(Ostatnia aktualizacja: 4 kwietnia 2019)
trenujesz masę, aby zbudować definicję i siłę mięśni i ewentualnie schudnąć. Skupiasz się na mięśniach i prawdopodobnie nie myślisz o innym aspekcie swojej architektury, o ścięgnach. To nie znaczy, że ścięgna nie są ważne. To ścięgna, które przenoszą siłę z mięśni do kości, dzięki czemu ruch może się odbyć. Atak ścięgien będzie bardzo jasne, że ścięgna zdrowia ma znaczenie.
czym są ścięgna?,
ścięgna są tkanką łączną, która przyczepia mięśnie szkieletowe do kości. Jednym z największych ścięgien jest ścięgno Achillesa. Aby to poczuć, przesuń rękę w dół do podstawy łydki z tyłu. U podstawy mięśnia łydki lub gastrocnemiusa poczujesz grubą opaskę. To twoje ścięgno Achillesa. Ścięgna zbudowane są z silnych, gęstych włóknistych pasm tkanki łącznej. Inny rodzaj twardej tkanki łącznej zwanej więzadłem łączy kość z kością. Więzadła odgrywają istotną rolę w tym, jak bardzo staw może się poruszać., Te kawałki tkanki łącznej ograniczają ruch stawów, więc nie kończy się bolesnym zwichnięciem. W tym artykule skupimy się na ścięgnie.
ścięgna są wytrzymałe i zaprojektowane tak, aby wytrzymać napięcie. Ma to sens, ponieważ łączą kości i mięśnie ze sobą i przenoszą siłę z mięśnia do kości, gdy kontraktujesz mięsień. Chociaż wszystkie ścięgna składają się ze szczelnie upakowanych wiązek włókien kolagenowych, różnią się one długością w zależności od genetyki., Na przykład, mając długie ścięgna Achillesa daje przewagę w bieganiu i skakaniu w porównaniu do kogoś z krótszymi ścięgnami w tym obszarze. Jak twoje ścięgna są zbudowane również wpływa na to, jak silny jesteś. Im dalej ścięgno mocuje się od osi obrotu, tym większy potencjał siły ma połączenie ścięgna i mięśni.
czy można wzmocnić lub zwiększyć rozmiar ścięgien?
a co ze zmianami siły i rozmiaru? Ścięgna nie zwiększają się znacząco, ale stają się grubsze., W rzeczywistości nie chcesz, aby ścięgna rosły, ponieważ miałoby to wpływ na funkcję stawu. Inną rzeczą, którą należy wiedzieć o ścięgien jest to, że nie otrzymują taką samą ilość dopływu krwi, że mięśnie zrobić. Twoje mięśnie są znacznie lepiej unaczynione niż ścięgna. Dlatego tak dużo czasu zajmuje wyleczenie uszkodzonego ścięgna. Bez dobrego przepływu krwi, ścięgna nie dostać ten sam strumień tlenu i składników odżywczych, które mięśnie zrobić. To opóźnia gojenie. W rzeczywistości częściowe rozdarcie ścięgna może trwać cztery miesiące lub dłużej.,
podobnie jak w przypadku mięśni, możesz zwiększyć siłę ścięgien poprzez trening. Po prostu podnosząc ciężary, zwiększysz siłę ścięgien. Kiedy kontrakt mięśni ciągnie na ścięgno i kładzie nacisk na to. Twoje ścięgna dostosowują się przez pogrubienie i staje się silniejszy, dzięki czemu mogą lepiej radzić sobie z dodatkowym stresem. Tak, możesz wzmocnić ścięgna, ale jest debata, jaki rodzaj treningu jest najlepszy. Czy używasz dużych ciężarów i niskich powtórzeń lub wysokich powtórzeń i lżejszych ciężarów?
