nienawidź go lub kochaj, ludzie mają silne opinie na temat CrossFit.
Niezależnie od tego, nie można zaprzeczyć, że CrossFit stał się głównym ruchem fitness: na całym świecie istnieje ponad 13 000 siłowni CrossFit, znanych jako boxes.
z wszystkimi twierdzeniami na temat CrossFit, może być trudno dla ciekawskich początkujących, aby wiedzieć, czego się spodziewać po pierwszej wizycie w pudełku. Rozmawialiśmy z kilkoma ekspertami, aby dokładnie określić, co powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem CrossFit, aby oddzielić bluster (z obu stron) i prawdziwą prawdę.
czym jest CrossFit?
CrossFit zapożycza ruchy z różnych dyscyplin sportowych, w tym gimnastyki, podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i wioślarstwa., Został stworzony przez byłego gimnastyka Grega Glassmana, aby zmaksymalizować ilość wykonanej pracy w jak najkrótszym czasie, zgodnie z oficjalną stroną CrossFit, która służy jako jednostka zarządzająca i brandingowa działalności.
celem crossfitu jest poprawa kondycji i pomoc w lepszym poruszaniu się, czy to podczas meczu hokejowego, czy podnoszenia ciężkich toreb w sklepie spożywczym., Osiąga się to wykonując kilka ruchów funkcjonalnych o wysokiej intensywności, mówi Ian Creighton, dyrektor generalny i trener w BRICK New York.
co robisz w klasie CrossFit?
zazwyczaj każda klasa jest podzielona na trzy części: rozgrzewkę, skill lub strength component, a następnie trening dnia lub WOD.
rozgrzewka jest dostosowana do umiejętności lub siły, więc jesteś przygotowany na to, co będzie następne., Wykwalifikowane treningi mają na celu poprawę zdolności do wykonywania pewnych ćwiczeń, takich jak jumprope double-under, podczas gdy treningi siłowe mają na celu uczynienie cię dobrze, silniejszym.
końcową częścią zajęć jest WOD, który prosi o wykonanie określonego zestawu ćwiczeń w określonym czasie lub schemacie rep. WODs to zwykle treningi całego ciała, które wahają się od 8 do 16 minut, ale mogą być tak krótkie, jak trzy, wyjaśnia Creighton.,
„3-minutowy trening brzmi głupio, ale kiedy ustawisz intensywność NA 95%, będziesz odzyskiwać siły przez godzinę po tym” – mówi.
wiele siłowni tworzy własne WODs, ale CrossFit ma mnóstwo wzorcowych treningów nazwanych po kobietach. Fran jest jednym z popularnych, który składa się z silników i pullupów. Istnieją również Hero WODs nazwane po poległych mężczyzn i kobiet służby.,
o czym powinieneś pamiętać przed rozpoczęciem CrossFit
Kiedy zaczniesz chodzić do dobrze ugruntowanego pudełka, może nie być rzadkością, gdy inni wykonują wyczyny, takie jak czyszczenie 300 funtów. Możesz być kuszony, aby spróbować zrobić to samo.
„Chcą robić to, co robią inni. To zły sposób podejścia do crossfitu.,”
Mathew Forzaglia, trener osobisty i trener CrossFit w Nowym Jorku, zgadza się z Creighton, mówiąc, że powinieneś zacząć od podnoszenia z pustą sztangą, aż zrozumiesz ruchy.
„nie można przejść do wyniku końcowego bez zrobienia pierwszego kroku”, wyjaśnia.
zarządzanie oczekiwaniami co do tego, co będziesz i nie wyjdziesz z CrossFit jest szczególnie ważne. Ponieważ trening nie jest wyspecjalizowany, nie oczekuj, aby stać się mistrzem olimpijskim podnośnik., Zamiast tego prawdopodobnie poprawisz ogólny poziom sprawności, mówi Forzaglia.
„aby być dobrym w CrossFit, musisz być dobry w wielu rzeczach”, mówi.
czy CrossFit jest rzeczywiście niebezpieczny?
jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, ten kultowy faworyt wiąże się z ryzykiem. Jednak doniesienia o zagrożeniach związanych z crossfitem mogą być przesadzone, zgodnie z badaniem z grudnia 2018.
opublikowane w Orthopaedic Journal of Sports Medicine, naukowcy z Kennesaw State University doszli do wniosku, że CrossFit jest dość bezpieczny w porównaniu do innych rodzajów treningu., Po przeanalizowaniu odpowiedzi ankiety 3,000 uczestników CrossFit odkryli, że ludzie, którzy są nowi w CrossFit lub trenują mniej niż trzy dni w tygodniu, są bardziej narażeni na obrażenia. Jest to prawdopodobne, ponieważ grupy te nie są zaznajomieni z ruchami.
„badanie to wskazuje, że urazy wśród uczestników CrossFit mogą nie być tak wysokie, jak sugerowano wcześniej w niektórych doniesieniach medialnych”, współautor badania Yuri Feito powiedział w oświadczeniu., „Trening CrossFit został przeanalizowany ze względu na rzekomą wysoką częstość urazów, ale nasze dane nie wydają się potwierdzać, że może być bardziej „ekstremalny” lub niebezpieczny niż inne programy treningowe.”
badanie 2014 opublikowane w Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research wykazało, że osoby z praktycznymi trenerami, którzy pomagają im w poruszaniu się, mają mniej urazów, dlatego Creighton podkreśla znalezienie siłowni, która priorytetowo traktuje bezpieczeństwo.
