czy twoje żebra wystają 1-2 cale przed resztą ciała? Czy regularnie odczuwasz bóle mięśniowo-szkieletowe? Jeśli zastanawiasz się, ” co to w ogóle jest flara żebra?”w takim razie ten artykuł jest dla Ciebie. Flara żebra jest jedną z najczęstszych dysfunkcji widzę, ale tak niewiele osób mówi o tym.
wielu trenerów i fizjoterapeutów omawia, na długo, znaczenie „prawidłowej postawy.,”Cytują zwroty takie jak” hyperextension”,” lordoza”,” kifoza”,” postawa głowy do przodu”,” garbienie się ” i dziesiątki innych haseł, które podburzają niepokój w kliencie. Wiele z tych zwrotów skutecznie oznacza to samo, lub idą w parze. Chociaż cenne jest zwrócenie uwagi na pozycję dolnej części pleców i szyi, odniosłem wiele sukcesów, zajmując pozycję żebra jako pierwszy.
czy twoje żebra pękają?
centralizacja i wyrównanie stawów są ważne dla optymalnej mechaniki chodu i wydajności całego organizmu człowieka., Inżynier lub fizyk mógłby ci powiedzieć (w znacznie większej głębi), że im dalej ładunek porusza się od środka masy, tym większe ciśnienie wywierane jest na jego układ konstrukcyjny. Rozważ budynek taki jak Krzywa Wieża w Pizie i ile pracy trzeba było zrobić na fundamencie budynku, aby był bezpieczny dla turystów do odwiedzenia.
dla każdego cala, w którym głowa wystaje do przodu od pozycji spoczynkowej, mięśnie szyi muszą wspierać dodatkowe 10 funtów obciążenia., Teraz, jeśli zarówno głowa, jak i żebra odbiegają od środka ciężkości, wyobraź sobie, ile pracy muszą wykonać mięśnie w biodrach, aby zwalczyć nierównowagę. W wyniku tej zmiany strukturalnej widzimy mnóstwo nieefektywności i nierównowagi w całym łańcuchu kinetycznym.
idealnie, wszystko od płatków uszu do kostek powinno tworzyć ładną prostą linię., Oznacza to, że płatki uszu powinny być zgodne z akromionem (spiczastą kością po bokach ramion), dolna część klatki piersiowej powinna idealnie pasować do miednicy, a kość biodrowa (górna część miednicy) powinna być zgodna z głową strzałkową i zewnętrzną kością kostki (boczny malleolus). Wszelkie odchylenia od tej postawy spoczynkowej są równoznaczne z wielkimi kompensacjami.
co powoduje pękanie żeber?
teraz najczęściej widzę to odszkodowanie u kobiet, ponieważ mają one tendencję do większej wiotkości więzadeł i ścięgien, ale z pewnością dręczy to również mężczyzn., Rozkloszowane żebra idą w parze z nadmiernie wydłużoną dolną częścią pleców.
pod klatką piersiową mamy przeponę. Mięsień ten jest przede wszystkim odpowiedzialny za oddychanie, ale pomaga nam również zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej (przy ćwiczeniach lub dbaniu o inne funkcje organizmu). Podczas wdechu membrana kurczy się i oczywiście rozluźnia podczas wydechu. Dla klientów z tą postawą żeber przednich, utknęli w skurczu przepony, co oznacza, że jest ułatwione lub nadaktywne., Osoby te wydają się być bardziej dominujące w klatce piersiowej i szyi oddechy, biorąc płytkie, niepełne oddechy.
dla osób, które żyją w stałym stanie stresu (emocjonalnego lub fizycznego), często widać, że polegają głównie na dodatkowych mięśniach szyi i klatki piersiowej (takich jak mostkowo-obojczykowo-sutkowe, skaleny, mięśnie klinowe i górne pułapki). Osoby te również skłaniają się ku oddychaniu przez usta, a nie przez nos.,
napraw flarę żebra
teraz, gdy wiesz, że ty (lub twój klient) masz problem z flarą żebra, następnym krokiem jest opracowanie planu działania. U moich klientów stosuję podejście trzystopniowe:
- oddychanie adresowe
- koncentracja na wyrównaniu
- wzmocnienie mięśni rdzenia
Poprawa mechaniki oddychania, moim zdaniem, ma pierwszeństwo przed każdym innym rodzajem ćwiczeń korekcyjnych lub postawy u Klienta (niezależnie od jego indywidualnego problemu). System nie może funkcjonować prawidłowo, jeśli oddech, a tym samym centralny układ nerwowy, jest nie walić., Chcę, aby moi klienci powrócili do przywspółczulnego układu nerwowego po intensywnym wysiłku, a używanie oddychania przeponowego jest najlepszym sposobem, aby to zrobić.
