Ben Brewster
jednym z największych nieporozumień na temat przyrostu masy ciała jest to, że musi opróżnić swój portfel. To więcej jedzenia, prawda? W jakim świecie nie kosztowałoby to więcej? Kilku sportowców, przez lata, narzekało, że wydają 25 lub nawet 30 dolarów dziennie na jedzenie – dwa razy więcej niż przed rozpoczęciem współpracy z nami, a my daliśmy im znacznie bardziej solidne zalecenia kaloryczne i makroskładnikowe. W świetle tego mitu, który nie wydaje się umrzeć, myślałem, że chciałbym ułożyła listę zasad i wytycznych dla łączenia na budżet., Dla mnie, wypełniające zawsze było bardzo porównywalne do konserwacji lub utraty tłuszczu pod względem kosztów, więc zagłębimy się w dlaczego reklamacje kosztów są tylko wymówką!
—
myśl w kategoriach makr i kalorii, a nie posiłków
celem diety przyrost masy ciała jest utrzymanie nadwyżki kalorycznej i zmaksymalizowanie udziału mięśni w tłuszczu. Podczas gdy ten stosunek zależy nie tylko od diety, poziom nadwyżki kalorii i rozpad makroskładników odżywczych są dwoma najważniejszymi składnikami odżywczymi, o których należy pamiętać.,
zamiast po prostu próbować podwoić liczbę spożywanych posiłków lub stosować niejasną dietę „zobacz jedzenie”, podejmij podejście obliczone. To pozwoli Ci lepiej wybrać żywność, która pasuje do twojego protokołu i dokonać świadomych zmian w trakcie podróży. To niesamowite, jak łatwo jest manipulować swoją wagą, gdy zdasz sobie sprawę z kalorii i zawartości makroskładników odżywczych w żywności, którą wkładasz do swojego ciała.
—
unikaj „brudnej” masy
dodając do ostatniego punktu, celem jest dodanie masy mięśniowej, a nie masy., Podczas gdy część masy tłuszczowej jest nieunikniona (a wśród zaawansowanych sportowców, będzie stanowić duży procent masy uzyskanej podczas Mini bulks), istnieje tendencja do nadgorliwości i myśleć, że jeśli 4,000 kalorii jest dobre, 6,000 kalorii będzie lepiej.
dwa problemy z tą filozofią – po pierwsze, staje się niezrównoważony i faktycznie zmniejsza szanse, że sportowiec rzeczywiście będzie postępować zgodnie z planem przez karmienie siłą i skoki do ogromnych dawek na raz. (Niezbyt dobre dla trwałego postępu!,) Po drugie, twoje ciało ma maksymalną szybkość syntezy białek w normalnych warunkach treningowych, więc nawet początkujący nie będzie budować 10 funtów mięśni w ciągu miesiąca. Strzelanie do ekstremalnych spożycia pomoże sportowcowi zbudować mięśnie, zapewniając spójną nadwyżkę kalorii, ale po prostu prowadzi do niepotrzebnie dużej ilości tłuszczu na końcu ogona, który musi zostać zrzucony (a ten stosunek przyrostu mięśni do tłuszczu faktycznie pogarsza tłuszcz, który otrzymujesz, dlatego polecam uzyskanie stosunkowo chudego przed wypełnianiem).,
uzyskanie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej pozwoli niepotrzebnie zaoszczędzić pieniądze wydane na nadmierne spożycie. Zazwyczaj oznacza to strzelanie do spożycia, które prowadzi do około 1 lb przyrostu masy ciała na tydzień.
