podziel się, aby zaoszczędzić na później!
jeśli opanowałeś już standardową dietę ketogeniczną, masz solidny trening i chciałbyś trochę wymieszać, warto rozważyć rozpoczęcie przyjmowania węglowodanów lub cyklicznej diety ketogenicznej.,
a carb up (zwany także „Carb loading” lub „carb refeeding”) to okres czasu, zwykle 1 dzień (ale może to być tak krótki, jak 1 posiłek lub tak długo, jak 2 dni), w którym celowo spożywasz więcej węglowodanów niż zwykle. Tak, to wyrzuci cię z ketozy i to jest cel-dowiedz się, dlaczego poniżej.
Uwaga: trening carb up nie jest dla wszystkich. Musisz najpierw zrozumieć swoje ciało i swój cel. Jeśli jesteś początkującym, nie jest to absolutnie zalecane.
dlaczego Carb Ups na diecie Keto?
Carb ups może służyć kilku celom., Mogą pomóc przełamać stragan odchudzający, poprawić równowagę hormonalną, zwiększyć wzrost mięśni i zwiększyć wydatki energetyczne i stężenie leptyny (1).
aby uzyskać pełne korzyści z węglowodanów, musisz to zrobić w kontrolowany sposób, aby upewnić się, że wrócisz do keto zaraz po tym, a Twój weekend węglowodanów nie zmieni się w tydzień lub miesiąc węglowodanów.,
rzeczy do rozważenia przed zrobieniem węglowodanów:
powinieneś rozważyć Robienie węglowodanów na diecie ketogenicznej tylko wtedy, gdy twoje ciało dostosuje się do spalania tłuszczu jako głównego źródła paliwa, które dla większości ludzi przychodzi po co najmniej 4-6 tygodniach w ich nowym ketogenicznym sposobie jedzenia.
powiązane: 5 oznaki, że jesteś przystosowany do tłuszczu
Jeśli zaczniesz robić węglowodany wcześniej, ryzykujesz, że znowu pojawi się keto flu, a twoje ciało będzie musiało ponownie uruchomić proces adaptacji tłuszczu, co może być ogólnie nieprzyjemnym (i niepotrzebnym) doświadczeniem.,
węglowodany ups może obudzić apetyt węglowodanów, więc trzeba być bardzo ostrożnym, jeśli jesteś podatny na silne pragnienia w pierwszej kolejności.
w celu utrzymania tych na dystans w dniach po węglowodanów, może chcesz sprawdzić nasze wskazówki, jak radzić sobie z apetytem na węglowodany.
za każdym razem, gdy robisz posiłek węglowodanowy, musisz utrzymać tłuszcz niższy niż na keto, ponieważ twoje ciało może spalić glukozę lub tłuszcz, ale nie te dwa jednocześnie.
powinieneś nadal obserwować swoje kalorie, chociaż pozostawanie przy deficycie podczas węglowodanów może być dość trudne., Jeśli nie uda ci się, spróbuj zwiększyć limit konserwacji.
Jeśli jesteś właściwie czas węglowodanów ups, mogą one pomóc w wzroście mięśni, a dla tych z Was, którzy chcą zoptymalizować skład ciała i zdobyć mięśnie, może to być niesamowita korzyść.
wady węglowodanów:
- zostaniesz wyrzucony z ketozy, ponieważ prawdopodobnie przejdziesz przez swoją osobistą tolerancję węglowodanów na ketozę. Możesz sprawdzić nasze wskazówki, aby wrócić do ketozy po węglowodanach.
- prawdopodobnie przybędziesz na wadze wody.,
- możesz pokusić się o zjedzenie większej ilości węglowodanów niż powinieneś (lub zjedzenie niewłaściwych węglowodanów!)