aby zmaksymalizować zaangażowanie przepony i pobór tlenu, najlepiej jest wdychać przez nos, a nie przez usta i utrzymać język na dachu jamy ustnej.
moja absolutna ulubiona Wiertarka, która pomaga mojemu klientowi obniżyć tętno po ciężkim treningu i wzmocnić prawidłową mechanikę oddychania, nazywa się Crocodile breathing., Jak widać na filmie, klient wdycha przez nos, koncentrując się na wciśnięciu brzucha w podłogę.
jak już wcześniej wspomniałem, aby ciało funkcjonowało optymalnie, chcemy pomyśleć o wyrównaniu od stóp do głów. Chcemy, żeby żebra były ułożone bezpośrednio nad miednicą. Początkowo klientowi zazwyczaj trudno jest zrozumieć, jak prawidłowo to zrobić. Z czasem ich świadomość klatki piersiowej poprawi się dzięki odpowiedniemu wzmocnieniu i oddychaniu.
jednym z testów, które zwykle robię z moimi sportowcami, jest „wall slide.,”W tym ćwiczeniu chcę zobaczyć, co dzieje się w jamie brzusznej, gdy próbują przycisnąć przedramiona do ściany. Mogą być w stanie utrzymać neutralną pozycję żebra stojąc nieruchomo, ale gdy są w bardziej dynamicznej pozycji, koła schodzą z gąsienic. Jeśli zauważysz, że twój Klient nie może utrzymać pozycji usztywnionego żebra podczas tej musztry, to wiesz, że brakuje im odpowiednich strategii rekrutacyjnych.
ostatnim krokiem, po dokonaniu oceny słabości swojego lub klienta, jest zajęcie się nimi za pomocą odpowiednich ćwiczeń., Wolę używać ćwiczeń podstawowych izometrycznych w przeciwieństwie do ruchów typu zgięcia (takich jak przysiady), ponieważ uczymy osobę, aby utrzymać właściwą pozycję przez dłuższy czas. Niektóre z moich ulubionych ćwiczeń do tego obejmują hantle pull-over, sztanga roll-out I hollow hold.
w przypadku zjazdu hantlami możesz zauważyć, że twoją naturalną skłonnością jest podnoszenie żeber w górę, gdy sięgasz do tyłu nad głową, ale celem jest utrzymanie sztywności w tułowiu. Naprawdę upewnij się, że masz pełną rozciągliwość w łatach, ponieważ zmniejszasz wagę.,
następnie hollow hold to podstawowy ruch gimnastyczny, który zachęca do całkowitego napięcia ciała. Celem jest odczuwanie sztywności od opuszków palców aż po palce. Ramiona powinny być oderwane od ziemi,a wewnętrzne uda są mocno ściśnięte.
sztanga roll-out jest progresją tej pozycji, w której klient musi pozostać w pozycji wydrążonej nawet podczas toczenia drążka do przodu. Ważne jest, że wychodzą tylko tak daleko, jak mogą utrzymać właściwą pozycję., Jeśli w dowolnym momencie stracą to, powinni zmniejszyć zakres ruchu ćwiczenia.
te trzy ruchy pozwalają „poczuć” uczucie ciągnięcia żeber w dół w kierunku bioder. Ważne jest, aby nie wstrzymywać oddechu podczas wykonywania tych ćwiczeń, ponieważ to pokona cel—upewnij się, że oddech pozostaje zrelaksowany przez cały czas.
poskładaj wszystko do kupy
nie dojdzie do trwałych zmian w organizmie, chyba że organizm poczuje się bezpiecznie. Dlatego ćwiczenia oddechowe są tak ważne—najpierw chcesz, aby centralny układ nerwowy wszedł w stan relaksu., We wczesnych stadiach rozwiązywania płonących żeber będziesz chciał wykonywać ten protokół tak często, jak to możliwe (3-4 razy w tygodniu, a może nawet dwa razy dziennie). Gdy budujesz siłę i świadomość motoryczną, możesz zmniejszyć częstotliwość. Pamiętaj, że spójność jest kluczem do tworzenia trwałych zmian.
Po rozwiązaniu tych dysfunkcji przekonasz się, że ty i twoi klienci jesteście znacznie bardziej stabilni w innych ćwiczeniach (czy to przysiad, sprint, czy prasa napowietrzna), ponieważ będziesz w stanie lepiej wygenerować siłę od rdzenia do kończyn., Czasami, wracając do podstaw i adresowania postawy statycznej jest najlepszym sposobem, aby przezwyciężyć dokuczliwe szkody lub nawet płaskowyżu siły.