czterotygodniowy trening na siłowni, aby uzyskać duże i szczupłe

jak bardzo można przekształcić tułów w ciągu zaledwie czterech tygodni? Dużo – tak długo, jak postępujesz zgodnie z tym planem treningowym 16-sesji do listu. Został zaprojektowany do pracy z mięśniami klatki piersiowej i pleców dwa razy w tygodniu – co oznacza, że twoje bicepsy i tricepsy również dostają podwójne obciążenie pracą – aby całkowicie wypchnąć te główne grupy mięśni poza strefę komfortu, aby twoje ciało nie miało innego wyjścia, jak naprawić szkody, budując większe, silniejsze i bardziej zdefiniowane ciało., Będziesz również trafić wszystkie inne główne mięśnie, w tym nogi, aby zwiększyć swój potencjał spalania tłuszczu, dzięki czemu można uzyskać większe i szczuplejsze-szybko.

jak działa plan

w każdym z czterech tygodni tego 28-dniowego planu będziesz trenować klatkę piersiową i plecy dwa razy. Brzmi jak dużo? Jest! Ale w niektórych planach tylko uderzyć każdą grupę mięśni co siedem dni, co nie jest wystarczająco dużo bodźca, aby zmusić swoje ciało do podejmowania pozytywnych adaptacji ciała.,

ale w tym planie, podwojenie każdego tygodnia na ćwiczenia klatki piersiowej i pleców – a zatem również praca biceps i triceps dwa razy w tygodniu, raz bezpośrednio i raz pośrednio-dostarczy wszystkie bodźce organizm potrzebuje, aby uzyskać większy w krótszym czasie. I nie obawiaj się, Twoje ramiona, mięśnie brzucha i nogi nie przegapią wzrostu wielkości i siły: nadal będą mieć wystarczająco dużo poświęconego czasu każdego tygodnia, aby umożliwić im wzrost i siłę.

Po prostu wykonuj treningi w kolejności, trzymając się ćwiczeń, zestawów, powtórzeń ,tempa (wyjaśnionych poniżej) i okresów odpoczynku szczegółowych., Pierwszy trening każdego tygodnia skierowany jest na klatkę piersiową i triceps, drugi na plecy i biceps, trzeci na nogi i klatkę piersiową, a czwarty na plecy i ramiona.

wszystkie cztery tygodniowe treningi składają się z pięciu ruchów, które wykonasz jako proste zestawy, więc po prostu przećwiczysz ruchy od 1 do 5 w kolejności. To jest to!

Trening tempa

aby uzyskać pełny efekt tych treningów, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia., Pierwsza cyfra wskazuje, jak długo w sekundach potrzebujesz, aby obniżyć wagę, druga, jak długo wstrzymujesz się na dole ruchu, trzecia, jak długo potrzebujesz, aby podnieść wagę, a ostatnia cyfra, jak długo wstrzymujesz się na górze. X oznacza, że część ruchu powinna być wykonywana wybuchowo. Nagromadzony czas pod napięciem zwiększa tętno, aby spalić tłuszcz i rozbić tkankę mięśniową, dzięki czemu jest odbudowany większy i silniejszy. Utrzymuj każdą reputację gładką i kontrolowaną, aby twoje mięśnie – a nie pęd-wykonywały pracę.,

porady dietetyczne

nawet jeśli wykonasz każdy krok planu treningowego zgodnie z literą, nie zobaczysz pożądanych rezultatów, jeśli nie wykonasz kopii zapasowej swojej pracy na siłowni w kuchni. Oczywistymi pierwszymi krokami są ograniczenie fast foodów, jedzenia na wynos i gorzały, a po tym wszystkim chodzi o uzyskanie organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, aby zachować zdrowie i wspierać reżim treningowy.

minimum pięć porcji owoców i warzyw dziennie to dobre miejsce na początek. Więcej niż to jest jeszcze lepiej, chociaż zachować codzienne porcje owoców do dwóch., Należy również upewnić się, że otrzymujesz 30g błonnika każdego dnia. Wybierz pełnoziarniste odmiany, gdzie to możliwe, z węglowodanami, aby pomóc na przodzie włókna.

odpowiednie spożycie białka jest również niezbędne, ponieważ dostarcza paliwa potrzebnego do naprawy i odbudowy mięśni po ciężkim treningu. Podczas regularnych treningów należy dążyć do spożywania około 1,4-2G białka na kilogram masy ciała dziennie. Możesz użyć proszku białkowego, aby pomóc, ale nie jest trudne (i dużo smaczniejsze), aby uzyskać tę ilość białka z jedzenia, jeśli jesz odpowiednie rzeczy., Ten przewodnik po najlepszych źródłach białka pomoże, podobnie jak te niedobory pokarmów wysokobiałkowych dla wegetarian i wegan.

