boli cię kolano schodząc po schodach?
chcesz wiedzieć jak to powstrzymać?
Wierzcie lub nie, zejście po schodach w rzeczywistości obciąża nasadkę kolanową (rzepkę) większą ciężarem lub siłą niż wchodzenie po schodach. Badania donoszą, że może to być nawet x4 razy większa od masy ciała. Więc jeśli ważysz 10 kamieni, siła na czapce kolanowej (rzepce) podczas schodzenia po schodach może wynosić nawet 40 kamieni!, Chrząstka działa jak naturalny amortyzator w organizmie, więc nic dziwnego, że najgrubszy kawałek chrząstki w ludzkim ciele znajduje się za rzepką. Ból z przodu kolana na schodząc po schodach lub przechodząc od siedzenia do stania jest znany jako przedni ból kolana.
istnieje wiele możliwych czynników, które powodują ból przedniego kolana podczas schodzenia po schodach., Aby uzyskać kompleksową ocenę, najlepiej zobaczyć fizjoterapię (książka on line @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/ lub zadzwoń do nas 045-866075)
poniżej przedstawiamy dwie najczęstsze przyczyny bólu przedniego kolana. Istnieje wiele innych przyczyn, które dyplomowany fizjoterapeuta może przetestować, ale są to dwie najczęstsze przyczyny. Pierwszym jest osłabienie pośladków (pośladków), a drugim słaba biomechanika stóp. Opisujemy tutaj, jak rozwiązać oba te problemy.,
- gluteus medius osłabienie:
twoje pośladki lub mięśnie pośladkowe kontrolują dolną część nogi podczas kroku w dół lub przysiadu. Jeśli słaba siła pośladków średnich jest widoczna, podczas przysiadu lub kroku w dół można zauważyć szczep koślawości. Szczep koślawości jest częściej określany jako knock knees. Wzmocnienie grupy mięśni pośladków średnich może pomóc w zmniejszeniu nacisku na rzepkę.
Co możesz zrobić, aby przywrócić równowagę. (A) Wzmocnienie (B) Rozciągnięcie (C) Wałek Piankowy. Załączone ćwiczenia są powszechnie stosowane w celu wzmocnienia pośladków.,
(a) Wzmocnienie
(i) uprowadzenie biodra:
powoli i kontrolowanie podnieś górną część nogi w górę iw dół. Powinieneś poczuć mięśnie po twojej stronie, które zaczynają działać. Wykonaj 15 powtórzeń x 2 razy. 
(II) przysiad:
Stań z rozstawionymi nogami na szerokość bioder. Usiądź wygodnie i zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej za pomocą mięśni pośladkowych. Jeśli chcesz więcej paszy z powrotem zrobić to ćwiczenie przed lustrem i upewnij się, że kolana nie obracają się.,
(B) Stretch
wiele mięśni działa razem, aby umożliwić zginanie i rozciąganie kolana (zginanie i prostowanie). Ucisk w każdej z tych jednostek mięśni może powodować ból w rzepce. Mięśnie te obejmują, ale nie są ograniczone do zespołu IT, mięśnia czworogłowego, ścięgna ścięgna i mięśni łydek. Poniżej kilka przydatnych sposobów można rozciągnąć te mięśnie w domu.
(i) odcinek czworoboczny:
w pozycji stojącej przyłóż piętę do pośladków i przytrzymaj ten odcinek przez 20-30 sekund. Powinieneś poczuć rozciągnięcie z przodu uda.,
Unieś nogę w kierunku klatki piersiowej. Połóż ręce za kolano. Delikatnie pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej. Poczuj rozciągnięcie za udem. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
(c) wałek piankowy
słaba elastyczność może być wynikiem ucisku mięśni. Masaż może pomóc w napięciu mięśni, ale można to również zmniejszyć za pomocą walcowania pianki w domu. Wałki piankowe mogą mieć różne kształty i rozmiary, niektóre są płaskie i gładkie, podczas gdy inne mają wyboiste elementy., Wybierz wałek piankowy, z którym czujesz się bardziej komfortowo.
poniżej przedstawiamy, jak przetoczyć trzy główne grupy mięśni; pośladki (mięśnie pośladkowe), ścięgna ścięgniste i mięśnie czworogłowe (uda).
(i) pośladki:
zacznij od siedzenia na wałku, obie ręce i pięty mocno osadzone na ziemi. Aby celować w głębszy mięsień piriformis, umieść kostkę tej nogi w przeciwległym kolanie. Delikatnie obracaj masę ciała w tę i z powrotem przez wałek-podążając ścieżką masowanego mięśnia., Aby zwiększyć uwalnianie mięśnia piriformis, sięgnij po ciało, aby przytrzymać skrzyżowane kolano przeciwną ręką. Pochyl się w kierunku tej strony pośladków, stopniowo ciągnąc kolano w kierunku przeciwległego ramienia w pozycję rozciągania piriformis. Kręć dalej. Powoli wróć do pozycji neutralnej.
(ii Trzymając ręce posadzone na podłodze, podnieś pośladki, aby toczyć się tam iz powrotem wzdłuż mięśni ścięgna ścięgna., Aby zwiększyć uwalnianie prawego mięśnia ścięgna ścięgna, powoli układaj lewą nogę na górze prawej nogi. Kontynuuj toczenie z długimi pociągnięciami zamiatania, wykonując krótsze powtarzalne pociągnięcia w obszarach o zwiększonej szczelności.
(iii) Kwadryceps:
Rozpocznij od ułożenia na wałku, łokciach i przedramionach mocno osadzonych na ziemi. Delikatnie pociągnij łokciami i przedramionami, aby przewrócić i uwolnić mięsień czworogłowy. Kontroluj ciśnienie poprzez kontrolowanie ciężaru na wałku. Upewnij się, że mięśnie brzucha napięte i plecy proste., Aby zwiększyć uwalnianie prawego mięśnia czworogłowego, powoli układaj lewą nogę na górze prawej nogi. Kontynuuj toczenie z długimi pociągnięciami zamiatania, wykonując krótsze powtarzalne pociągnięcia w obszarach o zwiększonej szczelności.
- Pronated feet
drugą częstą przyczyną przedniego bólu kolana są pronated feet, znane również jako płaskie stopy. Wykwalifikowany Fizjoterapeuta na receptę ortotyki może doradzić, czy niestandardowa wkładka może skorygować biomechanikę stopy. Mechanika twoich stóp wpływa na mechanikę twojego kolana., Poprawiając mechanikę stopy, poprawia się również pozycja kolan, bioder i pleców.
jest to porada ogólna, nie stanowi spersonalizowanej porady medycznej. Ponieważ porady z Internetu nie zawsze są odpowiednie dla wszystkich, należy je stosować tylko bezbolesnie. Jeśli wystąpią jakiekolwiek problemy lub ból po tych ćwiczeniach, zatrzymać natychmiast. Aby uzyskać pełną ocenę i dopasowany plan leczenia, należy skonsultować się z jednym z naszych wykwalifikowanych fizjoterapeutów pod numerem 045 866075 lub zarezerwować online @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/