odżywianie biegaczy
wszyscy chcielibyśmy być doskonałymi biegaczami i wszyscy chcielibyśmy mieć idealną dietę. Ale chociaż wydaje się to przytłaczające na początku, rzeczywistość jest taka, że każde zorganizowane podejście do biegania, kondycji i odżywiania naprawdę nie jest takie trudne do opanowania. Możesz jeść zdrowo, ale po prostu musisz to zaplanować.
wszyscy chcemy być doskonałymi biegaczami i wszyscy chcielibyśmy mieć idealną dietę., Ale chociaż wydaje się to przytłaczające na początku, rzeczywistość jest taka, że każde zorganizowane podejście do biegania, kondycji i odżywiania naprawdę nie jest takie trudne do opanowania. Możesz jeść zdrowo, ale po prostu musisz to zaplanować.
masz plan żywieniowy
teraz rozpocząłeś atak na określony wyścig lub dystans, prawdopodobnie masz obsesję w najlepszy możliwy sposób na temat zestawu, technik treningowych, treningu krzyżowego i nowych butów do biegania. Dlaczego więc zignorować kolejny wspaniały atut, który może również przyczynić się do najlepszej możliwej wydajności?, Tak, mówimy o twojej diecie.
podobnie jak wszystkie rzeczy związane z bieganiem, badania są kluczem do sukcesu. Chociaż istnieją tysiące pozycji dostępnych w supermarketach do wyboru, istnieją również tysiące blogów, książek, artykułów i przepisów, aby przejrzeć. Wszystkie z nich daje szerokie spektrum porad w zakresie tego, co należy jeść i kiedy.,
ogólnie rzecz biorąc należy ustalić dietę, która składa się głównie z:
- węglowodany (około 60%)
- białko (około 20%)
- tłuszcze (nasycone i nienasycone) owoce i warzywa, aby uzupełnić resztę
śniadanie
płatki owsiane to wspaniały sposób na rozpoczęcie dnia. Jest bogaty w węglowodany i smaczny ze świeżymi owocami lub miodem. Możesz też spróbować bajgla z niskotłuszczowym dżemem / galaretką, a nawet miodem. Wielu biegaczy przeklina starego faworyta, tosty bajgel z masłem orzechowym, który działa jako idealne śniadanie przed wyścigiem lub treningu., A może ugotowane jajko z grzankami lub naleśniki?
zboża są doskonałym źródłem węglowodanów i błonnika, więc coś takiego jak musli z nasionami lub orzechami klei wszystkie pudełka. Ale uważaj na niektóre zboża, takie jak granola, które mają wysoką zawartość węglowodanów, ale także wysoką zawartość tłuszczu.
świeże owoce z niskotłuszczowym jogurtem również zadziałałyby, a jagody pomyślą tutaj, ponieważ są fantastycznym źródłem przeciwutleniaczy i witamin. Jagody, truskawki; jagody goji, krzyżówka malin i maliny, są genialne z jogurtem lub owsianką., Możesz też wybrać tosty pełnoziarniste lub pełnoziarniste i dżem/galaretkę o niskiej zawartości tłuszczu.
i umyć wszystko kawą. To stymulant, aby cię pobudzić i czuć się dobrze, wykonując jakieś ćwiczenia. I przyspiesza zdolność organizmu do spalania tłuszczu i pomaga w procesie odzyskiwania, więc jest genialny. Pamiętaj różnorodność jest niezbędna. Nie utknij w śniadaniowej rutynie, z której nie możesz się wydostać. Jeśli znudzi ci się to samo, nie będziesz trzymać się planu.
Lunch
To może być czas na wprowadzenie jakiegoś białka., Biegacze często myślą, że oznacza to jedzenie dużej ilości mięsa, ale tak nie jest. Wegetarianie znaleźli genialne sposoby regulacji ich diety bez mięsa i można znaleźć białko we wszystkich rodzajach warzyw, fasoli (zwłaszcza czarnej fasoli) i orzechów.
Ogólnie rzecz biorąc ryby lub mięso, lub twarożek, rośliny strączkowe, soczewica, fasola lub hummus, wszystkie dostarczą białka i świetnie nadają się do sałatek lub z ziemniakami. Jeśli wolisz kanapkę, znowu ser, mięso lub ryby będą działać. I nie zapomnij włączyć dużo sałatki z nim, lub rzeczywiście porzucić chleb i iść na sałatkę na własną rękę.,
upewnij się, że masz jak najwięcej różnych warzyw w sałatce i eksperymentuj z jedzeniem. Spróbuj buraków zamiast sera lub selera zamiast ogórka. Sałatka z brązowego ryżu lub makaronu jest wspaniała z mięsem, rybami lub warzywami. Zupa jest kolejnym ulubionym i można dodać do niej białko w postaci fasoli i nasion i mieć trochę pełnoziarnistych lub pełnoziarnistych tostów z nim.
obiad
ponownie białko powinno być elementem kolacji, więc ryby, mięso, ser, rośliny strączkowe, soczewica itp powinny być podstawą., Makaron, ryż, kuskus, proso, ziemniaki, ziemniaki marynowane i makaron to wspaniałe sposoby na wprowadzenie węglowodanów do wieczornego posiłku. I idź do miasta na warzywa, upewniając się, że masz dobry wybór.
Jeśli chcesz, spróbuj dodać proste przyprawy i sosy do dania głównego. A jeśli chcesz zjeść deser, wybierz świeże owoce lub niskotłuszczowy jogurt lub ciemną czekoladę jako prawdziwą ucztę.
jest to obszar, w którym można być bardzo kreatywnym. Spróbuj zrobić własne koktajle owocowe z niskotłuszczowym jogurtem i owocami i / lub miodem., Możesz dodać orzechy i nasiona, aby naprawdę uzyskać z niego to, co najlepsze. Płatki owsiane i ciasta ryżowe to świetna przekąska z hummusem lub masłem orzechowym.
świeże owoce, suszone owoce, orzechy i nasiona do wypasu są również wspaniałe. I wszelkiego rodzaju warzyw crudities ponownie z hummus lub bez, to kolejny świetny sposób na uderzenie białka i węglowodanów ślady. Świeże owoce są zawsze zwycięzcą i spójrz na rzeczy, takie jak Satsuma i winogrona w szczególności. Niskokaloryczne i bogate w witaminy, są łatwą do przenoszenia przekąską.,
Ogólne wskazówki
- zawsze próbuj wielu różnych rzeczy na różne sposoby.
- upewnij się, że zmieniasz swoją dietę i spożycie ulubionych rzeczy.
- eksperymentuj z nowymi przepisami i nowymi sosami.
- spróbuj gotować mięso i warzywa na nowe sposoby, aby utrzymać się na dobrej drodze.
kluczem jest cieszenie się jedzeniem, które jesz, jednocześnie sprawiając, że działa ono dla Ciebie i Twojej wytrzymałości/kondycji / wydajności.