jest szansa, że masz członka rodziny, bliskiego przyjaciela lub kolegę, który ma cukrzycę. (Tą osobą może być nawet ty.) Ten przewlekły i poważny stan zdrowia dotyka około jednej na dziesięć osób, a liczba ta wzrasta wraz z wiekiem-połowa wszystkich dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma cukrzycę lub przedcukrzyce, donosi American Diabetes Association.,
mówimy tu głównie o cukrzycy typu 2, ponieważ jest to zdecydowanie najczęstsza forma choroby, stanowiąca około 90-95 procent wszystkich przypadków. (Cukrzyca typu 1 i cukrzyca ciężarnych są inne główne typy.)
Co wszystkie rodzaje cukrzycy mają wspólnego jest to, że ludzie mają poziom glukozy we krwi—poziom cukru we krwi—który jest zbyt wysoki. Czy to znaczy, że jedzenie cukru powoduje cukrzycę? Odpowiedź na cukrzycę typu 1 jest zawsze nie-ten stosunkowo rzadki typ cukrzycy jest chorobą autoimmunologiczną, która nie ma związku z czynnikami stylu życia, takimi jak spożycie żywności lub ćwiczenia.,
w przypadku cukrzycy typu 2 jest to nieco bardziej skomplikowane. Jeśli masz już ryzyko genetyczne i masz konsekwentnie niezdrowe jedzenie wzór, nadwaga, i siedzący tryb życia, jesteś na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 wcześniej-powiedzmy w 20s, 30s, lub 40s-a nie później w życiu, w 50s, 60s, lub 70s. więc jak cukier pasuje?
aby zrozumieć rolę, jaką spożywanie cukru odgrywa w cukrzycy typu 2, warto szybko przyjrzeć się, jak cukier we krwi, czyli poziom glukozy we krwi, może być zbyt wysoki.,
na poziom cukru we krwi największy wpływ mają węglowodany, które znajdują się we wszystkim, od owoców i ziemniaków po chleb, słodycze i napoje gazowane. Podczas trawienia węglowodany są rozkładane na glukozę i uwalniane do krwiobiegu. To dobrze: glukoza jest głównym źródłem energii naszego organizmu. Komórki ciała muszą mieć energię do funkcjonowania, ale ta sama glukoza może być toksyczna przy wysokim poziomie we krwi.
w rzeczywistości jest to tak niebezpieczne, że niekontrolowane stężenie cukru we krwi może uszkodzić widzenie, spowodować uszkodzenie nerwów i prowadzić do chorób serca, udaru mózgu, niewydolności nerek i wszelkiego rodzaju problemów., Dlatego twoje ciało ma doskonale skalibrowany system do utrzymywania glukozy na bezpiecznym poziomie.
aby funkcjonować jako producent energii, glukoza musi opuścić krew i dostać się do komórek twojego ciała, mówi Diana Licalzi, zarejestrowana dietetyczka z Bostonu. Tutaj pojawia się insulina. Produkowana przez trzustkę insulina działa jak klucz, odblokowując komórkę, aby glukoza dostała się do środka.,
Licalzi wyjaśnia proces: „jesz jabłko, jabłko zamienia się w glukozę, trzustka uwalnia insulinę, insulina otwiera drzwi do komórki, glukoza wchodzi i energia jest wytwarzana do użycia od razu z resztkami przechowywanymi do późniejszego użycia.”
w przypadku cukrzycy typu 2 zdolność komórki do reagowania na insulinę jest upośledzona, a cukier utrzymuje się w krwiobiegu, zamiast być skutecznie wysyłany do komórek. (Jest to znane jako insulinooporność.,)
insulinooporność może być spowodowana wieloma rzeczami, w tym nadwagą, niezdrowym odżywianiem, brakiem ćwiczeń i niektórymi lekami.
nadwaga zwiększa ryzyko
nie ma jednej przyczyny cukrzycy typu 2 lub cukrzycy przedcukrzycowej, według amerykańskiego Narodowego Instytutu Cukrzycy i chorób układu trawiennego i nerek. Geny i historia rodziny mogą odegrać pewną rolę i niewiele można na to poradzić., Ale jeśli chodzi o czynniki, które możesz kontrolować, utrzymanie zdrowej wagi jest na szczycie listy w zapobieganiu chorobie, opóźniając jej początek lub spowalniając jej postęp.
