nie ma dyskusji na temat nauki. Dieta wypełniona pokarmami roślinnymi czyni cuda dla Twojego zdrowia. Ale czym dokładnie jest dieta roślinna i jak to porównać do diety wegańskiej lub wegetariańskiej? Powinniśmy porzucić mięso i nabiał?
’jedz jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny' – Michael Pollen
Co to jest dieta roślinna?,
dieta roślinna to sposób odżywiania, w którym nacisk kładziony jest na napełnianie talerza pokarmami roślinnymi.
niektóre przykłady pokarmu roślinnego to:
- warzywa
- owoce
- rośliny strączkowe (takie jak soczewica i ciecierzyca)
- całe ziarna
- orzechy
- nasiona.
im bliżej te pokarmy przypominają to, jak znajdują się w naturze (tj. im mniej przetwarzane), a im więcej ich na talerzu – tym lepiej dla organizmu.
ten sposób odżywiania nie polega na ograniczaniu, Ludzie, którzy jedzą głównie dietę opartą na roślinach, mogą nadal jeść niewielkie ilości mięsa, drobiu, ryb, owoców morza i nabiału (znane również jako pół-Wegetariańskie, flexitariańskie lub pescatariańskie). Piękno polega na tym, że nie ma podejścia „uniwersalnego”.
Jaka jest różnica między dietą wegańską a wegetariańską?
niektórzy ludzie spożywający dietę roślinną mogą z różnych powodów zrezygnować z jedzenia mięsa i produktów zwierzęcych. Dieta wegańska nie obejmuje mięsa i produktów zwierzęcych (mięsa, drobiu, ryb, owoców morza, nabiału i jaj), natomiast dieta wegetariańska nie obejmuje mięsa, drobiu, ryb i owoców morza., Istnieje jednak kilka odmian diety wegetariańskiej, które zależą od tego, czy jesz lub wykluczasz jaja, nabiał i ryby (patrz tabela poniżej).,tr>
obejmuje jaja i nabiał
może zawierać niewielkie ilości mięsa, drobiu, ryb i owoców morza
obejmuje jaja, nabiał, ryby i owoce morza
nie obejmuje mięsa i drobiu
obejmuje jaja
nie obejmuje mięsa, drobiu, ryb, owoców morza i nabiału
obejmuje nabiał
nie obejmuje mięsa, drobiu, ryb, owoców morza i jaj
,K. A.lacto-ovo vegetarian)
obejmuje jaja i nabiał
nie obejmuje mięsa, drobiu, ryb i owoców morza
Wegańskie
nie obejmuje całego mięsa, drobiu, ryb, owoców morza, jaj i nabiału
jakie są zalety diety roślinnej?
dieta skoncentrowana na dużej ilości całych, minimalnie przetworzonych produktów roślinnych obniża ryzyko chorób serca i wpływa korzystnie na ogólny stan zdrowia1.,
warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, zawierają zdrowe dla serca tłuszcze i są doskonałym źródłem błonnika. Dostarczają one naszym organizmom witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, które zapewniają ochronę przed chorobą2.
nasze badania dotyczące wzorców żywieniowych wyraźnie pokazują, że dieta wegańska i wegetariańska wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca3. Osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską mają na ogół niższe ciśnienie krwi i cholesterol Lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)niż osoby nie wegetariańskie3., Niektóre badania wykazały, że dobrze zaplanowana dieta wegańska i wegetariańska pomaga ludziom kontrolować poziom cukru we krwi i może zmniejszyć stan zapalny w organizmie zbyt2,4.
kluczową rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, patrząc na dowody, jest to, że weganie i wegetarianie mają tendencję do prowadzenia zdrowszego życia, co wyjaśnia niektóre, ale nie wszystkie, mniejsze ryzyko obserwowane w tych grupach. Na przykład osoby stosujące dietę wegetariańską mogą być bardziej aktywne fizycznie i pić mniej alkoholu.
czy powinnam przejść na dietę wegańską?,
aby jeść więcej pokarmu roślinnego, niekoniecznie musisz stosować dietę wegańską lub wegetariańską. Dla wielu z nas, tylko wysiłek, aby jeść mniej przetworzonej żywności i więcej żywności roślinnej każdego dnia będzie zdziałać cuda dla zdrowia i ryzyka chorób serca.
wysokie spożycie warzyw i owoców (niezależnie od tego, czy spożywane jest mięso, czy nabiał) wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i wczesnej zgonu5-6.
na całym świecie widzimy różne sposoby jedzenia, które obejmują różne ilości mięsa i nabiału, które wspierają długie i zdrowe życie., Znane przykłady z „niebieskich stref” obejmują tradycyjną dietę śródziemnomorską, wegetariańską dietę Adwentystów Dnia Siódmego oraz głównie roślinną dietę Okinawczyków w Japonii. Jedną z rzeczy, które wszystkie te populacje mają wspólnego jest to, że ich dieta jest głównie na bazie roślin.
