Cross-training brzmi jak coś zarezerwowanego dla poważnych sportowców i przypomina trochę staroświecki termin, który istnieje od czasu, gdy mamy zaczęły sznurować trampki do aerobiku step. Ale to nadal bardzo ważne, bez względu na to, czy jesteś zwykłym barre-goer klasy lub ultramaratończykiem.
dobra wiadomość: prawdopodobnie już robisz jakiś trening krzyżowy, niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie., „Większość wszystkich trenuje-oznacza to po prostu trening z kilkoma różnymi rodzajami ćwiczeń, ruchu lub modalności”, mówi Mike Donavanik, CSCS, założyciel Sweat Factor. „Często ludzie robią swoją” główną rzecz ” i mają Dalekie działania, w których się bawią.”
kluczem do treningu krzyżowego jest myślenie o swoich celach treningowych i o tym, co je komplementuje.
haczyk: nie możesz tak po prostu wpaść na treningi., Kluczem do jak najlepszego wykorzystania treningu krzyżowego jest zastanowienie się nad celami treningowymi i jakie sesje poboczne będą je uzupełniać. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, czym jest cross-training, do czego jest dobry i jak dokładnie powinieneś to robić.
czym jest cross-training?
” Cross-training to bardzo luźne określenie randomizowanych metod treningowych – zarówno wysokiej, jak i niskiej intensywności-od dziesięcioleci”, mówi Heidi Powell, trener osobisty i współtwórca aplikacji Transform. To wrócił w wielkim stylu w ostatnich latach wraz ze wzrostem jednego treningu w szczególności., „CrossFit całkowicie zmienił paradygmat cross-training I nadał mu niezwykle dominującą markę i styl, zwłaszcza konotację, że cross-training jest bardzo intensywny”, mówi Powell.
trening krzyżowy nie musi być jednak super intensywny. Zasadniczo chodzi o parowanie treningów, które będą się wzajemnie wspierać. Może to być mieszanie jogi z harmonogramem treningu triathlonu lub dodawanie sesji pływania między ulubionymi zajęciami boot camp.,
oto przepływ jogi, który możesz dodać do swojej mieszanki fitness:
jakie są korzyści z treningu krzyżowego?
Po pierwsze, to sprawia, że bardziej zaokrąglone. „Trening krzyżowy pomoże Ci zwiększyć siłę, moc, szybkość, wytrzymałość, zwinność i równowagę, co przekłada się na wszystkie sporty i codzienne życie” -mówi Powell. Bonus: mieszanie się aktywność pomoże Ci również bust siłowni nudy.
trening krzyżowy pomoże Ci zwiększyć siłę, moc, szybkość, wytrzymałość, zwinność i równowagę.,
a może najlepsza wiadomość: Cross-training może po prostu pozwolić ci powiedzieć tak długo do PT; sportowcy, którzy specjalizują się w jednym sporcie miał 85 procent większe szanse na obrażenia niż tych, którzy zrobili wiele działań, według badań 2017 z Uniwersytetu Wisconsin.
jakie są najlepsze rodzaje treningów cross-trainingowych?
być może najprostszym rodzajem treningu krzyżowego, aby wcisnąć się do już spakowanego harmonogramu, jest trening, który łączy cardio i siłę w jedną wydajną sesję., „Bootcamp Barry' ego to cały cross training; SoulCycle też, w mniejszym stopniu” – mówi Donavanik.
ale pamiętaj, co naprawdę chcesz z tego wyciągnąć. „Najlepsze są te, które zmieniają się najbardziej, ale także te, które są odpowiednio zaprogramowane do konkretnych celów”, mówi Powell. Jeśli twoim głównym priorytetem jest przygotowanie się do maratonu, odpowiedni rodzaj treningu krzyżowego dla ciebie będzie inny niż Jeśli Twoje ćwiczenie będzie uderzać w matę do jogi każdego ranka., Rozważ zaplanowanie co najmniej kilku sesji z osobistym trenerem, aby pomóc ci określić swoje cele i jak pozostać na dobrej drodze, aby je osiągnąć.
jak często należy trenować?
z reguły celuj kilka razy w tygodniu. Ale to, jak często zaplanujesz sesje potu mix-it-up, zależy nieco od tego, jak szybko możesz wrócić później. „Jeśli jesteś młodszy, dużo śpisz i dobrze się odżywiasz, możesz trenować częściej niż osoba starsza, słabo Śpiąca lub nie odżywiająca swojego ciała składnikami odżywczymi potrzebnymi do regeneracji”, wyjaśnia Powell.,
czy istnieje jakieś ryzyko?
chociaż jedną z korzyści płynących ze zróżnicowania treningów jest mniejsze ryzyko kontuzji, możliwe jest również spowodowanie bólu po treningu krzyżowym, jeśli nie jesteś ostrożny. „Jeśli za dużo trenujesz, nigdy nie opanujesz odpowiedniej formy, ponieważ ciągle biegasz do różnych zajęć” -ostrzega Donavanik.
zamiast codziennie próbować robić coś innego, zaleca trzymanie się tylko kilku regularnie zaplanowanych procedur., „Wybierz może dwa zajęcia na raz, aby na przemian-nie próbuj robić liftingu, cyklu duszy, jogi, Pilates, barre 'a w ciągu jednego tygodnia”, mówi. Zamiast tego miej główną aktywność, która jest twoją kotwicą—i którą naprawdę opanujesz-i mieszaj w uzupełniającym treningu dwa razy w tygodniu.
kolejne ryzyko do rozważenia: gdy dodajesz nową aktywność, aby wspierać ulubioną formę treningu, nie nurkuj zbyt szybko. „Większość ludzi stara się podnosić zbyt ciężkie i zbyt szybkie—skaczą prosto w koncepcję treningu krzyżowego o wysokiej intensywności i zapominają o dwóch głównych fundamentach: właściwej formie i możliwości utrzymania tej właściwej formy przez cały czas trwania ćwiczeń”, mówi Powell. Zacznij powoli i uzyskaj wskazówki od instruktora lub trenera klasy, aby upewnić się, że nowy trening krzyżowy pomaga, a nie szkodzi Twoim celom.,