołączę produkt, na którym mi nie zależy, będzie to bardzo jasne w tekście dołączonym do tego produktu.
dodatkowe przemyślenia
Jeśli obejrzałeś wystarczająco dużo tego artykułu, prawdopodobnie zauważyłeś wiele powtarzających się ćwiczeń. Prawdopodobnie zauważyłeś również wiele powtarzających się narzędzi., Na tym polega piękno ćwiczeń z wolnym ciężarem; nie potrzebujesz dużo sprzętu ani wielu maszyn, aby całkowicie pracować na całym ciele. Kiedy standardowym wyposażeniem siłowni garażowej jest power rack, sztanga, ławka narzędziowa, a może niektóre hantle, nie ma wiele, czego nie możesz zrobić. Dodawanie takich rzeczy, jak opaski oporowe, Skrzynka plyo, piłki lekarskie lub stacja zanurzeniowa można zrobić w przystępnej cenie i w razie potrzeby.
aby uzyskać jeszcze bardziej wyczerpującą listę ćwiczeń posortowanych według grupy mięśni lub nazwy mięśni, spójrz na ExRx.net ćwiczenia & Katalog mięśni tutaj., To całkiem fajna strona, którą jestem pewien, że będziesz chciał dodać do zakładek. Jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze sprzętu do siłowni garażowej, jesteś już na właściwym miejscu. Zapoznaj się z moimi przewodnikami i recenzjami sprzętu. Linki znajdują się na pasku nawigacyjnym znajdującym się na górze każdej strony tej witryny. Kiedy skończycie, podzielcie się mną. =)