prawdopodobnie słyszałeś o fasoli fava przed-czy jesteś fanem filmu, orzech zdrowia lub po prostu znane z tych rodzajów fasoli-ale czy kiedykolwiek jadłeś je? Znany również jako bób, fasola fava są dość niesamowite biorąc pod uwagę ilość składników odżywczych, które zawierają., Oprócz tego, że jest wyborem chudego białka z dużą ilością błonnika, fasola fava zawiera witaminę K, witaminę B6, cynk, miedź, żelazo, magnez i wiele innych.
Jeśli to nie wystarczy, są również jednymi z najlepszych pokarmów o wysokiej zawartości kwasu foliowego. Otrzymujesz 177 mikrogramów kwasu foliowego w jednej filiżance ugotowanej fasoli fava. Kwas foliowy jest przydatny do metabolizmu energetycznego, wspomagania układu nerwowego i zdrowych krwinek czerwonych, a także naturalnie dobrze nadaje się dla przyszłych mam.
i to nie wszystko., Niektóre badania pokazują zmniejszone ryzyko chorób serca, raka i depresji dla tych, którzy spożywają pokarmy o takiej gęstości składników odżywczych, jak znajduje się w fasoli fava. (1)
zalety fasoli Fava
1. Może zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych
chociaż kwas foliowy jest świetny do dostarczania energii, od dawna jest znany jako ważny składnik odżywczy dla kobiet w ciąży. Kwas foliowy ma związek z pomaganiem w zmniejszaniu wad wrodzonych.
według the Centers for Disease Control and Prevention oraz USA, Publiczna Służba Zdrowia najlepiej, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym od 15 do 45 lat spożywały 0,4 miligrama (400 mikrogramów) kwasu foliowego każdego dnia, aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych, rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia. Jest to ważne, ponieważ najczęściej problemy występują w ciągu pierwszych kilku tygodni ciąży, co jest okresem, w którym wiele osób może nawet nie wiedzieć, że jest w ciąży., (2)
metaanaliza badań nad wpływem suplementacji kwasu foliowego na wrodzone wady serca opublikowana w doniesieniach naukowych wykazała ,że podczas gdy „badania epidemiologiczne donoszą o sprzecznych wynikach dotyczących związku między suplementacją kwasu foliowego u matki a ryzykiem wrodzonych wad serca”, naukowcy odkryli pozytywny związek między suplementacją kwasu foliowego u matki a zmniejszonym ryzykiem CHDs.,”(3)
dalsze badania opublikowane w Saudi Medical Journal i National Academies Press pokazują związek między spożyciem folianów-w tym bób — a zmniejszeniem wad wrodzonych i śmiertelności z powodu wad wrodzonych. (4, 5, 6)
2. Pomóż zapobiegać osteoporozie
tylko jedna filiżanka fasoli fava zawiera 36 procent dziennej rekomendacji manganu. Dorośli wymagają około 11 miligramów dziennie. Dlaczego mangan jest ważny? Robi wiele rzeczy, ale twoje kości kochają go, ponieważ pomaga zwiększyć masę kostną. Dodatkowo pomaga zmniejszyć niedobór wapnia.,
z około 99 procent naszego wapnia przechowywane w kościach i zębach, to sprawia, że mangan klejnot dla silnych kości, który jest skuteczny w zapobieganiu osteoporozie. Narodowa Biblioteka Medycyny USA sugeruje, że spożywanie form manganu wraz z wapniem, cynkiem i miedzią może pomóc zmniejszyć ” utratę kości rdzeniowej u starszych kobiet.”(7)
3. Może wyeliminować nadciśnienie i zmniejszyć ryzyko chorób serca
magnez ma gorący temat ostatnio., To dlatego, że większość Amerykanów ma niedobór tego ważnego minerału, a to jest ważne, ponieważ magnez odgrywa rolę w zdrowiu serca. Nadciśnienie tętnicze jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Badania pokazują, że magnez może obniżyć ciśnienie krwi.