—
Ogranicz jedzenie
jest to najważniejsza rekomendacja dla łączenia się na budżet i to, co robią nasi sportowcy w intro – nawet jeśli wybierzesz stosunkowo tanie restauracje, takie jak Chipotle, to dodaje się do ogromnego rachunku spożywczego każdego miesiąca., Nauka podstaw gotowania jest niezbędna, aby móc wdrożyć ten krok – nie musisz być Martha Stewart, aby wiedzieć, jak upiec ryż, makaron, mięso lub mrożone warzywa, ale jest szokująca liczba facetów w liceum, a nawet na studiach, którzy nigdy nie gotowali cholernej rzeczy w swoim życiu, ponieważ pierwsza rzecz, która gotowała, wyglądała tak:
jeśli to jest Twój pomysł na grillowany ser, mamy trochę pracy do zrobienia.,
—
nie mówię, aby nigdy nie wychodzić na jedzenie, ale aby ustalić budżet, jeśli pieniądze są napięte, a kiedy wychodzisz, spróbuj wybrać opcje, które maksymalizują liczbę kalorii jakości na dolara. Rozważ również przygotowanie posiłku, jeśli czas jest problemem, ponieważ pozwoli Ci to zaoszczędzić tonę w ciągu miesiąca. Dla wartości, nie można pokonać Chipotle (lub jego gorszych kuzynów, Q ' Doba i Moe)., Oto, jak uzyskać jak najwięcej z niego dla utraty tłuszczu lub łączenia:
—
nie spożywać białka
białko jest notorycznie Najdroższe makroskładnik na kalorię i będzie stanowić większość rachunku spożywczego przez cały rok. Jest to kluczowy makroskładnik do budowania mięśni, ale spożywanie 400 gramów białka dziennie nie robi nic dla ciebie poza podwojeniem rachunku spożywczego i dawaniem pierdów jajecznych.
trzymaj się około 1 grama białka dziennie na kilogram masy ciała (200g dla samca 200 funtów)., Na pewno nie spadnie zbyt daleko od tego zakresu, ale nie ma zbyt wiele zastosowanie w będzie powyżej albo, jeśli chodzi o łączenia.
Oto drugi kicker – będziesz spożywać znacznie więcej białka jako produkt uboczny zwiększonej ilości makaronu, orzechów, roślin strączkowych itp. co jeszcze bardziej obniża wymagania dotyczące mięsa/nabiału, często oszczędzając pieniądze podczas łączenia w porównaniu do cięcia.
polecam pobyt poniżej $4/lb na mięso (i strzelanie za Poniżej $2.50/lb na kurczaka).,
–
węglowodany to miejsce, z którego będziesz spożywać większość kalorii – co jest dobrą wiadomością, bo są tanie. Ryż, makaron i ziemniaki przetrwały próbę czasu – a podwojenie spożycia węglowodanów stanowi tylko ułamkowy wzrost rachunku za zakupy.
—
skorzystaj ze zdrowych tłuszczów
wspaniałą rzeczą w tłuszczach, do łączenia, jest to, że są one najbardziej kalorycznym gęstym mikroelementem zdecydowanie. W porównaniu do 4 kalorii na gram węglowodanów lub białka, tłuszcz zawiera 9 pysznych kalorii na gram., Te 3 łyżki masła orzechowego, które sprawia, że niebezpieczna przekąska na diecie odchudzającej, właśnie stała się bombą przyrostową 600 kalorii, która będzie kosztować cię pod $1.00. Jest to również tanie, aby kupić zdrowe oleje, takie jak awokado lub oliwa z oliwek luzem, i gotować ziemniaki, mięso, itp. w nich. Możesz nawet dodać lekką oliwę z oliwek do koktajli (2 łyżki kosztują tylko około 30-40 centów, ale pakują 240 kalorii).,
—
jedz minimalnie wypełniające warzywa
podczas gdy warzywa są świetne na utratę tłuszczu, ponieważ ogólnie są bardzo wypełniające, jest to przeciwieństwo tego, czego chcemy, próbując wcisnąć 4000+ kalorii do naszych gardeł. To nie znaczy, aby całkowicie ignorować wartość warzyw, ale to nie oznacza, aby nie spożywać ich podczas łączenia i wybrać mniej opcji napełniania, gdy to robisz. Moja ulubiona opcja? Kilka garści szpinaku, gotowane w oliwie lub oleju z awokado, który gotuje się do 1-2 kęsy warto i zajmuje ułamek miejsca w żołądku w porównaniu do wielu innych warzyw., Szpinak świetnie nadaje się również do koktajli lub omletów dla rebeliantów, którzy nie chcą go jeść w ten sposób:
—
kupuj luzem
jest to oczywiste, ale najlepsze oferty znajdziesz w Sam ' s Club lub Costco. Zaopatrz się i oszczędzaj – i upewnij się, że trafisz kilka razy do każdej z darmowych próbek.
