dlaczego ziemniaki nie są Paleo? Ale słodkie ziemniaki są?
myślisz, że to dlatego, że ziemniaki nie są tak pożywne jak słodkie ziemniaki? Więc jesteś w szoku!
myślisz, że to dlatego, że ziemniaki są bardziej toksyczne niż słodkie ziemniaki? Znowu jesteś w szoku!,
więc jaki jest tego prawdziwy powód i czy jest to w ogóle dobry powód? Cóż, myślę, że zadałem wiele pytań, a ten artykuł dostarczy kilku odpowiedzi.
Kliknij, aby pobrać listę pokarmów Paleo Diet
odżywianie: ziemniaki V. słodkie ziemniaki
w aspekcie odżywczym porównałem dane żywieniowe dla 100 g gotowanego miąższu ziemniaczanego (bez skóry) i dla 100 g gotowanego miąższu ziemniaczanego( bez skóry), używając liczb z NutritionData.self.com.
1., Białka i aminokwasy
NIEBIESKI to ziemniaki, a czerwony to słodkie ziemniaki. Jak widać na wykresie, profil aminokwasowy ziemniaków i słodkich ziemniaków jest w rzeczywistości bardzo podobny! W rzeczywistości ziemniaki mają wyższe ilości 7 z 18 aminokwasów profilowanych tutaj: tryptofan, lizyna, cystyna, arginina, histydyna, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy.
a dla aminokwasów, na których słodkie ziemniaki są wyższe, ziemniaki nie są dużo niższe. Zdecydowanie za mało, aby ziemniaki były uważane za mniej pożywne niż słodkie ziemniaki.,
2. Witaminy
zgodnie z powyższym wykresem, ziemniaki mają wyższe zalecane limity dietetyczne („RDA”) dla 4 z 10 witamin tutaj przedstawionych i mają takie same wartości procentowe RDA dla 2 witamin (witamina K i witamina B12).
Jeśli jesteś super spostrzegawczy, zauważysz, że pominąłem trzy witaminy z wykresu (A, D i B12). Powodem, dla którego witaminy D i B12 nie są zawarte, jest to, że ani ziemniaki, ani słodkie ziemniaki nie mają żadnych znaczących ilości tych witamin.,
witamina A nie jest na wykresie, bo od razu wypadłaby z wykresu! Słodkie ziemniaki (co najmniej żółte i pomarańczowe) mają ogromne ilości witaminy A (stąd ich żółty / pomarańczowy kolor, jak marchew). Z drugiej strony ziemniaki nie mają witaminy A.
nawiasem mówiąc, powodem, dla którego ani ziemniaki, ani słodkie ziemniaki nie mają witaminy B12 (która jest poważnie krytyczną witaminą), jest to, że prawie żadna roślina nie ma jej, podczas gdy jest obecna w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego.
więc jeśli naprawdę potrzebujesz witaminy A, to tak, słodkie ziemniaki byłyby lepszym wyborem., Ale poza tym, nie ma prawie żadnej różnicy w ich profilach witamin.
minerały
ziemniaki mają wyższy procent minerałów RDA dla 4 z 9 minerałów profilowanych powyżej i mają taki sam procent dla jednego z minerałów (magnezu). Nic więc nie wskazuje na to, że słodkie ziemniaki mają znacznie lepszy profil mineralny!,
wszystkie inne informacje o składnikach odżywczych (kalorie, węglowodany, tłuszcze)
przejdźmy najpierw do tych nudnych:
jak można sobie wyobrazić, zarówno ziemniaki, jak i słodkie ziemniaki są bardzo podobne pod względem kalorii (86 kalorii dla 100 g gotowanego miąższu ziemniaczanego i 76 kalorii dla 100 g gotowanego miąższu ziemniaczanego). I obie mają prawie zero tłuszczu!
teraz pojawia się ciekawsza odżywka … węglowodany. Chociaż oba zawierają podobne ilości węglowodanów (20 g dla ziemniaków i 17,7 g dla słodkich ziemniaków), różnią się one rodzajami węglowodanów, które zawierają.,
podczas gdy ziemniaki zawierają dużo skrobi, słodkie ziemniaki są bogate w cukry (szczególnie sacharozę i maltozę). Omówię indeks glikemiczny każdej bulwy poniżej, ale tylko pod względem ilości węglowodanów, nie ma dużej różnicy.
wnioski dotyczące profili składników odżywczych
nie ma naprawdę dużej różnicy w składnikach odżywczych między ziemniakami a słodkimi ziemniakami. Główną różnicą jest to, że słodkie ziemniaki zawierają ogromne ilości witaminy A.
więc jaki jest powód, dla którego Paleo wspiera słodkie ziemniaki, ale nie ziemniaki?,
Loren Cordain (często uważany za założyciela Paleo) argumentuje w obu swoich książkach, że ziemniaki nie powinny być częścią diety Paleo. Uzasadnienie tego wynika z następujących 3 Powodów: (1) ziemniaki mają jeden z najwyższych indeksów glikemicznych, (2) Większość ziemniaków jest spożywana w wysoko przetworzonych formach, oraz (3) ziemniaki zawierają toksynę zwaną saponiną (znaną również jako glikoalkaloidy).