analiza 12 badań klinicznych wykazała, że suplementacja magnezu przez okres od 8 do 26 tygodni u 545 pacjentów z nadciśnieniem tętniczym powodowała niewielkie obniżenie rozkurczowego ciśnienia krwi., Jednak w innym badaniu stwierdzono, że suplementacja magnezu przez trzy do 24 tygodni zmniejszyła skurczowe ciśnienie krwi i rozkurczowe ciśnienie krwi nieco bardziej dzięki suplementom magnezu w połączeniu z bogatymi w magnez owocami i warzywami, a także niskotłuszczowymi pokarmami. (8)
4. Wspierają silny układ odpornościowy
fasola Fava zawiera dużą ilość miedzi, która pomaga utrzymać zdrowe komórki krwi. Białe krwinki są ważne, ponieważ niszczą chorobotwórcze patogeny, ostatecznie pomagając wyeliminować wolne rodniki znajdujące się w organizmie.,
Miedź odgrywa rolę w upewnieniu się, że te białe krwinki funkcjonują prawidłowo, ale organizm nie może wyprodukować wystarczającej ilości jej we własnym zakresie. Dlatego suplementacja poprzez pokarmy, takie jak fasola fava, może pomóc. Dodatkowo, jest to istotne, ponieważ bez zdrowych białych krwinek, twoje ciało jest bardzo podatne na choroby i infekcje, dlatego niedobór miedzi jest tak niebezpieczny.
ta zdolność do walki z wolnymi rodnikami została wykazana w badaniach z Japonii., Badania opublikowane w Environmental Health and Preventive Medicine wykazały, że metanolowe ekstrakty z bób wspomagają zdolności antyoksydacyjne w miarę starzenia się ludzi. (9)
5. Dostarcz energii
fasola Fava dostarcza bardzo potrzebnej energii ze względu na żelazo, które zawierają, a jedna filiżanka zapewnia około 14 procent dziennego zalecenia. Oto jak to działa. Żelazo jest wymagane do produkcji hemoglobiny, która przenosi tlen w całym organizmie i do komórek. Jeśli masz mało żelaza, będzie to wyzwanie i może sprawić, że poczujesz się zmęczony i ospały. Anemia może być wynikiem., Jedzenie bogatej w żelazo fasoli fava może wyeliminować zmęczenie i ostatecznie objawy anemiczne. (10)
jednak jeśli masz niedobór dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (G6PD), spożywanie bób może być szkodliwe. To dlatego, że zawierają „wysokie ilości diwicyny, convicine i izouramil-substancji chemicznych, które są podejrzane o wysoce utleniające”, dlatego osoby z niedoborem G6PD powinny unikać fasoli fava. (11)
6. Może poprawić funkcje motoryczne
niektóre badania sugerują, że fasola fava może pomóc w kontrolowaniu objawów choroby Parkinsona., Badania opublikowane w Journal of Clinical & badania diagnostyczne koncentrowały się na świeżej fasoli fava z zewnętrzną skorupą, fasoli fava rozpuszczonej w alkoholu i wodzie, a także suszonej kiełkowanej fasoli fava. Ze względu na wzrost poziomu L-dopa i C-dopa we krwi z fasoli fava zauważono wyraźną poprawę sprawności ruchowej pacjentów z chorobą Parkinsona bez żadnych skutków ubocznych., (12)
Czytaj dalej: Lima Beans korzyści żywieniowe ciąża, odchudzanie & więcej
fakty żywieniowe
filiżanka (170 gramów) ugotowanych, dojrzałych nasion zawiera około: (13)
- 187 kalorii
- 33,4 gramów węglowodanów
- 12,9 gramów białka
- 0,7 grama tłuszczu
- 9,2 grama błonnika
- 177 mikrogramów kwasu foliowego (44 procent DV)
- 0,7 miligrama manganu (36 procent DV)
- 0,4 miligrama miedzi (22 procent DV)
- 212 miligramów fosforu (21 procent DV)
- 73.,1 miligramów magnezu (18% DV)
- 2,5 miligrama żelaza (14% DV)
- 456 miligramów potasu (13% DV)
- 0,2 mg tiaminy (11% DV)
- 1,7 mg cynku (11% DV)
- 0,2 mg ryboflawiny (9% DV)
- 4,9 micrograms witaminy K (6% DV)
- li> 1,2 mg niacyna (6% DV)
- 0,1 miligrama witaminy B6 (6% DV)
- 61,2 mg wapnia (6% DV)
- 4.,4 mikrogramy selenu (6 procent DV)
jak używać i gotować
wydaje się, że fasola fava dostaje zły rap, jeśli chodzi o przygotowanie ze względu na czas potrzebny do ich obierania. Ich strąki przypominają duży słodki groszek, ale patrząc na zakup, upewnij się, że znajdziesz zielone strąki, które są ciasne i mocne, zamiast wypukłych strąków. Dlaczego? Wybrzuszone są prawdopodobnie zbyt stare i mogą dać gorzki smak. Aby uzyskać jedną trzecią filiżanki fasoli fava, potrzebujesz około jednego funta nieobranych.
