wszystkie moje treningi obejmują jedną rzecz: calisthenics lub ćwiczenia masy ciała. Wszystkie treningi wykonuję na drążkach równoległych, drążkach pullup lub na ziemi.
kiedyś byłem w ciężkim trójboju siłowym, ale ostatnio przeniósł się do czysto treningu ciała.
zauważyłam dużą zmianę zarówno w mojej sylwetce, jak i w sile.
rzeczywiście czułem różnicę w moim ciele; wykonując moje unikalne ćwiczenia otworzyły zupełnie nowe drzwi.,
zauważyłem, że używam mięśni, których nigdy wcześniej nie używałem.
Wierzcie lub nie, wszystkie moje treningi obejmują teraz układy kalisteniki. Trening obwodowy jest ostatecznym krokiem do uzyskania szybkich wyników w sile, wytrzymałości, masy mięśniowej i kondycji. W obwodzie, można przejść z jednego ćwiczenia do następnego z niewielką lub bez odpoczynku między ruchami.
Trening Obwodowy nie pozwala Twojemu sercu odpocząć lub zwolnić, utrzymuje go konsekwentnie przez cały trening, pozwalając spalić więcej kalorii szybciej i zniszczyć.,
robię setki różnych układów kalisteniki i nigdy nie dotykam ciężarów. Schudłam 37 funtów tłuszczu w ciągu 6 miesięcy robiąc moje ćwiczenia. Poszedłem z 202 funtów do 165 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej.
dostaję co najmniej 50 wiadomości dziennie tylko o mojej transformacji i jak to zrobiłem.
najlepsze jest to, że każdy może to zrobić sam z ciężką pracą i poświęceniem.
trenuję 6 dni w tygodniu, od godziny do godziny i 30 minut, i nigdy nie muszę chodzić na siłownię.
podzielę się z wami czterema treningami obwodowymi., Jeden dla początkujących, dwa dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, a jeden jest tylko dla sportowców ekstremalnych.
Znajdź trening, który jest najlepszy dla Ciebie, a jeśli się go trzymasz, zobaczysz wyniki za mniej niż dwa miesiące.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., Aby uzyskać więcej wskazówek na temat mobilności i rozciągania, śledź trenera wytrzymałości Onnit, Cristiana Plascencia, na Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Trening #1: Trening obwodu Kalisteniki dla początkujących
wykonaj wszystkie ćwiczenia w podanej kolejności, odpoczywając 30 sekund między ćwiczeniami i 3 minuty później. Powt. przez 3 okr.
1., 10 pullups
zrób to z dłońmi zwróconymi do siebie, ręce Na Zewnątrz Na szerokość ramion.
2. 10 podbródków
dłonie zwrócone ku tobie, ręce rozstawione na szerokość barków.
3. 20 dips
użyj równoległych prętów i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
4 . 25 skoków przysiadów
przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi i skocz jak najwyżej.
5. 20 pompek
opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się około cala nad podłogą. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt., Aktywnie pociągnij żebra i miednicę do siebie, angażując rdzeń—nie pozwól, aby dolna część pleców zwisała.
6. 50 crunches
zwijaj tułów do góry, aż łopatki zejdą z podłogi.
7. 10 burpees
Stań ze stopami na szerokość ramion i kucnij, aby położyć ręce na podłodze. Teraz Zastrzel nogi za siebie szybko, więc skończysz w górnej pozycji pompki. Skocz nogami z powrotem do góry, aby wylądowały między rękami, a następnie szybko wstać.
8., 30 sekund skakanka
Trening #2: Intermediate Calisthenics Circuit Workout
odpocznij 5 sekund między ćwiczeniami i 8 minut pod koniec jednej rundy. Powt. przez 2 okr.
1. 5 ups mięśni
zwisają na drążku rozporowym z rękami na zewnątrz szerokości ramion i nogami wyprostowanymi. Odciągnij łopatki do tyłu i razem i wygnij plecy, aby lekko przechylić ciało do przodu. Następnie szybko spróbuj połączyć ramiona i biodra, aby twoje ciało cofnęło się i unosiło się, aż twoje biodra dotkną paska., Naciśnij ciało prosto nad drążkiem, aby zablokować łokcie.
