grecki jogurt jest reklamowany jako superfood, który oferuje wiele korzyści w ostatnich latach, ale nie jesteśmy pewni, czy spełnia te roszczenia, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę ketogeniczną.
Zapraszamy do zapoznania się z kontrowersyjnym tematem jogurtu na diecie Keto…
czym jest jogurt grecki?
aby zrobić jogurt, mleko jest podgrzewane, a następnie chłodzone do procesu fermentacji., Następnie hoduje się go za pomocą bakterii lub wstępnie przygotowanego jogurtu i pozwala fermentować.
różnica między zwykłym jogurtem a jogurtem greckim wchodzi w grę z tym, co dzieje się dalej.
w przypadku zwykłego jogurtu proces kończy się tutaj. Jest teraz gotowy do lodówki i jedzenia.
grecki jogurt, z drugiej strony, musi przejść przez trochę więcej przygotowania, zanim się skończy.
po fermentacji jogurtu umieszcza się go w tkaninie wykonanej z drobnej siatki i pozostawia na kilka godzin. Wytwarzana ciecz nazywa się serwatką., Im dłużej jest to dozwolone, tym grubszy uzyskany grecki jogurt będzie.
w końcu grecki jogurt nadal będzie miał pikantny smak, jakiego można oczekiwać od zwykłego jogurtu, ale będzie miał grubszą konsystencję.
w ciągu ostatnich kilku lat mogłeś zauważyć, że grecki jogurt jest często reklamowany jako wybór zdrowej żywności.
Dlaczego ludzie nazywają to zdrową żywnością?
oto 5 powodów tych twierdzeń…
- białko: proces wysiłku serwatki z jogurtu powoduje bardziej skoncentrowany produkt końcowy., Z tego powodu jogurt grecki ma do 2x więcej białka niż zwykły jogurt.
- wapń: badania pokazują, że dorośli, którzy nie spożywają odpowiednich ilości wapnia, są podatni na słabe kości lub osteoporozę. (3) wapń jest niezbędny dla siły mięśni i kości organizmu, a grecki jogurt jest dobrym źródłem wapnia w diecie.
- tłuszcz: ponieważ grecki jogurt jest gęstszy niż zwykły jogurt, wersje pełnotłuste mają również więcej tłuszczu niż zwykłe odmiany jogurtu, co powoduje, że produkt jest bardziej kremowy i bardziej satysfakcjonujący.,
- Opcje o niższej zawartości węglowodanów: chociaż wiele odmian jest słodzonych cukrem lub sztucznymi słodzikami, zwykły grecki jogurt jest zwykle wolny od tych wątpliwych składników. Kiedy wybierzesz niesłodzony jogurt grecki, będzie miał mniej więcej połowę ilości węglowodanów jak zwykły jogurt.
- zdrowie jelit: wiele badań jest prowadzonych na mikrobiomie-zbiór mikroorganizmów, które żyją w ludzkim przewodzie pokarmowym – i ich wpływ na nasze zdrowie. (1) wiele badań wskazuje na znaczenie probiotyków dla utrzymania dobrego zdrowia jelit., (2) probiotyki – mikroorganizmy spożywane ze względu na ich korzystne działanie – znajdują się w sfermentowanej żywności, w tym jogurcie.
probiotyki w jogurcie greckim a zwykły jogurt
z tych wszystkich powodów jogurt grecki jest uważany przez wielu za zdrową żywność. Ale jeśli chodzi o probiotyki, czy jest to lepsze niż zwykły jogurt na półkach sklepowych?
