znany w świecie zachodnim jako główny składnik stosowany do zupy miso, uświęcona pasta miso była tradycyjnie używana do walki z warunkami, takimi jak zmęczenie, wrzody żołądka, wysokie ciśnienie krwi i stany zapalne. Ostatnie badania pokazują, że może to być nawet związane z innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym wzrostem komórek nowotworowych, wzmocnionym zdrowiem trawiennym i niższym poziomem cholesterolu., Plus, jest również ładowany z probiotyków i ważnych składników odżywczych, co czyni go godnym dodatkiem do każdego planu posiłków.
z czego jest zrobiona pasta miso? Do czego służy miso? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym aromatycznym sfermentowanym składniku.
Co To jest Miso?
Miso to słona pasta wytwarzana ze sfermentowanej fasoli (Zwykle soi), która od tysięcy lat jest podstawowym składnikiem japońskiej diety., Można go również wytwarzać z niektórych ziaren, takich jak sfermentowany jęczmień, ryż lub owies, zmieszanych z solą i bakterią zwaną koji — co skutkuje szeregiem smaków, kolorów i zastosowań miso. Jest to jedna z najlepszych przypraw do trzymania pod ręką, ponieważ jest wszechstronna w recepturach i pełna godnych uwagi korzyści zdrowotnych miso.
to skąd bierzesz miso? Istnieje wiele opcji, gdzie kupić pastę miso, i zazwyczaj jest ona dostępna w sekcji produce supermarketów, w pobliżu innych przypraw, takich jak sosy sałatkowe., Jeśli masz problem ze znalezieniem go w lokalnym sklepie spożywczym, możesz również spróbować wyszukać w specjalistycznych rynkach azjatyckich lub sklepach ze zdrową żywnością.
produkty Miso (Pasta, bulion, zupa, Dressing itp.)
Miso jest dostępne w wielu różnych formach, z których każda może pochwalić się swoim niepowtarzalnym smakiem, aromatem i zastosowaniami.
pasta Miso należy do najbardziej wszechstronnych produktów wytwarzanych ze sfermentowanej soi. Ten aromatyczny składnik jest używany jako przyprawa do przypraw prawie każdego dania, od masła miso po łososia miso, Ramen miso i nie tylko.,
zupa Miso to kolejna popularna odmiana, dostępna zarówno w restauracjach, jak i na półkach supermarketów. Czym jest zupa miso? To jest tradycyjne japońskie danie które robi się używając miso bulionu robionego z zmiękczonej pasty. Wraz z pastą inne składniki zupy miso mogą obejmować grzyby, warzywa,warzywa liściaste i wodorosty.
opcje sosu Miso, takie jak sos miso, są również dostępne w niektórych sklepach, a także łatwe do zrobienia w domu., Do prostego Miso sos sałatkowy, wystarczy wymieszać biały lub żółty miso z octem ryżowym i olejem sezamowym, a także zioła i przyprawy, takie jak imbir, pieprz cayenne i czosnek. Niektóre przepisy wymagają również innych składników, takich jak surowy miód, sos sojowy i oliwa z oliwek. Nie tylko może ubierać wszystko, od sałatek po sushi, ale może również dodać aromatyczny akcent do potraw, takich jak kurczak miso lub tuńczyk.
Czerwony vs.biały Miso
oprócz wielu różnych produktów miso dostępnych jest również kilka odmian miso. Dwa najczęstsze typy to czerwony i biały.,
biała pasta miso jest wytwarzana z soi, która została fermentowana z wyższym odsetkiem ryżu. Daje to jaśniejszy kolor i nadaje produktowi końcowemu nieco słodszy smak.
czerwone miso, z drugiej strony, jest wykonane z soi, które były fermentowane przez dłuższy czas, zazwyczaj z jęczmienia lub innych ziaren. Wydaje się, że ma głęboki, bogaty i słony smak, a także ciemniejszy kolor, który waha się od czerwonego do brązowego.