—
Zastąp wyższe kaloryczności odmian tego, co już jesz
jest to dość proste, aby zastąpić swoje zwykłe produkty spożywcze dla wyższych tłuszczu (i wyższe kaloryczności) opcje dla okresów przyrostu masy ciała., Zamień 2% mleka na mleko pełne. Spadek z 96% chudej mielonej wołowiny do 85-90%. Weź te 50 kalorii fat-loss przyjazne tortille i dostać 200 + kalorii te zamiast.
te proste podstawienia mają podwójną zaletę, oszczędzając portfel i czyniąc go tak, aby zminimalizować ilość karmienia siłą, jeśli w ogóle, będziesz robić.
możesz stworzyć ponad 1000 skoków kalorii w dziennym spożyciu bez dodawania dodatkowych posiłków lub zmiany ilości jedzenia, które jesz.,
przeczytaj to jeszcze raz… ponieważ jest to powód, dla którego nasi sportowcy są w stanie utrzymać wyższe dawki – zazwyczaj ledwo czuje się, jakby byli „wypełniający”, z wyjątkiem faktu, że skala rośnie co tydzień!
—
Podsumowując: dzień 5000 kalorii za mniej niż 10 $
celem tego przykładu nie jest pokazanie, że trzeba jeść 5000 kalorii, aby przybrać na wadze (co często jest nadmierne), ale pokazanie, że nawet przy ekstremalnym spożyciu jedzenie za<10$jest nadal całkiem możliwe.,
makra docelowe: tłuszcz – 180g, węglowodany – 625g, białko – 220g, kalorie – 5000
oto przykładowy dzień jedzenia, który zbliża się do tych makr z kaloriami i ceną.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
najlepsze w tym jest to, że jest jeszcze trochę miejsca na podstawową suplementację, dodatkowe warzywa itp. lub jedzenie poza domem za 8 dolców 5 razy w miesiącu, a jednocześnie pozostanie w okolicach $10/dzień.
składniki/Lista zakupów:
> ryż – worek 20 funtów to około 45 filiżanek ryżu (suchy środek) i waha się od $17-$30. Wybraliśmy 25 dolarów na ten kosztorys.
> olej kokosowy – znalazłem 54 oz. (107 łyżek) za około 22 Dolce.,
> jaja – 2 $ / tuzin jest realistyczna cena przy zakupie luzem.
> masło orzechowe – kupione luzem, można dostać 75 2 łyżki porcji za około 25 dolarów.
> chleb wieloziarnisty – poniżej $1.50 za 15–kromkę wybierz chleb o wyższej kaloryczności (>100 kalorii na kromkę).
> rozdrobniony ser – poniżej 5 dolców za 2-funtową torbę rozdrobnionego sera.,
> mleko pełne – 2 zł / galon nie jest zbyt trudne do znalezienia.
> makaron pełnoziarnisty – 1,38 USD za funt jest tani. Zwykły makaron może zanurzyć się znacznie poniżej $1, aby zaoszczędzić jeszcze więcej.
> sos pomidorowy – 29 uncji za mniej niż $1. Nie przebiję tego.
> Duże tortille mączne – 16 dużych tortilli za 4$.,38
> mielona wołowina – poniżej $4/lb nie jest zbyt trudne do znalezienia.
> pierś z kurczaka – 2 $ / lb luzem sprawia, że jest to jedna z najtańszych opcji białka.
> baton musli – 5 $za 12 paczek (2 pars za opakowanie).
> szpinak – poniżej 2 dolarów za 10oz worek, który daje około 7 porcji 2-szklanki.,
—
wniosek:
przybieranie na wadze, nawet dla najtwardszych gainerów, nie musi niszczyć banku ani wymagać rodzaju żywienia siłowego, często związanego z udanymi masami. Postępuj zgodnie z wytycznymi zawartymi w tym artykule, zastosuj odrobinę spójności i trenuj jak dzikus w siłowni za pomocą inteligentnego programu, który rozwiązuje Twoje indywidualne ograniczenia.
teraz czas wracać do pracy.