Cukier 101

naturalnie występujące cukry i dodawane cukry

w diecie amerykańskiej istnieją dwa rodzaje cukrów: naturalnie występujące cukry i dodawane cukry.

• naturalnie występujące cukry występują w produktach spożywczych, takich jak owoce (fruktoza) i mleko (laktoza).
• dodawane cukry obejmują wszelkie cukry lub kaloryczne substancje słodzące, które są dodawane do żywności lub napojów podczas przetwarzania lub przygotowywania (takie jak dodawanie cukru do kawy lub dodawanie cukru do płatków zbożowych)., Dodawane cukry (lub dodane substancje słodzące) mogą obejmować naturalne cukry, takie jak cukier biały, cukier brązowy i miód, a także inne kaloryczne substancje słodzące, które są wytwarzane chemicznie (takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy).

możesz użyć cukrów, aby poprawić swoją dietę. Dodawanie ograniczonej ilości cukru w celu poprawy smaku potraw (zwłaszcza dla dzieci), które dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak pełnoziarniste płatki zbożowe, mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt, jest lepsze niż jedzenie ubogich w składniki odżywcze, silnie słodzonych potraw.,

Źródła dodawanych cukrów

głównymi źródłami dodawanych cukrów w amerykańskiej diecie są zwykłe napoje bezalkoholowe, cukry, słodycze, ciasta, ciasteczka, ciasta i napoje owocowe (owocowe i poncz owocowy); desery mleczne i produkty mleczne (lody, słodzony jogurt i słodzone mleko); i inne ziarna (cynamonowe tosty i gofry miodowo-orzechowe).

znajdowanie dodanych cukrów w żywności

• cukry ogółem obejmują zarówno dodawane cukry, jak i cukry naturalne.
• dodawane cukry są tymi, które chcesz ograniczyć.
• naturalnie występujące cukry znajdują się w mleku (laktoza) i owocach (fruktoza)., Każdy produkt zawierający mleko (takie jak jogurt, mleko lub śmietana) lub owoce (świeże, suszone) zawiera pewne naturalne cukry.
  w 2016 roku Food and Drug Administration zrewidowało etykietę Nutrition Facts, aby wymienić zarówno „cukry całkowite”, jak i „cukry dodane.”Jednak niektóre firmy mają czas do połowy 2021 r., aby dokonać zmiany na dodawane cukry.

Czytanie listy składników na etykiecie przetworzonej żywności może powiedzieć, czy produkt zawiera dodane cukry, ale nie dokładną ilość, jeśli produkt zawiera również naturalne cukry.,

nazwy dodanych cukrów na etykietach to:

• cukier brązowy
• słodzik kukurydziany
• syrop kukurydziany
• koncentraty soków owocowych
• syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• miód
• cukier inwertowany
• cukier słodowy
• Melasa
• cukier surowy
• cukier li>
• cząsteczki cukru kończące się na „OSE” (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza)
• syrop

ponadto niektóre produkty zawierają terminy związane z cukrami. Oto niektóre popularne terminy i ich znaczenia:

• bez cukru-mniej niż 0.,cukier edukowany lub mniej cukru – co najmniej 25 procent mniej cukrów na porcję w porównaniu do Standardowej wielkości porcji tradycyjnej odmiany
• bez dodatku cukrów lub bez dodatku cukrów – podczas przetwarzania nie dodaje się cukrów lub składników zawierających cukier, takich jak sok lub suche owoce
• niski cukier-nie jest zdefiniowany lub dozwolony jako oświadczenie na etykietach żywności

chociaż nie można wyizolować kalorii na porcję z dodanych cukrów za pomocą informacji na etykiecie żywieniowej, pomocne może być obliczenie kalorii na porcję z cukrów ogółem (dodanych cukrów i naturalnie występujące cukry)., Aby to zrobić, pomnóż gramy cukru przez 4 (są 4 kalorie na 1 gram cukru). Na przykład produkt zawierający 15 g cukru ma 60 kalorii z cukru na porcję.

należy pamiętać, że jeśli produkt nie zawiera owoców lub przetworów mlecznych w składnikach, wszystkie cukry w żywności pochodzą z dodanych cukrów. Jeśli produkt zawiera owoce lub przetwory mleczne, całkowity cukier na porcję wymieniony na etykiecie będzie zawierał dodane i naturalnie występujące cukry.,

potrzeba redukcji dodanych cukrów

chociaż cukry nie są szkodliwe w małych ilościach dla organizmu, nasze ciała nie potrzebują cukrów do prawidłowego funkcjonowania. Dodane cukry przyczyniają dodatkowe kalorie i zero składników odżywczych do żywności.

w ciągu ostatnich 30 lat Amerykanie systematycznie spożywali coraz więcej dodanych cukrów w swojej diecie, co przyczyniło się do epidemii otyłości. Zmniejszenie ilości dodanych cukrów, które spożywamy, zmniejsza kalorie i może pomóc poprawić zdrowie serca i kontrolować wagę.,

American Heart Association zaleca ograniczenie ilości dodawanych cukrów, które spożywasz, do nie więcej niż połowy dziennego uznaniowego limitu kalorii. Dla większości amerykańskich kobiet jest to nie więcej niż 100 kalorii dziennie i nie więcej niż 150 kalorii dziennie dla mężczyzn (lub około 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn).

kalorie i dodane cukry

masz dzienne zapotrzebowanie na energię — ilość kalorii (lub jednostek energii), której twoje ciało potrzebuje do funkcjonowania i dostarczania energii do Twoich działań. Pomyśl o codziennym zapotrzebowaniu na energię jako o budżecie., Zorganizujesz prawdziwy budżet z „niezbędnymi” (takimi jak czynsz i narzędzia) i „dodatkami” (takimi jak wakacje i rozrywka). W codziennym budżecie kalorii najważniejsze są minimalne ilości kalorii potrzebne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych.

Wybierz produkty niskotłuszczowe i bez dodatku cukru, aby dobrze „kupować składniki odżywcze” z budżetem. W zależności od wybranej żywności i ilości aktywności fizycznej, którą wykonujesz każdego dnia, możesz mieć kalorie pozostające na „dodatkach”, które można wykorzystać na smakołyki, takie jak tłuszcze stałe, dodawane cukry i alkohol., Są to kalorie uznaniowe lub kalorie, które należy wydać według własnego uznania.

dyskrecjonalny budżet kalorii danej osoby różni się w zależności od tego, jak bardzo jest aktywna fizycznie i ile kalorii musi spożywać, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. American Heart Association zaleca, aby nie więcej niż połowa dziennej uznaniowej diety kalorycznej była wydawana na dodawane cukry.

powszechnymi źródłami kalorii (oprócz dodanych cukrów) są tłuszcze, oleje i alkohol. Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem kalorii.,

kalorie uznaniowe można wykorzystać do:

• spożywania dodatkowych pokarmów z grupy spożywczej powyżej dziennego zalecenia.
• wybierz bardziej kaloryczną formę żywności, która ma wyższą zawartość tłuszczu lub zawiera dodatek cukrów (mleko pełne vs.odtłuszczone lub słodzone vs. niesłodzone płatki zbożowe).
• Dodaj tłuszcze lub substancje słodzące do najszczuplejszych wersji żywności (na przykład sosu, dressingu i masła / margaryny).
• jedz lub pij przedmioty, które są głównie tłuste, cukier lub alkohol, takie jak cukierki, ciasto, piwo, wino lub zwykła woda sodowa.