„potrzebujesz coachingu, w którym trenerzy skupiają się przede wszystkim na bezpieczeństwie i jakości ruchu” – mówi., „To jest najważniejsze.”
rabdomioliza, stan, który powoduje rozpad tkanki mięśniowej i uwalnianie odpadów uszkadzających nerki do krwiobiegu, została powiązana z crossfitem. Jednak naciskając się zbyt mocno w każdym treningu może spowodować problem.
Jak znaleźć dobrą siłownię CrossFit?
siłownie zazwyczaj oferują bezpłatne zajęcia wprowadzające, które powinieneś odwiedzić, aby poczuć to miejsce. Następnie zapytaj innych członków o ich doświadczenia i czy zostali ranni-radzi Creighton. Należy również zwrócić szczególną uwagę na umiejętności przywódcze trenera.,
„Jeśli nie ma struktury w klasie i jest chaotycznie, to jest to problem bezpieczeństwa”, mówi. „To czerwona flaga.”
nie bój się też zadawać pytań. „Jeśli ktoś cię do czegoś zmusza, zapytaj go dlaczego” – poleca Forzaglia. Chcesz mieć pewność, że twój trener ma solidne zrozumienie ruchów i nie tylko arbitralnie doling się wskazówki. Kolejny znak ostrzegawczy: jeśli trenerzy zwracają większą uwagę na swoje telefony niż na klasę., Filmy Thruster mogą być fajne do oglądania na Instagram, ale bycie zranionym z powodu zaniedbania instruktora zdecydowanie nie jest.
czego potrzebujesz do crossfitu?
boksy będą miały prawie wszystkie niezbędne sprzęty, takie jak pudełka plyometryczne, Obciążniki i sztangi, ale Creighton zaleca inwestowanie w jeden kluczowy element: wysokiej jakości skakankę.
chociaż siłownie zazwyczaj mają dostępne skakanki, Creighton twierdzi, że nie są trwałe lub mają być udostępniane przez wiele osób. Ludzie często skracają długie liny, wiążąc je, co może utrudnić integralność sprzętu. RPM to wysokiej jakości skakanka, którą preferuje wielu klientów Creighton i jest dobrym wyborem, jeśli chcesz zdobyć te podwójne spodnie.
Creighton zaleca również noszenie płaskich butów do treningu krzyżowego, które są odpowiednie do różnych ruchów, które napotkasz. Po prostu trzymaj buty szosowe z dala od pudełka., Możesz biegać na krótkich dystansach dla swojego WOD, ale amortyzowana konstrukcja z wysokim spadkiem większości biegaczy jest okropna dla wybuchowych podnośników, które będziesz wykonywać.
czy CrossFit jest dla Ciebie odpowiedni?
więc skąd wiesz, czy warto dodać CrossFit do swojej rutyny? To zależy od tego, co próbujesz osiągnąć.
„CrossFit to świetny, uogólniony trening dla mas” – mówi Forzaglia. „Jeśli chodzi o konkretny, skoncentrowany cel, myślę, że CrossFit nie jest odpowiedzią.,”
Jeśli chcesz mieć większy biceps lub zrzucić 10 kilogramów na swój ślub, Forzaglia mówi, że najlepiej jest współpracować z osobistym trenerem, który pomoże wymyślić plan, aby to zrobić.
chociaż początkujący trenujący siłowo często przyciągają małą, wspólną atmosferę na siłowniach CrossFit, dyrektor Men ' s Health Fitness Ebeneezer Samuel, C. S. C. S., mówi, że aktywność jest prawdopodobnie najlepsza dla tych, którzy już czują się komfortowo z podnoszeniem.,
” poproszą Cię o czyszczenie, kucanie i wyrywanie w CrossFit, więc jeśli nie potrafisz tego zrobić, ile możesz z tego wyciągnąć?- Mówi Samuel. Zaleca chodzenie na zajęcia wprowadzające, dopóki nie zaznajomisz się z ruchami.
ale jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy będziesz cieszyć się crossfitem, jest wypróbowanie go dla siebie. „Wejdź tam i miej otwarty umysł” – mówi Forzaglia. „To tylko kolejny trening.”
Przyjazny początkującym
gotowy na start? Oto cztery przyjazne dla początkujących Benchmark WODs, aby dać ci wyobrażenie o typowym treningu.,
Cindy
Ukończ jak najwięcej rund w ciągu 20 minut:
- 5 podciągnięć
- 10 pompek
- 15 przysiadów
Barbara
pięć rund na czas:
- 20 podciągnięć
- 30 pompek
- 40 przysiadów
- 50 przysiadów
Fran
trzy rundy po 21-15-i 9 powtórzeń, na czas:
- 95-funtowe pchacze
- podciągacze
Karen
na czas:
- 150 wallballi przy użyciu 20 Pound ball (zalecane)
bieg CrossFit dla początkujących
chcesz przygwoździć te podchwytliwe dwójki? Zainwestuj w dobrą, lekką skakankę, taką jak RPM Speed Rope.
potrzebujesz buta, który zrobi wszystko, czy biegasz, wspinasz się, czy podnosisz, jak te buty Nobull. Są również w stylu high top dla dodatkowego wsparcia, które może być potrzebne podczas wspinaczki linowej.,
Zainwestuj w parę uchwytów dłoni, aby zapobiec powstawaniu zrogowaceń z pracy sztangi.
ta poręczna torba Herschel pomoże Ci z łatwością nosić wszystko, a ponadto jest wystarczająco stylowa do biura.
zapoznaj się z najpopularniejszymi treningami CrossFit w tej łatwej do odczytania ilustrowanej książce.
są szanse, że zostaniesz uderzony przynajmniej raz w CrossFit. Ale te ochraniacze goleni ochronią Cię przed bólem skoków pudełkowych, wspinaczek linowych i martwych podnośników.