FDA wskazuje, że aby produkt mógł zostać uznany za jogurt, musi zawierać jeden z dwóch specyficznych rodzajów bakterii: Streptococcus thermophilus lub Lactobacillus bulgaricus., (1) poza tym, składniki mogą i nie różnią się znacznie zarówno dla zwykłego i greckiego jogurtu.
więc jedno jest lepsze od drugiego, jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści probiotyczne? Nie bardzo, ale nadal będziesz musiał czytać etykiety paczek, aby wiedzieć, co otrzymujesz.
na etykiecie jogurtu można zobaczyć pieczęć, która wskazuje, że produkt ma „żywe i aktywne kultury”. Oznacza to, że zawiera co najmniej 100 milionów kultur żywych probiotyków na gram jogurtu w momencie produkcji., (1)
z drugiej strony, słowa „poddane obróbce cieplnej” na etykiecie sugerują, że jogurt został podgrzany po hodowli, zabijając korzystne Kultury i eliminując wszelkie korzyści probiotyczne.
więc jeśli chodzi o probiotyki, grecki jogurt i zwykły jogurt są mniej więcej takie same. Jednak znajdziesz sporo zmienności od jednej marki do drugiej pod względem ilości i różnorodności używanych kultur, a także ogólnych korzyści probiotycznych.
tak więc ogólnie rzecz biorąc, w greckim jogurcie znajdują się składniki odżywcze, które mogą pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia i maksymalnej wydajności., Ale czy grecki jogurt jest najlepszym sposobem, aby uzyskać te składniki odżywcze?
a czy jogurt grecki można jeść, jeśli stosujesz dietę Keto?
czy grecki jogurt jest Keto?
krótka odpowiedź na to pytanie brzmi: nie, jogurt grecki nie radzi sobie z dietą ketogeniczną.
w rzeczywistości nabiał, w ogóle, wzbudza wiele kontrowersji w ketosferze.
może to być mylące, zwłaszcza że typowe wyszukiwanie w Internecie receptur Keto prowadzi do ataku kuszących posiłków z różnymi rodzajami nabiału.,
uważamy, że należy unikać jogurtów greckich i większości, jeśli nie wszystkich, innych rodzajów nabiału.
przeanalizujmy niektóre z powodów, dla których warto unikać jogurtu greckiego na diecie Keto.
nietolerancja nabiału
chociaż wiele agencji i programów stara się przekonać cię, że produkty mleczne są niezbędne dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, to po prostu nie dotyczy wszystkich.
nietolerancja laktozy jest zaskakująco powszechna.30 milionów Amerykanów doświadcza jej do 20 roku życia., (4) a mleko-główny składnik jogurtu – zostało zidentyfikowane przez FDA jako jeden z 8 głównych alergenów pokarmowych. (5)
niektórzy ludzie mają wrażliwość i nietolerancję laktozy, serwatki, kazeiny i innych białek mlecznych, a nawet o tym nie wiedzą. Kiedy powstrzymują się od produktów mlecznych przez pewien czas, często są zaskoczeni, że pewne problemy zdrowotne i dolegliwości są całkowicie złagodzone.
łatwo się przejadać
Jeśli jesteś fanem sera, wiesz, jak trudno jest przestać po zjedzeniu jednej porcji 1 uncji.,
dzieje się tak dlatego, że nawet małe porcje produktów mlecznych mają zazwyczaj wysoką zawartość kalorii. Ogólnie skupiamy się na makrach, a nie kaloriach, ale jeśli chcesz schudnąć, nabiał może z łatwością zakłócić twoje postępy.
niechciane składniki
poza tym niektóre rodzaje mleka lub innych produktów mlecznych mają niechciane składniki, które po prostu nie są zdrowe. Niektóre krowy są karmione hormonów wzrostu, aby produkować więcej mleka, choć to znacznie zmniejszyło się w ostatnich latach z powodu publicznego oburzenia., (6)
produkty mleczne często zawierają również inne niepożądane dodatki, takie jak karagen, guma celulozowa, guma guar oraz sztuczne substancje słodzące i aromaty.
