to ponadczasowe pytania – co jest lepsze, cardio czy ciężary? I rozumiemy to. Chcesz poczuć się tak, jakbyś ćwiczył w najlepszy sposób, aby osiągnąć swoje cele, niezależnie od tego, czy zwiększają one siłę, czy zmieniają skład ciała. Więc trzeba kapać w pocie, aby zobaczyć sukces? A może podnoszenie ciężarów pomoże Ci osiągnąć Twoje cele?,
zamiast przepisywać uniwersalne podejście, przedstawimy fakty, które pomogą Ci zrozumieć, która trasa jest najlepsza dla Ciebie. NHS zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub 75 minut intensywnej aktywności w tygodniu, a także ” ćwiczenia wzmacniające, które działają wszystkie główne mięśnie (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ramiona) przez co najmniej 2 dni w tygodniu.'
ale to, z czego składają się te minuty, zależy naprawdę od Ciebie.,
w jednym rogu mamy cardio – to jest bieganie, chodzenie, pływanie (jeśli masz szczęście, aby być izolującym się z basenem), jazda na rowerze lub cokolwiek, co podnosi tętno.
Po drugiej stronie jest trening siłowy: może on obejmować trening siłowy do obwodów i wszystko, co obejmuje ruchy o wysokiej intensywności wykonywane w krótszym okresie czasu.
ale najpierw przyjrzyjmy się zaletom każdego stylu treningowego.,
korzyści z ćwiczeń sercowo-naczyniowych
poprawia zdrowie serca
Cardio naprawdę robi to, co jest napisane na puszce: a mianowicie poprawia zdrowie układu krążenia (serca) i jak skutecznie jest w stanie pracować pod presją.,
jeśli podjąłeś się biegania w zamknięciu, będziesz zaznajomiony z tym, jak cardio może poprawić zdolność serca, aby utrzymać cię w ruchu: pierwszy bieg prawdopodobnie czuł się tak, jakbyś miał zemdleć, twoje serce bije dziko w klatce piersiowej, ale za trzecim lub czwartym razem odważyłeś się na jogging, możesz oddychać, choć mocno, ale element holy-hell-make-this-stop został w dużej mierze usunięty.
to twoje serce bardziej efektywnie pompuje tlen wokół twojego ciała podczas ćwiczeń. Całkiem fajne, prawda?,
reguluje apetyt
Jeśli masz skłonność do podjadania (kto nie jest?), trening sercowo-naczyniowy może być rzeczą, aby ograniczyć ogólne warczenie wszystkiego w spiżarni.
badanie wykazało, że ludzie, którzy wykonywali ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności (bieganie w umiarkowanym tempie, jazda na rowerze lub trening HIIT) jedli 11% w ciągu 24 godzin po treningu. Chociaż chcielibyśmy poznać tych ludzi. „Podaj mi węglowodany” jest normalnie jak to idzie w biurze WH post trener ciała.,
ale ćwiczenia z taką intensywnością „powodują, że organizm krąży więcej krwi, aby zapobiec przegrzaniu”, wyjaśnia ekspert ds. metabolizmu, Dr Andy Blannin. W związku z tym krew jest odprowadzana z żołądka i wokół ciała, co według dr Blannina może spowodować zahamowanie apetytu.
sklep
wspomaga utratę tłuszczu
minutowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe spala więcej kalorii niż trening na masę ze względu na ciągły charakter intensywności i jako taki pomaga spalać tłuszcz jako część szerszej zdrowej diety.,
jednak typ, który wybierzesz, naprawdę zależy od Twojego celu: Low intensity steady state cardio (znany również jako: LISS) jest najlepszy dla osób o dużych celach odchudzających, podczas gdy HIIT (high intensity interval training) jest najlepszy dla zachowania istniejących mięśni, stymulowania enzymów spalających tłuszcz, a jednocześnie podnoszenia tętna.
amerykańskie badania wykazały, że ci, którzy wybrali ćwiczenia aerobowe zamiast treningu siłowego, stracili do czterech razy więcej tłuszczu., Jednak, i to jest ważne, aby pamiętać, utrata tłuszczu może nie być rzeczywiście jedynym celem jesteś po-utrzymanie mięśni jest równie ważne, jeśli jesteś po stonowanych, rzeźbione estetyki. Tu może przyjść trening na masę-więcej o tym później.
