osoba może być narażona na pewne niedobory żywieniowe podczas przechodzenia na dietę ściśle wegetariańską lub wegańską.
specyficzne składniki odżywcze, których może zabraknąć, zależą w dużej mierze od rodzaju diety wegetariańskiej, którą spożywają.
na przykład osoba, która nadal je nabiał, ryby, jaja lub ograniczoną ilość mięsa, może nie mieć żadnych problemów z niedoborami odżywczymi., I odwrotnie, osoby stosujące dietę wegańską mogą wymagać uzupełnienia witamin i minerałów, w zależności od ich spożycia i ograniczeń.
niektóre składniki odżywcze, których najprawdopodobniej brakuje, to:
białko
większość ludzi otrzymuje białko z mięsa, ryb lub drobiu. Lacto, Ovo i lacto-ovo wegetarianie mogą uzyskać białko zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych. Osoby stosujące dietę wegańską nie otrzymają białka z produktów zwierzęcych., Niektóre substytuty mogą obejmować:
- niektóre ziarna, takie jak komosa ryżowa
- rośliny strączkowe
- fasola
- nasiona
- orzechy
- masło orzechowe i nasiona
Przeczytaj więcej o najlepszych substytutach mięsa dla wegetarian tutaj.
żelazo
żelazo to kolejny składnik odżywczy obecny w czerwonych mięsach i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak człowiek może uzyskać żelazo z innych źródeł, takich jak:
- brokuły
- fasola
- rodzynki
- pszenica pełnoziarnista
Przeczytaj więcej o najlepszych produktach bogatych w żelazo dla wegetarian i wegan tutaj.,
wapń
wapń znajduje się głównie w mleku i innych produktach mlecznych. Niektóre potencjalne zamienniki dla osób stosujących dietę wegetariańską, która nie obejmuje nabiału, obejmują:
- tofu
- edamame
- jarmuż
- wzmocnione zboża
- collard greens
- migdały
- rabarbar
- wzmocnione mleko roślinne, takie jak mleko sojowe lub ryżowe
Witamina D
organizm wytwarza witaminę D, gdy skóra jest bezpośrednio narażona na działanie promieni słonecznych. Jednak niektóre czynniki mogą utrudnić uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D w ten sposób., Na przykład w wielu krajach nie ma zbyt wiele Słońca w miesiącach zimowych, a ludzie mają tendencję do ukrywania się.
również wiele osób woli ograniczyć czas, który spędzają w bezpośrednim świetle słonecznym, aby zmniejszyć ryzyko oparzeń słonecznych i raka skóry.
ponieważ źródłem witaminy D są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, suplementy witaminy D są najlepszym sposobem dla wielu wegetarian i wegan, aby uzyskać spójną, przyswajalną witaminę D.
cynk
cynk jest kolejnym składnikiem odżywczym, który jest ważny dla organizmu człowieka. Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera dużo cynku, w tym mięso, owoce morza, jaja i nabiał., Istnieją jednak również źródła cynku pochodzenia roślinnego, takie jak:
- produkty sojowe
- fasola
- orzechy
- fasola
kwasy tłuszczowe Omega-3
kwasy tłuszczowe Omega-3 są obecne w rybach, takich jak łosoś. Te zdrowe tłuszcze są ważne dla ogólnego zdrowia, zwłaszcza zdrowia mózgu.
chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego występują również naturalnie w nasionach chia, oleju z alg i lnu, są to kwasy alfa-linolenowe, które organizm ma ograniczoną zdolność przekształcania się w aktywne formy., Dlatego osoba może chcieć szukać wzmocnionych produktów lub porozmawiać z lekarzem o suplementach omega-3.
Witamina B-12
Witamina B-12 jest ważna dla wielu funkcji w organizmie, w tym produkcji krwinek czerwonych. Wegetarianin może uzyskać witaminy B-12 z:
- jaja i mleko, jeśli przestrzegają diety wegetariańskiej, która obejmuje te produkty
- pewne wzbogacane płatki zbożowe
- wzbogaconych roślinne mleko
- drożdże odżywcze
- dodatki