Kiedy byłem elitarnym sportowcem w latach 90.i 2000, objętość treningu była wielką rzeczą w moim sporcie—jazda na rowerze i narciarstwo biegowe. Aby stać się silniejszym i szybszym, pomyśleliśmy, że trzeba rejestrować jak najwięcej godzin treningowych. Od tego czasu, nauczyłem się, że nie wystarczy po prostu iść twardo. Aby osiągnąć największe zyski, musisz również zoptymalizować odpoczynek., To dlatego, że to nie sam trening wzmacnia mięśnie i zwiększa wytrzymałość. Zamiast tego, to adaptacje twoje ciało sprawia, w odpowiedzi na ten trening, a te adaptacje zdarzają się w okresie regeneracji między treningami.
nic dziwnego, że regeneracja stała się najnowszą obsesją wśród sportowców., Wszędzie, gdzie włączysz media społecznościowe, zobaczysz profesjonalnych sportowców i wpływowych fitness dokumentujących swoje ulubione narzędzia do odzyskiwania i rytuały. Tymczasem firmy ustawiają się w kolejce, aby sprzedawać produkty i usługi, które obiecują pomóc ci wyzdrowieć jak mistrz. Spędziłem rok badając naukę o odzyskiwaniu i badając różne roszczenia, jednocześnie zgłaszając moją nową książkę, GOOD TO GO: czego sportowiec w każdym z nas może nauczyć się od dziwnej nauki o odzyskiwaniu., Znalazłem kilka niespodzianek:
zapalenie nie jest wrogiem
zawsze rozumiałem, że zapalenie jest złe—coś do poskromienia lub, jeszcze lepiej zapobiegać. Ale najnowsze badania odwróciły ten pomysł na głowę. W przeglądzie naukowym z 2013 r. stwierdzono, że zapobieganie stanom zapalnym może faktycznie utrudnić powrót do zdrowia. To dlatego, że zapalenie jest ważnym czynnikiem przyczyniającym się do efektu treningu. Kiedy wykonujesz ciężki atak ćwiczeń, tworzysz mikroskopijne uszkodzenia mięśni., Reakcja zapalna jest pierwszym krokiem w kierunku naprawy tego uszkodzenia i wzmocnienia mięśni tak, że staną się silniejsze na następny raz.
zmniejszyć stan zapalny, z, na przykład, leki przeciwzapalne jak ibuprofen, i rzeczywiście może tępić niektóre zyski można uzyskać z tego treningu. Badania sugerują, leki takie jak ibuprofen lub naproksen może zakłócać naprawy tkanek i spowolnić gojenie kości, więzadła, mięśni i ścięgien urazów.
kąpiele lodowe to kolejny zabieg, który ma na celu oswojenie stanu zapalnego., W rzeczywistości zimne zanurzenie nie zatrzymuje stanu zapalnego, ale może go opóźnić, dlatego niektórzy eksperci, tacy jak Shona Halson, były szef odzysku w Australian Institute of Sport, sugerują teraz, że sportowcy unikają kąpieli lodowych podczas faz ciężkiego treningu, gdy celem jest optymalizacja zysków.
nie potrzebujesz kalkulatora ani wykresu Sikania, aby uzyskać prawidłowe nawodnienie
prawie od zarania sportu piliśmy, byliśmy bombardowani wiadomościami, aby pić, pić, pić. Zgodnie ze standardową radą, zanim będziesz spragniony, będzie już za późno., Niektóre firmy sprzedają nawet produkty, które wykorzystują formuły naukowe i specjalne czujniki do przewidywania lub pomiaru, ile się pocisz, dzięki czemu możesz mieć pewność, że odzyskasz każdą kroplę wody, którą się pocisz. Co wszystkie te produkty i wiadomości oznacza, że twoje ciało działa w niepewnym stanie zarządzania płynami, które mogą łatwo przechylić szalę. To pojęcie nawilżania sprzedaje wiele butelkowanej wody i napojów sportowych, ale błędnie przedstawia, jak nasze ciała radzą sobie z płynami.,
w rzeczywistości, to, co się liczy, jeśli chodzi o nawodnienie, nie jest to, ile potu produkujesz lub kolor moczu, który sikasz. Natomiast najważniejsze dla wydajności i zdrowia jest stężenie soli i innych substancji rozpuszczalnych we krwi.
niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy odpoczywasz, potrzebujesz odpowiedniej równowagi płynów i elektrolitów we krwi, aby twoje komórki działały optymalnie., Ta równowaga jest ściśle regulowana przez pętlę sprzężenia zwrotnego, mówi Kelly Anne Hyndman, profesor medycyny na Uniwersytecie Alabamy w Birmingham i główny ekspert w dziedzinie fizjologii nerek. Gdy tracisz sól przez pot, stężenie soli we krwi spada trochę. Powoduje to uwalnianie hormonu antydiuretycznego (ADH), który kieruje nerki do aktywacji akwaporyny, które działają jak małe słomki, które wbijają się do nerek i pobierają wodę z powrotem do krwi., Po wchłonięciu wody stężenie soli w osoczu wraca do normy, mózg wyczuwa zmianę i wyłącza ADH. Jest to precyzyjnie dostrojona pętla sprzężenia zwrotnego i możesz stracić trochę płynu i soli przez pot, zanim będziesz miał problem. Aby uniknąć kłopotów, nie musisz spożywać specjalnych soli lub pić zgodnie z harmonogramem. Zamiast tego wystarczy zwrócić uwagę na pragnienie—wyrafinowany sygnał Twojego ciała, że potrzebuje wody. To naprawdę takie proste.,
nadmierne odwodnienie jest znacznie bardziej niebezpieczne niż odrobina odwodnienia
twoje ciało jest dobrze przystosowane do utraty płynów przez pot podczas ćwiczeń, a niektórzy naukowcy twierdzą, że trochę „odwodnienia adaptacyjnego” może być nawet lepsze dla wydajności. Na przykład legendarny etiopski biegacz Haile Gebrselassie rzekomo stracił aż 10 procent masy ciała z powodu odwodnienia podczas ustanawiania rekordu świata w maratonie 2008., Chociaż jest często reklamowany jako główny czynnik w udarze cieplnym, badania sugerują, że to wysiłek (i, cóż, ciepło) są największym czynnikiem w tej dolegliwości—nawodnienie odgrywa tylko niewielką rolę. Badanie, które badało DANE 20 lat udaru cieplnego podczas szkolenia wojskowego, wykazało, że tylko 20 procent przypadków miało odwodnienie związane z nimi.,
picie zbyt dużo, z drugiej strony, może prowadzić do hiponatremii, lub „zatrucie wodą”—potencjalnie śmiertelny stan, który dzieje się, gdy krew staje się niebezpiecznie rozcieńczony. Nigdy nie było udokumentowanego przypadku, gdy ktoś zmarł z powodu odwodnienia podczas maratonu, ale przynajmniej pięciu biegaczy zmarło z powodu hiponatremii, która rozwinęła się podczas wyścigu, a stan ten dotknął także piłkarzy.,
dla Twojego organizmu stres to stres
Kiedy byłem poważnym zawodnikiem, Zwykle brałem jeden dzień w tygodniu wolnego od treningu. Jak na razie dobrze. Ale to, co nie zawsze dobrze rozumiałem, to to, co robiłem w te wolne dni. Zamiast wkładać stopy i nos do książki, biegałem i załatwiałem stresujące sprawy lub zapychałem się, aby dotrzymać terminu, który odkładałem. To powinno wydawać się oczywiste, ale nie można optymalnie odzyskać, gdy jesteś jeszcze w stresie, a dla naszego ciała, stres fizyczny i emocjonalny są podobnie opodatkowane. Dobry plan naprawy uwzględnia oba rodzaje stresu.,
Dr KristinDieffenbach, Naukowiec sportowy na Uniwersytecie Wirginii Zachodniej, który trenuje sportowców rekreacyjnych i wytrzymałościowych, z których wielu jest również profesjonalistami. Mówi, że jednym z najczęstszych błędów, które widzi, że ci sportowcy popełniają, jest dyskontowanie stresu, który ich praca i zajęte życie mają miejsce na ich ciałach. Aby w pełni wyzdrowieć, musisz nie tylko zrobić sobie przerwę od treningu, musisz znaleźć sposoby na zmniejszenie innych stresorów, mówi., I dlatego niektóre z najskuteczniejszych metod odzyskiwania znalazłem podczas moich badań nie były rzeczy, które ukierunkowane moje mięśnie—były rzeczy, które uspokajają mój umysł. Z niemal niekończącego się wachlarza narzędzi, których próbowałem, moim ulubionym była unoszenie się lub to, co uznałem za ” wymuszoną medytację.”Godzina spędzona w zbiorniku pływakowym-ciemnej, cichej komorze wypełnionej kilkoma centymetrami słonej wody, która pozwoliła mojemu ciału unosić się bez ciężaru-naładowała mnie jak nic innego.,
po zanurzeniu się w rekonwalescencji przez rok, odeszłam z głębszym uznaniem dla siły regeneracji w celu poprawy wyników sportowych, ale także jakości życia. Opanowanie regeneracji pomogło mi uzyskać więcej z moich treningów, a także dostarczyło mi więcej relaksu. I to wszyscy wygrywają.
—to, czego sportowiec w każdym z nas może się nauczyć z dziwnej nauki odzyskiwania, Christie Aschwanden.