2. 50 pompek
3. 25 skoków przysiadów
4. 15 burpees
5. 15 pullups
6. 60 seconds leg flutters
połóż się na plecach na podłodze i włóż kość ogonową, aby spłaszczyć dolną część pleców w podłogę. Przygotuj się. Wyciągnij nogi nad głową, a następnie opuść je tak daleko, jak to możliwe, zanim poczujesz, że twoja dolna część pleców ma zamiar zapiąć się z podłogi. Zacznij podnosić i opuszczać obie nogi, naprzemiennie, o kilka centymetrów(jak pływanie). Trzymaj rdzeń usztywniony, aby dolna część pleców pozostała przy podłodze.
7., 10 pullups
8. 30-sekundowy sprint, nonstop
biegać pod górę, jeśli można, lub biegać w miejscu.
trening #3: zaawansowany układ Calisteniki
wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund prosto. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami. Ukończ 1 rundę.
1. Przytrzymaj stojak przez 30 sekund
możesz zrobić stojak za pomocą ściany do podparcia. Połóż ręce około 6 cali do tyłu od ściany i ustaw się w pozycji psa w dół. Krok jedną stopę w kierunku ściany, a następnie kopać tylną nogę w górę, skupiając oczy na podłodze przed sobą., Naciśnij w ręce i wyprostuj ciało piętami o ścianę.
2. Jump squats
3. Pompki ścienne
ustaw się w pozycji pompki przed ścianą i stań nogami po ścianie za sobą. Wciśnij stopy do ściany, aby stworzyć napięcie w całym ciele i wykonuj pompki.
4. Kick up push Up
usiądź na podłodze i przewróć się do tyłu, jakby wykonując Salto do tyłu. Zatrzymaj się, gdy stopy będą zwrócone ku suficie i szybko odwróć kierunek, wykonując kickup—kopnij stopy w górę i do przodu, aby wystartować z podłogi i wylądować w głębokim przysiadzie., Stamtąd wpadnij do pompki.
5. Pozycja przysiadu przesuń się z boku na bok
wejdź do niskiego przysiadu i krok z boku na bok. Wykonaj dwa kroki w jednym kierunku, a następnie przełącz Kierunki.
6. X I O ' s core workout
połóż się na plecach na podłodze i wyciągnij ręce i nogi, aby utworzyć kształt X. Crunch i wyciągnąć kolana do klatki piersiowej, przytulając je ramionami.
7. Dips
8. Jumping lunges
Get into a longe position—tylne kolano tuż nad podłogą, a przednie kolano zgięte o 90 stopni. Skacz i przełączaj nogi w powietrzu, lądując z przeciwną nogą do przodu.
9., Hops
Hop side to side, staying on the balls of your feet.
10. Pullups
Workout #4: Extreme Athlete Calisthenics Circuit Routine
odpoczywaj 30 sekund między ćwiczeniami, ale nie odpoczywaj między rundami. Zrób 3 rundy.
1. 10-sekundowa dźwignia tylna przytrzymaj
chwyć drążek rękami na zewnątrz szerokości ramion i zwiń kolana, aby przejść pod drążkiem i nad głową. Wyciągnij nogi, aby twoje ciało zostało odwrócone. Ugnij kolana o 90 stopni i powoli opuść ciało, aż będziesz równoległy do podłogi. Zobacz ten film, aby uzyskać więcej.
2., 7-sekundowe przytrzymanie flagi
będziesz potrzebował drabiny lub innego obiektu ze szczeblami. Popchnij na jeden szczebel silniejszym ramieniem i pociągnij na wyższy szczebel słabszym ramieniem i podnieś nogi z podłogi, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi.
3. 5-sekundowe przytrzymanie dźwigni przedniej
podciągnij ciało do góry i wysuń tułów do tyłu, abyś był równoległy do podłogi.
4. 15-sekundowe Wygięte Ramię planche hold
Zawieś się nad drążkami i wyciągnij nogi za siebie z prostymi ramionami, aby twoje ciało było równoległe do podłogi. Zobacz ten film, aby uzyskać więcej.
5., 30-second handstand hold
przytrzymaj górną pozycję handstand (ramiona przedłużone).
6. 3 bardzo wolne Upsy mięśni
potrzeba co najmniej 3 sekund, aby nacisnąć ciało od paska.
7. 10 powolnych spadków
opuszczenie ciała zajmuje co najmniej 3 sekundy.
8. Podciągnij pozycję przytrzymaj przez 30 sekund
przytrzymaj dolną część pompki (klatkę piersiową tuż nad podłogą).
Zobacz wiele z tych ćwiczeń w akcji w poniższym filmie.
przykładowy Trening wideo:
nie tylko pokochasz wyniki tych treningów, przekonasz się, że są zabawne, aby spróbować. Powodzenia!