Biała miso najlepiej sprawdza się w dressingach, sosach i przyprawach ze względu na lekki smak., Tymczasem intensywny smak czerwonego miso sprawia, że doskonale nadaje się do pikantnych zup, glazur i marynat.
Jeśli kończy ci się czerwone lub białe miso i szukasz czegoś do zamiany, możesz się zastanawiać: co jest substytutem miso? Ze względu na bogaty smak i profil gwiazd odżywczych, naprawdę nie ma idealnego substytutu pasty miso. W niektórych przypadkach możesz użyć białej odmiany jako czerwonego substytutu miso (i vice versa), ale powinieneś być przygotowany na zmianę ilości i przypraw w swoim przepisie, aby pomóc zamaskować różnice w smaku.,
fakty żywieniowe
sprawdź etykietę miso soup nutrition, a szybko zrozumiesz, dlaczego ten aromatyczny składnik jest tak świetny dla Ciebie. Każda porcja zawiera niską ilość kalorii, ale wysoką ilość białka, błonnika, manganu i witaminy K. zawiera również bogactwo innych ważnych mikroelementów, w tym miedzi, cynku, ryboflawiny i fosforu.
jedna uncja pasty miso zawiera około:
- 56 kalorii
- 7,4 grama węglowodanów
- 3,3 grama białka
- 1,7 grama tłuszczu
- 1.,5 gramów błonnika
- 1,044 miligramy sodu (43% DV)
- 0,2 mg manganu (12% DV)
- 8,2 micrograms witaminy K (10% DV)
- 0,1 mg miedzi (6% DV)
- 0,7 miligrama cynku (5% DV)
- 0,1 mg ryboflawiny (4% DV)
- 44,5 miligramy fosforu (4% DV)
- 0,7 miligrama żelaza (4% DV)
W dodatku do wyżej wymienionych substancji odżywczych zawiera także niewielkie ilości magnezu, wapnia, potasu, selenu i witaminy B6.,
świadczenia zdrowotne
1. Zapewnia korzystne probiotyki
ponieważ miso jest fermentowane i zawiera żywe aktywne kultury, jest doskonałym źródłem probiotyków, szczególnie dla osób z nietolerancją laktozy lub wrażliwością na produkty mleczne, takie jak kefir, jogurt i hodowane sery.
probiotyki znajdujące się w sfermentowanej żywności zwiększają dobroczynne bakterie w jelitach, zwiększając odporność i poprawiając trawienie., Probiotyki są nadal szeroko badane, ale w ostatnich latach probiotyki były związane z czynnikami zdrowotnymi, w tym:
- poprawa trawienia
- poprawa funkcji immunologicznej
- mniejsza częstość alergii
- lepsze zdrowie poznawcze
- niższe ryzyko otyłości
- regulacja nastroju
- kontrola apetytu i wiele więcej
2. Poprawia trawienie
Jedzenie miso w jego najpotężniejszej, leczniczej formie — zupie miso — jest łatwym sposobem na poprawę trawienia., Potężne probiotyki znajdujące się w nim pomagają zwalczać problemy trawienne spowodowane brakiem równowagi w bakteriach jelitowych, w tym zaparcia, biegunkę, gaz, wzdęcia i zespół jelita drażliwego (IBS). Probiotyki są nawet korzystne dla osób cierpiących na poważne schorzenia, takie jak alergie pokarmowe, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zespół nieszczelności jelit.
Jeśli przesadzasz z komercyjnymi produktami mlecznymi, wypiekanymi słodkimi potrawami, zbożami i produktami zwierzęcymi hodowanymi w gospodarstwie, prawdopodobnie możesz skorzystać z spożywania dużej ilości produktów bogatych w probiotyki., Probiotyki mogą pomóc oczyścić system i zwiększyć zdolność organizmu do leczenia chorób związanych z jelitami.