ciężka lub lekka odporność
idealna odporność na wzmocnienie ścięgien jest nadal przedmiotem dyskusji., Intuicyjnie można by pomyśleć, że przy użyciu dużych ciężarów i niskich powtórzeń będzie zmaksymalizować siłę ścięgna. Wielu trenerów popiera takie podejście. Jednak inni zwracają uwagę, że za pomocą wysokiej powtórzeń i lżejsze wagi zwiększa przepływ krwi do ścięgien i zwiększa dostarczanie tlenu i składników odżywczych. To drugie podejście, przy użyciu lżejszych ciężarów i wyższych powtórzeń jest korzystne pod względem zapobiegania urazom. Kiedy ścięgna mają dobry dopływ krwi, są mniej podatne na rozerwanie. Dodatkowo, jeśli zranisz ścięgno, zwiększone ukrwienie przyspiesza gojenie.,
jeśli chodzi o budowanie siły, podobnie jak w przypadku mięśni, ma to sens, że ciężki jest lepszy. Przy dużych obciążeniach zmuszasz mięśnie do cięższej pracy. Siła ta jest przenoszona na ścięgno tak, że musi się dostosować. Jedna rzecz, o której należy pamiętać. Badania pokazują, że budowanie siły ścięgien jest wolniejsze niż budowanie siły mięśni, częściowo dlatego, że ścięgna nie mają tego samego stopnia przepływu krwi. Na podstawie wyników jednego z badań, potrzeba tygodni do miesięcy treningu siłowego, aby stworzyć silniejsze, sztywniejsze ścięgna., Przepływ krwi do ścięgien również zmniejsza się wraz z wiekiem, co oznacza, że potrzeba więcej czasu, aby je wzmocnić, gdy jesteś starszy i więcej czasu, aby wyleczyć uszkodzone ścięgno, jak również.
trening siły ścięgien
najlepszym podejściem może być użycie różnych wag i zakresów powtórzeń – niskie powtórzenia i ciężka odporność na wzmocnienie i niższy opór i wyższe powtórzenia w celu zwiększenia przepływu krwi do ścięgien. Jeśli periodize treningu siłowego, będziesz narażać swoje mięśnie i ścięgna do ciężkich i lekkich ciężarów.,
dodanie składnika mocy do rutyny pomaga również budować silniejsze, sztywniejsze ścięgna. Sztywniejsze ścięgna są w stanie wygenerować większą siłę. Możesz to zrobić, obniżając opór do około 50% max jednego powtórzenia i przesuwając ciężar tak szybko, jak to możliwe. Ruchy plyometryczne to kolejny wybuchowy rodzaj ruchu, który zmusza ścięgna do adaptacji. Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia plyometryczne sprawiają, że ścięgna lepiej przekaźniki energii, chociaż nie zwiększa grubość ścięgna.,
w leczeniu urazów ścięgien stosuje się ćwiczenia podkreślające mimośrodową lub niższą fazę ruchu treningowego. Na przykład, aby leczyć uraz ścięgna Achillesa, możesz zostać poinstruowany, aby podnieść łydkę po dobrej stronie i obniżyć się powoli z powrotem za pomocą zranionej strony. W jednym z badań porównano to podejście do leczenia zachowawczego zapalenia ścięgna Achillesa wśród biegaczy. Grupa, która wykonywała ekscentryczne ćwiczenia, była w stanie ponownie uruchomić po 12 tygodniach, podczas gdy grupa kontrolna nie doświadczyła poprawy., Powstaje pytanie, czy ekscentryczne ruchy rzeczywiście wzmacniają zdrowe ścięgna. Mimo to, włączenie ekscentryków do programu treningowego ma również inne korzyści. Ekscentryki powodują więcej uszkodzeń mięśni, a zatem dają większy potencjał przyrostu siły mięśniowej i wzrostu.
dolnej linii
można wzmocnić ścięgna i uczynić je sztywniejsze poprzez trening. Ponieważ istnieje jakaś debata na temat najlepszego podejścia, najlepszym rozwiązaniem jest włączenie siły, wytrzymałości i składnika mocy podczas oddzielnych sesji. Możesz to zrobić, periodyzując swoje treningi.,
Krajowa Federacja trenerów osobistych. „Trening tkanki łącznej”
J 2011 Jun;11(2):115-23.
Marka Daily Apple. „Dlaczego Trening ścięgien jest ważny (i 11 sposobów na to)”
Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 748-759.
Br med Bull (2012)