Jeśli to wszystko brzmi jak zbyt dużo pracy, gdy odwiedzasz siłownię cztery razy w tygodniu, inną opcją jest skorzystanie z usługi dostarczania zdrowych posiłków. Dostarczą one posiłki do Twoich drzwi, które są dostosowane do Twoich dokładnych wymagań, więc wszystko, co musisz zrobić, to trzymać je w kuchence mikrofalowej., Jest to droższe niż planowanie posiłków i gotowanie dla siebie, ale tańsze niż nawyk Deliveroo – i jest to niewątpliwie najwygodniejszy sposób na wsparcie tego planu treningowego, jeśli zmagasz się z utrzymaniem zdrowej diety.

rozgrzewka

zanim zaczniesz postępować zgodnie z poniższymi treningami – lub jakimkolwiek rodzajem ćwiczeń – ważne jest, aby poświęcić czas potrzebny na prawidłową rozgrzewkę. Przed podjęciem jakiegokolwiek treningu w tym planie gorąco polecamy wypróbowanie tej szybkiej rozgrzewki na siłowni od Yasmin Saadi, dyrektora i osobistego trenera w siłowni Fitting Rooms.,

polega na wykonaniu siedmiu ruchów ustawionych, takich jak spacery z psem w dół i rzuca się z rotacją, która rozgrzewa mięśnie całego ciała, a następnie przechodzi w ćwiczenia, które są specyficzne dla treningu, który masz zamiar zrobić. Najprostszym sposobem na zrobienie tego ostatniego jest przeskanowanie treningów opisanych poniżej, a następnie wykonanie jednego lub dwóch zestawów rozgrzewek każdego ćwiczenia przy użyciu bardzo lekkich hantli lub nieobciążonej sztangi.

będziesz czerpać korzyści z poświęcenia pięciu do dziesięciu minut na prawidłową rozgrzewkę w postaci zarówno zmniejszonego ryzyka kontuzji, jak i lepszej wydajności podczas treningu., Spróbuj raz, a gdy rozwalisz kilka pierwszych zestawów, zamiast walczyć z nimi, już nigdy nie będziesz musiał być przekonany o wartości odpowiedniej rozgrzewki.

Trening 1: Klatka piersiowa i Triceps

1 wyciskanie na ławce

Zestawy 5 powtórzeń 10 Tempo 2010 reszta 60 sekund leżeć na płaskiej ławce trzymając sztangę z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Unieś rdzeń, a następnie opuść drążek w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.,

2 triceps dip

zestaw 5 powtórzeń 6-10 Tempo 2110 reszta 60sec pierścienie uchwytu lub równoległe pręty z ramionami prosto. Trzymając klatkę piersiową, zginaj łokcie, aby obniżyć ciało, o ile pozwalają na to ramiona. Naciśnij ponownie mocno, aby powrócić do początku.

3 wyciskanie hantli na pochyłości

zestawy 3 powtórzeń 12-15 Tempo 2010 odpoczynek 60 sekund leżeć na pochyłej ławce trzymając hantle w każdej ręce za ramiona., Naciśnij ciężarki do góry, aż ramiona są proste, a następnie opuść je z powrotem do startu pod kontrolą.

4 pochyłe hantle flye

zestawy 3 powtórzeń 12-15 Tempo 2010 odpoczynek 60sec połóż się na ławce pochyłej trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, z dłońmi skierowanymi w stronę i lekko zgiętymi łokciami. Opuść je na boki, a następnie przynieś je z powrotem na górę.,

5 Triceps extension

zestawy 3 powtórzeń 12-15 Tempo 2010 odpoczynek 60sek Stań wysoko trzymając hantle nad głową obiema rękami, ramiona prosto. Trzymając klatkę piersiową w górze, obniż ciężar za głową, a następnie podnieś go z powrotem do początku.

Trening 2: plecy i Biceps

1 Pull-up

Zestawy 5 powtórzeń 6-10 Tempo 2011 reszta 60sec przytrzymaj drążek do podciągania z uchwytem na górze, ręce na szerokość barków., Unieś rdzeń, a następnie podciągnij się, aż dolna Klatka piersiowa dotknie drążka. Opuść, aż ręce będą wyprostowane.