3. Może obniżać ciśnienie krwi
chociaż jest bogata w sól (sód), jest związana z zapobieganiem wysokiemu ciśnieniu krwi zgodnie z epidemiologicznymi i doświadczalnymi dowodami. Na przykład, zgodnie z modelem zwierzęcym przeprowadzonym na Uniwersytecie w Hiroszimie, sód w miso może reagować inaczej niż sam chlorek sodu (NaCl). Te efekty biologiczne mogą być spowodowane dłuższymi okresami fermentacji ziaren soi, jęczmienia lub ryżu powyżej 180 dni.,
badanie przeprowadzone w Instytucie Biologii radiologicznej i medycyny wykazało, że skurczowe ciśnienie krwi u szczurów otrzymujących 2,3 procent chlorku sodu (NaCl) znacznie wzrosło, ale szczury otrzymujące taką samą ilość soli z miso nie doświadczyły tych efektów. Ciśnienie krwi szczurów spożywających miso nie wzrosło, nawet pomimo zwiększenia spożycia sodu.
inne podobne modele zwierzęce wykazały, że długotrwałe spożywanie zupy miso zatrzymuje również wzrost ciśnienia krwi u myszy z nadciśnieniem wywołanym solą lub uszkodzeniem narządów., Uważa się, że może to być spowodowane możliwym zmniejszeniem wchłaniania sodu w przewodzie pokarmowym lub bezpośrednim działaniem składników odżywczych w zupie z soi. Obniżenie ciśnienia tętniczego krwi pomimo większego spożycia sodu było związane ze zmniejszeniem uszkodzeń serca i nerek.
4. Zwalcza wzrost komórek nowotworowych
dzięki zawartości probiotyków wzmacniających odporność, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, nic dziwnego, że miso zostało połączone z naturalną profilaktyką nowotworową.,
badanie Uniwersytetu w Hiroszimie wykazało również, że miso może być korzystne dla zapobiegania urazom radiacyjnym i progresji guzów nowotworowych. Naukowcy odkryli, że miso z dłuższym czasem fermentacji (najlepiej 180 dni)pomógł zapobiec wzrostowi guza i zwiększenie zdrowego przeżycia komórek u myszy po napromieniowaniu. Wykazano również, że spożywanie fermentowanego miso blokuje wzrost nowotworowych komórek jelita grubego u myszy i wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia nowotworów żołądka w porównaniu z grupą kontrolną., Inne modele zwierzęce pokazują, że jest skuteczny w usuwaniu wolnych rodników i spowalnianiu rozwoju guzów piersi.
badania sugerują, że długotrwały proces fermentacji może być bardzo ważny dla ochrony przed rakiem i promieniowaniem. Miso na trzech różnych etapach fermentacji testowano w innym badaniu (wczesno -, średnio-i długotrwale fermentowane) i podawano myszom przez tydzień przed napromieniowaniem. Co ciekawe, przetrwanie w długotrwale fermentowanej grupie miso było znacznie dłuższe niż w krótkotrwale fermentowanej grupie miso.
5., Dobre źródło składników odżywczych
podobnie jak inne probiotyczne pokarmy, takie jak kiszona kapusta, kimchi i kombucha, miso pomaga aktywować określone enzymy znajdujące się w fasoli i ziarnach, które pozwalają wchłonąć dostępne składniki odżywcze, które dostarczają. Należą do nich miedź, mangan, witaminy z grupy B, witamina K i fosfor. Dodatkowo, jest to również przyzwoite źródło białka roślinnego, z ponad 3 gramów na uncję.
6., Obniża poziom cholesterolu
wysoki poziom cholesterolu może być szkodliwy, jeśli chodzi o zdrowie serca; powoduje gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach, blokując przepływ krwi i zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Na szczęście obiecujące badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że miso może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, aby odeprzeć choroby serca. Na przykład jedno z badań opublikowanych w Japońskiej farmakologii i terapii wykazało, że spożywanie zupy miso przez trzy miesiące skutkowało 7.,6 procent zmniejszenie całkowitego poziomu cholesterolu, plus znacznie niższy poziom złego cholesterolu LDL w porównaniu do placebo.
