Jaki jest twój ostateczny cel: zdobyć rozmiar, siłę lub moc? Czy Twoje treningi odzwierciedlają ten cel? A może ćwiczysz na ślepo bez żadnego rymu i powodu?
istnieją sprawdzone metody rozwijania każdej z tych trzech cech. Trening jak podnośnik Olimpijski nie zwiększy rozmiaru Twoich mięśni. Odwrotnie, trening jak kulturysta nie zmaksymalizuje siły., Wspólne wątki przeplatają się przez każdy protokół treningowy, a zrozumienie ich podobieństw, różnic i tego, jak się ze sobą odnoszą, sprawi, że będziesz lepiej przygotowany do osiągnięcia celu.
oto podkład o różnicach między treningiem pod względem wielkości, siły czy mocy.
czy format sesji treningowej odpowiada Twoim celom?
trening na rozmiar
zwiększenie rozmiaru mięśni, zwane również hipertrofią, jest prawdopodobnie celem większości początkujących podnośników. Ale wielu podnośników chodzi o tego typu szkolenia wszystko źle., Trening hipertrofii wymaga zmęczenia włókien mięśniowych, aby zwiększyć ich przekrój, co po prawidłowym odpoczynku i regeneracji powoduje, że mięśnie rosną większe. Zaleca się okres odpoczynku 30-90 sekund, aby zapobiec pełnemu odzyskiwaniu mięśni między zestawami. To rekrutuje więcej włókien mięśniowych, aby stać się stymulowane.
inne czynniki wpływające na przerost obejmują zakres rep około 6-12, co powoduje dłuższy czas pod napięciem (około 30-45 sekund), bardziej umiarkowane tempo dla każdego rep i większą objętość zestawów.,
progresja może być osiągnięta poprzez większą gęstość ćwiczeń (większa objętość treningu w tym samym czasie lub taka sama objętość treningu w krótszym czasie), zwiększenie powtórzeń z tymi samymi obciążeniami lub wyższe obciążenia z tą samą liczbą powtórzeń.
Co to oznacza w kategoriach laika? Jeśli trenujesz w celu budowy mięśni i zmiany kształtu ciała, musisz zmęczyć mięśnie umiarkowanymi powtórzeniami, dużą ilością objętości i krótkimi okresami odpoczynku. Twoje skupienie powinno być mięśniem pracującym (skoncentrowanym na mięśniach) w porównaniu z podnoszonym obciążeniem (skoncentrowanym na masie).,
przykładowy Program treningowy do budowy mięśni (klatki piersiowej i pleców):
po dokładnej rozgrzewce wykonaj 3-6 zestawów po 6-12 powtórzeń z 30-90 sekundowymi okresami odpoczynku między każdym ćwiczeniem.
- Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- ćwiczenia siłowe
Pure strength to inne zwierzę., Określana również jako siła o niskiej prędkości, celem jest podniesienie maksymalnych lub submaksymalnych obciążeń z punktu A do punktu B. Zaleca się przenoszenie ciężaru z umiarkowaną prędkością, ponieważ celem jest osiągnięcie wysokiego poziomu ogólnej wytrzymałości ciała przy dużych obciążeniach. Moc natomiast opiera się niemal wyłącznie na prędkości podnośnika – do której wejdziemy później.
sportowcy czystej siły, lub ci, którzy potrzebują więcej siły do swojego sportu, są zainteresowani osiągami, kropka. Ciężarowcy lub osoby zainteresowane surowymi przyrostami siły zazwyczaj mają niewielkie zainteresowanie estetyką., Metody zwiększania siły nakładają się nieco na trening hipertrofii, w szczególności w odniesieniu do progresji, ale cel tutaj jest wyłącznie oparty na wydajności.
entuzjaści siły zwykle odnoszą się do procentów max wysiłków lub procentów reps max (%RM). Jest to maksymalna ilość Podnoszonej wagi dla określonej liczby powtórzeń (XRM-X jest liczbą powtórzeń). Po zidentyfikowaniu tej liczby procent tej maksymalnej ilości Podnoszonej wagi jest wykorzystywany do celów szkoleniowych., Na przykład, jeśli podnośnik ma jedno-rep max bench press 400lb i chce trenować z 90% swojej maksymalnej wagi, będzie trenować z obciążeniem 360lb (.90 x 400).
Jeśli twój cel jest skoncentrowany na sile, będziesz trenować w zakresie powtórzeń 2-6 z obciążeniami 85% i większymi od Twojego 1RM i stosunkowo dłuższymi okresami odpoczynku 2-5 minut. Podczas podnoszenia ciężkich, będziesz chciał dać mięśniom dużo czasu na regenerację, aby podnieść maksymalnie do następnego zestawu.,
przykładowy Program treningowy do budowania siły (dolnej części ciała):
po dokładnej rozgrzewce wykonaj 3-6 zestawów po 2-6 powtórzeń z 2-5 minutowymi okresami odpoczynku między każdym ćwiczeniem.