Wysoka zawartość węglowodanów
Zerknij na wartości odżywcze jogurtu greckiego, a możesz być zaskoczony. Jogurt jest dość bogaty w węglowodany.
na diecie ketogenicznej utrzymujesz całkowite spożycie węglowodanów do 25g dziennie. Mała filiżanka zwykłego jogurtu na około 6g węglowodanów może naprawdę wyrzucić rzeczy.,
a jeśli kiedykolwiek miałeś łyżkę zwykłego jogurtu greckiego, możesz zrozumieć, dlaczego firmy czują potrzebę dodawania cukrów i innych składników, aby smakował lepiej. Często dodaje się dodatkowe węglowodany i cukry, lub podejrzane substytuty cukru. (7)
przyjrzyjmy się kilku przykładom.
jedna z popularnych marek jogurtów greckich jest wytwarzana wyłącznie z pełnego mleka, śmietany i żywych aktywnych kultur jogurtowych. 7 oz. pojemnik zawiera 10g tłuszczu, 18g białka i 6g węglowodanów.,
a przy okazji, te węglowodany to wszystkie cukry występujące naturalnie w mleku – jest to jedna z lepszych marek, która zawiera „bez dodatku cukrów”.
a może 6g węglowodanów nie jest takie złe. Ale pamiętaj, że mówimy o zwykłym jogurcie. Co jeśli chcesz aromatyzowany lub słodzony jogurt?
ta sama marka produkuje również produkt, który łączy ich grecki jogurt z owocami, nadal z „bez dodatku cukru”. Porcja truskawek o pojemności 5,3 uncji zawiera 2,5 g tłuszczu, 13 g białka i aż 11 g węglowodanów (z czego 5 g to cukier).,
naprawdę chcesz „wydać” prawie połowę dziennych węglowodanów na małą filiżankę jogurtu?
Jeśli ta liczba węglowodanów cię nie odstrasza, grecki jogurt, który znajdziesz w Sklepie, jest zwykle niskotłuszczowy. Trudno znaleźć taki zgodny z ogólnymi wytycznymi diety ketonowej.
czy grecki jogurt bez cukru jest Keto?
jogurt jest wytwarzany z mleka, które jest fermentowane, a mleko naturalnie zawiera pewną ilość cukru. W rzeczywistości, 8 uncji. filiżanka mleka zawiera około 12 gramów węglowodanów, z których wszystkie są cukrem, w postaci laktozy., (1)
podczas fermentacji większość laktozy jest przekształcana w kwas mlekowy, nadając jogurtowi pikantny smak. Zmniejsza to obciążenie węglowodanów (i cukru) w jogurcie komercyjnym, w porównaniu z mlekiem.
więc jeśli jogurt nie jest zrobiony z czegoś innego niż mleko krowie, będzie zawierał węglowodany i cukier. To nieuniknione.
Jeśli szukasz jogurtu smakowego lub słodzonego, musisz bardzo uważać, aby unikać produktów zawierających dodatek cukrów. W tej sytuacji ważne jest, aby być sumiennym czytelnikiem etykiet.,
na przykład etykieta jednej z wiodących marek truskawkowego jogurtu greckiego wskazuje, że nie ma dodatku cukru, a ekstrakt z liści stewii jest używany jako substancja słodząca. Jak na razie dobrze, ale spójrzmy na zawartość odżywczą.
nawet z zerowym słodzikiem kalorycznym i bez dodatku cukru, porcja 5.3 oz zawiera 0g tłuszczu, 15g białka i 10G węglowodanów (5G cukru). To wciąż za dużo węglowodanów (i za mało tłuszczu!), aby dobrze dopasować się do diety Keto.
są marki, które oferują grecki jogurt zrobiony z „mniej cukru”, ale wciąż patrzysz na 11g węglowodanów (9g cukru) na 5.,Porcja 3 oz.
można spróbować sztucznie słodzonego jogurtu greckiego, aby zaoszczędzić kilka gramów węglowodanów. Ale jakim kosztem? Substancje słodzące, takie jak aspartam i sukraloza są rzeczywiście związane z otyłością i mogą mieć niepożądane skutki uboczne, w tym zwiększony apetyt i apetyt na słodycze. (1)
Mam nadzieję, że wyraźnie widać, dlaczego nie jesteśmy fanami greckiego jogurtu i dlaczego uważamy, że nie powinien być spożywany podczas stosowania diety ketogenicznej.
do czego jednak można się zwrócić?,
uzyskaj te same zalety jogurtu greckiego bez wad
mimo że jogurt grecki ma wiele wad, zalet nie można ignorować.
na szczęście mamy kilka pomysłów, aby wykorzystać te zalety bez doświadczania wszystkich wad.
białko i tłuszcz
- możesz uzyskać białko i zdrowe tłuszcze z wielu naturalnych źródeł żywności, takich jak tłuste mięso i ryby, jaja, skorupiaki i mięso organów.