Historia
Miso jest spożywane od pokoleń w częściach Azji i nadal jest używane na co dzień w Japonii jako smak zupy miso i wielu stałych potraw. Uważany za niezbędny składnik kuchni japońskiej, dostarcza zupy miso ze swoim charakterystycznym słonym kęsem i właściwościami leczniczymi. Dziś bardziej niż kiedykolwiek, jest ceniony za swoją wszechstronność w zdrowej kuchni na całym świecie. W USA,, Europie i Australii, rośnie na popularności, zwłaszcza na scenie zdrowej żywności, gdzie jest powszechnie stosowany w sosach sałatkowych, marynatach, bulionach, bulionach mięsnych, zupach i sosach.
jako „środek utrwalający azot” mówi się, że soja jest łatwa w uprawie, ponieważ pomaga utrzymać żyzność gleby. Stara praktyka w Japonii jest uprawa soi na skraju ryżu niełuskanego, ponieważ uważa się, że dwie rośliny są dobrymi towarzyszami dla siebie; razem dobrze trzymają owady i szkodniki.,Miso jest tradycyjnie wytwarzane przez połączenie gotowanej soi lub innych roślin strączkowych z bakterią (lub pleśnią) zwaną koji (Aspergillus oryzae). Soja jest tradycyjnym składnikiem, ale można użyć prawie każdej rośliny strączkowej (jęczmień, ciecierzyca, soczewica i fasola fava). Koji jest zwykle uprawiany na ryżu i jest często dostępny na azjatyckich rynkach żywności w tej formie, jeśli kiedykolwiek chcesz spróbować własnej domowej fermentowanej miso i zupy miso.,
Miso występuje w szerokiej gamie smaków, ponieważ zmiana dowolnego etapu procesu-składników, proporcji składników, czasu fermentacji-wpłynie na smak gotowego produktu. W Japonii różnice w smaku stały się specjałami regionalnymi, niektóre obszary produkują słodsze miso, a niektóre produkują ciemniejsze, słone odmiany. Hacho miso jest wytwarzany wyłącznie z soi, podczas gdy natto miso jest wytwarzany z soi i bogatego w korzyści korzenia imbiru razem. Większość innych rodzajów jest wytwarzana przy użyciu kombinacji soi i ziaren.,
przepisy
zafunduj sobie prostą, domową zupę miso każdego dnia, aby łatwo skorzystać z wielu korzyści, które przychodzą wraz ze spożywaniem większej ilości probiotyków i różnych składników odżywczych. Albo kreatywnie i upuść łyżkę do swojego ulubionego domowego dressingu, wywaru lub sosów, aby uzyskać dodatkową sól, tang i poncz. Możesz również spróbować użyć go, aby zwiększyć smak dania głównego, robiąc Miso glazed salmon, a nawet dodając go do smacznego przepisu miso ramen.,
należy pamiętać, że chociaż jego sód nie wydaje się stwarzać takie same zagrożenia jak rodzaj występujący w większości pakowanych produktów spożywczych, jest to dość słone jedzenie (jedna łyżeczka ma około 200-300 miligramów sodu średnio), A trochę idzie długą drogę. Czasami tylko jedna łyżeczka może dodać wystarczająco dużo smaku do posiłku, ale za pomocą 2-3 jest w porządku, gdy potrzebne, zbyt.
Po prostu upewnij się, że szukasz jakości miso, rodzaju, który jest organiczny (i wykonane ze sfermentowanego jęczmienia zamiast soi, najlepiej)., Ważne jest również, aby kupić schłodzone miso, które było fermentowane przez co najmniej 180 dni (a nawet do 2 lat) i zawiera wszystkie żywe kultury bakteryjne.