„noszenie nadwagi, zwłaszcza w okolicach brzucha, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, a także innych chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, a nawet udar”, mówi Licalzi.,
badanie z 2015 r.opublikowane w International Journal of Preventative Medicine sugeruje, że pomiar talii może być równie ważny jak wskaźnik masy ciała (BMI)—stosunek masy ciała i wzrostu—jeśli chodzi o przewidywanie ryzyka choroby, szczególnie w cukrzycy typu 2.
mężczyźni powinni dążyć do obwodu talii 40 cali lub mniej, a kobiety powinny dążyć do 35 cali lub mniej, zgodnie z American Heart Association. Ci, którzy mają mniejszą wagę, ale mają duży obwód talii—co oznacza, więcej tłuszczu z brzucha – są również narażeni na większe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.,
zdrowe odżywianie to coś więcej niż tylko cukier
cukier nie jest jedynym winowajcą przyczyniającym się do wzrostu cukrzycy typu 2 w USA. „ogólna jakość standardowej amerykańskiej diety jest odpowiedzialna za rozwój cukrzycy typu 2 lub przedcukrzycy”, mówi dietetyk UCLA Dana Hunnes. „Typowa dieta jest bogata w przetworzone węglowodany, tłuszcz, białka zwierzęce i sól, a niska w błonnik, wodę, owoce i warzywa.”Ta wysoka kaloryczność sprzyja przyrostowi masy ciała., Tymczasem wszystkie te proste węglowodany – w rzeczy takich jak frytki, frytki, napoje słodzone cukrem, makaron i chleb z białej mąki-prowadzą do szybkiego wzrostu cukru we krwi. Kiedy tak się dzieje, organizm zmaga się z wytwarzaniem coraz większej ilości insuliny—która nie obniża poziomu glukozy we krwi, ponieważ komórki go ignorują.
z czasem te kolce mają tendencję do całkowitego zużywania komórek produkujących insulinę, a organizm przestaje wytwarzać insulinę., Jeśli masz cukrzycę typu 2 lub przedcukrzycowe, oznacza to, że za każdym razem, gdy jesz, poziom cukru we krwi po prostu utrzymuje się coraz wyżej, chyba że kontrolujesz go za pomocą diety, ćwiczeń fizycznych i leków.
cukier dostaje F w żywieniu
słodycz raz na jakiś czas nie jest problemem. Jednak zbyt długi okres czasu zwiększa ryzyko zwiększenia masy ciała i wywiera stres na komórki produkujące insulinę. „Kalorie z cukru to coś, co nazywamy pustymi kaloriami”, mówi Licalzi. „Mają niewielką lub zerową wartość odżywczą.,”A ponieważ kalorie cukru niewiele zaspokajają głód, łatwo jest pożreć duże ilości i zacząć odkładać dodatkowe kilogramy.
przeciętny Amerykanin spożywa 17 łyżeczek cukru dziennie. To ponad trzy razy 6 łyżeczek, czyli 25 gramów, które są zalecane dla kobiet i prawie dwa razy 9 łyżeczek (36 gramów) zalecanych dla mężczyzn przez American Heart Association. Weź pod uwagę, że jedna porcja 12-uncji sody ma około 40 gramów dodatku cukru, a masz poczucie, jak łatwo jest spożywać zagrażające zdrowiu poziomy cukru.,
patrząc w inny sposób, Jo Mandelson, RDN, dietetyk z American Diabetes Association, zwraca uwagę, że wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, w tym tych z cukrzycą przedcukrzycową i cukrzycą typu 2, sugerują ograniczenie dodawanego cukru w żywności i napojach do 10 procent kalorii dziennie. To działa na około 160 do 300 kalorii, w zależności od płci, wieku, wzrostu i poziomu aktywności.
spróbuj ograniczyć ukryty cukier
wszyscy wiemy, że pączki pokryte czekoladą, trzy gałki lodów utopione w sosie karmelowym i gruba płyta truskawkowego ciastka to bomby cukrowe., Ale cukier może być również ukryty, w sosie sałatkowym i keczupie, sosie pomidorowym, płatkach zbożowych lub musli, jogurcie smakowym i chlebie. W przeciwieństwie do cukrów, które naturalnie występują w żywności, takich jak owoce, te „dodane cukry” są umieszczane w żywności podczas produkcji.
