Trendy dietetyczne mają tendencję do przyjmowania „konwencjonalnych” porad dietetycznych i odwracania ich na głowę, aby uzyskać efekt. Bez tłuszczu? A teraz idź wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy. Monitorować nasycone tłuszcze? Teraz dodaj do wszystkiego olej kokosowy. Najnowszą grupą produktów spożywczych, która korzysta z tej terapii typu flip-flop, są produkty pełnoziarniste., Chociaż wytyczne dietetyczne dla Amerykanów-stworzone dla USDA przez panel ekspertów oparty na dowodach żywieniowych-od dawna zalecają zwiększenie spożycia pełnego ziarna w ramach zdrowej diety, wiele blogów i książek dietetycznych rezygnuje z tej porady, potępiając całe ziarna jako źródło ” antynutrientów.”Czy oni mają rację? Badanie dowodów oddzieli pszenicę od plew.
dla miłośników diety niskowęglowodanowej węglowodany są problemem z ziarnami (więcej na ten temat znajdziesz tutaj)., Jednak niektórzy autorzy diety i blogerzy potępiają pełnoziarniste ziarna jako źródło „antinutrients”, które rzekomo promują stan zapalny i zapobiegają skutecznemu trawieniu. Dla tych zwolenników pełnoziarniste ziarna nie są złym wyborem ze względu na ich energię lub gęstość węglowodanów, ale ze względu na pewne cząsteczki, znane jako lektyny i fityniany, obecne w ziarnach.
czy lektynami i fitynianami są antyneutrenty? Czy wszystko, co myśleliśmy, że wiemy o odżywianiu, znowu jest złe? Odpowiedzi brzmią: Errrr, tak jakby? I nie.,
po pierwsze: czym dokładnie są lektyny i fityniany i dlaczego ludzie myślą, że są tacy źli?
lektyny to nazwa nadana różnym białkom roślinnym, które mają podobną funkcję: mogą wiązać się z konkretnymi węglowodanami. Te lektyny mogą być używane przez rośliny na wiele sposobów, w tym odgrywając rolę w systemie obrony rośliny przed drapieżnikami. Lektyny stosowane jako część systemu obronnego mogą wiązać się z cząsteczkami obecnymi w ścianach komórkowych atakujących bakterii lub grzybów i je niszczyć., Lektyny znajdują się w wielu pokarmach roślinnych, w tym w zbożach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
fityniany to kwasy zawierające fosfor (kwas fitynowy) związane z minerałami. Występują także w roślinach, m.in. (niespodzianka!) pełnoziarniste, gdzie odgrywają rolę w kiełkowaniu.
zwolennicy Diet bezziarnistych, takich jak dieta paleo, pełnoziarnista 30, „brzuch pszenicy”, dieta niskowęglowodanowa, a ostatnio diety bez lektyny, uważają, że całe ziarna są zapalne., Stwierdzają, że lektyny i fityniany w żywności prowadzą do warunków takich jak „nieszczelne jelita” i przewlekłe zapalenie, które z kolei, twierdzą, prowadzą do przewlekłej choroby. W rzeczywistości, niektórzy ludzie biorą ten argument tak daleko, aby polecić rafinowane produkty zbożowe (jak biały chleb i biały ryż) na ich odpowiedniki całego ziarna. Jest to sprzeczne z wytycznymi dietetycznymi, które zalecają zwiększenie spożycia pełnego ziarna i wyprodukowanie co najmniej połowy spożycia ziarna z pełnego ziarna wypełnionego błonnikiem. Dlaczego wysuwają te roszczenia? Czy jest w tym jakaś prawda?,
tak, jest prawda w idei, że lektyny i fityniany mogą mieć niekorzystne skutki, ale są pewne poważne zastrzeżenia. „Podczas gdy większość jest Bezpieczna do jedzenia” – mówi Anastasia Bodnar, genetyk roślin i dyrektor ds.”niektóre lektyny roślinne są toksyczne ze względu na ich zdolność do wiązania pewnych węglowodanów w naszym organizmie. Na przykład rycyna z rącznika jest lektyną.”Niektóre lektyny w wysokich stężeniach w żywności jadalnej (zwłaszcza w niedogotowanych roślinach strączkowych, takich jak fasola nerkowa) mogą powodować silne bóle brzucha i wymioty., Jednak, jeśli prawidłowo gotować te potrawy, można uniknąć tych niewygodnych wyników.
ponadto niskie stężenia lektyn w zbożach jadalnych i żywności na bazie zbóż nie są związane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Przegląd badań z 2014 roku w czasopiśmie Cereal Science stwierdził, że obecne dane dotyczące lektyn nie potwierdzają negatywnych skutków zdrowotnych, ponieważ ludzie spożywają je normalnie w żywności., „Obecne dowody naukowe są silne i spójne, aby sugerować, że całe ziarna mają korzystny wpływ na osoby bez predyspozycji genetycznych do celiakii, pomimo zawartości lektyny w diecie”, piszą autorzy recenzji. „Pomimo wielu spekulacyjnych założeń, że lektyny z kiełków pszenicy powodują uszkodzenia jelit i choroby, nie ma obecnie ani dowodów na to, że tak jest, ani powodu, aby zalecać zdrowej populacji powstrzymywanie się od produktów spożywczych z pełnego ziarna.,”
w rzeczywistości liczne badania pokazują, że spożycie całego ziarna wiąże się z korzyściami dla zdrowia, w tym znacznie niższym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 (więcej o tym później).