Jeśli natkniesz się na sproszkowane miso lub zupę, która nie była przechowywana w chłodnej części twojego sklepu spożywczego, nie będzie zawierać tych samych korzystnych probiotyków. A jeśli nie upewnisz się, że kupisz certified organic miso, istnieje duża szansa, że otrzymasz produkt wykonany z soi GMO (sprawdź pieczęć USDA organic i słowa „certified organic” lub „organic certified” na etykiecie).,
chcesz nauczyć się robić zupę miso w domu? Proste! Wystarczy upuścić jedną łyżkę miso do wrzącej wody i dodać trochę szalotki wraz z ulubionymi warzywami morskimi o dużej gęstości odżywczej (takimi jak nori lub dulse). Sprawdź ten aromatyczny i pyszne vegan miso zupa przepis, który oferuje biały miso wraz ze świeżymi grzybami, czosnek, imbir, cebula i collard zieleni.
ryzyko i skutki uboczne
Jeśli wiesz, że masz alergię na soję, zdecydowanie trzymaj się z dala od miso., Z drugiej strony, podobnie jak w przypadku produktów glutenowych, fermentacja prawdopodobnie zmienia część struktury chemicznej soi i ułatwia trawienie większości ludzi, ponieważ staje się mniej zapalna.
soja zawiera również fitoestrogeny, które naśladują działanie estrogenu w organizmie. Może to potencjalnie wpłynąć na ryzyko wystąpienia chorób takich jak rak piersi, Rak szyjki macicy, zespół policystycznych jajników (PCOS) i innych zaburzeń związanych z hormonami, więc więcej miso (lub jakiegokolwiek produktu sojowego) niekoniecznie jest lepsze., Podczas gdy sfermentowana soja stanowi mniejsze ryzyko niż przetworzona soja i zapewnia wiele innych korzyści, nadal dobrym pomysłem jest spożywanie z umiarem.
jeśli chodzi o wprowadzanie żywności probiotycznej, najlepiej jest ułatwić ich spożywanie dla większości ludzi. Pozwala to na powolną adaptację środowiska jelitowego i może pomóc w zapobieganiu biegunce lub innym problemom, z którymi może zmierzyć się niewielka liczba osób po pierwszym uruchomieniu probiotyków. Monitoruj, jak się czujesz i rozważ tylko jedno do dwóch źródeł probiotyków dziennie na początku, przynajmniej dopóki nie przyzwyczaisz się do ich skutków.,
na koniec pamiętaj o zawartości sodu w miso, zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Podczas gdy niektóre badania sugerują, że może to być rzeczywiście korzystne dla poziomu ciśnienia krwi, to nadal dobry pomysł, aby umiarkować spożycie, aby zapobiec negatywnemu wpływowi na zdrowie. Trzymaj się 1-2 porcji dziennie i pamiętaj, aby połączyć się z innymi zdrowymi strategiami, aby naturalnie obniżyć poziom ciśnienia krwi.
ostatnie myśli
- Miso to pasta ze sfermentowanej fasoli, która jest uważana za podstawę wielu tradycyjnych japońskich potraw.,
- pod względem odżywczym, każda porcja zawiera niską ilość kalorii wraz z dużą ilością białka, błonnika, manganu i witaminy K.
- jest dostępny zarówno w czerwonych i białych odmianach i można go znaleźć w kilku różnych produktach, w tym pastach, zupach, bulionach i opatrunkach.
- jest bogaty w probiotyki i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zwalczać wzrost komórek nowotworowych i poprawiać trawienie.
- jest również łatwy w użyciu w wielu różnych przepisach, od dań głównych, marynat i glazur po zupy, sosy i Dodatki.,
- aby naprawdę zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne, należy cieszyć się z umiarem i powoli zwiększać spożycie, aby zapobiec niekorzystnemu wpływowi na zdrowie.
Czytaj dalej: co to jest dieta wegańska? Wegańskie fakty, korzyści i środki ostrożności