Kliknij, aby pobrać poradnik Paleo 101
są to właściwie 3 dobre punkty, ale nie musi to oznaczać, że ziemniaki powinny być spisane całkowicie!,
ziemniaki mają wysoki GIs
istnieją różne zestawy danych dla indeksów glikemicznych („GIs”), podobnie jak w przypadku wartości odżywczych, ale faktem jest, że ziemniaki zdecydowanie mają wyższy GIs. Jak ważna jest jednak różnica w oznaczeniu geograficznym?
średnio białe gotowane ziemniaki mają IG 82, podczas gdy słodkie ziemniaki mają 70. Pieczenie może zwiększyć ig, a skóra na obu zwiększa IG (według danych na www.glycemicindex.com). różne odmiany ziemniaków i słodkich ziemniaków będą miały różne oznaczenia geograficzne.,
Jeśli jednak spojrzymy na ładunek glikemiczny („GL”) (który jest często uważany za lepszy predyktor wartości glukozy we krwi), to praktycznie nie ma różnicy! Ziemniaki mają średnio 21 i słodkie ziemniaki mają średnio 22.
ostatecznie, jeśli wpływ na poziom cukru we krwi jest czymś, na czym Ci zależy (co wielu z nas prawdopodobnie powinno się martwić), to ani ziemniaki, ani słodkie ziemniaki nie są czymś, co powinieneś jeść.,
ziemniaki są spożywane w postaci wysoko przetworzonych
również, podczas gdy ziemniaki mogą być spożywane wysoko przetworzone, tak samo może wiele żywności dozwolonych na diecie Paleo (pomyśl o różnych chipsach słodkich ziemniaków i suszonej wołowinie z dodatkiem MSG). Oczywiście przetworzone śmieci nie są dobre dla ciebie, ale nie uważam, że to przekonujący powód, aby zakazać wszystkich ziemniaków!,
ziemniaki zawierają saponiny
saponiny to toksyny obecne w różnych roślinach (w tym szpinaku, owsa, ciecierzycy, fasoli, herbaty szparagowej, cebuli, ziemniaków, czosnku, pomidorów i papryki), ale nie są obecne w słodkich ziemniakach.,
w roślinach działają one jako mechanizm ochronny dla rośliny, ale kiedy spożywamy saponiny, mogą potencjalnie powodować problemy z nieszczelnym jelitem, chociaż nawet Loren Cordain wyraźnie stwierdza ,że ” o date, niewiele wiadomo o stężeniach progowych saponin wymaganych do wywołania nieszczelnego jelita u ludzi i związanych z tym niekorzystnych skutków zdrowotnych.”
czyli ile saponin mają ziemniaki i jak je porównać do innych warzyw?,
Większość saponin w ziemniakach jest skoncentrowana w skórze, więc jeśli po prostu ich nie zjemy, gotowane ziemniaki mają około 27-42 mg saponin na kg (patrz wykres Stephana Guyeneta pokazujący różnice w zawartości saponiny między różnymi ziemniakami). Pomidory zawierają również saponiny (tylko różne rodzaje), a ketchup może mieć 8,6 mg / kg, podczas gdy małe niedojrzałe niedojrzałe zielone pomidory mają Około 548 mg / kg (liczby cytowane przez Loren Cordain). Potem są naprawdę wysokie saponiny zawierające rośliny, takie jak szparagi., Dane sugerują, że byłoby około 15000 mg / kg (chociaż większość z nich jest skoncentrowana w łodydze)!! Korzeń szpinaku zawiera jeszcze większe ilości saponin (chociaż na szczęście, jeśli po prostu jeść liście szpinaku, nie będzie spożywania dużo).
tak, to jest naprawdę niejasne teraz, jak problematyczne saponiny w ziemniakach są, ale jeśli chcesz uniknąć saponin całkowicie, to jest o wiele więcej powinieneś się martwić niż tylko ziemniaki! Dla większości z nas jedzenie obranych ziemniaków powinno być w porządku!,
wnioski
wszystkie dane wydają się sugerować, że jedzenie ziemniaków (szczególnie pieczonych lub gotowanych i bez skóry) jest całkowicie w porządku! Nie polecam tu chipsów ziemniaczanych ani frytek, chyba że zrobisz je sam jako smakołyk z olejem kokosowym. Ale naprawdę nie ma prawdziwej różnicy żywieniowej między ziemniakami a słodkimi ziemniakami. A jeśli jesteś zaniepokojony autoimmunologicznych i przepuszczalności jelit problemów, to byłoby hipokrytą po prostu nie jeść ziemniaków, ale potem jeść wszystkie inne warzywa!,
zaleca się w protokole autoimmunologicznym (AIP), aby unikać wszystkich nocnych (jest ich obszerna lista tutaj), a następnie dodawać je stopniowo, aby sprawdzić, jak reagujesz na nie. Jeśli masz chorobę autoimmunologiczną, możesz spróbować uniknąć wszystkich psianek (w tym ziemniaków, pomidorów i papryki) początkowo. Aby uzyskać więcej informacji na temat protokołu autoimmunologicznego, przeczytaj ten artykuł.,
Pobierz naszą listę nocnych koszatniczek (za darmo)
krótka notka o diecie Perfect Health
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z Paulem Jaminetem i Shou-Ching Jaminetem, powinieneś zdecydowanie przeczytać ich fantastyczną książkę, dieta Perfect Health. To idzie do dużo nauki o diecie przodków i zaleca, że biały ryż i białe ziemniaki są ogólnie „bezpieczne skrobie” do jedzenia. Ich książka była jedną z rzeczy, które skłoniły mnie do zbadania białych ziemniaków!