chociaż prawdą jest, że fityniany mogą powodować zmniejszone wchłanianie niektórych składników odżywczych, nie jest to problem w krajach uprzemysłowionych, gdzie diety są zróżnicowane i minerały fortyfikacji jest powszechne.
głównym przytoczonym minusem fitynianów jest złe wchłanianie mikroelementów. Podczas trawienia kwas fitynowy może wiązać się z mikroelementami, takimi jak cynk, magnez i żelazo i powodować zmniejszone wchłanianie., To stężenie fitynianu naprawdę może być problemem, ale przede wszystkim w krajach rozwijających się o wysokim braku bezpieczeństwa żywności, gdzie zdecydowana większość kalorii żywności pochodzi z ziaren, a niedobory minerałów są częstym wynikiem braku różnorodności w ogólnej diecie. Na przykład badania pokazują, że w niektórych krajach rozwijających się istniejące niedobory cynku mogą zostać zaostrzone przez wysokie spożycie fitynianów.,
jednak w krajach uprzemysłowionych, z obfitym i zróżnicowanym zapasem żywności, a także fortyfikacją żywności, zaburzenia wchłaniania minerałów z fitynianów jest znacznie mniej problemem. Czasami, gdy blogerzy i autorzy diety mówią o zagrożeniach związanych z fitynianami, mówią o mechanizmach molekularnych i patrzą na badania, które pokazują niedobory minerałów widoczne w krajach rozwijających się z dietami bardzo wysokimi w zbożach i bardzo niskimi w produktach zwierzęcych, które nie odzwierciedlają nowoczesnych diet zachodnich., Podsumowując, fityniany nie są dobrym powodem do rezygnacji z pełnoziarnistych.
istnieją pewne choroby—jak celiakia—które wymagają eliminacji określonych pokarmów. Ale te problemy nie wpływają na większość ludzi, i diety, które wymagają eliminacji grup żywności powinny być wykonane z pomocą pracownika służby zdrowia, takich jak lekarz lub zarejestrowany dietetyk.
jest więc bardzo mało dowodów na to, że aktywność przeciwutleniająca w pełnoziarnistych ziarnach wpływa na twoje zdrowie. Wręcz przeciwnie, spożycie całego ziarna wiąże się z wieloma pozytywnymi wynikami zdrowotnymi.,
w metaanalizie 2016 w British Medical Journal łączącym wyniki 45 prospektywnych badań (są to badania obserwacyjne, które zbierają dane o spożyciu żywności przez uczestników, a następnie śledzą ich wyniki zdrowotne w czasie), naukowcy odkryli, że istnieje zależna od dawki zależność między spożyciem całego ziarna a chorobami układu krążenia; oznacza to, że większe spożycie wiązało się z większym zmniejszeniem ryzyka., Podobnie, metaanaliza 2013 w European Journal of Epidemiology łącząca wyniki 16 badań obserwacyjnych wykazała odwrotną zależność między spożyciem pełnego ziarna a ryzykiem cukrzycy-zwiększone spożycie pełnego ziarna korelowało ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.
ponieważ większość badań nad pełnoziarnistymi ziarnami dotyczy ogólnej diety uczestników i wyników zdrowotnych tych diet, trudno powiedzieć, dlaczego pełnoziarniste ziarna są dla ciebie dobre.,
ale co dokładnie jest w pełnoziarnistym, który pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby układu krążenia i cukrzyca? To trudne pytanie dla naukowców, aby odpowiedzieć, i oto dlaczego: najsilniejsze dowody na korzyści zdrowotne z całych ziaren pochodzi z badań obserwacyjnych, które śledzić nawyki żywieniowe i długoterminowe wyniki zdrowotne uczestników, ale nie może koniecznie określić, czy całe ziarna rzeczywiście powodują lepsze wyniki zdrowotne.
To powiedziawszy, istnieją dowody na poparcie licznych mechanizmów konsumpcji pełnego ziarna jako dobre dla zdrowia., Badania sugerują, że zwiększona zawartość rozpuszczalnego błonnika w pełnych ziarnach może pomóc obniżyć stężenie lipidów we krwi, zapobiegając wchłanianiu cholesterolu w jelitach i może promować dobre zdrowie jelit poprzez dostarczanie prebiotyków, rodzaju błonnika, który karmi zdrowe bakterie jelitowe. W niektórych badaniach uczestnicy diet bogatych w pełnoziarniste wykazały lepsze wyniki w wrażliwości na insulinę, ciśnienie krwi i cholesterol we krwi w porównaniu z tymi, którzy jedli diety wyższe w rafinowanych ziarnach., Produkty pełnoziarniste zawierają również wiele witamin i minerałów z grupy B, które są usuwane w rafinowanych węglowodanach (chociaż w większości rafinowanych produktów mącznych w USA i Kanadzie witaminy i żelazo są dodawane z powrotem poprzez wzbogacanie).
Ogólnie rzecz biorąc, obecność lektyn i fitynianów w produktach pełnoziarnistych nie stanowi problemu w zbilansowanej diecie (z wystarczającą ilością kalorii i mikroelementów), gdy żywność jest odpowiednio przygotowana.
Katherine Pett jest zarejestrowanym dietetykiem z tytułem magistra biochemii i epidemiologii żywienia., Pisze o odżywianiu w thenutritionwonk.com obecnie jest pracownikiem firmy ConAgra Brands, producenta konsumenckich produktów spożywczych, w tym kilku pełnoziarnistych produktów spożywczych.