Budget friendly
ogromnym plusem treningu sercowo-naczyniowego jest to, że naprawdę nie potrzebujesz do tego dużo zestawu. Bieganie, chodzenie i treningi o wysokiej intensywności to całkowicie darmowe sposoby treningu. I tak długo, jak jesteś odpowiedzialny i robisz je w przyzwoitej społecznej odległości od innych, miej to na uwadze.,
Jeśli jazda na rowerze jest bardziej twoja rzecz, to inwestowanie w rower, który dostaje pompowania krwi i tętno podwyższone jest również dobry krzyk. Z drugiej strony, rowery stacjonarne są super gorącym biletem na trening cardio w domu, który wymaga dosłownie nigdzie.
ale, reasumując: aby uzyskać świetny trening cardio, naprawdę nie potrzebujesz wiele poza odrobiną czasu i motywacji. Zwycięzca.,
zwiększa moc mózgu
wraz z wiekiem nasze mózgi stopniowo tracą tkankę: zaczyna się to od około 30 roku życia i ma wyraźny wpływ na naszą sprawność poznawczą. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe były związane ze znacznym zmniejszeniem ilości utraconej tkanki mózgowej w czasie, a jedno z badań wykazało, że ci, którzy regularnie ćwiczyli w ten sposób, mieli najbardziej „wytrzymałą” tkankę mózgową. Zasadniczo, spoć się, bądź ostry.,
pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi
Jeśli wysokie ciśnienie krwi jest czymś, z czym zmagasz się, ćwiczenia sercowo – naczyniowe mogą pomóc obniżyć je do zdrowego poziomu-z jednym badaniem pokazującym „solidne” dane dowodzące skuteczności ćwiczeń wytrzymałościowych (cardio w stanie stacjonarnym: chodzenie, jogging, jazda na rowerze, pływanie) jako obniżenie poziomu ciśnienia krwi u osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia.
chroni twój układ odpornościowy
silny układ odpornościowy zawsze był ważny, ale teraz, w erze COVID-19, mówi się o tym bardziej niż kiedykolwiek., Na szczęście, coraz niektóre codzienne cardio ruchu w każdym dniu pomoże utrzymać układ odpornościowy tykanie nad szczytową wydajność.
badania wykazały, że 'regularne i umiarkowane ćwiczenia mają korzystny wpływ na układ odpornościowy poprzez zwiększenie „immunoglobulin”, które są cząsteczkami chroniącymi układ odpornościowy wytwarzanymi z białych krwinek.
zalety treningu siłowego
buduje mięśnie
nie powinno być zaskoczeniem, że podnoszenie ciężarów może budować i rzeźbić mięśnie., Trening z ciężarami stawia większy opór mięśniom, co oznacza, że tkanka jest rozkładana szybciej. To wyzwala reakcję organizmu na oczyszczenie i uzdrowienie tkanki, wzrost mięśni w procesie przy jednoczesnym budowaniu siły i wytrzymałości. Wymyślne słowo na ten proces to „przerost”.
chociaż możesz budować mięśnie tylko za pomocą masy ciała – trening kalisteniki jest tego świadectwem – im więcej stresu (obciążenia) twoje mięśnie są umieszczone pod zmusi je do cięższej pracy i szybszego wzrostu.,
aby popchnąć mięśnie do punktu zmiany (wzrostu), regularnie trenując je do zmęczenia jest ważne – np. jeśli możesz zrobić 100 powtórzeń z hantlami 3kg to może być czas, aby wyrównać.
z każdym programem treningu siłowego, proste jest najlepsze – zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. „Lepiej mieć bardziej podstawowy plan, którego trzymasz się przez rok, niż najbardziej solidny plan budowy mięśni, który trzymasz się tylko w miesiącu”, mówi szef edukacji Third Space I PT Josh Silverman. Zrozumiałem.,
innym efektem budowania mięśni jest to, że zwiększa BMR (basal metabolic rate), który zwiększa ilość kalorii twoje ciało spala dziennie, ponieważ mięśnie wymagają bardziej trwałej energii, co prowadzi nas ładnie na korzyści treningu siłowego #3.
zwiększa metabolizm i utratę tłuszczu
tak, dobrze słyszałeś. Trening na masę = zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa = wyższy metabolizm = więcej spalonych kalorii.
podczas gdy najprawdopodobniej spalisz więcej kalorii podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych, trening na masę utrzyma to powolne spalanie przez cały dzień, prowadząc do większego i bardziej trwałego spalania kalorii.,
„mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc im więcej zyskasz, tym więcej kalorii spalisz – i tym bardziej prawdopodobne jest, że zatrzymasz tłuszcz”, mówi fizjolog ćwiczeń Dr Leigh Breen.