Aby rozpocząć proces, Usuń fasolę ze strąków podobnych do groszku łuskanego., Po prostu przesuń palec do szwu kapsuły, aby go otworzyć. W środku powinno być od czterech do pięciu fasoli. Kiedy myślałeś, że to łatwe, jest jeszcze jeden krok. Fasola zawiera grubą białą skórę wokół nich, która musi zostać usunięta. Możesz to zrobić, wykonując małe rozcięcie za pomocą noża wzdłuż krawędzi fasoli. Fasola powinna wyskoczyć ze skóry.
jednak, jeśli chcesz łatwiejsze podejście, umieścić fasolę fava we wrzącej osolonej wodzie i blanszować je na około 90 sekund, co pomaga zmiękczyć skórę, aby ułatwić ich usunięcie., Natychmiast wyjąć fasolę z wody i umieścić je w zimnej wodzie, aby przestały gotować. Powinieneś być w stanie wycisnąć fasolę prosto ze skóry.
teraz są gotowe do dołączenia do wybranej receptury. istnieje kilka łatwych sposobów ich przygotowania, takich jak gotowanie na parze do delikatności, a następnie wrzucenie ich do mieszanki soli morskiej, organicznej oliwy z oliwek i świeżego soku z cytryny. Puree z fasoli fava to hit stosowany jako smarowidło na bruschetcie. Pięknie się układają w mieszanej zielonej sałatce., (14)
Fava Bean Recipes
można oczywiście użyć fasoli fava w moim przepisie Falafel, jak to jest w zwyczaju w Egipcie., Wypróbuj również następujący przepis:
fasola Fava i Dip z awokado
składniki:
- 5 funtów fasoli fava w strąku
- 1 dojrzałe awokado
- 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 5 ząbków mielonego czosnku
- szczypta rozgniecionego czerwonego pieprz
- 1 łyżeczka świeżej bazylii
- 1/2 łyżeczki świeżej posiekanej natki pietruszki
- sól morska
- pieprz
wskazówki:
- usuń fasolę Fava ze strąków.,
- po wyjęciu fasoli fava z ich strąków, umieść je w średnim rondlu z wrzącej osolonej wody na około 90 sekund, aż zmiękną.
- spuścić, a następnie dobrze spłukać pod zimną wodą.
- z fasoli fava obieramy białą skórkę, następnie wkładamy do rondla z oliwą i lekko podsmażamy. Dodać czerwoną paprykę, szczyptę soli morskiej i pieprz do smaku. Następnie odstawić do ostygnięcia.
- teraz ostrożnie obrać awokado. Pokroić awokado, a następnie umieścić w małej misce.
- dodać mieszankę fasoli fava i zacieru za pomocą zacieru ziemniaczanego lub widelca.,
- dodać sok z cytryny, świeżą pietruszkę bazylii i zmiksować.