- apetyt na węglowodany może powrócić silniejszy niż wcześniej
jak zrobić węglowodany/cykliczna dieta ketogeniczna
istnieją różne sposoby na węglowodany, wszystko w zależności od swoich celów, potrzeb i ciała. Musisz z nimi trochę poeksperymentować, aby znaleźć swoje słodkie miejsce.
dwie pierwsze opcje poniżej to cykliczna dieta ketogeniczna, Zwykle dla kulturystów w celu osiągnięcia maksymalnego wzrostu mięśni:
#1., Jedz keto od poniedziałku do piątku, robiąc węglowodany w sobotę i wracając do keto w niedzielę wieczorem.
większość ludzi decyduje się na węglowodany w weekendy ze względów wygody, ponieważ daje im to więcej swobody w wyborze jedzenia podczas wyjścia z przyjaciółmi lub rodziną.
#2. Postępuj zgodnie z menu keto od poniedziałku do piątku i zrób weekendowe węglowodany.
dwie ostatnie opcje są dla normalnych diet keto:
#3. Jedz keto przez cały tydzień z posiłkiem carb up w czwartek i w niedzielę.
# 4., Jedz keto przez cały czas i rób sporadyczne węglowodany, gdy czujesz potrzebę (raz w tygodniu lub raz w miesiącu lub co kilka miesięcy).
można też spróbować dwutygodniowego cyklu. Na przykład, jedzenie keto przez 12 dni i robienie węglowodanów w drugi weekend.
Carb cycling najlepiej wykonywać oprócz stałego treningu, ponieważ pełne wyczerpanie glikogenu przed carb up da ci najlepsze rezultaty.
Carb ups powinien idealnie pasować do rutynowych ćwiczeń, w taki sposób, że jesteś w pełni wyczerpania glikogenu dzień przed węglowodanów. Można to osiągnąć przy ciężkim treningu.,
carb refeed uzupełni zapasy glikogenu, co zwiększy twoją wydajność w ciągu najbliższych kilku dni, dopóki nie wyczerpiesz ich ponownie. To daje przewagę jest w stanie trenować ciężej i zwiększy wzrost mięśni.
co jeść podczas węglowodanów
pamiętaj o jednym: węglowodany nie powinny być wymówką do oszukiwania keto. Nie powinieneś używać węglowodanów do napychania twarzy jakimkolwiek pokarmem o wysokiej zawartości węglowodanów, którego możesz pragnąć.,
podczas gdy węglowodany dadzą ci znacznie większą elastyczność niż jedzenie keto, całe pokarmy, które mają niższy indeks glikemiczny, dadzą ci najlepsze wyniki (i wywołają mniej apetytów ogólnie).
niektóre zdrowe opcje węglowodanów do rozważenia byłoby marchew, słodki ziemniak, czarna fasola, komosa ryżowa, jabłka, banany, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, i tak dalej.
twój posiłek carb-up powinien być ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, ponieważ będziesz spał i unikasz post Carb łaknienia i podwyżki i obniżki cukru we krwi.,
przykładowe posiłki dla węglowodanów
oto trzy przykłady zdrowego węglowodanów:
- stek z puree ziemniaczanym lub słodkimi ziemniakami
- makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i sosem domowej roboty
- Łosoś Teriyaki z warzywami i miską ryżu
na deser możesz zjeść porcję niektórych owoców, które lubisz, takich jak jabłko, arbuz, ananas, pomarańczy, a nawet Banana.
oczywiście można mieć coś zupełnie innego. To tylko przykłady, aby dać ci pomysły., Naszą radą jest trzymać się całego, naturalnego pokarmu, nawet dla węglowodanów.
fast food sprawi, że poczujesz się niezadowolony, głodny i prawdopodobnie spragniony jeszcze więcej węglowodanów.
czy należy zrobić węglowodany na jeden posiłek, czy jeść więcej węglowodanów na cały dzień?
To zależy od twoich celów, a także od tego, jak dobrze radzisz sobie z węglowodanami i kontrolujesz swoje pragnienia, jeśli je doświadczysz.,
dla większości ludzi, Robienie węglowodanów, które trwa przez cały dzień (lub weekend) może być trudne, ponieważ może obudzić Twoje apetyty na węglowodany i sprawić, że bardzo trudno będzie nie jeść więcej niż to, co zaplanowałeś.
dieta ketogeniczna naturalnie hamuje głód, ale kiedy zjesz więcej węglowodanów na raz, a tym samym wyrzucisz się z ketozy, możesz nagle znaleźć się bardziej głodny niż oczekiwano.