trening siłowy może być szczególnie ważny w pomaganiu kobietom stracić tkankę tłuszczową, z badania University of Alabama pokazuje większą utratę tłuszczu w brzuchu u kobiet, które podniosły wagę w porównaniu do tych, którzy właśnie wykonywali ćwiczenia sercowo-naczyniowe.,
chroni kości
ćwiczenia obciążające – a to może oznaczać masę ciała lub z dodatkową odpornością – pomagają promować dobre zdrowie kości. Niestety dla tych z nas, którzy siedzą przy biurku przez większość dnia, nasze kości nie kochają tego życia i wymagają trochę dodatkowej siły, aby pozostać silnym i odpornym.
„chodzenie, bieganie, lonżowanie, kucanie i obwody świetlne to dobre przykłady ćwiczeń obciążających, które mogą promować zdrowie kości”, mówi Oliver Eaton, dyrektor Kliniczny Kliniki ProHealth., „Sekret polega na tym, aby nie przesadzać – nadmierne ćwiczenia mogą być szkodliwe dla stawów. Trzy razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny, wystarczy.”
łagodzi stres
Jeśli to zrobiłeś, będziesz wiedział: podnoszenie ciężaru, który wcześniej był poza strefą zdolności lub komfortu, może sprawić, że poczujesz silny AF i przeniesiesz stresory codziennego życia na tylny palnik.
na szczęście dowody na to nie są tylko anegdotyczne, International Journal of Sports Medicine odkryło znacznie obniżony poziom kortyzolu u osób, które trenowały wagę przez dwa tygodnie. Jejku.,
wspomaga sen
trening siłowy łagodzi stres i pomaga odpłynąć? Co to za czary? Według klinik medycyny sportowej, trening siłowy męczy mięśnie, podczas gdy spadek kortyzolu pomaga utrzymać spokojniejszy sen przez całą noc. Podoba nam się to.
werdykt: co jest lepsze na odchudzanie – cardio czy waga?
wyniki na drzwi: trening na masę jest najlepszy dla utraty tłuszczu i budowania masy mięśniowej., Jednak cardio pomoże w utracie wagi, poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i „odkryciu” mięśni, które wyrzeźbiłeś.
Jeśli szukasz ton przy jednoczesnym rzeźbieniu mięśni, robienie różnych, każdego tygodnia jest najlepszym sposobem na osiągnięcie składu ciała i celów estetycznych.
to nie znaczy, że jeden jest lepszy od drugiego: utrata masy ciała przez cardio może być potrzebne do odkrycia masy mięśniowej, którą zbudowałeś przez trening siłowy. To rodzaj małżeństwa.,
najważniejsze jest to, że poruszasz się w sposób, który pomaga Ci rozbić swoje cele bez poświęcania przyjemności w dążeniu do tych celów.
lubisz jogę? Program tygodniowy wpływa do twojej rutyny. Chcesz priorytet utraty tłuszczu, ale zachować mięśnie podczas tego? Mieszanka treningu siłowego i cardio może pomóc ci się tam dostać. Chcesz biegać szybciej na 5 km? Skoncentruj się bardziej na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, aby poprawić zdolność serca do transportu tlenu i pracować ciężej przez dłuższy czas.,
zasadniczo utrzymuj swoje ciało w zrównoważony i zróżnicowany sposób, zachowując jednocześnie zdrową i gęstą dietę, która priorytetowo traktuje warzywa, źródła chudego białka i złożone węglowodany, które utrzymują twoją energię.
szukasz planu, który pomoże Ci zbudować siłę i zrzucić tłuszcz?
28-dniowe wyzwanie Kickstartu Alice Liveing z WH sprawi, że zaczniesz na prawej stopie, łącząc trening siłowy z wysoką intensywnością cardio, aby zwiększyć spalanie tłuszczu i zrzucić kalorie. Miesiąc, zaplanowany dla Ciebie, z niesamowitą trenerką Alice? Obejdź to.,
Pokonaj hałas i zachowaj zdrowie zarówno ciała, jak i umysłu dzięki newsletterowi WOMEN ' s HEALTH. Uzyskaj praktyczne, fachowe porady, treningi domowe, łatwe odżywianie i więcej bezpośrednio na swoją skrzynkę e-mail.