Dana Hunnes, starszy dietetyk w Ronald Reagan UCLA Medical Center w Los Angeles, zaleca zostać doświadczonym cukiernikiem., „Zawsze sugeruję, „mówi,” aby skanować etykiety pod kątem składników, takich jak monosacharydy, disacharydy, sacharoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop kukurydziany, nektar z agawy, melasa, sok z trzciny cukrowej, cukier z daktyli i odparowany sok z trzciny cukrowej. Każdy z nich można dodać cukry.”Nowe wymagania Food and Drug Administration dotyczące etykiet żywności sprawiają, że sprawdzenie, ile cukru zostało dodane podczas przetwarzania, jest proste: wystarczy poszukać linii z napisem „dodane cukry.,”
błonnik pomaga w walce z cukrzycą typu 2
od brązowego ryżu po czarną fasolę, pełnoziarniste płatki zbożowe, owoce, warzywa i popcorn, błonnik jest potężnym sprzymierzeńcem w walce z cukrzycą typu 2. „Pokarmy bogate w błonnik są trawione wolniej”, mówi Licalzi, ” więc poziom cukru we krwi nie wzrasta i dłużej pozostajesz pełniejszy.”Przegląd 2019 w The Lancet, który obejmował prawie 250 badań, wykazał, że ludzie, którzy jedli największą ilość błonnika, mieli o 16% do 24% mniejsze ryzyko śmierci z powodu cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru mózgu i raka jelita grubego, w porównaniu z ludźmi, którzy jedli bardzo mało błonnika.,
jednak Amerykanie nie dostają wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie. Departament Rolnictwa USA zaleca 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn, do 50 roku życia. Po 50 roku życia kobiety powinny dążyć do 21 gramów dziennie, a mężczyźni do 30 gramów. Przeciętny Amerykanin zjada średnio od 10 do 15 gramów błonnika dziennie.
jedzenie większej ilości roślin może pomóc
wybór pokarmów, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiegać cukrzycy typu 2, nie musi być mylący. Po prostu zadaj sobie to pytanie przy wyborze składników: czy rosło w ziemi lub na drzewie, winorośli lub krzewie?, Jeśli odpowiedź brzmi tak, jesteś na dobrej drodze.
badanie z 2019 roku opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że osoby stosujące dietę głównie roślinną z mieszanką owoców, warzyw, pełnoziarnistych, orzechów i roślin strączkowych miały mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, a te, które wyeliminowały mniej zdrowej żywności, takiej jak biała mąka i cukier, odniosły największe korzyści. Hunnes mówi, że dla niektórych osób przejście na „głównie pełnowartościową dietę opartą na roślinach” może być równie pomocne, jak leki w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 lub przedcukrzycy.,
kolejny potężny sojusznik: ćwiczenia
nie pozwól, aby perfekcja była wrogiem lepszego, jeśli chodzi o podejmowanie kroków w celu obniżenia ryzyka cukrzycy typu 2. Małe zmiany mogą mieć duże znaczenie, jeśli chodzi o obniżenie ryzyka.
wystarczy zapytać Zaira Ortega, MD, lekarza medycyny rodzinnej we wschodnim Los Angeles, społeczności, w której cukrzyca typu 2 jest pilnym problemem zdrowotnym. „Kiedy pacjenci mają w rodzinie cukrzycę lub stan przedcukrzycowy”, mówi, ” mówimy im, że mają moc, aby zmienić bieg ich przyszłego zdrowia.,”
wśród jej prostych wskazówek: przełącz się z picia soku na jedzenie całych owoców. Zamiast jeść pięć tortilli na obiad, zmniejsz do dwóch. Zamień biały ryż na bogatą w błonnik komosę ryżową. I podczas, Dr Ortega mówi, „80 procent odchudzania odbywa się w kuchni,” ćwiczenia odgrywają ważną rolę, zbyt. Mówi swoim pacjentom, aby starali się 30 minut umiarkowanych do energicznych ćwiczeń, pięć dni w tygodniu.
w rzeczywistości ćwiczenia są tak silne, jak niektóre leki na cukrzycę, jeśli chodzi o obniżenie poziomu cukru we krwi. Zwiększa wrażliwość na insulinę i zachęca komórki organizmu do wchłaniania glukozy we krwi., Chociaż nie zawsze jest łatwo znaleźć czas lub motywację do ćwiczeń, możesz zaprosić znajomego, aby dołączył do Ciebie na energiczny spacer, aby pomóc utrzymać poziom cukru we krwi i masę ciała. Zarówno American College of Sports Medicine, jak i American Diabetes Association zalecają 30-minutowy spacer przynajmniej pięć dni w tygodniu.
czy cukier powoduje cukrzycę typu 2? Nie, ale to nie pomaga. Najlepiej jest ograniczyć dodawany cukier, zwiększyć błonnik, paliwa ciała z zdrowych węglowodanów, i trochę ćwiczeń, aby utrzymać poziom cukru we krwi w bezpiecznej strefie.,
przeczytaj artykuł tutaj: Czy jedzenie zbyt dużej ilości cukru powoduje cukrzycę?