Połącz to z silnym apetytem na węglowodany, a może to być przepis na katastrofę. Właśnie dlatego cykliczne keto jest tak trudne!,
Jeśli potrafisz się kontrolować i wiesz, że możesz wrócić do keto po dniu jedzenia większej ilości węglowodanów, to teoretycznie możesz mieć dni węglowodanów. Po prostu pamiętaj o spalaniu kalorii i trzymaj się swojego planu.
mając jeden posiłek, który jest wyższy w węglowodanach będzie na ogół łatwiej zarządzać, zwłaszcza jeśli masz go wieczorem, i spać przez krótkotrwałe skutki uboczne.
Połącz to z ciężkim treningiem następnego ranka, a zobaczysz, dlaczego węglowodany mogą być korzystne.,
Alternatywnie, można mieć carb up posiłek tuż przed treningiem, w celu uzupełnienia zapasów glikogenu, co prawdopodobnie doprowadzi do lepszej wydajności na siłowni. Możesz mieć go również po treningu, ponieważ to jest, gdy mięśnie są szczególnie wrażliwe na glukozę (1).
szybkie wskazówki dotyczące pierwszego Keto Carb Up
okazjonalne strategiczne obciążenie węglowodanami keto może być korzystne, według naszej przyjaciółki Leanne Vogel, edukatorki żywienia z Healthful Pursuit. Leanne jest autorką bestsellerów ze swoją najnowszą książką dieta Keto.,
pomogła wielu kobietom osiągnąć sukces dzięki diecie ketogenicznej z jej programów, takich jak Początek Keto i zrównoważone tygodniowe plany posiłków Keto, które obejmują również posiłki węglowodanowe.
oto kilka szybkich wskazówek od Leanne, które pomogą Ci zacząć., Obejrzyj ten film:
nasz wniosek
oprócz zwiększenia wydajności, siły i wzrostu mięśni, węglowodany ups może również pozytywnie wpłynąć na równowagę hormonalną po długich okresach diety, co może być ważną rzeczą do rozważenia, szczególnie dla pań, których hormony wydają się być ogólnie bardziej dotknięte przez odchudzanie.
jednak nie zalecamy robienia węglowodanów, jeśli jesteś nowy w diecie keto., Najlepiej przyzwyczaić się do diety ketogenicznej i tego, jak to jest być w ketozie, zanim celowo się wykopie. Zalecamy również parowanie węglowodanów ups z rutynowych ćwiczeń, aby zwiększyć swoje wyniki sportowe.
utrzymywanie deficytu przez długi czas może być dość uciążliwe dla organizmu, niezależnie od określonego rodzaju diety. Po diecie przez kilka miesięcy możesz zauważyć pewne skutki uboczne, takie jak tymczasowe wypadanie włosów, ogólne zmęczenie, niestabilne nastroje., Może to być znak, że możesz chcieć zwiększyć swoje kalorie na tydzień, a także możesz chcieć zintegrować węglowodany do niego (ale tylko na dzień lub dwa), w celu utrzymania elastyczności metabolicznej.
Jeśli robisz węglowodany prawidłowo, to znaczy nie oszukujesz, wracasz do keto zaraz po węglowodanach, ćwiczysz i śledzisz makra i kalorie, możesz zobaczyć wspaniałe długoterminowe wyniki pod względem składu ciała i równowagi hormonalnej. Najlepszym sposobem, aby sprawdzić, czy ta strategia działa dla Ciebie, jest wypróbowanie jej – i nie zapomnij dać nam znać, jak poszło!,
Bottom line: praktyka węglowodanów może być korzystna dla wielu osób, ale może nie działać dla wszystkich na diecie ketogenicznej, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w keto. Musisz najpierw dostosować się do tłuszczu, zanim spróbujesz eksperymentować z węglowodanami. Musisz zdecydować, czy to jest dobre dla Ciebie. Nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi, więc dowiedz się, co działa dla Ciebie.