Dlaczego Klasyczne Zestawy piramidy ssać na przyrost siły (i co zrobić zamiast)

spędź pięć minut czytając o podnoszenie ciężarów online i nie możesz pomóc, ale natknąć się na coś, co nazywa się „piramida” trening. Jak sama nazwa wskazuje, można „piramidy” swoje wagi w górę, jak zmniejszyć liczbę powtórzeń dla każdego zestawu.

klasycznym sposobem na to jest sekwencja 12-10-8-6-15., Zaczynasz z lżejszym zestawem 12 powtórzeń, slap trochę wagi na pasku, bang out 10 powtórzeń, dodać kolejny talerz, hit osiem powtórzeń, a następnie załadować kolejny talerz, aż jesteś do najcięższego zestawu sześciu powtórzeń.

dla piątego i ostatniego zestawu, wziąć trochę wagi z paska i zawijać rzeczy z wyższym zestawem rep 15. Po zakończeniu, ogromny strumień krwi wpada do wyczerpanych mięśni, co prowadzi do pompy podziału skóry.

każdy, kto kiedykolwiek wypróbował ten protokół, zaświadczy o jego skuteczności. Będziesz chuchał i dmuchał od wysiłku fizycznego., I prawdopodobnie poczujesz ból następnego dnia lub dwóch. Ale nie jest to optymalne, jeśli Twoje cele wykraczają poza cieszenie się złą pompą, aby zwiększyć Twoją maksymalną siłę.

problem z rosnącą piramidą seta, taką jak 12-10-8-6-15, polega na tym, że pierwsze trzy sety prowadzące do najcięższego seta, mimo że są poniżej maksimum, powodują znaczące zmęczenie mięśni. Kiedy więc spróbujesz czwartego zestawu (który jest najważniejszy dla zwiększenia Twojej maksymalnej siły), nie masz wystarczająco dużo soku w zbiorniku, aby trafić te same liczby, które będziesz w stanie osiągnąć, gdy będziesz świeży.,

Jak wykorzystać zestawy piramid, aby zmaksymalizować swoją siłę?

proste. Odwróć piramidę. Zamiast rosnących ciężarów i malejących powtórzeń, podnosisz ciężary malejące dla tych samych lub więcej powtórzeń w danym zakresie powtórzeń. Jest to znane jako odwrócona piramida szkolenia.

Reverse Pyramid Training działa najlepiej z ciężkimi wyciągami siłowymi, takimi jak przysiady, wyciskanie na ławce, Deadlift i ważone odmiany podciągania się. Boczne podnoszenie, unoszenie hantli, loki leżących nóg lub inne ruchy izolacyjne? Nie za bardzo.,

wspólny zakres rep dla odwrotnej piramidy treningu, który produkuje ładne połączenie siły i mięśni zyski jest 5-8. Ci, którzy są przede wszystkim po przyrost siły może iść z 3-5 powtórzeń. więcej beat-up podnośniki, którzy czują, że nie mogą podnieść w pobliżu ich max będzie czuć się lepiej pobyt w 6-10, lub nawet 8-10, zakres rep.

z omówionymi podstawowymi parametrami, przejdźmy dalej do przykładu.

powiedz, że twoim głównym wyciągiem na dzisiejszą sesję treningową jest Trap Bar Deadlift w zakresie 3-5 rep. Rozgrzej się normalnie i ukończ pierwszy zestaw. To będzie twój najcięższy zestaw, więc nie wstrzymuj się!,

w drugim zestawie zmniejsz wagę o 10%, a następnie uderz jak najwięcej powtórzeń (AMRAP). Następnie weź 10% od tego, co użyłeś do zestawu drugiego, i ponownie uderz jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe.

oto jak mogą wyglądać Twoje podnośniki:

Twój pierwszy zestaw to zestaw money-maker. Powinieneś być w stanie przesunąć wagę lub liczbę zakończonych powtórzeń z tygodnia na tydzień. Gdy dotrzesz do górnej granicy zasięgu bramki z daną wagą, następnym razem zwiększ opór., Więc jeśli udało Ci się trafić 405 dla 5 powtórzeń w tym treningu próbnym, wiesz, że musisz zwiększyć wagę, jeśli masz zamiar użyć tego samego schematu rep w przyszłym tygodniu.

dwa zestawy back-off zapewniają dodatkową objętość treningu. Jeden ciężki zestaw może prowadzić do pewnych zysków, ale dla maksymalnych wyników, będziesz chciał więcej niż to.

zauważ, że w naszym powyższym przykładzie zrobiłeś siedem reprezentant kraju z 335 kilogramami w trzecim secie., Chociaż zamierzony zasięg reputacji wynosił 3-5, nie ma nic złego w przekraczaniu go. O to chodzi w zestawach AMRAP. Zrób jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe z dobrą techniką. Jeśli to będzie więcej niż się spodziewałeś, to co z tego? Uznaj to za niewielkie zwycięstwo i świętuj, dodając kilka funtów do baru następnym razem.

spójrz również na spadek oporu między drugim a trzecim zestawem. Na wykresie dziennym widać, że w okolicach 1000-1000 znajduje się W porządku!, Zasada 10% jest dobrą wskazówką, ale nie musisz wyciągać kalkulatora w środku wypełnionej siłowni, aby dowiedzieć się, jakiej wagi użyć do dokładnej drugiej cyfry dziesiętnej. To matematyka, ludzie, nie algebra. Po prostu wybierz wagę, która jest wystarczająco blisko, a potem bierz się do pracy.

nie polecam treningu Reverse Pyramid początkującym, ponieważ przekraczanie ich granic przy użyciu zestawów AMRAP, szczególnie na dużych wyciągach, takich jak przysiady i Deadlif, może ich zbyt mocno popchnąć i doprowadzić do niechlujnej formy.,

jednak dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych stażystów, którzy są bardziej dopasowani do swoich ciał, Trening odwróconej piramidy może być świetnym sposobem na zwiększenie siły. Pamiętaj tylko, że gdy chcesz przesunąć kopertę, zawsze powinieneś zakończyć zestaw, Jeśli czujesz, że twoja forma ma się brzydko.

Photo Credit: Mihailo_Milovanovic / iStock

• Zbuduj więcej mięśni z zestawami piramid podnoszenia ciężarów
• ile zestawów i powtórzeń powinieneś zrobić?
• idealne repliki pod względem wielkości, wytrzymałości i mocy