- przysiad ze sztangą z tyłu
- przysiad ze sztangą z przodu
- wyciskanie nóg/podnoszenie łydek
martwy ciąg jest klasycznym ćwiczeniem budującym siłę nie bez powodu. To działa.
trening siłowy
trening siłowy, zwany również szybkobieżną siłą, może przybierać wiele form w zależności od celów jednostki i wymagań sportu., Celem jest przeniesienie ładunku z dużą prędkością(prędkością). Moc jest często związana z wyciągami olimpijskimi. Jednak trening siłowy obejmuje wiele innych form, takich jak skoki, rzuty piłką lekarską i ćwiczenia, które koncentrują się na prędkości podnoszonego ciężaru, a nie ładunku.
innym powszechnym przekonaniem jest to, że moc zależy tylko od ciężkich ładunków poruszanych z maksymalną prędkością. Na przykład, osoba może wykonać czyste z 90% ich 1RM dla powtórzeń 2., Jednak Innym sposobem na rozwój mocy jest użycie raczej niskiego odsetka ich 1RM, takich jak 20% do 30%, i wykonać większą liczbę powtórzeń przy użyciu bardziej restrykcyjnych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce.
trening siłowy jest kolejnym protokołem opartym na wydajności, koncentrującym się na procentach rep maksów i prędkości paska. Metoda ta jest uzupełnieniem czystego treningu siłowego, w którym trening siłowy zapewni stabilność i siłę całego ciała, a moc zwiększy tempo rekrutacji włókien mięśniowych.,
przykładowy Program treningowy do budowania siły (głównie górnej części ciała):
po dokładnej rozgrzewce wykonaj 3-5 zestawów po 1-5 powtórzeń z 2-5 minutowymi okresami odpoczynku między każdym ćwiczeniem.
- barbell clean
- Sztanga push press
- Sztanga wide-grip high pull
- wyciskanie na ławce (dla prędkości) 8-10 powtórzeń
Ściągawka metody treningowej
oto zestawienie szczegółów treningowych dotyczących budowania mięśni, mocy i prędkości.
przykładowy program treningu mieszanego
Poniżej znajduje się przykładowy program treningu mieszanego. Wykonuj każdy dzień treningowy dwa razy w tygodniu., Na przykład Dzień treningowy A w poniedziałek i czwartek, a dzień treningowy B we wtorek i piątek.
Dzień treningowy A
przed sesją treningową wykonaj dwie rundy dynamicznej rozgrzewki całego ciała. Dodatkowo przed rozpoczęciem pracy wykonaj 1-3 zestawy rozgrzewające dla każdego ćwiczenia. Użyj wagi, która wynosi 50% – 60% wagi roboczej.,
- lunges boczne: 10 powtórzeń na każdą nogę
- Burpees: 10 powtórzeń
- crunches podłogi: 10 powtórzeń
Trening
- Hang Hang clean: 3 zestawy 3-5 powtórzeń (moc)
- Kettlebell swing: 3 zestawy 5 powtórzeń (moc)
- Wyciskanie sztangi na ławce: 4 zestawy 6 powtórzeń (Siła)
- sztanga deadlift: 4 zestawy 6 powtórzeń (Siła)
- podciąganie: 3 zestawy 8-12 powtórzeń (hipertrofia)
- hantle w pozycji pionowej: 3 zestawy 8-12 powtórzeń (Hipertrofia)
dzień treningowy b
przed sesją treningową wykonaj dwie rundy dynamicznej rozgrzewki całego ciała., Dodatkowo przed rozpoczęciem pracy wykonaj 1-3 zestawy rozgrzewające dla każdego ćwiczenia. Użyj wagi, która wynosi 50% – 60% wagi roboczej.,
Trening
- skok w bok: 4 zestawy po 5 powtórzeń (Siła)
- skok w bok: 3 zestawy po 5 powtórzeń każda noga (Siła)
- przysiad ze sztangą: 4 zestawy po 6 powtórzeń (Siła)
- odwrócony skok hantli: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń każda noga (przerost)
- podnoszenie łydek w pozycji siedzącej lub stojącej: 3 zestawy 8-12 powtórzeń (hipertrofia)
Oceń i dostosuj
trening siły, siły i hipertrofii urozmaici Twój obecny program, zwiększy Twoją motywację i zmieni twoje słabości w mocne strony., Teraz, gdy już rozumiesz różnice między treningiem na rozmiar, siłę lub moc, możesz ocenić wady w bieżącym programie, aby zmaksymalizować swoje wysiłki. Trzymaj się jednego protokołu lub łącz i dopasuj, aby stworzyć funkcjonalny plan, który działa dla Ciebie.