Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, wiesz, jak trudna może być podróż odchudzająca. Istnieje wiele programów odchudzania, diety i suplementy, które twierdzą, że są one najlepsze, aby pomóc ci schudnąć.
jednak w miarę wzrostu możliwości odchudzania, wydaje się, że otyłość nadal rośnie na całym świecie. Od lat diety niskokaloryczne i niskotłuszczowe są przepisywane dla tych, którzy chcą schudnąć.,
jednak artykuł badawczy Amerykańskiego Stowarzyszenia psychologicznego z 2007 r. (1) stwierdził, że jedna trzecia do dwóch trzecich dietetyków odzyskuje większą wagę niż to, na czym stracili podczas stosowania diety.
co naprawdę może pomóc w udanym odchudzaniu? Podążanie za dietą modną lub przyjmowanie krótkoterminowych suplementów nie pomoże Ci w długoterminowych celach.
celem odchudzania i ogólnego stanu zdrowia jest nie przechodzenie przez fazę diety jo-jo, w której schudniesz, zyskasz ją z powrotem (lub więcej) i będziesz jeździć w tę iz powrotem.,
to, co może być trudne przy odchudzaniu, to dostosowywanie się do spowolnienia podstawowego metabolizmu, gdy schudniesz.
utrata 40 funtów w 2 miesiące może być możliwa, ale będzie to wymagało pewnych drastycznych zmian i konsystencji.
ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, jaki będzie twój plan ogólnego stanu zdrowia po 2 miesiącach.
wyciąć rafinowane węglowodany i słodycze
jednym z pierwszych kroków do udanego odchudzania jest wyciąć dodane cukry, rafinowane węglowodany i słodycze.,
proste węglowodany, takie jak biała mąka, słodkie napoje i pakowane przekąski, są uważane za puste źródła kalorii.
mogą również powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Wzrost poziomu cukru we krwi może stymulować uwalnianie insuliny w celu usunięcia cukru z krwiobiegu i do komórek ciała.
kolejną konsekwencją insuliny jest to, że wspomaga magazynowanie tłuszczu. Dlatego wycinając źródła cukru i rafinowanych węglowodanów, naturalnie obniżasz uwalnianie insuliny.,
jedz dietę niskowęglowodanową
Jeśli chcesz schudnąć 40 funtów w ciągu 2 miesięcy, musisz stracić około 5 funtów tygodniowo.
aby to zrobić, trzeba będzie podjąć pewne drastyczne środki. Oprócz wycinania rafinowanych węglowodanów i dodatku cukru, możesz pójść o krok dalej i zjeść jeszcze bardziej niskowęglowodanową dietę.
dieta niskowęglowodanowa może się różnić w definicji, ale większość badań dotyczących diet niskowęglowodanowych dla utraty wagi definiuje dietę niskowęglowodanową, jedząc 40 gramów lub mniej węglowodanów dziennie.,
aby to osiągnąć, oprócz rafinowanych węglowodanów będziesz musiał również wyciąć pełnoziarniste, niektóre owoce i skrobiowe warzywa.
aby nadal uzyskać witaminy, minerały i przeciwutleniacze w diecie, przestrzegając diety niskowęglowodanowej, ważne jest, aby jeść dużą ilość zielonych warzyw liściastych i innych warzyw nie skrobiowych.
w badaniu 2014 (2) zbadano wpływ diety niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą niskotłuszczową na utratę wagi u 148 mężczyzn i kobiet.,
naukowcy odkryli, że dieta low carb była bardziej skuteczna w odchudzaniu w porównaniu z dietą o niższej zawartości tłuszczu (mniej niż 30% kalorii z tłuszczu). Grupa stosująca dietę niskowęglowodanową miała również niższy poziom trójglicerydów i wysoki cholesterol HDL.
inne badania, ale nie wszystkie, wykazały, że diety niskowęglowodanowe mają silniejszy wpływ na odchudzanie w porównaniu do diety niskotłuszczowej.
początkowa utrata masy ciała w ciągu pierwszych kilku miesięcy może być bardziej wyraźna dzięki diecie niskowęglowodanowej. Jeśli próbujesz stracić 40 funtów w ciągu 2 miesięcy, za pomocą podejścia Low carb może pomóc ci się tam dostać.,
uzupełnij błonnik, białko i nie bój się tłuszczu
co może być wyzwaniem przy ekstremalnych dietach, które obiecują szybkie odchudzanie, to zawsze uczucie głodu i braku tłuszczu.
w styczniu 2016 roku Artykuł (3), dr David Ludwig endokrynolog w Harvard School of Public Health sugeruje zdrowe źródła tłuszczu, takie jak awokado, orzechy, pełnotłuste nabiał i gorzka czekolada może być sojusznikami odchudzania zamiast wroga.
podczas wycinania rafinowanych węglowodanów, zastąpienie ich zdrowymi źródłami tłuszczu i białka może zwiększyć sytość i zaspokoić apetyt.,
uzupełnianie błonnika i białka może również pomóc zwiększyć uczucie sytości długo po jedzeniu. Podsycanie chudego białka, zdrowe tłuszcze serca i warzywa o wysokiej zawartości błonnika może stworzyć satysfakcjonujące, odżywcze gęste posiłki, które mogą pomóc ci schudnąć w zrównoważony sposób.
Dodaj różnorodne ćwiczenia
dodawanie ćwiczeń podczas zmiany spożycia żywności może pomóc w promowaniu utraty tłuszczu i utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
ćwiczenia mogą zwiększyć wydatki kaloryczne, a jeśli próbujesz schudnąć 40 funtów w ciągu 2 miesięcy poziom ćwiczeń powinien być dość wysoki.,
umiarkowane, aerobowe ćwiczenia, które wspomagają odchudzanie. Jednak Robienie treningów o wyższej intensywności przez krótszy czas trwania wykazano, że mają obiecujące efekty dla utraty wagi.
przegląd 2011 (4) ćwiczeń o wysokiej intensywności i odchudzania sugeruje, że ten rodzaj ćwiczeń może mieć większy wpływ na utratę tłuszczu w jamie brzusznej.
wykazano również, że ćwiczenia o wysokiej intensywności zmniejszają insulinooporność i zwiększają utlenianie tłuszczu mięśniowego.,
włączenie rutyny treningowej, która obejmuje umiarkowaną intensywność, wysoką intensywność i trening siłowy może przynieść korzyści dla ogólnego stanu zdrowia i wspierać utratę tłuszczu.
przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skonsultować się z zespołem opieki zdrowotnej i wziąć pod uwagę własne czynniki zdrowotne.
ćwiczenia na diecie niskowęglowodanowej mogą być trudne i mogą zwiększyć zmęczenie. Dodawanie dodatkowych węglowodanów w dni, które ćwiczysz, może być korzystne, więc poziom energii i siła mięśni nie są zagrożone.
a co po 2 miesiącach?,
mając cel odchudzania to dobra rzecz. Jednak ważne jest, aby zdać sobie sprawę, utrata masy ciała jest znacznie więcej niż liczba na skali. Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
nawet jeśli nie osiągniesz celu utraty 40 funtów w ciągu 2 miesięcy, każda utrata wagi może mieć korzyści dla Twojego zdrowia.
kluczowym składnikiem z udanego odchudzania jest być zgodne z wysiłkami i utrzymanie wysiłków odchudzania z czymś, co podtrzymuje ogólny stan zdrowia.,
Jakie będą twoje nawyki żywieniowe i ćwiczenia? Trzymanie się zdrowego odżywiania i aktywnego stylu życia jest ważne dla Twojego zdrowia, niezależnie od tego, ile widzisz na skali.