- podawać na świeżych grzankach na zakwasie jak bruschetta. Wystarczy umieścić łyżkę fasoli fava i awokado rozłożone na tosty punktów. Możesz udekorować kawałkiem bazylii, skropić odrobiną oliwy z oliwek i posypać grubą solą morską.,
Oto kilka innych, które możesz wypróbować:
- Marokańska fasola Fava i zupa jarzynowa z kurkumą
- szparagi i fasola Fava z prażonymi migdałami
Historia
gatunek rośliny kwitnącej w rodzinie Wyki i grochu Fabaceae, vicia faba to nazwa naukowa fasoli fava. Inne nazwy to bób, faba bean, field bean, bell bean, English bean, horse bean, Windsor bean, pigeon bean i Tic (K) bean.
podobnie jak groszek ogrodowy, soczewica i ciecierzyca, fasola fava pochodzi z regionu Morza Śródziemnego lub w południowo-zachodniej Azji., Wydaje się, że zostały odkryte już w okresie neolitu (6800 do 6500 p. n. e.) z Izraela. Przez pewien czas fasola fava była powszechnym pokarmem dla wielu egipskich, greckich i rzymskich cywilizacji i ostatecznie rozprzestrzeniła się wzdłuż doliny Nilu do Etiopii, północnych Indii i Chin.
fasola fava występuje w stanie naturalnym jako sztywno wyprostowana roślina o wysokości od 0,5 do 1,8 metra, wspierająca mocne łodygi. Liście mają długość od 10 do 25 centymetrów i kolor szaro-zielony. Kwiaty zawierają pięć płatków z czarną plamą., Istnieją również bób o karmazynowych kwiatach, które zostały uratowane przed wyginięciem. Kwiaty zawierają słodki zapach, który przyciąga pszczoły.
ryzyko i skutki uboczne
Powodem tego jest to, że fasola fava zawiera lewodopę, zwaną również L-dopa. Organizm ma zdolność przekształcania lewodopy w dopaminę, która jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga regulować nastrój.
jednak ilość lewodopy w fasoli fava jest różna, co oznacza, że korzyści mogą być niespójne., Niektórzy badacze sugerują, że duże ilości lewodopy mogą powodować niedobór witaminy B6, co może powodować depresję. Należy przeprowadzić więcej badań. Donoszono, że należy unikać fasoli fava, jeśli przyjmujesz inhibitory monoaminooksydazy lub Imao, na depresję. (15)
jak już wcześniej wspomniano, fasola fava powinna być również unikana dla osób z niedoborem G6PD, ponieważ może zaostrzyć stan.
dodatkowo fasola może powodować reakcję alergiczną. Dobrze ugotowana fasola fava może pomóc zmniejszyć ryzyko reakcji alergicznej.,
ostatnie myśli
fasola Fava niesie ze sobą niesamowite korzyści, od wspierania układu odpornościowego do prawdopodobnie zapobiegania osteoporozie, a nawet pomagania kobietom w ciąży uzyskać bardzo potrzebny kwas foliowy. Dodanie ich do diety może zaoferować niesamowite korzyści, wraz z wspomaganiem funkcji motorycznych, zdrowia serca i poziomu energii.
jednak fasola fava może powodować zarówno alergie, jak i faktycznie negatywnie wpływać na osoby z depresją lub niedoborem G6PD, więc istnieją konkretne problemy zdrowotne, które można pogorszyć spożywając bób., Jeśli zauważysz jakiekolwiek problemy z jedzeniem lub wiesz o istniejącym wcześniej stanie, który fasola fava może mieć negatywny wpływ, unikaj jedzenia ich całkowicie. Chociaż jest to rzadkie, jest to możliwe.
Jeśli okaże się, że poradzisz sobie z nimi bez problemu, dobrym pomysłem jest dodanie ich do diety, szczególnie jeśli jesteś przyszłą matką. Korzyści naprawdę mogą mieć znaczenie dla Twojego dziecka — a także dla Ciebie.