Jak mogę jeść więcej pokarmu roślinnego?
dobrym początkiem jest myślenie o podejściu, które jest realistyczne dla Ciebie i Twojej rodziny. Rozważ podjęcie małych kroków w kierunku uzyskania większej ilości pokarmu roślinnego na talerzu.
oto kilka pomysłów na przepis warzyw i roślin strączkowych, aby zacząć.,
czy dieta roślinna jest zdrowa?
dieta roślinna nie jest automatycznie zdrowa. Gorące chipsy, herbatniki i napoje bezalkoholowe mogą być wegańskie / wegetariańskie. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych, cukru i soli z dowolnego źródła nie jest dobre dla zdrowia. Coraz więcej przetworzonych produktów roślinnych trafia na półki supermarketów, od wegetariańskich hotdogów po wegańskie słodycze. Niektóre z tych produktów mogą faktycznie zawierać więcej soli i cukru niż zwykłe produkty.
pamiętaj, że wszelkie pokarmy, które zostały wysoko przetworzone, powinny być spożywane z uwagą – niezależnie od tego, czy są pochodzenia roślinnego, czy nie., Dowiedz się, jak czytać etykiety żywności, aby pomóc Ci wybrać produkty, które są właśnie dla Ciebie.
składniki odżywcze na dietę wegańską i wegetariańską
Jeśli zdecydujesz się na dietę wegańską lub wegetariańską, pamiętaj, że może to wymagać starannego planowania, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebujesz, szczególnie dla kobiet w ciąży / karmiących piersią, niemowląt i małych dzieci. Mogą być potrzebne alternatywne źródła białka (takie jak tofu, tempeh, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona), tłuszcze omega-3, żelazo, cynk i wapń. Należy również wziąć pod uwagę witaminę B12, jeśli wykluczasz wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego., Może być potrzebna żywność wzbogacona lub suplementy (szczególnie dla B12).
Jeśli myślisz o przejściu na dietę wegetariańską lub wegańską, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym lub poćwicz pielęgniarkę i uzyskaj pomoc od dietetyka lub zarejestrowanego dietetyka.
co poleca Fundacja Serce?
istnieje wiele sposobów na zdrowe serce i wiele diet może być zdrowe serce – te z małymi ilościami mięsa, drobiu, ryb, owoców morza, jaj i nabiału, a te bez.,
bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, zalecamy załadowanie talerza pokarmami roślinnymi, takimi jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona i uczynienie z nich bohatera posiłków i przekąsek.
najważniejsza jest jakość twojej ogólnej diety i poprawienie podstaw zdrowej diety. Większość z nas skorzystałaby na spożywaniu większej ilości produktów roślinnych i mniej przetworzonych bez konieczności całkowitego unikania produktów pochodzenia zwierzęcego. Podejście „flexitarian” może być dla wielu z nas najbardziej realistycznym i zrównoważonym sposobem na przyjęcie diety opartej na roślinach.,
Uzyskaj porady dotyczące zdrowego odżywiania. czy mogę przejść na dietę roślinną?
Lily Henderson, NZRD
Krajowy doradca żywieniowy
jestem pasjonatem poprawy zdrowia wszystkich kiwi od młodych po stare. Cieszyłem się pracą w żywieniu w Wielkiej Brytanii, Australii i Nowej Zelandii.
Dieta wegetariańska, wegańska i wiele efektów zdrowotnych: przegląd systematyczny z metaanalizą badań obserwacyjnych. Krytyczne recenzje w żywieniu Nauki o Żywności. 2017;57(17):3640-3649.,
Melina V. Craig w, Levin S. stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: diety wegetariańskie. Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki. 2016;116(12):1970-1980
Fundacja Serce. Dietetyczne wzorce i serce. Papier tła. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V i in. Wpływ diety roślinnej na profile zapalne związane z otyłością: przegląd systematyczny i metaanaliza badań interwencyjnych. Otyłość Opinie. 2016;7(11):1067-1079.
Wang X, Ouyang Y, Liu J et al., Spożycie owoców i warzyw oraz śmiertelność ze wszystkich przyczyn, choroby układu krążenia i nowotwory: przegląd systematyczny i metaanaliza odpowiedzi na dawkę prospektywnych badań kohortowych. British Medical Journal. 2014; 349: g4490.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Spożycie owoców i warzyw a ryzyko chorób układu krążenia, raka całkowitego i śmiertelności z każdej przyczyny-przegląd systematyczny i metaanaliza odpowiedzi na dawkę w badaniach prospektywnych. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.