- doskonałym źródłem białka nie-mlecznego jest kolagen, który ma również wiele nieoczekiwanych korzyści zdrowotnych., Więcej o kolagenie przeczytasz tutaj. Polecamy CoBionic do kolagenu.
- istnieje wiele zdrowych sposobów, aby uzyskać tłuszcze, których potrzebujesz dla zdrowia, energii i sytości. Oprócz tłuszczów zwierzęcych uwielbiamy olej z awokado, oliwę z oliwek, olej kokosowy i ghee.
zdrowie jelit
- włączenie sfermentowanych produktów do diety to świetny sposób na wsparcie ogólnego stanu zdrowia. (9) istnieje wiele opcji-spróbuj kombucha, kiszona kapusta, kimchi i jogurt kokosowy.
błonnik jest podstawowym elementem każdej diety, który pomaga promować prawidłowe trawienie., Błonnik prebiotyczny-pokarm, który wspiera nasz mikrobiom – jest niezbędny, aby twoje jelita były szczęśliwe. Błonnik prebiotyczny można znaleźć w wielu źródłach żywności przyjaznych Keto.
wapń
- jeśli jesz dużo warzyw, możesz również liczyć na uzyskanie wapnia. Filiżanka gotowanych warzyw collard ma 268 mg wapnia, podczas gdy ta sama ilość szpinaku ma 256 mg. (Dla porównania, 6-oz filiżanka zwykłego pełnotłustego greckiego jogurtu ma 187 mg wapnia).
ale co, jeśli naprawdę lubisz jogurt?, Cóż, możesz spróbować zrobić i fermentować swój własny jogurt nie-mleczny! Wyjaśnimy, jak to zrobić poniżej.
czego używać zamiast jogurtu greckiego
ponieważ nabiał to podstawa w większości standardowych Diet, trudno jest wiedzieć, jak bez niego gotować. Ponadto wiele głównych receptur Keto opiera się na nabiale jako głównym składniku.
więc jak można to ominąć i przebić się do poprawy zdrowia i udanego odchudzania?
Po pierwsze, sprawdź tę świetną listę substytutów Keto dla nabiału, w tym Opcje zastąpienia masła, śmietany i sera., Gdy robisz sosy, dipy i koktajle, mleko kokosowe lub śmietana są doskonałymi alternatywnymi składnikami.
jeśli chodzi o jogurt, zrobienie własnego z mleka kokosowego jest o wiele łatwiejsze niż mogłoby się wydawać. Użyj Instant Pot, aby ten przepis jogurt kokosowy.
Jeśli jesteś podekscytowany tym i nie możesz się doczekać, aby zrobić swój własny jogurt przyjazny keto, sprawdź te 27 pyszne receptury jogurtu Keto i znajdź swój własny ulubiony.
jogurt grecki: po prostu powiedz Nie!,
przy tak wielu zdrowych, przyjaznych Keto sposobach na uzyskanie tych samych korzyści z greckiego jogurtu bez wad nabiału, naprawdę nie ma powodu, aby go używać.
zamiast tego eksperymentuj z którymkolwiek z powyższych przepisów i ciesz się życiem bezmlecznym, pozostając wiernym swojej diecie Keto.
proszę przypiąć poniższy obrazek, abyś ty i inni mogli szybko i łatwo zapoznać się z listą i dowiedzieć się, czy grecki jogurt powinien być włączony do ich diety keto.