2010-10-29 10: 00

Zestawy 5 powtórzeń 10 Tempo 2010 odpoczynek 60sek przytrzymaj sztangę za pomocą wyciągu, ręce tuż za nogami i pochyl się do przodu od bioder. Ugnij lekko kolana i usztywnij rdzeń, a następnie podciągnij drążek do góry, prowadząc łokciami. Opuść go z powrotem na początek.,

3 podbródek

zestawy 3 powtórzeń 6-10 Tempo 2011 reszta 60sek przytrzymaj drążek do podciągania z rękami na szerokość ramion, dłońmi zwróconymi w stronę Ciebie. Przygotuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż twój podbródek będzie nad drążkiem. Opuść, aż ręce będą wyprostowane.

4 stojące bicepsy curl

zestawy 3 powtórzeń 12-15 Tempo 2011 odpoczynek 60sec Stojak z hantlami po bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwiń ciężary w górę, ściskając biceps u góry., Opuść je z powrotem na początek.

5 siedząc pochyłe curl

zestawy 3 powtórzeń 12-15 Tempo 2011 odpoczynek 60sec usiądź na ławce pochyłej z hantlami po bokach, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwiń ciężary w górę, ściskając biceps u góry. Opuść je z powrotem na początek.,

trening 3: nogi i Abs

1 przysiad na plecach

Zestawy 5 powtórzeń 10 Tempo 2010 reszta 60sec

Stań wysoko, trzymając poprzeczkę na plecach ramion. Trzymając klatkę piersiową w górze i rdzeń usztywniony, kucnij tak głęboko, jak możesz. Dysk z powrotem przez pięty, aby powrócić do początku.,

2 Dzień dobry

zestaw 5 powtórzeń 10 Tempo 2010 odpoczynek 60sek

Stań wysoko trzymając lekką sztangę w poprzek pleców, stopy rozstawione na szerokość barków. Z rdzeniem usztywnionym, pochyl się powoli do przodu od bioder, tak daleko, jak pozwalają na to ścięgna ścięgniste, ale nie za poziomą. Wróć do początku.

3 powtórzenia

zestawy 3 powtórzenia 12-15 Tempo 2011 odpoczynek 60sek

usiądź z górną częścią pleców wspartą na ławce, trzymając sztangę w górnej części ud., Wsuń biodra do góry, ściśnij pośladki u góry, a następnie wróć do początku.

wyciskanie hantli na 4 pochyłości

zestawy 3 powtórzeń 12-15 Tempo 2110 odpoczynek 60sek

połóż się na ławce pochyłej, trzymając hantle w każdej ręce za ramiona. Naciśnij ciężarki do góry, aż ramiona są proste, a następnie opuść je z powrotem do startu pod kontrolą.,

5 Incline hantle flye

zestawy 3 powtórzeń 12-15 Tempo 2111 odpoczynek 60sec

połóż się na ławce skośnej, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, z dłońmi skierowanymi w stronę i lekko zgiętymi łokciami. Opuść je na boki, a następnie przynieś je z powrotem na górę.,

Trening 4: plecy i barki

100000000000000000000000000000000000 60sec

trzymaj drążek przed szyją z rękami szerszymi niż szerokość ramion. Trzymając klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, naciśnij pasek nad głową, aż ramiona są proste. Opuść go z powrotem na początek.,

2 wyciskanie sztangi na stojaku

Ustawianie 5 powtórzeń 10 Tempo 2111 odpoczynek 60sek

Stań wysoko przed sztangą spoczywającą na drążkach bezpieczeństwa na wysokości kolan. Zginaj i chwyć drążek za pomocą uchwytu, a następnie wstań, aż Plecy znów będą proste, ściskając łopatki razem u góry.

wyciskanie hantli w pozycji 3 siedzącej

zestawy 3 powtórzeń 12-15 Tempo 2010 odpoczynek 60sek

usiądź na ławce pionowej z hantlami w każdej ręce na wysokości ramion., Trzymając klatkę piersiową, naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą proste, a następnie opuść je z powrotem do początku.

4 boczne podnoszenie

zestawy 3 powtórzeń 12-15 Tempo 2011 odpoczynek 60sek

Stań wysoko, trzymając lekkie hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi ku górze. Trzymając klatkę piersiową i zgięcie w łokciach, podnieś ciężary na wysokość ramion, a następnie opuść plecy na początek.,

5 Reverse flye

zestawy 3 powtórzeń 12-15 Tempo 2011 odpoczynek 60sec

wyginaj się do przodu z bioder trzymając lekkie hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi ku tyłowi. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, podnieś ciężary na wysokość ramion, a następnie opuść plecy na początek.